Завершающий пост в серии постов на тему «Питание после тренировки»
Начало здесь!
Разберем на моем примере, пост тренировочный обед и поговорим о каждой составляющей. Специально посчитаю количество белков, жиров, углеводов и клетчатки для наглядности (обычно так не заморачиваюсь). В целом, большинству людей необходимо просто понимать воздействие тех или иных групп продуктов на организм и знать «правило Гарвардской тарелки». А далее уже можно модернизировать и изменять соотношение составных частей в зависимости от СТЕПЕНИ НАГРУЗКИ.
Схемы на практике, как применять ⤵️
1 тренировка в день (> 24 часов на восстановление) – полноценный прием пищи в течении 1 часа – 1,5 после тренировки:
🍚 Углеводы (преимущественно сложные): 1-1,5 г/кг массы тела. Подробнее здесь
🍗 Белки: примерно 20-30 гр или 0,3-0,4 гр на кг массы тела белка, с содержанием лейцина ~2,5-3 гр будет оптимальным. Подробнее здесь
🧈 Жиры (оставляем небольшую часть в вашей восстановительной тарелке): 10-20г (точное кол-во рассчитывается индивидуально). Подробнее здесь
🥗 Клетчатка: распределяем весь суточный обьем (~30-35г) равномерно в течении дня. После тренировки регулируем кол-во (на салаты, орехи и бобовые не налегаем). Подробнее здесь
Один из вариантов моего обеда после дневной тренировки ⤵️
🔸Рисово-чечевичный плов с куриным филе;
🔸Салат из тертой свежей свеклы.
🍚 Источник сложных углеводов — это плов 250г в готовом виде (53г у/в на порцию + 6г у/в из свеклы);
🍗 Источник животного белка — домашняя курица 100г в готовом виде (28г белка, 2,7г лейцина), источник растительного белка — чечевица ~30г в сухом виде (7г белка на порцию);
🧈 Источник жиров (животных) — топленое масло, на чем тушила курицу и овощи в плове + на бульоне варила крупы для плова — общее количество ~ 10-15г;
🥗 Источник клетчатки — овощи в тушенном и свежем виде (~ 100г) и чечевица — общее количество клетчатки ~ 10г.
———————————————————
Очень люблю салат из свежей тертой свеклы. И люблю его не только за вкус, но и за пользу. Он улучшает пищеварение 🔥
✅ Самым ценным веществом в составе свеклы является бетаин. Бетаин активирует пепсиноген, превращает его в пепсин – фермент, расщепляющий белки пищи до аминокислот.
✅ Бетаин полезен для печени и улучшения жирового обмена. Бетаин активизирует жировой обмен в печени, стимулируя выработку и секрецию желчи, которая участвует в процессах детоксикации и пищеварения (в т.ч. переваривание жиров и всасывание жирорастворимых витаминов (A, D, E и K), которые могут усваиваться только в присутствии желчи).
✅ Также бетаин полезен для спортсменов. Если интересно ставим 🔥 расскажу в следующем посте.
———————————————————
Рецепт плова ниже (~ на 3-4 порции) ⬇️⬇️⬇️