Плохорошо

Есть один фокус, который я регулярно испытываю на себе. Основан на методе парадоксальной интенции, но адаптирован под мои заморочки.

Суть парадоксальной интенции (упрощенно): если перестать бояться какой-то своей реакции, а вместо этого дать ей право на существование, вероятность ее проявления снизится. Даже не важно, поведенческая это реакция или физиологическая.

Например. Человек боится публичных выступлений, потому что всегда заикается и чушь несет. От волнения и попыток избежать такого сценария тревога только усиливается. А к чему в этом уравнении приводит тревога? Правильно, к заиканию и хаотичной генерации чуши.

Но однажды такой человек выходит на сцену и раскрывает все карты перед аудиторией: "Я так волнуюсь – не удивляйтесь, если заикаться начну". А потом выдает речь без единой запинки.

Что произошло? Человек легализовал тревогу – и тем самым снизил ее.

Франкл, который этот фокус активно вводил в инструментарий пациентов, иногда вообще предлагал ЗАХОТЕТЬ усилить свой симптом. Боишься вспотеть? Покажи всем, какой ты адепт потоотделения. Боишься, что будешь полночи ворочаться, но все равно не заснешь? Теперь ты ночной бдитель, переплюнь свой личный рекорд по бессоннице. Руки дрожат? Покажи свой максимум по тремору.

Я настолько не довожу до абсурда, конечно. Но учусь легализовывать разные реакции, причем справляться с последствиями заранее.

Допустим, я боюсь, что начну вопитьрватьметать, когда собираюсь обсудить с кем-то нечто неприятное 〰️ сразу прихожу с установкой, что могу именно так и повести себя 〰️ планирую пути к отступлению, если это случится 〰️ по итогу испытываю лишь фоновое раздражение.

В малознакомой компании боюсь ощутить неловкость и глупо пошутить на нервяке 〰️ все в этой компании будут предупреждены, что иногда я тот самый стереотипный миллениал из тиктоковских мемов.

Как и любая техника, срабатывает не в 100% случаев. Но иногда здорово выручает.

В последнее время часто замечаю, как исподтишка может бить самосбывающееся пророчество. Не кулаками по лицу, а палками в колеса.

⏺Если человек убежден, что цели невозможно достичь, он будет саботировать процесс.
⏺Если человек считает, что его невозможно полюбить, он будет всячески препятствовать построению близости.
⏺Если человек верит, что определенный ритуал приведет его к хорошим результатам, он может смелее совершать все остальные действия, способствующие успеху.

По дефолту там бывает абсолютно ложное убеждение. Но человек бессознательно делает все необходимое для того, чтобы оно сошлось с реальностью.

Если такие пророчества укладываются в сферу самоотношения (негативные убеждения о себе, неадекватная оценка своих возможностей), мы их в психотерапии дисфункциональными убеждениями обзываем и пытаемся менять.

Иначе замкнутая вокруг себя система получается:

Кажется, я лох в социальных взаимодействиях (установка) 〰️ никто не захочет со мной дружить (пророчество) 〰️ я избегаю общения 〰️ я реально теряю социальные навыки и остатки уверенности в себе 〰️ правда становлюсь лохом в социальных взаимодействиях.

Ломается система лучше всего на первом звене цепи. Есть ли доказательства в пользу того, что я лох? А доказательства в пользу моей крутости? Если доказательств в пользу крутости больше, меняется и внутренняя оценка. Если нет – можно попробовать исправить это, а не зарыться еще глубже.

Когда мы не можем изменить ситуацию, мы сталкиваемся с вызовом измениться самим.

Так говорил экзистенциальный психотерапевт Виктор Франкл. А еще именно в этом направлении мыслят дети, когда оказываются в неблагоприятной среде. Не настолько заумно формулируют, конечно. Но психика точно направляет все их ресурсы на адаптацию к откровенно паршивым условиям.

Например, ребенок не может заставить отстраненных, равнодушных родителей демонстрировать более теплое и включенное отношение – зато он может обесценить значимость эмоционального контакта, чтобы не страдать по его нехватке. «Какая разница, что я чувствую? Какая разница, что чувствуете все вы?»

