Виола Борисовская | #Оптика_Пcихолога

СТАБИЛИЗАЦИЯ своего состояния
"по квадрату"

Что такое «дыхание по квадрату»

Вы дышите по четырем равные фазы дыхания:
вдох — 4 счёта
задержка — 4
выдох — 4
пауза — 4

Ключ к выполнению этой практики — в ощущении формы.
Этот метод работает именно тогда, когда квадрат ощущается телом.

Если просто считать:

«вдох-раз-два-три-четыре…»,
то тело остаётся в тревоге, а ум злится: «не помогает».

Как делать, чтобы стабилизирование заработало

Представьте квадрат
Чёткий квадрат: как плитка, окно, лист бумаги.

Дышите по его сторонам.
Представьте каждую фазу как движение по грани квадрата.
Медленно, ровно и без «углубления» дыхания.

Паузы важнее вдоха и
именно задержки возвращают ощущение опоры.
Тело считывает, что в данный все спокойно,
можно быть.

Консультация:
тревожность, страхи
[Оптика психолога]

🎬Подборка фильмов по лестнице социальной тревожности в публичности:
от контроля сцены к телескому страху выступления

Это фильмы, где презентация, питч или публичная речь один из важных и ключевых драматургических моментов —
как инструмент влияния, самоутверждения и смены личного и социального статуса.

[Забрать файл]


[Оптика психолога]

#сказочный_понедельник

Какой вариант Золушки вам сегодня подходит?

🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤
«ВОСПРИЯТИЕ УСТАЛОСТИ В РАЗНЫХ СТРАНАХ»

📖 ГЛАВА - Россия: русская усталость

Россия — страна…
«Авось, небось и как-нибудь»
Как выражается усталость?
Уязвимость – через ритуал, а не разговор
Восстановление одним рывком
Культурный код поведения
Черты усталости в быту
Формула русской усталости

Исследование подготовили:
Юлия Мирошникова — исследователь культурных кодов
Виола Борисовская — художник визуальных решений
Наталья Русскина — редактор смысловой драматургии

Наше путешествие продолжается.

#выставка
[канал #ВГЛОССАРИЙ]

Теперь когда понятно как тревога усиливает усталость, я предлагаю рассмотреть ее ближе в художественной подаче.

Как тревожность усиливает усталое состояние

Тревожность редко приходит как буря. Чаще она протекает как фоновый шум. Она не валит с ног, а медленно выматывает. Когда человек устал, тревожность усиливается. Когда тревожность усиливается — усталость становится хронической.
Это замкнутый круг, который почти не ощущается как «что-то происходит».

Что именно делает тревожность с усталостью:

— Тревога не даёт восстановиться. Тело может лежать, но психика всё ещё «на смене»: отслеживает, контролирует, ожидает.

— Тревога подменяет сигналы. Вместо «мне нужно отдохнуть» появляется «я недостаточно стараюсь». Усталость воспринимается как личная несостоятельность, а не как сигнал.

— Тревога съедает энергию на микродействиях. Постоянные проверки, прокручивание диалогов, внутренние репетиции — энергии уходит много, результата ноль.

— Тревога делает отдых небезопасным. Покой начинает ощущаться как угроза: «Если я остановлюсь — что-то пойдёт не так». В итоге человек не просто устаёт. Он устаёт быть настороже. И здесь важно одно различие: усталость — это не всегда про нагрузку. Иногда это про жизнь в режиме постоянной готовности. Там, где тревожность снижается, усталость часто отпускает сама, без героических усилий и мотивационных подвигов.

Иногда самый бережный шаг — перестать требовать от себя бодрости и начать замечать, на что уходит энергия.

Потому что, как выясняется,
уставший человек — это не тот, кто много работал,
а тот, кто всё время был готов
к тому, что сейчас что-нибудь начнётся.


[Оптика психолога]

ДПДГ работает и возвращает ясность восприятия.

Иногда мозг продолжает видеть угрозу там, где её уже нет. Событие давно закончилось, но нервная система всё ещё реагирует, как будто оно происходит сейчас. Тогда настоящее искажается: мы тревожимся без явной причины, замираем, теряем ощущение опоры, путаем прошлое и реальность.

ДПДГ работает не с воспоминанием как историей, а с тем, как мозг его видит. Травматичный опыт — это словно сбившийся фокус: картинка распадается, увеличивается, приближается слишком близко. Метод помогает восстановить этот фокус, чтобы прошлое снова оказалось в прошлом, а настоящее — в настоящем.

