Жить с СДВГ | Овечкина Марина

Если бы можно было облегчить одну вещь в вашей жизни. Одну

Не «наладить жизнь». Не «стать организованной». Одну конкретную вещь, которая прямо сейчас лежит и портит настроение.

У меня это письмо про даты, вы видели. У подруги - диплом, который дописывается третий год. У кого-то - почта, куда страшно заходить, или комната, куда страшно заходить ещё больше

Ставить цель не надо. Просто выберите в опросе, что бы вы облегчили первым, а если ничего из списка не подходит, напишите своё в комментариях

Мне это нужно, если что, не для галочки: по вашим ответам я буду выбирать, что показывать дальше

у меня бот сломался, поэтому гайд пока здесь полежит

Тем более, что вдруг кто-то из вас его всё это время не замечал, а он вам нужен)

Письмо на пять минут пролежало у меня две недели

"Марина, подтвердите, пожалуйста, даты". Пять дат, и ответить надо было три дня назад

Я (открываю календарь): так, 14-е свободно. 21-е... где 21-е... о, супервизия. А 14-е было свободно или нет? Я же только что смотрела. Ладно. С начала...

Мозг: а давай чай, а? Я вообще-то чай почти не пью, но мозгу, похоже, всё равно

Держать в голове пять дат и супервизию разом - как нести четыре чашки без подноса, до кухни буквально доезжают две. Так письмо на пять минут лежит неделю, а потом вторую, уже с бантиком из стыда

Теперь поднос у меня есть: кидаю даты нейросети и иду за протеиновым молоком, это моя новая любовь

Возвращаюсь, а там всё разложено: тут свободно, тут созвон. Кого попросить подвинуться, решаю я сама, и это самая приятная часть.

Угадайте, сколько ушло на письмо? Шесть минут. Как это выглядит, показываю вам в скринкасте 👇

↘️ здесь опрос про залежавшиеся дела

🥺 Умер Пресли Гербер, сын Синди Кроуфорд. Ему было 27. Умер в реабилитационном центре в Лос-Анджелесе, причину ещё устанавливают. Семья просит тишины.

Первое, что я подумала: у него же было всё. Деньги, возможности, любящие родители, которые не прятали его проблемы, а были рядом

И тут же поймала себя на том, что ищу объяснение. Гены, окружение, детство. Что угодно, лишь бы это оказалось про кого-то другого

Я не знаю, почему он умер, и никто из комментаторов тоже не знает. Но есть одна вещь, которую он сказал сам и публично, и я не могу её отпустить.

«Я бы хотел, чтобы врачи говорили мне про лекарства: „Принимайте это три раза в день“. Но все психиатры, к которым я обращался — а их было 15, — говорили: "Вот 20 препаратов, принимайте по мере необходимости“.
А я такой: "Не давайте мне столько свободы действий“. Мне нужно какое-то руководство».

Мне кажется, это одна из самых точных фраз о лечении, которые я слышала

Свобода выбора в лечении выглядит как уважение. Для кого-то она им и является.

А для человека, которому трудно регулировать себя, решать в моменте и держать план, «по мере необходимости» может означать: решай сам, каждый раз, в своём худшем состоянии

Это не про слабость. Это про то, что структура для кого-то не ограничение, а опора

Хорошее детство не прививка. И не приговор. Одной причины здесь не бывает, и искать её в чужой беде не нужно

Если вы узнаёте себя в его словах про руководство, это нормальная просьба. Её можно сказать своему врачу прямо: мне нужна понятная схема, а не набор вариантов

Я однажды месяцев восемь переписывала из списка в список одно и то же дело 🤦‍♀️

Там надо было разобраться с одним вопросом по ИП, но сначала восстановить пароль от Госуслуг. А для этого вспомнить пароль от менеджера паролей, в котором лежал тот самый пароль... В общем, вы понимаете

ненавижу пароли...

Мне кажется, за это время дело не стало сложнее ни на грамм. Но оно тяжелело и тяжелело из-за стыда.