Ребенок не может удовлетворить завышенные требования родителей, которые ждут от него сверхдостижений и доказательства исключительности. Ребенок не родился с навыком сворачивать горы, которые натиску родителей так и не поддались. Поэтому приходится превозмогать трудности, соответствовать ожиданиям, чтобы заслужить любовь и поддержку. Либо отказаться от попыток. И больше не надеяться обрести любовь, которая не сформировалась по умолчанию, безусловно.

Ребенок не обладает способностью исцелять травмы близких, очень ограничен в сфере влияния и априори зависим от обстоятельств. Чтобы не становиться заложником этих обстоятельств, маленький человек делает всё необходимое для укрепления обороны: обманывает себя и других, блокирует собственные чувства, обрастает иголками, вытесняет из памяти всё болезненное и труднопереваримое.

Вырастая, оставляя позади среду, которая вынудила сопротивляться, человек принимает решение снова. И если меняется – то уже осознанно. Зная, что повлиять на прошлое, сформировавшее его, невозможно.

Но возможно познакомиться с собой заново.

Знаете, как говорят: если не любишь себя – здоровых отношений не получится? Мол, невозможно построить что-то крепкое на недостаточно прочном фундаменте.

Я не совсем согласна с этим утверждением. Безусловно, в нем есть зерно истины, как и в любом категоричном суждении. Но мир (и человеческая психика) не настолько предсказуемы и просты, чтобы делать уверенные прогнозы.

А теперь в эфире рубрика «ОЗВУЧЬ НЕПОПУЛЯРНОЕ МНЕНИЕ И БЕГИ»

🔸Можно вступать в отношения, даже находясь в очень расшатанном эмоциональном состоянии.
🔸Можно любить кого-то и планировать совместное будущее, даже если собственное будущее туманно.
🔸Можно подлечиться об отношения и морально вырасти в них.

Нет строгих противопоказаний, вполне всё может благополучно сложиться. Позитивных примеров предостаточно. Однако хорошее понимание себя и базовое к себе уважение действительно влияет на построение отношений. Как именно?

Навскидку:

• человек вовремя выйдет из отношений, в которых не будет чувствовать удовлетворения;
• при сближении такой человек проявит большую искренность, сможет яснее выражать свои желания, четче формулировать мысли – не станет себя стыдиться, глушить переживания и замалчивать проблемы;
• поведение в конфликтах будет эффективным – направленным на решение общей проблемы, а не на борьбу с партнером.

Всему этому внутри отношений тоже реально научиться, особенно если попадется поддерживающий и внимательный партнер. Однако могут возникать препятствия и слепые пятна.

Когда потребность в близости базируется на необходимости залатать пробоину в собственной душе – велик риск угодить в отношения, где разрушишься только сильнее.

Слепо идти в свой страх столь же неразумно, как неразумно становиться заложником своего страха.

В первом случае можно сильно обжечься и откатиться назад. Подкрепить существующий страх – да еще и растерять самоуважение в придачу.

Во втором случае велик риск застрять в обстоятельствах, которые человека больше не устраивают. А это и хроническое неудовлетворение жизнью, и апатия, и ноль веры в собственные силы.

Мы развиваемся и растем через ежедневное движение навстречу новому. Через прощупывание почвы и сомнения. Этим же принципом разумно руководствоваться при преодолении трудностей: начинать с крошечного шага, подстелив соломку. Даже хорошо, если страх будет. Но выносимый. Чтобы и не топтаться на месте, и не ставить на кон сразу всё.

Часто люди, когда проваливаются в тяжелые переживания о прошлом или будущем, напрочь забывают обо всём хорошем, что имеют сейчас. Совсем не потому, что люди какие-то неблагодарные и неправильные – так просто психика устроена, негатив оказывается в фокусе и вытесняет остальное.

У меня специально для подобных моментов сотни смешных фотографий Зака в телефоне. Когда разочаровываюсь и немотивированно страдаю, листаю их. Вспоминаю, как однажды он схватил в зубы игрушку, а на фотографии иллюзия создалась, будто он ее подбородком держит.

Иду потом с новыми силами тискать свою замечательную собаку, о которой мечтала с детства.