Во время сессии мозг естественным образом перерабатывает застрявший опыт, и напряжение постепенно уходит. Человек продолжает помнить, но перестаёт реагировать телом и тревогой. Как будто зрение наводится на резкость: мир становится чётче, спокойнее, реальнее.

Поэтому ДПДГ эффективно работает с тревожностью, социальной тревожностью, последствиями стресса и травмы — не через анализ и разговор, а через нейрофизиологию и восстановление естественных механизмов переработки опыта.

Прошлое остаётся частью истории.
Но перестаёт управлять настоящим.


[Оптика психолога]

Тревожность — это состояние, при котором внимание опережает реальность.
Это когда ещё ничего не случилось, а вы уже мысленно туда сходили, осмотрелись, и на всякий случай расстроились.

В отличие от страха, тревожность - существо без конкретного адреса.
Она не говорит: «Вот опасность». Она говорит: «Мало ли что».

Поэтому тревожность плохо дружит с паузами и очень любит воображение.
Она живёт в будущем и периодически заглядывает в настоящее,
чтобы проверить: не началось ли.

КиноПример
В фильме Шоу Трумана с героем вроде бы всё в порядке:
дом стоит, работа есть, люди улыбаются.
Но тревожность возникает не потому, что ему угрожают, а потому что реальность ведёт себя слишком согласованно.
Когда мир выглядит подозрительно нормальным, психика начинает дежурить.
Это и есть тревожность:
не крик, не паника, а тихое внутреннее «на всякий случай».

Придуманный праздник как способ убедить человека есть «самый грустный день»
Blue Monday

Я пропустила Blue Monday.
Он, как выяснилось, случился вчера - 19 января.

Термин Blue Monday появился в 2005 году. Его предложили в рамках PR-кампании туристической компании. Психолог Клиф Арналл по запросу бизнеса составил формулу, в которую вошли погода, долги после праздников, снижение мотивации и разочарование из-за несбывшихся ожиданий. Формула нигде не публиковалась, научной проверки не проходила и исследовательского статуса не получила.
Позже сам автор призывал относиться к ней проще и не придавать большого значения и также Sky Travel как бизнес закрылся в 2010 г.

Впрочем, формула здесь второстепенна. Гораздо важнее, что появилась конкретная дата.
Когда дата есть, многим становится спокойнее, даже если содержание происходящего остаётся расплывчатым.

Каждый январь (3й понедельник) в новостях повторяется одна и та же формулировка:

Blue Monday —
«самый грустный день в году».

Она звучит убедительно, легко запоминается и хорошо помещается в заголовок. Такой ярлык создаёт ощущение ясности и завершённости объяснения.

Подобные формулировки удобны для медиа. Они совпадают по времени с зимней усталостью, не требуют дополнительных уточнений и позволяют обойтись без личного контекста. Январь становится универсальным объяснением состояния, настроения и снижения энергии.

Причем тут тревожность

Тревожность такие объяснения принимает охотно. Ей комфортно, когда состояние обозначили заранее, эмоции связали с календарём, а индивидуальные обстоятельства можно временно не учитывать. Человек ещё не успел прислушаться к себе, а интерпретация уже предложена и выглядит достаточно убедительно.

В таких условиях тревожность не уменьшается. Она получает дополнительную опору и постепенно расширяется.

При этом январская усталость вполне реальна. Меньше света, больше накопленного напряжения, резкий возврат к рабочему ритму. Это обычное сезонное состояние, не привязанное к конкретному дню и не требующее формулы.

Blue Monday остаётся удобным способом говорить о зимней усталости, не углубляясь в её причины. Повторяемым, массовым, легко воспроизводимым. А снижение тревожности начинается тогда, когда внимание возвращается к собственному состоянию, телесным ощущениям и внутреннему ритму, а не к очередному заголовку.

Без формул. Без назначенных дней.
И без ощущения, что за тебя уже всё объяснили.

[Оптика психолога]

#КИНО_оптика_психолога

Как кино расширяет картину мира

1. Кино даёт временную жизнь в другой системе координат

Ты включаешь фильм — и довольно быстро становится ясно: происходящее не собирается подстраиваться под твои ожидания. Люди живут так, как им живётся, время течёт по своим законам, и никто не объясняет, зачем это всё именно сейчас и именно тебе. И в этом есть странное облегчение. Мир оказывается не враждебным и не равнодушным — просто самостоятельным. Когда ты перестаёшь быть центром, появляется ощущение объёма.