Как контейнер с едой, забытый в сумке. Сначала его надо было просто помыть, а через месяц проще выбросить вместе с сумкой.

Подозреваю, что я тут не одна такая

Всю эту неделю буду писать про то, почему маленькие дела лежат месяцами и что с ними можно сделать. Но сначала мне хочется понять масштаб бедствия

Вспомните одно дело, которое лежит у вас дольше всех остальных, и отметьте в опросе ниже, сколько оно уже лежит

В конце недели обсудим, что получилось. В комментах можно написать, что это за дело, если не страшно признаваться

Вы всё это уже знаете. Вот в этом и проблема

Помодоро, лягушка с утра, разбить на подзадачи, отключить уведомления...

Список приёмов у вас длиннее, чем список дел. И ни один, кажется, не продержался дольше трёх дней

После опросника исполнительных функций так и тянет спросить: «Ну и что, ещё один совет?» нейроплемя, советов не будет. Я собрала четыре поста про то, почему знаний о себе всё больше, а дело от этого не начинается.

В каждом одно место, где совет отваливается именно у нас

1️⃣Книга по продуктивности пылится
Клир написал «Атомные привычки» для мозга, который умеет формировать привычки. Наш не удерживает «каждый день в 8:00» дольше трёх дней, и характер тут ни при чём. Если книга не сработала, вы не бракованный. Она просто написана не для вас

➖ Почему книги о привычках не для нашего мозга

2️⃣ Записали задачу правильно, и желание испарилось

Открыть приложение, завести проект, тег, приоритет, дедлайн, подзадачи... к последнему полю делать задачу уже не хочется. Или сказать себе «завтра утром, на свежую голову» и завтра сказать то же самое

Если узнали хотя бы три способа из пяти, у вас не проблема с дисциплиной

➖ Как гарантированно НЕ начать задачу

3️⃣ Прочитаю ещё одну статью, и тогда начну

Сорок вкладок, пять статей, куча нового... а написать, решить, выбрать так и не получилось. Чтение ощущается как работа, а бывает аккуратным способом её не делать

полезный ориентир: знаю достаточно для первого кривого шага, значит, ресёрч закрыт

➖ Где сбор информации становится бегством от дела

4️⃣ «Я уже всё про себя знаю»

Знаете, что прокрастинация - это биология, и умеете объяснить это маме и начальнику. Здорово было бы спросить себя: помогает ли это знание встать с дивана в среду в 14:00?

Знание объясняет, почему вы залипли. Вытаскивать из инстаграма оно, судя по всему, не умеет

➖ Что есть у тренинга, чего нет в моём канале

Собственно, про это и есть «Жить с СДВГ»: не ещё один приём, а то место, где приём встречается с вашей настоящей неделей.

И разбором кто виноват, если они не поладили

Напишите цифру: где отвалился ваш последний способ?
А если он ещё держится, я зову вас посчитать честно, сколько дней

А вдруг я просто нашла красивое оправдание?

Пройти тест на СДВГ, узнать себя, выдохнуть...

А потом вспомнить: ну вчера же смогла? Собралась и сделала всё, что откладывала неделю. Значит, могу, когда хочу?

Знакомый разговор? Ребят, я собрала четыре поста, с которых, возможно, проще начать, чем с очередного приговора собственному характеру. Каждый отвечает на один кусочек этого «могу, когда хочу»

🔢Тест прошли, а уверенности нет

Ключи-то у вас терялись и до теста. Но узнать себя в вопросах ещё не значит понять, почему мы их теряем, ключи эти долбанные. Я зову вас разделить три вещи: признать трудности, учиться себе помогать и разбираться с диагнозом

➖ Нужен ли диагноз, чтобы ваши трудности считались настоящими?