А сколько еще детских желаний я исполнила – и воспринимаю это как должное?

Зрелость становится глупой и забывчивой, когда начинает недооценивать юность.

— Альбус Дамблдор.

Недавно размышляла о том, каково ощущать себя взрослой.

Сейчас я как раз в возрасте ситкомовских персонажей. Тех самых, которые еще не сильно скованы обязательствами, находятся в активном поиске себя – но при этом уже самостоятельно оплачивают счета и сепарировались от родственников. Которым все еще море по колено, но экзистенциальные вопросы о самоопределении уже наступают на пятки. Которые уже не могут идентифицироваться с подростками, потому что жизненный контекст отличается, но еще помнят, как подростковость ощущалась. Которые уже медленнее меняются, отчетливее видят какие-то грани своего характера, но при этом все еще регулярно открывают новые.

Кто-то ощущает себя умудренным опытом в двадцать лет, а кто-то боится на себя полагаться в пятьдесят. Кто-то вынужден нести ответственность за других, будучи школьником, а кто-то ищет опеки у своего ребенка.

Так и что означает быть взрослой? Как взрослость понимать?

Как готовность всецело брать на себя ответственность за собственную жизнь? Как определенный этап созревания мозга, когда префронтальная кора достраивается? Как этап, когда взгляды, ценности и предпочтения формируются достаточно, чтобы человека больше не мотыляло туда-сюда?

Может, взрослость – это когда зарождается стойкая неприязнь к современной музыке? Когда ворчишь на моду? Когда маслины начинают нравиться?

Или это всё вообще дурацкие условности – и только наше самоощущение имеет значение?

Обычно я вам приношу уже готовенькое, сформулированное мнение. Сегодня однозначного и универсального ответа на заданный мной же вопрос у меня нет. Так что обойдемся без аргументации, сырыми мыслями тоже иногда можно поделиться.

Пока народ из всех углов трубит о необходимости отстаивать личные границы, мы забываем, что важно при этом самим не становиться агрессорами. Это действительно тонкий лед, на который легко ступить случайно. Вот примеры, как распознать разницу.

– Дюбуа как-то там сказал, что у меня депрессия. Но я не чувствую угнетенности. Мне только не хочется выходить наружу. Там оказываешься в фильме ужасов. Я стараюсь о них не думать. Живу не думая.
– А как у вас получается не думать? – спросил Спаситель, словно даже представить себе не мог, что такое возможно.
– Проще простого. Ставишь возле себя кружку с чаем, кликаешь и выходишь в пространство, где между противниками завязалась борьба не на жизнь, а на смерть.

«Спаситель и сын», Мари-Од Мюрай.

На курсе про особенности терапии, направленной на преодолении психотравмы, разбирался интересный тезис про зависимости. Звучал примерно так:

Зависимость – это не проблема, а её решение.

Имелось в виду, что изолированно зависимость возникает крайне редко. Обычно это всё-таки последствие эмоциональной боли. Чрезмерное (= уже приносящее страдания человеку или его близким) увлечение чем-либо, будь то запрещенные вещества или азартные игры, служит защитным механизмом, способным избавить человека от бóльших страданий.

Переживания, от которых человек стремится убежать в зависимость, настолько тяжелые, что прямое столкновение с ними разрушает еще быстрее и мучительнее, чем последствия злоупотребления. Когда без страховки и без обезбола приходится сталкиваться со своими страданиями – конечно, это невыносимо страшно.

Зависимость первое время может действительно служить такой страховкой. Беда в том, что есть риск не суметь от столь ненадежной страховки вовремя отказаться. Есть риск обнаружить себя цепляющимся за давно истрепавшийся трос, который уже рвется от натяжения, непредсказуемо самовозгорается и угрожает жизни. И риск этот достаточно высокий.

В общем-то, я бы этот тезис в сегодняшнем послании вам расширила: любое саморазрушающее поведение, которое прочно закрепилось и сопровождает человека длительное время, является решением его проблемы. Дерьмовым решением, конечно. Очень жестоким и несправедливым – потому что боль заглушает лишь до определенной степени и не насовсем, а перспектив лишает гарантированно.