Расширение картины мира здесь:
«Оказывается, можно жить и так — и это тоже жизнь, а не ошибка».

2. Кино даёт доступ к неосвоенным эмоциям

В жизни мы привыкли сортировать эмоции: эти — можно, эти — лучше не показывать, эти — вообще ни к чему. В кино такого контроля нет. Чужая злость, усталость, стыд или растерянность проходят через тебя без спроса. И ты вдруг замечаешь, что не обязан с этим что-то делать. Можно просто побыть рядом. Иногда этого достаточно, чтобы внутри стало чуть просторнее.

Расширение картины мира здесь:
«То, что я чувствую, — существует. Я не одна в этом».

3. Кино тренирует способность не понимать и не паниковать

Фильм может закончиться, а ответа так и не появиться. Никто не выйдет к зрителю с пояснительной запиской. Сначала это раздражает, потом — настораживает, а затем вдруг перестаёт пугать. Ты обнаруживаешь, что способен жить с вопросом дольше, чем думал. И мир от этого не разваливается. Он просто не спешит.

Расширение картины мира здесь:
«Мир не обязан сходиться в одну версию. Я могу выдерживать неопределённость».

4. Кино незаметно возвращает вам авторство

Один и тот же фильм смотрят десятки людей, а уносят с собой разные вещи. Кто-то — сцену, кто-то — взгляд, кто-то — ощущение, которое сложно назвать словами. И в этот момент становится ясно: смысл не лежит в фильме готовым. Он возникает между экраном и тобой — там, где ты смотришь, выбираешь, задерживаешься, пропускаешь.

Расширение картины мира здесь:
«Я — не объект обстоятельств, я — тот, кто придаёт смысл».

5. Кино тренирует способность жить в сложности

Герои сомневаются, ошибаются, делают странные выборы и не всегда приходят к ясным выводам. И, что удивительно, жизнь продолжается — без красивых формул и гарантий. В этом кино действует успокаивающе: если даже у них всё неоднозначно, возможно, с твоей жизнью тоже всё в порядке. Она не сломана. Она просто живёт.

Расширение картины мира здесь:
«Я могу жить, не сводя всё к простым формулам».

[Оптика психолога]

Пусть в 2026 году
внутренний компас указывает
на те места, где спокойно, живо
и рядом есть люди, которые с вами совпадают.

Где не нужно спешить —
достаточно сверяться с компасом внутри.

И идти туда,
где вы совпадаете с собой.

С Новым 2026 годом!

2025 — год настройки.

Меня захватили итоги 2025 года в телеграме.
Потому, что там настоящие цифры.

Я выбрала пересобрать свои смыслы.
Итоги — на картинке.
Остальное — в пути.

«Когда на меня смотрят, я замираю»

Есть особое состояние, которое многие называют «слегка напряжена / напряжён».
Но это не «слегка».
Это внутренний микрозажим, который включается каждый раз,
когда на нас направлен чей-то взгляд.

- голос становится чуть ровнее и тише, чем хотелось бы;
- мысли начинают бежать быстрее, чем их можно оформить словами;
- губы сами находят вежливую улыбку;
- тело будто пытается угадать «правильную» позу.

Снаружи всё выглядит хорошо,
но внутри — ощущение, что нельзя ошибиться, нельзя замереть,
нельзя быть слишком собой.

Социальная тревожность — это не про людей.
Это про то, как психика много лет училась быть «удобной»,
чтобы не потерять связь, любовь, одобрение.

И однажды становится слишком тяжело
удерживать эту «идеальную» версию себя.
Иногда именно эти сдержанные реакции становятся основой психосоматики:
когда тело говорит то, что мы сами давно привыкли скрывать и от самих себя тоже.

Меня зовут Виола Борисовская.
Я - психолог и работаю с социальной тревожностью,
а также с телесным напряжением, которое возникает в теле.

Если вы чувствуете, что живёте «на автомате»,
что общение стало полем ожиданий и усилий,
а быть настоящей - страшнее, чем быть правильной,
я приглашаю вас в терапию.

Чтобы рядом с другими
вы могли оставаться собой.