🔢Вчера же получилось

Вы рассчитываете на вчерашние силы, а выполнять планы приходится с сегодняшними 🐱 И вот сначала переносится одно дело, потом другое, а потом из планов тихо исчезают рисование, поездка, язык, который хотелось выучить... Заранее, чтобы ещё раз в себе не разочароваться

➖ Как мы перестаём верить собственному «я сделаю»

🔢Сил нет, а вы «я нормально»

В три часа я перечитываю письмо, в четыре злюсь на кнопку, в шесть ненавижу всё живое. Здорово было бы спросить себя: где в этой истории можно было заметить усталость раньше кнопки?

➖ Письмо из трёх предложений уже не читается. А вы всё ещё «я нормально»

🔢Советов целая коллекция, а толку нет

Помогло ✔️ ничего не изменилось ✔️ стало хуже ✔️ У каждого варианта есть свой результат, и его стоит рассмотреть, прежде чем бежать за следующим советом

➖ Если способ не помог, что именно мы узнали?

Собственно, про это и есть «Жить с СДВГ»: про разницу между тем, что мы от себя ждём, и тем, что происходит в конкретный вторник. С письмом, ключами и силами, которых к вечеру не осталось

Напишите цифру: с какого поста начнёте?

А если ни один не про вас, расскажите, в какой момент вы обычно решаете, что просто недостаточно старались

Пошла вечером на занятие по вайбкодингу для продвинутых. Продвинутых, ага...

Между уроками у нас перерыв ровно четыре минуты. Я подумала, что полежу одну минуту, прям одну, и сразу вернусь

Проснулась вот 30 минут назад. На экране висел чужой код, а в чате обсуждали, что у кого-то сломалось

Я с детства засыпаю везде: в машине, на лекции, в очереди к врачу. Мне кажется, это не лень, это мозг выключает свет, когда устал держать внимание

Хотя, честно говоря, я не знаю, может, это просто вечер и тяжёлое одеялко

Открываю запись второго часа и ставлю таймер на четыре минуты. Ложусь

Я замечаю, что устала, когда уже лежу и ненавижу всё живое

Сегодняшний день выглядел так

Утром хорошо. В час дня чуть шумно, но нормально. В три я дважды перечитала одно письмо и не поняла его ни с первого раза, ни со второго. Письмо, кстати, было из трёх предложений

В четыре начала злиться на кнопку, которая не там, где я привыкла. Кнопку передвинули полгода назад. Я держалась полгода

В шесть я лежала и ненавидела всё живое. Включая кнопку

Вот в шесть я обычно и спохватываюсь. Когда советовать мне уже бесполезно: в этом состоянии я не способна ни на что разумное, а человек, который предложит мне подышать, рискует здоровьем

Но интересно не это.

Интересно, что перегрузка началась не в шесть, а около трёх — когда письмо перестало читаться с первого раза. Просто в три у неё ещё нет названия. В три это «что-то я туплю», и это диагноз, который я ставлю себе чаще всех остальных вместе взятых

А ведь в три выбор был: выйти на десять минут. Не отвечать в чат сию секунду. Перенести звонок, который вполне переносился

В шесть выбора нет. В шесть есть только пережидание

Между тремя и шестью проходит граница: до неё можно что-то сделать, после неё остаётся терпеть. И работа не в том, чтобы научиться железному самоконтролю — у меня его не было и не будет, я проверяла

Работа в том, чтобы сдвинуть момент, когда вы замечаете, часа на два назад.
Для этого надо один раз выяснить, как вы выглядите за час до того, как всё станет очевидно. Не вообще, а конкретно: что в теле, что в мыслях, что в поведении

У меня в теле: плечи к ушам, где они и живут. В мыслях начинаю мысленно спорить с людьми, которых рядом нет и которые ни в чём не виноваты. Иногда я в этих спорах побеждаю, и это лучшее, что случается со мной за день. В поведении — перечитываю одно и то же по третьему разу

Три штуки, больше не надо. Четвёртую вы всё равно не вспомните

И неделю просто наблюдать, ничего не меняя. Через неделю выясняется, что признаки повторяются, приходят сильно заранее и вообще ведут себя предсказуемее, чем вы сами

Отдельная история - разгон. Когда хорошо, делается много и увлечённо, остановиться невозможно, момент отдыха проезжается на скорости, а назавтра не работает ничего. И это тоже надо ловить заранее, потому что в момент разгона вы себя чувствуете прекрасно и на любые предупреждения смотрите с жалостью

Обидно, что оба состояния снаружи выглядят по-разному, а заканчиваются одинаково

А вы по чему узнаёте, что уже поехали?