Я верю, что всегда существуют альтернативы. Остается только их отыскать.

Иронично, но метафорические карты особенно эффективно помогают именно рациональным людям, склонным весь свой опыт скрупулезно анализировать. Тем, кому тяжело отследить и выразить свои истинные переживания в диалоге.

Изначально именно это меня к МАК и привело. Потому что сама отношусь к «прихотливым» клиентам, кому обязательно нужны помощники в виде образов и метафор, чтобы действительно разрешить себе почувствовать чувства.

Утрирую, конечно. Но периодически я реально не врубаюсь, что именно чувствую, пока не услышу подходящие строчки в какой-нибудь надрывной песне, знаете.

Это стало для меня открытием: вроде как я действительно хотела лучше себя понимать, не была закрытой, не сопротивлялась. Должно было получиться, но получалось с переменным успехом.

Оказалось, что мои чувства просто всегда находились под надежной защитой. К ним трудно было пробиться сухими и прямыми вопросами, в стандартной беседе я говорила о себе через логику. Всегда давала «правильные ответы». Это умение часто помогало мне в жизни – иррациональностью и отсутствием рефлексии я мучилась лишь в особенных случаях. Вот только это совсем не помогало себя услышать, а порой даже становилось серьезным препятствием.

Но говорить о себе через персонажей, изображенных на картинке, оказалось гораздо проще. Фантазировать о судьбах этих персонажей. Принимать за них решения, параллельно разбираясь в себе самой. Придумывать, какие отношения персонажей связывают, с какими проблемами они сталкиваются, транслируя проблемы из собственной жизни.

Ну и вот, таким нехитрым путем карты могут оказаться проводниками во внутренний мир человека, помочь ненадолго заглянуть за защитные барьеры психики и соприкоснуться со своими чувствами в безопасной обстановке.

А вы что думали, они только для эстетики? В том числе для эстетики, конечно... Но штука правда полезная.

Продолжаем тестировать метафорические ассоциативные карты. Сегодня сосредоточимся на тревоге.

Рекомендации: смотреть на карты внимательно, в расслабленной обстановке и по возможности наедине со своими мыслями, чтобы никто не отвлекал.

🔸️ Выберите карту, которая больше всего отражает вашу собственную тревогу. Что на ней происходит?

🔸️ Выберите карту, которая отражает, как изменится ваша жизнь, если тревога значительно снизится. Что происходит там? Какие чувства придут на смену тревоге?

Если чувства, которые придут на смену тревоге, вам нравятся:

🔸️ Чего или кого не хватает сейчас, чтобы тревога снизилась?

Если чувства, которые придут на смену тревоге, вам НЕ нравятся:

🔸️ От чего моя тревога меня бережет?

В любых долговременных отношениях, участники которых развиваются и растут, периодически возникают кризисы.

Само явление здоровое и неизбежное, но относиться к нему можно по-разному. Можно воспринимать нежелательные перемены как чудовищную катастрофу; можно сразу выходить из отношений без лишней рефлексии; а можно пытаться нащупать, как на это повлиять.

🔸️ Если отношения изменились (или если они перестали обоих устраивать, потому что поменялись сами люди), но сохранить их хочется – что я могу предпринять для их укрепления?

🔸️ Зачем я вообще хочу их сохранить? Что важного я получаю внутри этих отношений, чем они ценны?

🔸️ Достаточно ли я реализовываюсь за пределами отношений? Может, мой партнер имеет множество точек соприкосновения с внешним миром – а мой мир ограничивается только нашей связью?

Вопросы в пример очень обобщенные привожу, они могут быть другими. Смысл в том, что задаваться вопросами в кризисе – типично, здорово и нормально.

Даже больше скажу: нормально сомневаться, правильного ли человека вы выбрали, подходящей ли дорогой идете. Это не всегда тревожный звоночек. Иногда это просто сверка со своими потребностями и ценностями, которую важно проводить, чтобы отношения поспевали за личным развитием каждого из партнеров.

Третья партия информационных карточек:

🔸 Неочевидные последствия травмирующего детства.

Почему травмированные люди могут проявлять нетерпимость к изменениям или замораживаться в ситуации выбора.