Психология эмиграции ✈️

Эмиграция и психотерапия

Всем привет 🙋🏻

В июне мы с Женей делали доклад в рамках круглого стола Московского Института Схема-терапии "Эмиграция и психотерапия: оптика и мишени психологической работы с мигрантами".

Запись: https://youtu.be/o_XD17Ll5UU

Мы рассказали про нашу карту стадий адаптации в эмиграции и про то:
🔸как мы понимаем процесс эмиграции и почему именно так?
🔸как и зачем мы придумали эту карту?
🔸на что мы обращаем внимание при работе с клиент_ками на примере четырёх стадий адаптации.

Больше видео про психологию эмиграции 👀

Приятного просмотра и поделитесь, пожалуйста, ссылкой на запись с теми, кому, как вам кажется, она может быть полезна 💁🏻

Пару недель назад мы с моей дорогой Яной выступали на круглом столе в Институте схема-терапии и рассказали о том, как видим этапы адаптации и поговорили про основные проблемы некоторых из них. Может, вам тоже будет любопытно нас послушать)

Как субъективная температура влияет на выбор страны

Недавно узнала, что субъективное ощущение тепла и холода зависит в том числе от того, в какой местности мы родились и выросли. Поэтому у меня часто недопонимание с испанцами: я начинаю купаться в море уже с середины марта, тогда как для них это muchísimo frío и они ходят в пуховиках и в шапках. Зато и жарко мне становится гораздо раньше, а умирать от жары я начинаю в мае и заканчиваю в сентябре.
Side note to myself: проводить лето там, где прохладнее!

И я подумала: а вообще важно ли учитывать климат и собственное внутреннее ощущение тепла/холода настолько, чтобы если что уезжать туда, где прохладнее/теплее. Для себя я бы сказала, что да: пальмы и море — это классно, но запах сирени, дождя, возможность не сидеть под кондиционером всё лето — это важно.
Хотя раньше, когда я не жила у моря, я об этом даже не задумывалась.

А как у вас?

@psymigration

#психологияэмиграции

Мое тело - это источник моего восприятия мира

Есть известное выражение, что мы видим мир не таким, какой он есть, а таким, какие мы.

С точки зрения нервной системы это абсолютно так. Вы можете пропустить мимо внимания прекраснейший весенний день, удачное знакомство, новые возможности и множество других хороших вещей и людей, способных сделать вашу жизнь лучше, когда вы просто... очень голодны, устали, выгорели и ваша нервная система находится в состоянии, когда она не может замечать в окружающей среде то хорошее и красивое, что в ней есть.

Почему так происходит? Ведь голод это просто голод, а усталость не отменяет того, что я каждый день хожу мимо красивого розового куста?

Потому что наш мозг, а стало быть и наше восприятие реальности, в гораздо большей степени зависят от сигнала, который идет изнутри, чем от того, который мы получаем извне.

Сколько раз вы заставали себя грустящими или раздраженными, когда вокруг был праздник жизни? Сколько раз никакое "смотри на мир позитивнее" не могло помочь выбраться из затяжного дна?

Мы не можем смотреть на мир позитивнее, пока внутри разворачивается буря.

Чтобы быть способными увидеть что-то хорошее, получить к этому хорошему доступ, нам необходимо сначала обезопасить и привести в минимальный порядок свою внутреннюю среду.

Самое простое что можно сделать это мыслить языком потребностей. Меня все бесит - это значит что мне сейчас нужно что? Какая моя базовая потребность сейчас не закрыта?

Может быть я не успела поесть, потому что привычно нагружаю себя работой? (Не закрыты потребности в питании и физическом отдыхе). Может быть меня сильно расстроил разговор с партнером и теперь меня съедает ощущение что меня никто не понимает? (Не закрыта потребность в близости и доверии).

Иногда позаботиться о себе самым простым физическим способом означает дать себе возможность увидеть то хорошее, что есть в мире вокруг.

Пытаться натянуть сову на глобус, то есть заставить себя увидеть новые возможности! новые пути! то как прекрасен этот мир! когда изнутри тела идет постоянный сигнал тревоги и небезопасности - не более чем попытка сломать себя через колено. В очередной раз.

