Тренировки средней и высокой интенсивности 1 час и >
✔️1 тренировка в день (> 24 часов на восстановление) – полноценный прием пищи в течении 1 часа – 1,5 после тренировки, с содержанием углеводов (преимущественно сложных) 1-1,5 г/кг массы тела. Остальные компоненты полноценной восстановительной тарелки будем обсуждать в следующих постах.
Для 70кг атлета прием пищи с содержание углеводов 1,2г/кг мт – 84г углеводов – это тарелка гречки в готовом виде 280г + стакан гранатового сока 250 мл.
Удобно считать БЖУ в приложении YAZIO. Достаточно недели, чтобы понять обьем своих порций.
Сложные углеводы ➡️цельнозерновые продукты: киноа, бурый/дикий/черный рис, гречка, амарант, булгур, паста, хлеб и тд.
Разбор сложных и простых углеводов смотреть здесь.
Если нет возможности полноценно поесть в течении 1 часа – 1,5, то после тренировки можно выбрать в качестве восстановительного перекуса комбинацию белок+углеводы или только углеводы (см. пример ниже). И затем полноценный прием пищи с содержанием углеводов (преимущественно сложных) 0,8-1,2 г/кг массы тела.
Если есть цель снизить вес, то после тренировки можно выпить аминокислоты или гидролизат протеина. И затем полноценный прием пищи в течении 2х часов с содержанием углеводов (преимущественно сложных) 0,8-1,2 г/кг массы тела.
Количество углеводов рассчитать индивидуально.