Продукты, богатые клетчаткой — одна из важнейших составляющих правильного рациона питания. Ее еще называют пищевыми волокнами. Содержатся в растительных продуктах, а именно ⤵️
БОБОВЫЕ, ОРЕХИ, ЗЕРНОВЫЕ, ОВОЩИ, ФРУКТЫ и ЯГОДЫ — являются отличным источником клетчатки. Суточная норма потребления клетчатки — примерно 25–35 г, но минимум — 20 г в сутки.
Питание с высоким содержанием клетчатки — улучшает контроль массы тела, уровнь сахара и холестерина в крови. Также клетчатка улучшает пищеварение, регулирует работу кишечника, способствует детоксикации организма и является пребиотиками — продуктами для роста и размножения полезных бактерий. Состояние микробиоты напрямую связано с развитием ожирения, аутоиммунных и сердечно-сосудистых заболеваний, а также психических расстройств, например, клинической депрессии. Больше про микробиом читаем здесь
Почему после тренировки я не рекомендую налегать именно на этот сегмент продуктов ⤵️
Клетчатка впитывая воду и желудочный сок, разбухает, превращаясь в желудке в своеобразный гель или кашицу. Увеличиваясь в размерах из-за набухания это способствует скорейшему ощущению сытости — в связи с чем атлет может не доесть свою норму по необходимым углеводам и белкам.
Поглощая воду, клетчатка увеличивает объем кишечного содержимого и замедляет опустошение желудка, соответственно всасывание и усвоение белков и углеводов замедляется.
⬇️⬇️⬇️
Соответственно, для оптимизации процессов восстановления и пополнения энергетических резервов
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ в первую очередь необходимо сконцентрироваться на белках и углеводах. На салаты, бобовые, орехи особенно сразу после тренировки (первые 30 минут) упор делать не нужно.
Т.е. вариант съесть боул с листьями салата, овощами, нутом, авокадо и креветками звучит, возможно, неплохо, но не в качестве восстановительного питания после тренировки 😉
Если нет возможности полноценно поесть в течении 1 часа – 1,5, то после тренировки можно выбрать в качестве восстановительного перекуса комбинацию белок+углеводы, только углеводы или только белки (в зависимости от цели) схема здесь раз/два. Затем полноценный прием пищи в течении 2х часов (схема здесь) + к ней уже можно добавить овощи (тушеные, запеченные, свежие, ферментированные) — 1/3 тарелки.
Необходимо учитывать, что сложные углеводы — это преимущественно цельнозерновые продукты (крупы, паста), которые уже будут содержать клетчатку.
Если есть возможность поесть, то полноценный прием пищи в течении 1 часа после тренировки (по схеме выше), но количество овощей чуть уменьшаем — 1/4 тарелки.
‼️ Немаловажный момент — содержание клетчатки в разных овощах, фруктах, бобовых, орехах и злаках может существенно различаться!
Топ продуктов с высоким содержанием клетчатки на 100г (обращаем внимание на пометку в сухом или вареном виде):
🔸Бобовые – фасоль, горох, нут, маш, чечевица, эдамаме, бобы, соевые бобы.
🔸Цельные злаки – перловка, полба, булгур, ячневая крупа.
🔸Отруби (овсяные, пшеничные, ржаные, амарантовые и др.).
🔸Продукты, приготовленные из цельного зерна: цельнозерновой хлеб, хлебцы.
🔸Свежие фрукты – авокадо, фейхоа, маракуйя, гранат, груша.
🔸Ягоды – годжи, малина, ежевика, смородина, рябина, бузина, клюква, морошка.
🔸Сухофрукты – персик, яблоки, инжир, груша, бананы, курага.
🔸Орехи и семена.
🔸Овощи и зелень – артишоки, зеленый горошек, крестоцветные, топинамбур, стручковая фасоль, пастернак, оливки.
200г вареного нута – 15,2 г клетчатки + 1 груша 150г – 5г клетчатки + хлеб ржаной 50г – 3г клетчатки + различные овощи/салаты и вот уже суточную норму Вы сделали 👏
⬇️⬇️⬇️
Рекомендую эту норму распределить на весь день!