ЖИРЫ являются важной частью тренировочного питания игрока. Они поддерживают энергетический баланс (резервный источник энергии), возмещают запасы внутримышечных триглицеридов, обеспечивают здоровый гормональный баланс, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов и служат источником незаменимых жирных кислот.
‼️ НО, в качестве
источника, обеспечивающего быстрое восстановление после тренировки – это не первостепенный макронутриент. Объясню почему ⤵️
Жирная пища задерживается в желудке и замедляет усвоение необходимых белков и углеводов, которые важны для восстановления мышц и пополнения энергетических запасов. Поэтому приоритетом выбора после тренировки будут продукты, богатые УГЛЕВОДАМИ (простые и сложные) и нежирными источниками БЕЛКА. Жирам стоит оставить лишь малую часть в вашей восстановительной тарелке.
➡️ В первые 30 минут использовать сочетание белки+углеводы или только углеводы (схема здесь). Затем полноценный прием пищи в течении 2х часов с содержанием углеводов (преимущественно сложных) и легкоусвояемых белков с низким содержанием жира и высоким содержанием лейцина (схема здесь), в который можно добавить небольшое количество жира ~ 10-20г (точное кол-во рассчитывается индивидуально), преимущественно из ненасыщенных источников (основа рациона спортсмена).
Регулярное поступление ненасыщенных жиров положительно отражается на умственной деятельности, наполняет организм силой и энергией.
Источники:
растительные масла холодного отжима маркировка Extra Virgin (в салаты), оливки, семена, орехи, авокадо, жирная рыба.
Для 70кг атлета порция жиров после тренировки (основной прием пищи):
🔸30 г зеленых оливок – 5 г жира + 1/2 г авокадо (75г) - 11 г жира = 16 г жира;
🔸150 г запеченной семги – 18 г жира;
🔸1 ч.л оливкового масла – 5 г жира + 20 г кедровых орехов – 14 г жира = 19 г;
🔸30г грецких орехов – 20 г жира.
Удобно считать БЖУ в приложении YAZIO. Достаточно недели, чтобы понять обьем своих порций.
‼️Содержание насыщенных жиров не должно превышать 10% от сут. ккал рациона (полезны в небьших количествах): все животные жиры (жирное мясо/птица/субпродукты), яичный желток, сало, жиры молочных продуктов (сливочное масло, сыр, творог, сливки и тд), топленое масло, кокосовое масло, масло какао и др.
Как говорится, любите бутерброд со сливочным маслом и сыром или сало – на здоровье, но не забывайте про источники ненасыщенных жиров в рационе. КОМБИНИРУЙТЕ. Учитывайте общее суточное кол-во жиров, как насыщенных, так и ненасыщенных.
20-30 % (0,5 - 1,5 г/кг в день) от общего количества калорий в сутки должны поступать из жиров, главным образом ненасыщенных (точное кол-во рассчитывается индивидуально). При большом объеме регулярной работы эта доля может безопасно увеличиваться до 50% (до 2 г/кг массы тела). Например, при длительных аэробных тренировках. Увеличение потребления жиров зависит от квалификации спортсмена, вида спорта, целей и задач тренировочного и соревновательного процессов.
Для 70кг атлета употребление 1 г жира на кг мт – это 70 г жира в сутки. Из них 20-30 г – насыщенные, 40-50 г – ненасыщенные.
Как правило, в рационе спортсменов и в целом людей нет проблем с потреблением суточной нормы жиров. Но чаще всего эта норма обеспечивается за счет насыщенных источников, порой даже больше, чем нужно организму. В рамках здорового питания эти продукты стоит использовать в умеренном количестве.
Как и во всем важен баланс, его лишь нужно найти)))
Завтра продолжим. Всем хорошего вечера пятницы 🔥