*
Вчера прилетев в Стамбул после какого-то истощающего путешествия я была на грани отчаяния. Мне хотелось пропустить завтрашний рейс и просто взять билеты обратно домой. Мне не нравилось все - город, люди, автобусы, отель, улицы, еда. Я поела, забралась под одеяло и смогла уснуть сквозь пульсирующую головную боль.

Утром придя на завтрак я увидела что мой отель оказывается очень милый и необычный. В нем много славных ретро вещей - очевидно их кто-то собирал с вниманием и любовью. Я увидела попытки персонала обо мне позаботиться - спросить как у меня дела, отдохнула ли я, налить мне чаю. Я увидела, что маленькая улочка, к которой я пробиралась через какие-то полуразрушенные дома, на самом деле гораздо приятнее центральных улиц с зазывалами у каждого кафе.

Мое тело успокоилось - и позволило мне увидеть то хорошее, что было рядом со мной все это время.

​​#лонгриднавыходные: книга Светланы Аллилуевой «Дочь Сталина». Мне в последнее время ужасно интересно, как живут дети диктаторов и как себя чувствуют относительно деяний их отцов. И эта книга даёт ответ.

Светлана всю жизнь чувствовала давление спецслужб на себе, сбежала за границу, оставив детей в Союзе, а потом взяла себе другое имя, чтобы не донимала пресса. В общем, ужасно увлекательное и наводящее на размышления чтиво. Книга недлинная, как раз за воскресенье управитесь!

Исследуем нас

Я довольно давно дружу с независимыми исследователями из проекта OutRush. Вы наверняка видели их исследованиях про портрет эмиграции 2022 года. Ребята пытаются понять, сколько человек возвращаетс из эмиграции, с какими сложностями сталкиваются те, кто остаются в другой стране, сохраняют ли они связь с Россией и как чувствуют себя ментально и физически.

Сейчас команда OutRush проводит третью волну опросов уехавших россиян, и вы можете тоже рассказать о своём опыте! Если вы уехали из России в 2022-23 годах, примите участие в опросе, это безопасно и займёт всего 10-15 минут. После исследования мы будем знать больше про нас и лучше сможем помочь друг другу.

Заполните анкету по ссылке и расскажите об исследовании друзьям!

@psymigration

#полезныессылки

Осознавание масштабов изменений

Я много думаю о том, что мне сложно осознать масштаб изменений в мире, произошедших за последние полтора года. С одной стороны, глазами в европейской стране видишь, что всё в общем хорошо и спокойно. С другой, в новостях каждый день читаешь об ужасах войны.
И невозможно уложить в голове, как это всё может быть одновременно и сразу в мире и в отдельно взятой жизни.

На днях поняла, с чем могу сравнить невозможность понимания этого. Для меня это похоже на то, что я не могу понять и прочувствовать, что вселенная бесконечна. Вроде мозгом можно услышать, но как идею принять — невозможно.

Примерно как на этом видео: если начать сравнивать размеры объектов во вселенной, в какой-то момент перестаешь осознавать, насколько они большие.

И эта метафора помогает мне принять то, что невозможно быстро принять такие громандые сдвиги во всём. Нужно время. И надо себе его дать. И может вообще не получиться. И это ок.

@psymigration

#психологияэмиграции

#лонгриднавыходные: роман Владимира Набокова «Дар». Роман, написанный в Берлине эмигрантом Набоковым об эмигранте. Что может быть более созвучно текущим дням?

И, пожалуй, после того, как я прочитаю «Дар», послушаю курс «Арзамаса» о том, как понимать Набокова 😁

@psymigration

Подростковый возраст как этап переезда

Недавно услышала очень классную метафору, которой хочу поделиться с вами. Эмигрант, особенно сразу после переезда, часто чувствует себя как подросток.

