Эффективная схема потребления углеводов после нагрузок: 1 г углеводов на кг массы тела непосредственно после завершения нагрузок и в том же количестве через каждые 2 ч в течение 6 ч восстановительного периода, что увеличивает продукцию гликогена на 50 %.
Также совместное потребление углеводов и белка (с высоким содержанием незаменимых аминокислот ВСАА: лейцина 2,5-3г на порцию, валина/изолейцина 1-1,5г) обладает выраженным эффектом ускорения восстановления гликогена. Увеличение темпа продукции может достигать 30 %.
Используем следующие комбинации ⤵️
Первые 30 минут после тренировки (на выбор 1 или 2 вариант):
1️⃣ Простые углеводы (высокий ГИ) 0,8г на кг массы тела + легкоусваиваемый белок 0,4 г/кг: к примеру, коктель – порция протеина (раз, два) + банан + рисовое молоко https://ozon.ru/t/17rY0ZN; порция протеина + батончик-мюсли https://vkusvill.ru/goods/xmlid/72737 + стакан гранатового сока/рисового молока; нежирный творог с медом (при хорошей переносимости) + гранола https://vkusvill.ru/goods/xmlid/93403 и тд.
2️⃣ Простые углеводы (высокий ГИ) 1-1,2 г/кг: батончик-мюсли, бананы, пастила натуральная, сухофрукты, натуральный мармелад, детское фруктовое пюре, тост с медом и тд.
‼️При выборе продуктов обращать внимание на кол-во жира в составе продукта, его должно быть минимально. Обязательно читать состав. Смотреть здесь.
Затем в течении 2х часов полноценный прием пищи, с содержанием углеводов (преимущественно сложных) 1 г/кг массы тела.
Через 2 часа после основного приема пищи порция простых углеводов 1 г/кг (подбор продуктов выше).
За 30 минут до тренировки порция простых углеводов, которые почти сразу достигают мышц и станут доступны во время тренировки, поддерживая скорость синтеза гликогена на высоком уровне. 30-50 г:
изотоник, спелый банан, натуральный мармелад, детское фруктовое пюре, гель.
В анализе европейского экспертного сообщества было констатировано, что соблюдение в течение периода восстановления углеводной диеты помогает сохранить выносливость при последующих нагрузках. Например, увеличивая потребление углеводов от 5 г/кг массы тела в обычном рационе до 10 г/кг в течение 24 ч восстановительного периода, бегуны на длинные дистанции смогли повторить результат 90-минутного забега, совершенного за сутки до этого. С другой стороны, когда они потребляли стандартное количество углеводов вместе с дополнительными источниками энергии, т. е. жирами, чтобы таким образом приравнять сумму полученной энергии к той, которая наблюдается при углеводсодержащей восстановительной диете, спортсмены оказывались неспособными к повторению результатов 90-минутного забега. Таким образом, исследователи пришли к выводу, что именно дополнительное количество углеводов в восстановительной диете, а не получение энергии вместе с жирами, является фактором, определяющим скорейшее обретение прежней физической формы.
‼️ Нужно понимать, что даже с учетом восполнения запасы истощаются на 50% после 2х часовой интенсивной тренировки. Важно восполнять запасы углеводов после тренировки и в течении дня, т.к. это напрямую будет влиять на процессы восстановления и готовность к следующей нагрузке.
🛍 Промокод на скидку в SPRINT POWER “Garmonia”