Продолжаю серию постов на тему: «ТОП-5 пищевых добавок для улучшения спортивных результатов» 🚀
Уже разобрали:
Кофеин
Креатин
——————
Бета-аланин одна из немногих спортивных добавок с доказанной эффективностью, что подтверждается позицией Международного общества спортивного питания (ISSN) и систематическими обзорами. Он является ключевым компонентом многих предтренировочных комплексов, и его главная задача – повышение выносливости при высокоинтенсивной работе.
В чем же его секрет?
Он помогает бороться с мышечным «закислением» во время высокоинтенсивного тренинга 🔥
Как это работает?
Бета-аланин – это аминокислота, которая сама по себе не участвует в строительстве белков. Вместо этого она соединяется с аминокислотой гистидином, образуя важное соединение – карнозин. Именно повышение уровня карнозина и является целью приема бета-аланина.
Механизм действия ⤵️
Основная роль карнозина в мышцах – буферизация кислотности (поддержание pH-баланса). При высокоинтенсивной нагрузке в мышцах быстро накапливаются ионы водорода (H+), создавая кислую среду. Это и есть то самое «закисление», которое вызывает жжение, усталость и вынуждает вас снизить темп. Карнозин нейтрализует эти ионы, помогая дольше поддерживать мощность и отсрочить наступление усталости.
Бета-аланин синтезируется в нашей печени и также поступает с пищей – в основном, с мясом и рыбой. Однако, чтобы получить эффективную дозу из еды, пришлось бы съедать килограммы мяса ежедневно!
Поэтому прием бета-аланина в виде добавки – это наиболее практичный и эффективный способ повысить его концентрацию в организме.
Кому и для чего он подойдет?
Бета-аланин наиболее эффективен для видов активности, требующих взрывной мощности и скорости продолжительностью от 1 до 4 минут: спринтерские забеги на 400-800 м, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), единоборства, кроссфит, а также для повторяющихся спринтов в игровых видах спорта.
🔬 Что говорят исследования?
Согласно позиции Международного общества спортивного питания (ISSN), ежедневный прием в течение 4-12 недель приводит к статистически значимому повышению производительности.
Эффект выражается в увеличении объема выполненной работы (например, на 5-15% больше повторений в подходе) и отсрочке наступления мышечной усталости, особенно в последних подходах упражнения.
📝 Рекомендации по применению:
Дозировка: Оптимальной дозой для максимального насыщения мышц карнозином является 4-6 граммов в сутки в течение как минимум 4-х недель. Более точный расчет – 65 мг/кг веса тела в сутки.
Пример: для атлета весом 70 кг: 70 * 65 мг = 4550 мг или ~4.5 г в сутки.
📌 ВАЖНО. Эффект от бета-аланина обратим. Уровень карнозина в мышцах постепенно возвращается к исходному в течение нескольких недель после прекращения приема. Поэтому для поддержания эффекта необходим постоянный или периодический курсовой прием.
👆🏼Побочный эффект (парестезия):
Прием бета-аланина может вызывать безопасные и временные покалывания на коже (чаще на лице и кончиках пальцев). Это явление называется парестезия и является нормальной реакцией. Его интенсивность снижается со временем или при дроблении дозы на более мелкие порции в течение дня.
🔬 Антидопинговый статус
Согласно ежегодно обновляемому Запрещенному списку Всемирного антидопингового агентства (WADA), бета-аланин НЕ является запрещенной субстанцией и может легально использоваться спортсменами как в соревновательный, так и во внесоревновательный период.
Продается в виде порошка и капсул:
✅ Порошок https://ozon.ru/t/ytdKixb
✅ Капсулы https://ozon.ru/t/3lfwFy1
Если было полезно ставьте ❤️ И делитесь с теми, кто хочет улучшить свои результаты в спорте 🚀
🚀 Навигация по каналу