[Оптика психолога]

Channel name was changed to «#Оптика психолога | Виола Борисовская»

ВИДЫ прокрастинации
По мотивам "Одиссеи"
(10-12) / 12

10. Подземный мир — прокрастинация горем и прошлым

Суть: человек застревает в воспоминаниях или непрожитых чувствах.
Причина: травма, утрата, вина, стыд.
Аналог: «я не могу начать новое, пока не разберусь со старым».

11. Итака, на которой никто не ждёт — прокрастинация отсутствием смысла

Суть: человек не движется, потому что не видит «зачем».
Причина: потеря идентичности, эмоциональное истощение, апатия.
Аналог: работа без ценности, проекты «просто чтобы было».

12. Погодные боги — прокрастинация внешними обстоятельствами

Суть: «не время», «не сезон», «надо дождаться лучших условий».
Причина: тревожный контроль, страх ответственности.
Аналог: «я начну, когда… закончу курсы/куплю ноутбук/дети подрастут».

Прокрастинация (1-3)
Прокрастинация (4-6)
Прокрастинация (10-12)
Главная идея про прокрастинацию

ВИДЫ прокрастинации
По мотивам "Одиссеи"
(7-9) / 12

7. Лестригоны — прокрастинация от перегрузки окружающих

Суть: человек попадает в агрессивную или хаотичную среду.
Причина: повышенная чувствительность, стресс, тревожность.
Аналог: токсичная работа, шумный дом, эмоциональные люди вокруг.

8. Феаки — прокрастинация чужими решениями

Суть: человек ждёт, что кто-то подберёт, привезёт, оформит за него.
Причина: выученная беспомощность, усталость, желание поддержки.
Аналог: «скажите, что делать», «кто-то же должен помочь».

9. Трикстер Афина — интеллектуальная прокрастинация

Суть: бесконечная подготовка, обучение, чтение, анализ.
Причина: страх начать и ошибиться.
Аналог: новые курсы, исследования, поиск идеальной методики.


Прокрастинация (1-3)
Прокрастинация (4-6)
Прокрастинация (10-12)
Главная идея про прокрастинацию

ВИДЫ прокрастинации
По мотивам "Одиссеи"
(4-6) / 12

6. Сцилла и Харибда — прокрастинация между двумя страхами

Суть: человек застревает, потому что оба исхода кажутся опасными.
Причина: внутренний конфликт, двойные стандарты.
Аналог: «поменять работу — или остаться?» «начать консультации — или ещё учиться?»

7. Лестригоны — прокрастинация от перегрузки окружающих

Суть: человек попадает в агрессивную или хаотичную среду.
Причина: повышенная чувствительность, стресс, тревожность.
Аналог: токсичная работа, шумный дом, эмоциональные люди вокруг.

8. Феаки — прокрастинация чужими решениями

Суть: человек ждёт, что кто-то подберёт, привезёт, оформит за него.
Причина: выученная беспомощность, усталость, желание поддержки.
Аналог: «скажите, что делать», «кто-то же должен помочь».


Прокрастинация (1-3)
Прокрастинация (7-9)
Прокрастинация (10-12)
Главная идея про прокрастинацию

ВИДЫ прокрастинации
По мотивам "Одиссеи"
(1-3) / 12

Если расписать каждый вид прокрастинации Одиссей как: ловушка внимания + эмоциональная причина + современный аналог, тогда первые три вида будут:

1. Сирены — прокрастинация соблазнами

Суть: отвлекающие удовольствия, короткие дофаминовые вспышки.
Почему возникает: нехватка ресурса, желание мгновенного облегчения.
Современный аналог: соцсети, сериалы, бесконечные “реels”, бегство в еду/шопинг.

2. Лотофаги — «обезболивающая» прокрастинация

Суть: отключение сознания от боли и стресса.
Причина: выгорание, эмоциональное истощение, тоска.
Аналог: залипание в бессмысленные активности, погружение в «ничто», желание исчезнуть.

3. Калипсо — прокрастинация комфортом

Суть: ты как будто живёшь «как будто жизнь неплохая» — но не своя.
Причина: страх перемен, вторичная выгода.
Аналог: нелюбимая работа, стабильные, но душные отношения, проекты «которые приносят деньги».


Прокрастинация (4-6)
Прокрастинация (7-9)
Прокрастинация (10-12)
Главная идея про прокрастинацию