День оказался длиннее, чем стоял в расписании

На вечер у меня были планы, и хорошие: доделать домашку по вайб-кодингу, потом книжка, может, даже прогулка, если не поздно

Пришла домой в пять. Села на пять минут, чтобы отдышаться, и открыла телефон

Дальше выясняется, что в мире очень много людей, которые реставрируют старые комоды, и все они снимают это на видео. Про комоды я теперь знаю больше, чем про свою домашку, которая лежит нетронутой и, кажется, уже начала меня избегать

Особенно хороша была женщина, которая шкурила ножку табуретки сорок минут. Я досмотрела. До конца. Мне было важно узнать, чем всё закончится

Потом я ем стоя у холодильника, потому что накрыть на стол — это отдельный проект, и на него надо подавать заявку заранее

Ложусь с мыслью, что завтра-то уж точно. Завтра вообще прекрасное существо, оно всё умеет и никогда не устаёт

Долго я объясняла это себе ленью. Потом тем, что много работы. Оба объяснения удобные, и оба разваливаются от первого вопроса: бывали дни и полегче, а вечер всё равно куда-то девался

Но суть не в этом.

Суть в том, что в расписании стоит одно количество часов, а тратится другое. Про цену маски мы говорили, повторяться не буду: если день прошёл среди людей, часть сил уходит не на само дело, а на то, чтобы держать лицо приветливым, голос ровным и попутно проверять, как это выглядит со стороны

Этих часов в расписании нет. Их никто не считает, счёт за них не выставляют, а платить приходится вечером. Причём вечер об этом не предупреждали, он вообще думал, что у него книжка

Оговорюсь: у усталости бывают и другие причины, от железа до недосыпа, и я не берусь утверждать, что у всех дело в маске. Но если да, то вечер, скорее всего, не ваш.

Домашку на него назначать не стоит. Тишину - гуд!

P.S. если к СДВГ идут ещё и аутистические черты, счёт больше, там сверху сенсорный. Про это отдельно

P.P.S. табуретка получилась красивая 😍

Запись для человека, который не знает того, что знаете вы сейчас

Открываю список дел. Первым пунктом: документы
Сижу. Смотрю. Курсор мигает..

Какие документы? Чьи документы? Куда их нести?

Я точно помню, что когда писала, всё было ясно как день. Я даже помню, что была довольна собой: вот, записала, не держу в голове, молодец какая...

Пошла проверять почту, вдруг там подсказка. Почты за три дня накопилось столько, что я оттуда еле выбралась, зато случайно оплатила два счёта: на газ и за свет и подписалась на рассылку про ораторское искусство

Документы так и не нашлись

Потом я, конечно, вспомнила. Часа через полтора, в душе, как положено. Там надо было позвонить в одно место и спросить про одну справку, и всего-то

Полтора часа и рассылка про про ораторское искусство

Но суть не в этом

В момент, когда я писала "документы", у меня в голове лежал весь контекст: и место, и справка, и срок. Мне казалось, одного слова хватит. Мне и хватало тогда

НО открывал список уже другой человек. Через три дня, без контекста, с двадцатью делами и недосыпом

И вот ей досталась записка от человека, который знал, но не поделился

С тех пор я пишу себе так, будто оставляю задание туповатому помощнику. Который меня не знает и мысли не читает.

Не "документы", а позвонить туда-то, спросить про такую-то справку, узнать срок. Длинно и некрасиво
Зато открываешь и делаешь, а не вспоминаешь

Одна оговорка, без неё нечестно. Это чинит ровно одну поломку: когда не начинаешь, потому что не помнишь, о чём речь. Если запись стала подробной, а вы всё равно не начинаете, дело не в записи.