😡 Всё бесит, ничего не понятно, очень хочется поскорее вырасти.
🤔 Приходится полностью перепридумывать свою жизнь: куда ходить, что есть, как отдыхать.
😨 Постоянно преследует страх провала: а что если я ошибусь; а что будет, если накосячу по незнанию?
😣 При этом надо как-то справляться с тем, что часто сравниваешь себя с другими: а вот они точно успешней, уже нашли друзей, сделали документы, живут классной жизнью. А вот я…
🫥 А ещё нужно даже свой внешний внешний вид пересобирать под новую погоду, под то, что продаётся в новом городе, и под стиль местных, чтобы не так уж выделяться.
💀 Ну вишенкой на этом торте высится страх не справиться со сложностями в эмиграции и остаться умирать под метафорическим забором.

В общем, никому не пожелаешь.

Подростку приходится проходить через всё это в первый раз, часто не имея поддержки и опыта (бедные подростки, ужасно им сочувствую!). А нам, взрослым, даже чувствующим себя подростками временами, повезло больше. Ведь у нас уже есть на что опереться: мы прошли через подростковый возраст и выжили. У нас уже есть куча вещей, которые мы смогли сделать: наши карьеры, победы, поражения, с которыми мы справились и пошли дальше. И всё это у нас не отнять, этот опыт с нами.

Вспомните, какие горы вы уже свернули, прийдя к той точке, где стоите сейчас. Вы уже много сделали. И сможете справиться со многим.

@psymigration

#психологияэмиграции

Две реальности

Мне кажется, одно из самых главных отличий между текущей волной эмиграции от других в том, что мы не можем и часто не хотим отключиться от контекста родной страны. Продолжающаяся травма, которую мы все получаем, фокусирует наше внимание на её ужасах каждый день.

Раньше эмигранты, не имея частой связи с домом, могли сосредоточиться на том, чтобы оглянуться вокруг и посмотреть, как живет новое для них общество. А сейчас социальные сети не дают ни минутки передышки и снабжают контентом на родном языке о событиях, которые происходят за тысячи километров от места нахождения нашего физического тела. Хотя мы их видим и не своими глазами, менее больно от этого не становится. И эта боль не даёт прорастать корнями в новой стране.

Вот и как «сшить» две реальности: благостную перед глазами и ужасную в интернете? Как строить жизнь здесь, в новой стране, в то же время не отключаясь от новостей из дома?

Я не знаю.

Пока в голову приходит только вот что: стараться заботиться о себе и кукушке, делать своё дело, помогать тем, кому могу помочь.

#личное

#лонгриднавыходные: фильм Андрея Тарковского «Ностальгия». Великий режиссёр сам больше не вернулся на родину после поездки в Италию, как и главный герой «Ностальгии».

И он тоскует по той родине, которой больше для него нет.

​​Драгоценные воспоминания, которые мы создаём, — кирпичики фундамента жизни

Вспомните, когда вы были счастливы.

Мне на ум приходят какие-то очень простые воспоминания: вот я сплю в палатке в лесу, мы с друзьями собрались на традиционные проводы лета. Вокруг так тихо, что слышно, как первые осенние листья падают на палатку с дуба, под которым мы стоим.

Вот я иду по любимому летнему городу, вокруг уже длинные тени: наступает самый красивый, золотой час. Воскресенье, никуда не надо спешить, и можно просто долго идти куда-то без цели и замечать жизнь.

А вот мы сидим с семьёй за столом и отмечаем что-то. Смеёмся, едим вкусно, потом обязательно будет торт. Папа долго говорит тосты, мама шутливо закатывает глаза и говорит, что он как всегда «коротенько минут на 30».

Все эти воспоминания — мои драгоценности, которые я бережно храню в памяти. И они для меня — тот самый фундамент, на котором стоит моя жизнь сейчас.

Я знаю, что и в другой стране у меня уже есть подобные драгоценные воспоминания. Их не так много, но и живу я тут не так уж давно. Будет больше. И все они бережно лягут в мой фундамент жизни. И чем больше их будет, тем прочнее будет мой «дом» тут.

#личное

#лонгриднавыходные: сборник стихов Марины Цветаевой «После России», написанный ей в эмиграции после революции. Кажется, стихотворение ниже и о нас с вами, хотя скоро ему сто лет.

