Тренировка для укрепления коленного сустава 🦿

Бег, футбол, волейбол, баскетбол, теннис, циклические виды спорта. Неважно, каким спортом вы занимаетесь. Если ноги регулярно получают нагрузку, колени тоже нужно тренировать.

Особенно если уже периодически появляются неприятные ощущения в области коленного сустава или сухожилий.

Это один из вариантов силовой работы, которую можно выполнять 1 раз в неделю.

Разминка

5-10 минут низкоинтенсивного кардио
Легко крутим велосипед.

Далее каждое упражнение выполняем 1 раз по 60 секунд.
Если упражнение одностороннее, по 60 секунд на каждую сторону.
1. 90/90
2. Стретч сгибателей бедра у стены
3. Pigeon на скамье в динамике
4. Стретч задней поверхности бедра на диске
5. Стретч приводящих на колене
6. Подвижность бёдер под грифом
7. Глубокий присед с опорой - 2-3 минуты

Основная часть

А1. Сгибание ног в кроссовере
3×15-20

Если кроссовера нет, используем вариант замены из видео.

А2. Румынская тяга Halo на одной ноге
3×8-10 на каждую ногу
Работаем с полным контролем движения.

Б. Изометрия в приседе, бедро примерно параллельно полу
5×30-40 секунд
Работаем близко к пределу удержания. Нагрузку увеличиваем постепенно от недели к неделе.

В1. Изометрическое сгибание ноги
3×30-40 секунд на каждую ногу.

В2. Изометрический ягодичный мост на ролле
3×30-40 секунд на каждую ногу или на двух ногах.

Видео нескольких упражнений прикреплю к посту.

Как прогрессировать

Здесь важен не принцип «сделал один раз и пошёл дальше», а последовательная работа циклами.

Цикл 1 - изометрическая работа.
Учимся переносить нагрузку и постепенно увеличиваем толерантность тканей.

Цикл 2 - эксцентрическая работа.
Добавляем контролируемую работу мышцы и сухожилия под нагрузкой в фазе удлинения.

Цикл 3 - прыжковая работа.
Только после предыдущих этапов постепенно возвращаем более быструю и реактивную нагрузку.

На следующий этап не переходим просто потому, что прошла неделя.

Ориентир - реакция колена на нагрузку. Если неприятные ощущения остаются выше 2-3 баллов из 10, не увеличиваем сложность. При необходимости повторяем цикл ещё раз.

Колено должно становиться сильнее, а не просто терпеливее к боли.

Если вы бегаете, играете в футбол, волейбол, баскетбол, теннис или регулярно нагружаете ноги, одна силовая тренировка в неделю на укрепление этой системы должна быть такой же нормой, как сама спортивная тренировка.

Хватит только бегать вокруг проблемы. Укрепляйте колени.

Если боль острая, есть выраженный отёк, блокировка сустава, чувство нестабильности или боль заметно усиливается от тренировки, сначала нужен осмотр специалиста, а не попытка «продавить» её нагрузкой.