Переписывать её ещё аккуратнее бесполезно, там ломается в другом месте

P.S. рассылку про про ораторское искусство оставила. Вдруг пригодится

Я уже несколько постов хожу вокруг одной и той же мысли

Почему ежедневники отваливаются. Почему система может требовать больше сил, чем экономит. Почему даже нейросеть не нажмёт за тебя кнопку опубликовать

И, кажется, пора наконец сказать прямо, зачем я всё это пишу
25 октября начинается 24-й поток «Экзоскелета»

Это тренинг навыков/курс для взрослых с СДВГ и AuDHD
В основном ко мне приходят не люди, которые ничего не знают о СДВГ

Наоборот. Они читали книги, смотрели лекции, знают про исполнительные функции. Про дофамин мне сами могут прочитать лекцию, между делом, пока не начинают

Они умеют дробить задачи, выгружать всё из головы и вести календарь.

Календарь, кстати, ведётся исправно. Просто без них: три недели никто туда не заглядывает, а он стоит, ждёт, копит..

Важное дело обнаруживается за два часа до срока. Задача раздроблена так, что хоть в методичку вставляй, а первый пункт всё равно не начинается. И объяснение находится привычное: я ленивая, безвольная, и со мной ничего не работает

Знать метод и уметь им пользоваться — разные вещи. Между ними лежит примерно вся ваша жизнь

Поэтому на «Экзоскелете» мы не пытаемся освоить всё сразу.

В программе шестнадцать инструментов. За поток участники обычно забирают один-два, иногда три. Не потому, что остальные плохо старались

А потому что инструмент должен не просто понравиться на встрече. Он должен пережить вашу настоящую неделю: работу, детей, перегрузку, внезапный гиперфокус на постороннем проекте и несколько дней, когда вы вообще никуда не заглядывали

Мы сначала находим место, где действие ломается чаще всего.

Не вспоминаете о деле.

Не можете начать.

Начинаете и теряете нить.

Или выпадаете на несколько дней, а потом уже не можете вернуться

И проверяем инструменты именно там. Не вообще, а в вашей точке слома

Если инструмент не прижился, мы не делаем вывод, что человек недостаточно мотивирован. Смотрим, ту ли проблему решали и не требует ли сама система столько обслуживания, что дешевле было бы нанять ей отдельного человека

В 24-м потоке будет восемь основных занятий и отдельная техническая ИИ-мастерская. На ней желающие соберут простую внешнюю опору в Claude или Codex: для повторяющихся задач, базы знаний и всего, что необязательно каждый раз удерживать собственной головой

ИИ необязателен. Основная программа работает без него ровно так же, как работала до того, как все вокруг выучили слово промпт

Дальше сухо, без прикрас:

🗓 девять встреч по воскресеньям, 18:00–20:30 по Москве.
Начинаем 25 октября, заканчиваем 20 декабря.
🤑Стоимость участия 36 900 рублей (рассрочка есть).
До 8 ноября в 18:00 по Москве можно вернуть деньги полностью и ничего мне не объясняя

📌Подробная программа и запись: https://trening.marinaovechkina.ru/

Я два дня ничего сюда не писала

Что особенно смешно, потому что эти два дня я очень много работала с нейросетями

Казалось бы, вот он, идеальный момент проверить мою новую прекрасную внешнюю систему. У меня есть Codex. Он умеет разбирать огромные объёмы информации, раскладывать проекты, находить противоречия, собирать инструкции

И что?

В канал он за меня не написал ни строчки

Не потому что нейросеть бесполезна. А потому что между "у меня есть инструмент" и "дело сделано" по-прежнему лежит несколько отдельных действий:

— нужно выгрузить задачу
— объяснить, что именно требуется
— решить, какой результат считать готовым
— посмотреть, не насочиняла ли нейросеть ерунды
И отдельно всё-таки нажать кнопку опубликовать 😞

Последнее, как выяснилось, особенно коварно))
Мне кажется, здесь с нейросетями происходит примерно то же, что с ежедневниками

Сначала нам продают красивую картину: сейчас эта штука будет всё помнить, планировать и организовывать, а я наконец перестану быть человеком, который обнаруживает собственные обязательства по случайным обломкам

Потом проходит неделя..