«Рас-стояние: версты, мили…»

Рас-стояние: версты, мили…
Нас рас-ставили, рас-садили,
Чтобы тихо себя вели
По двум разным концам земли.

Рас-стояние: версты, дали…
Нас расклеили, распаяли,
В две руки развели, распяв,
И не знали, что это — сплав

Вдохновений и сухожилий…
Не рассо́рили — рассори́ли,
Расслоили…
Стена да ров.
Расселили нас, как орлов-

Заговорщиков: версты, дали…
Не расстроили — растеряли.
По трущобам земных широт
Рассовали нас, как сирот.

Который уж, ну который — март?!
Разбили нас — как колоду карт!

24 марта 1925

Тоска по родине, тоска по детству

Мне кажется, тоска по родине напоминает тоску по детству, по давно ушедшему времени. Когда было так спокойно, полно и красиво. Когда родители были молодыми, когда жизнь была впереди. Когда будущее казалось безоблачным.

Вот и в другой стране можно чувствовать, что там, дома, было очень спокойно и комфортно. Можно тосковать по тому, как сидишь у камина в баньке на даче, а потом идёшь пить чай с душистым смородиновым листом, болтаешь с бабушкой до ночи. А потом ложишься спать в тишине деревни и видишь самые спокойные и глубокие сны.

Сейчас этого нет. То, что было, ушло. И дачи может уже не быть, а если даже и есть, вернуться туда нельзя. Стать маленькой невозможно. А так хотелось бы, почти невыносимо.

Но можно мысленно возвращаться туда, где было так спокойно и хорошо, и знать, что эти воспоминания навсегда со мной. И они будут греть в самые тёмные ночи в другой стране.

@psymigration

#психологияэмиграции

Неочевидные инструменты для самопомощи

Думала на днях о том, какие инструменты можно использовать для решения задач в терапии, и поняла, что среди них много неочевидного и крутого. Хочу поделиться с вами таким списком полезного, которое можно использовать для себя.

📫 FutureMe, сервис для отправки писем в будущее
Вообще один из самых любимых для меня сервисов, который не устану хвалить. Он максимально простой: пишешь себе письмо, назначаешь дату, указываешь имейл и всё! Обычно я очень удивляюсь, когда вижу в почтовом ящике письмо от себя прошлой, ведь всегда забываю, что вообще писала и о чём.
Для чего подойдёт: для самоподдержки (всегда можно похвалить себя и послать приятное письмо себе будущей); для отслеживания прогресса в определённых сферах (из момента сейчас трудно вспомнить, как было месяц назад, а в письме можно подробно описать факты, и с ними не поспоришь).

🖌 Figma и Miro, инструменты для визуализации процессов
Вообще эти онлайн-сервисы используются скорее для дизайн-задач, но, как по мне, в них очень удобно рисовать процессы, строить закономерности и вообще всячески визуализировать свою жизнь.
Для чего подойдут: делать упражнения типа «важные события моей жизни», когда надо изобразить таймлайн; собирать все упражнения, которые даёт психолог, в одном месте, на одной доске; отслеживать прогресс.
⚠️ Важно! На бесплатном тарифе ваши доски могут быть видны другим пользователям, имейте это ввиду.

✅ 365done, готовые чеклисты и конструктор чеклистов
Люблю этот проект (хотя самой, признаться, трудно даётся ведение чеклистов) за то, что он даёт так много инструментов для отслеживания и нахождения паттернов в поведении. Можно хоть изучать рутины своего дня, хоть планировать выходные на полгода вперёд, хоть вообще помогать себе справляться с этим миром.
Для чего подойдёт: для любых задач, где нужно делать маленькие шаги и следить, как получается, а ещё мотивировать себя в процессе.

🗒 Буллет-джорнал, метод и система визуализации записей и дел
Веб-дизайнер Райдер Кэрролл разработал систему ведения дел в блокноте для себя, а многие люди в мире поняли, что она подходит и им тоже. На официальном сайте проекта он рассказывает, как можно превратить любой блокнот в удобную систему трекинга и поддержки вдохновения. Давно мечтаю сделать для себя такой буджо, но пока никак не могу начать.
Для чего подойдёт: для визуализации процессов и для наслаждения красотой ведения бумажного блокнота.

