Раз уж подняла тему сахара, мне важно, чтобы спортсмены правильно понимали его значение для организма. И применительно к спорту — в сахаре ничего критичного НЕТ. НО всегда есть это «НО». Поэтому разбираем ⤵️
У спортсменов большая потребность, как в сложных, так и в простых углеводах, чем у обычных людей с низкой или средней физической активностью.
Углеводы служат основным источником энергии для работающих мышц и играют ключевую роль в восстановлении и производительности спортсменов. Они накапливаются в скелетных мышцах и печени в виде гликогена, который затем используется во время тренировок и соревнований, позволяя мышцам эффективно функционировать.
Мышечный гликоген — основной источник энергии для большинства видов физической нагрузки. Он обеспечивает более 50% потребности в энергии во время длительных нагрузок средней и высокой интенсивности, а преждевременная усталость как раз и связана с истощением запасов углеводов.
Важно знать, что запасы гликогена истощаются на 50% после 2х часовой интенсивной тренировки.
Если выходить на старт с недостаточными запасами углеводов, то это чревато снижением работоспособности, а также большим стрессом для организма. Пополнение и поддержание запасов мышечного гликогена в период интенсивных тренировок требует питания богатого углеводами, как сложными, так и простыми. Достаточные запасы мышечного гликогена дают возможность тренироваться интенсивнее и дольше, с меньшим утомлением.
Поэтому у спортсменов углеводы должны обеспечивать около 60-70% от общей калорийности рациона. Точное количество зависит от вида спорта, квалификации, тренировочного плана, этапа подготовки, цели и индивидуальных характеристик спортсмена.
➡️ Где сложные — это основа рациона (где содержатся читать здесь). Они богаты питательными веществами, медленно усваиваются, обеспечивают более длительное чувство сытости и помогают поддерживать стабильный уровень энергии.
➡️А простые углеводы используются для быстрого восстановления до, во время и после нагрузки, особенно если > 1 тренировки в день. Они почти сразу достигают мышц и восполняют энергетические потребности спортсмена, поддерживая скорость синтеза гликогена на высоком уровне.
Представьте себе это так: простые углеводы подобны листку бумаги, брошенному в огонь, который горит ярко и быстро; а сложные углеводы подобны поленьям в том же огне, которые горят дольше и со временем выделяют больше тепла и энергии.
См. фото выше 🔼
✔️Соотношение простых и сложных углеводов 1:3.
К примеру, если мы поменяем соотношение простых и сложных углеводов, то подобное питание приведет к снижению питательной ценности, потому что исключается большое количество цельнозерновых продуктов (сложных углеводов), богатых витаминами, минералами и клетчаткой.
Пищевая (
питательная)
ценность
— это понятие, которое отражает полноту полезных свойств пищевого продукта.
📈 Спортсменом важно поддерживать её на высоком уровне, т.к. запрос на макро- (белки, жиры, углеводы), микроэлементы (витамины и минералы) и др питательные вещества — высокий.
Где содержаться ➡️ простые углеводы
При этом предпочтение лучше всего отдавать: натуральным сладостям (сухофрукты, мармелад, пастила, зефир и др ), фруктам и крупам с высоким ГИ, злаковым батончикам, можно использовать мороженное сорбет, делать тосты (к примеру, с бананом и медом) и др. или специализированным продуктам спортивного питания.