В одной нейросети лежит список задач. В другой начата база знаний. В третьей прекрасный план на месяц. Где-то ещё открыт календарь

И вот у нашей системы уже больше отделов, чем у небольшой корпорации. Не хватает только человека, который будет между ними бегать с папочкой

Поэтому меня сейчас интересует не вопрос "что умеет ИИ"
Он умеет дохрена

Меня интересует другое: какую конкретную работу он может забрать у человека с СДВГ так, чтобы обслуживание самой нейросети не стало новой работой

Например:

— превратить выгрузку из двадцати разрозненных мыслей в список;
— найти среди них повторяющиеся дела;
— помочь описать процедуру, которую каждый раз приходится изобретать заново;
— разложить большую задачу до первого действия;
— сохранить информацию так, чтобы её потом можно было найти;
— напомнить, что после выпадения не нужно восстанавливать всю систему, достаточно вернуться в одну точку.

А вот захотеть за вас, решить, что для вас сейчас важно, заметить любое изменение состояния и самостоятельно прожить вашу неделю нейросеть не может

В 24-м потоке «Экзоскелета» я впервые добавляю отдельную техническую мастерскую

Мы вместе попробуем собрать самую простую внешнюю ИИ-опору: повторяющиеся задачи, базу знаний и помощника для тех вещей, которые не обязательно каждый раз удерживать собственной головой

Можно будет выбрать Claude или Codex. Покупать оба не нужно
И я сразу предупреждаю: это первый поток, где я это делаю. Наверняка по дороге мы найдём места, где система выглядит умной, но требует слишком много обслуживания

И это тоже будет результатом
Потому что инструмент, который не переживает вашу настоящую жизнь, не становится хорошим только оттого, что в него встроили нейросеть

А теперь расскажите, дорогое нейроплемя: какую одну повторяющуюся работу вы первой отдали бы такому помощнику?

Не всю жизнь. Одну штуку, которую вам надоело каждый раз заново держать в голове

В апреле 2024 я написала здесь пост «Тайм-блокинг: инструмент для людей с СДВГ и аутизмом». И рекомендовала его вам

Метод на бумаге прекрасный: находишь задаче место в календаре, защищаешь это время и больше не решаешь каждый день, когда заниматься важным. Всё логично

А потом я поток за потоком смотрела, как он не приживается почти ни у кого

Что тут проще всего сделать

Решить, что люди недостаточно старались. Не поняли метод, неправильно заполнили календарь, сопротивляются изменениям. И начать объяснять усерднее: нарисовать схему, добавить инструкцию, сделать отдельную таблицу для тех, кто не справился с предыдущей таблицей

Дорога хорошая, широкая, по ней ходит вся индустрия продуктивности

Что я сделала вместо этого:
посчитала это данными. Не о людях, а о программе. Если инструмент раз за разом не переживает настоящую неделю у живых людей, проблема не в людях!!

Тайм-блокинг перестал быть обязательным. Он остался в материалах для тех, кому действительно помогает, а где именно он ломается у остальных, разберу отдельным постом.

И ушёл он не один. Часть инструментов я объединила, часть перестала считать самостоятельными. В первой версии «Экзоскелета» их было двадцать, сейчас в ядре шестнадцать.

Двадцать, конечно, звучит убедительнее. Маркетолог внутри меня немного поплакал, методист пережил сокращение и пошёл переделывать программу

Обещать, что каждый из шестнадцати приживётся именно у вас, я не могу. Обещаю другое: если не приживётся, разбираться я буду с инструментом

Сейчас кто-нибудь напишет в комментариях, что у него тайм-блокинг работает. Знаю. Ради вас он в материалах и остался

Всё, пост закончился