Делитесь вашими любимыми инструментами, которыми вы пользуетесь в терапии и в жизни?

@psymigration

#полезныессылки

Что такое дом?

Последние дни много думаю о том, где дом и что вообще это такое. Видимо, это одна из тем, о которой буду рефлексировать, ведь уже писала об этом в посте и говорила в подкасте.

Если не брать физическое место, то, с одной стороны, это ощущение безопасности, предсказуемости и некоторой стабильности. Если можешь чувствовать себя спокойно где-то, где находишься некоторое время, это — дом.

С другой стороны, это то окружение, которое может поддержать и которое будет рядом, если вдруг что. Это семья, друзья, сообщество. Это связи с людьми, которые хочется поддерживать, ниточки, которые хочется протягивать к другим.

То есть дом — это ощущения и люди. Ну и когда-то, возможно, конкретное место под конкретной крышей. А как это у вас?

@psymigration

#психологияэмиграции

Обнаруживаю себя последний месяц в том, что всё время куда-то бегу или лечу. Сегодня — на ужжжжасно интересное мероприятие в Стамбул. Надеюсь, скоро смогу вам рассказать 🤞🏼

Всем, у кого очень бодрый напряженный понедельник, — силушек. Тем, у кого расслабленный, — немного зависти 😆

Как стать сильнее

Я уже писала, что многие книги издательства Елены Терещенковой сильно повлияли на меня. Например, тут рассказывала о «Взрослых детях эмоционально незрелых родителей», которую, считаю, должны прочитать примерно все, кто родились в пост-СССР. Лично меня эта книга в своё время разобрала на кусочки, долго пришлось собираться обратно.

А сейчас Лена выпускает книгу, которая невероятно нужна именно сейчас. Она называется «Как стать сильнее. Инструменты АСТ-терапии для психологической гибкости в эпоху перемен».

«Повезло» же нам жить сейчас, в эпоху перемен 🥲 но другой жизни не выдали, так что работаем с тем, что есть. И очень круто, что эта книга предлагает инструменты, которые могут помочь адаптироваться к постоянно меняющейся обстановке быстрее. А что еще нам надо в эмиграции, когда сегодня решаешь вопрос вывода денег, а завтра ищешь новую квартиру, потому что из старой попросили.

Вы можете поддержать выход книги и оформить предзаказ и получить не только книгу, но и позавтракать с Леной, носить красивый мерч и участвовать в книжном клубе. А это, на мой взгляд, вообще самое крутое: там будут люди с похожими ценностями, которым нравятся книги Лены. А быть среди своих — самое ценное сейчас вообще.

Все подробности по предзаказу «Как стать сильнее» на странице проекта на «Планета.ру» и в телеграм-канале Лены Терещенковой.

#книги #рекомендации

Приглашаем на научпоп мероприятие по психологии эмиграции и трудностям переезда, о которых не принято говорить вслух.

Обсудим сложности, которые сопровождают жизнь эмигранта на любом этапе: здоровье, адаптация пожилых родственников и детей, тревога о будущем.

Мероприятие будет проходить в онлайн-формате, можете присоединиться с любой точки мира. Но если вы находитесь в Берлине, мы ждём вас в Зеленом салоне.

Ведущая: Евгения Петрова, эмиграционная психологиня и авторка канала «Психология эмиграции ✈️». Профессиональные интересы: адаптация в эмиграции, тревожные расстройства и депрессии, РАС.

📍Когда: 8 мая в 19:00
📍Где: онлайн или зелёный салон (15 минут от U Tierpark, 20 минут от S Karlshorst)
📍Стоимость: 10 евро, в стоимость входит вино или кофе

Для записи писать @nastiasilver

Ребята, в следующий понедельник провожу мероприятие для берлинцев, приходите!

И все, кто хочет, присоединяйтесь онлайн тоже!

UPD: я буду онлайн, пока не прилетаю в Берлин :(