БЕЛКИ после тренировки
💪– строительный материал, помогают восстановить мышцы после тренировок и способствуют их росту.

Физическая активность, особенно тренировки с отягощениями или высокой интенсивности, приводит к повреждению мышц. После активной физической нагрузки организму важно получать достаточное количество белка для «ремонта» и роста мышечной ткани.

Белковая пища после тренировки должна быть преимущественно в форме быстро усваиваемых высококачественных белков с низким содержанием жира и высоким содержанием незаменимых аминокислот, особенно лейцина. Так как аминокислота лейцин является важным триггером для ремоделирования мышечного белка.

Примерно 20-40 гр или 0,3-0,4 гр на кг массы тела белка, с содержанием лейцина ~2,5-3 гр будет оптимальным.

2,5-3 гр лейцина содержится в 1 порции сывороточного протеина (изолят), 100-150 гр куриной грудки или постной говядины.

Примерами источников высококачественного белка с высоким содержанием лейцина являются:

сывороточный протеин (изолят), нежирные источники мяса, птицы, рыбы, молочных продуктов, также яйца, морепродукты, бобовые, орехи и семена, изолят соевого белка.

Больше продуктов с высоким содержанием лейцина здесь
(животные источники); здесь (растительные источники).

🍗 Нужно помнить, что, например, 100 гр куриной грудки это совсем не 100 гр белка, а всего лишь около 25 гр (в зависимости от способа приготовления).

Если нет возможности полноценно поесть в течении 1 часа – 1,5, то после тренировки можно выбрать в качестве восстановительного перекуса комбинацию белок+углеводы или только углеводы (см. пример здесь).

И затем полноценный прием пищи с содержанием углеводов (преимущественно сложных) 0,8-1,2 г/кг массы тела и легкоусвояемых белков 30-40 гр с высоким содержанием лейцина (~2,5-3 гр)

Если есть цель снизить вес, то после тренировки можно выпить аминокислоты или гидролизат протеина. И затем полноценный прием пищи в течении 2х часов с содержанием углеводов (преимущественно сложных) 0,8-1,2 г/кг массы тела и легкоусвояемых белков 0,4-0,55 г/кг массы тела с высоким содержанием лейцина (~2,5-3 гр)

Для 70кг атлета прием пищи с содержание углеводов 1,2г/кг мт – 84г углеводов – это тарелка гречки в готовом виде 280г + стакан гранатового сока 250 мл.

+ 28-38г белка – 140-180г постной говядины (отварная или тушенная)

Удобно считать БЖУ в приложении YAZIO. Достаточно недели, чтобы понять обьем своих порций.