Российский социум находится последние шесть с лишнем лет (с марта 2020 г.) в состоянии постоянной тревожности, иногда она меньше, иногда больше, но последние месяцы число тревожных (по данным «ФОМ») выше числа спокойных, причем существенно и в масштабе социума.

На личностном уровне и на уровне экзистенциальных практик не стоит искать институциональных условий для снижения тревожности, но нужно работать над собой и создавать приемлемую социальную среду. Не пузырь, а именно среду, потому что окукливаться никак нельзя, тогда будет утрата ощущения реальности, что в такие времена недопустимо.

Итак, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это когда с психотерапевтом (или с близкими, или сам) разбираешь тревожные мысли («у меня точно всё плохо кончится») и учишься их проверять на реальность, а параллельно осваиваешь конкретные техники: постепенно сталкиваешься с тем, что пугает, вместо избегания, и учишься расслабляться физически. При регулярных занятиях тревога заметно снижается — по разным данным, на 40-70% за полтора-три месяца.

Марк Аврелий советовали каждый день, перед сном подводить итоги, что получилось, что нет и намечать реалистичные цели. Это делалось в рамках стоической философии, в которой возможности человека были достаточно ограничены. Вот и сейчас мне кажется нужно признать, что многое от нас не зависит, но то, что зависит – нужно делать очень хорошо.

Далее социальные практики. Чувство общности снижает тревогу опосредованно — через социальный контакт и поддержку, а не напрямую; исследования на группах в кризисных условиях (пример — иностранные студенты в локдаун) показывают именно этот механизм.

Синхронное движение, пение или игра в футбол снижает кортизол и повышает окситоцин, создавая предсказуемость в хаотичной ситуации и чувство принадлежности; это не эзотерика, а измеримый физиологический эффект.

Далее. «Communal coping» — коллективная переработка стрессового события внутри связанной сети (семья, соседи, коллектив) работает эффективнее, чем попытка справиться в одиночку.

Практика «social prescribing» — врач направляет не только к терапевту, но и в сообщество (группы, волонтёрство) как часть лечения тревоги/депрессии. Помогает и просто разговор с человеком, который оказался или был примерно в схожей ситуации.

В российской социальности (причем на всех уровнях, начиная с рублевского) высокий уровень тревожности сочетается с институциональным контекстом, где часть стандартных социальных решений работает хуже. Поэтому, если очень просто:

1.Сознательно дозировать новости конкретными временными окнами, а не фоновым скроллингом. Про ТВ наверное не стоит говорить здесь.

2.Держаться за малый контролируемый периметр — тело (сон, движение, дыхание), рутину, конкретные бытовые задачи, текущие успехи и неудачи, новые планы. Рутина добавляет стабильности, а сейчас запрос на стабильность высок.

3.Искать не институциональную, а горизонтальную поддержку — устойчивый близкий круг (семья, друзья, коллектив, единомышленники), поскольку именно communal coping в разъединённом обществе компенсирует нехватку системной поддержки.

4.Обращаться к психотерапевту (или самим прорабатывать накопленные проблемы). Это важная часть культуры заботы о себе (античной традиции, которая позволила формироваться личностям и которую так внимательно изучал Мишель Фуко).

5.Тревожные мысли влияют на реальные исходы, поэтому катастрофизации нужно избегать. Лучше проводить время на природе и/или с друзьями и стараться осмысливать риски, но не циклиться на них. Безысходности на уровне социума (пока) нет.