Психология для жизни

Я полностью переписала старую статью про экспозицию в КПТ.

Теперь там есть:
- три основных подхода к экспозиции: классическая постепенная, пролонгированная (flooding) и на базе ингибиторного научения. С конкретными примерами под каждый тип, и это супер понятно написано.

- Разбор особенностей работы при разных расстройствах. Что будет мишенью при тревоге о здоровье, а что - при ОКР.

- Отдельный словарь терминов, чтобы не спотыкаться об английские формулировки

В целом статья, конечно, ориентирована на специалистов. Но и для информированных клиентов тоже будет полезно знать, о чем идет речь, когда тебе говорят "ну надо будет экспозицию делать"  😀

Рассылка 3-2-1  //  «Ориентиры» email-дайджест https://nmikhaylova.ru/ekspozicia-v-kognitivno-povedencheskoy-psihoterapii/

Выбери подходящее за сегодня.

Рубрика "Антисаботаж".
~
Все хорошо. Просто все хорошо. Вдох-выдох.

Рассылка 3-2-1  //  «Ориентиры» email-дайджест

Микро-подборка постов про отношения, поскольку весна и все такое, душа радуется 😁

Как выстраивать границы в отношениях: 5 нюансов. Сложные люди, концепция "Ты- не я", приоритеты, быть простым, но твердым. 

Как начать разговор и не теряться при паузе: и конкретные шаги, что делать, если все-таки повисла неловкая пауза.
 
Как простить человека, если это сложно: всегда реально сложный вопрос, но важно помнить, что простить не равно одобрить или согласиться. 
 
Критерии, что с отношениями все хорошо: когда есть сомнения.

В обсуждениях услышала аргумент против интуитивного питания, мол, "знаем это ваше интуитивное питание, "ешь только то, что хочешь", в итоге ем торт 3 раза в день, вот и все ваше интуитивное питание".

К сожалению, это устоявшийся миф.
"Ешь, что хочешь" звучит, конечно, привлекательно, но исходная идея искажена до невозможности.
Интуитивное питание — это не отказ от регуляции питания ("мне вообще пофик, что мне в рот полетело"), а переход от внешнего контроля к внутреннему, через развитие внутренней системы.

Это не "разрешение есть ВСЕ" — это развитие или восстановление чувствительности.
Что это значит на практике:
- Мы различаем сигналы голода, жажды, усталости, скуки, другие эмоции — и не реагируем на это едой. Замечаем насыщение и можем остановиться.
- «Хочется» — это не команда. Это информация, а дальше мы делаем выбор.
- Учитываем последствия: как будешь себя чувствовать после.

Важный нюанс: людям с имеющимся расстройством пищевого поведения не подходит интуитивное питание как средство выхода из РПП. Иногда даже не подходит и тем, у кого РПП было когда-то давно, а сейчас нет. Интуитивное питание может быть частью лечения РПП, но не в начале и уж точно не в формате "Чтобы вылечиться от РПП, просто начни есть все, что хочешь, ни в чем себя не ограничивай" 😁🤦🏻‍♀️
Почему? Потому что см. п.1 выше "на практике": при РПП сигналы от тела скорее всего искажены и ориентироваться на них не стоит.

Теперь про аргумент: «Я хочу торт 3 раза в день — значит, у меня такое интуитивное питание».
Здесь проблема в том, что «хочу» не равно «подходит телу». Такое желание может идти от усталости, привычки, потребности в быстром удовольствии, привычке заедать эмоции.

Дело не в интуиции, это просто импульс такой, на который человек реагирует как на разрешение пойти есть торт. Поэтому если у вас такое питание "хочу торт 3 раза в день", то, конечно, это далеко не интуитивное питание.

Рассылка 3-2-1  //  «Ориентиры» email-дайджест

Дневники благодарности — один из самых просматриваемых материалов на моем сайте уже много лет. 

Я их недавно обновила, чтобы сделать точнее и практичнее. В самом тексте на сайте теперь есть нюансы, как вести дневники благодарности, чтобы сформировать привычку, и чтобы это было эффективно. 

Добавила примеры и обновила шаблоны расширенных дневников благодарности, если не привлекает классическое "за что я благодарен сегодня". Например, благодарность окружающему миру или благодарность за простую обычную жизнь. Все бесплатно. 

Рассылка 3-2-1  //  «Ориентиры» email-дайджест https://nmikhaylova.ru/dnevnik-blagodarnosti-zachem-i-kak/

За последние недели несколько раз попался термин «реперные точки», кто-то из клиентов еще упомянул. Мне стало вдруг интересно, что за реперные точки такие, и почему когда я училась, о них никто не упоминал. Страшный пробел и упущение в подготовке специалистов! Разобралась: это ничего такого, просто метафора. 

Рассылка 3-2-1  //  «Ориентиры» email-дайджест https://nmikhaylova.ru/repernye-tochki-v-psihologii/

Рубрика "Антисаботаж". Выжил в понедельник — молодец.
~
Делай первый шаг глазами будущего себя.
Представь, что через час то, что сейчас откладывается — уже готово. Сделай хотя бы маленький шаг так, будто результат уже случился.

Рассылка 3-2-1  //  «Ориентиры» email-дайджест

Я когда нужно записывать заметки по сегодняшним встречам с клиентами. А еще вчерашние не доделаны

Рассылка 3-2-1  //  «Ориентиры» email-дайджест

Как понять, что ты кому-то нравишься:
1. Этот человек просто находится рядом уже долго, вот и все.

А так же:
1. Интересуется, как твои дела, когда ты не рядом.
2. Дарит разное, в том числе свое время, свои силы.

И ещё разные признаки в старом тексте&

Рассылка 3-2-1  //  «Ориентиры» email-дайджест https://nmikhaylova.ru/kak-ponyat-chto-ti-komu-to-nravishsya/

Внимание — нужны испытуемые для исследования!

Актуально только если у вас диагностировано обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), и вы хотели бы добровольно принять участие в исследовании. 

Что надо будет делать: участники исследования устанавливают приложение, и в течение 10 дней приложение в разное случайное время присылает им список вопросов про те эмоции, которые они сейчас испытывают. По окончанию 10-дневного периода все эти данные суммируются и анализируются программой для того, чтобы понять, насколько участник способен испытывать дифференцированные эмоции. Кроме этого, клиенты заполняют опросники. Оплата или психологическое консультирование участников не предусмотрены.

Исследование проводится Центром когнитивной терапии и Высшей школой экономики и одобрено этическим комитетом ВШЭ. Исследование будет опубликовано в научной литературе.

Пожалуйста, напишите мне на почту info@nmikhaylova.ru или здесь @PsyNataliaM, чтобы записаться.

В рубрику "Анонимно спроси" пришел интересный вопрос:

«У меня очевидно проблема с принятием решений. Чего бы это не коснулось: от простых вопросов "пойти туда или сюда", до более глобальных и важных решений для жизни, у меня начинается сразу какое-то мотание туда-сюда. Вроде я приняла решение "буду делать так-то", но нет, тут же начинается все снова. Подолгу застреваю в переборе аргументов за и против, и снова, и так по кругу. Уже десятки раз было, что решение принято, но потом все равно начинаю переигрывать. Это изматывает, а во-вторых, муж сказал, что было бы неплохо мне так не циклиться, это мешает в принятии семейных решений, которые касаются не только меня, а нас всех.
Основная тема моих страхов по поводу решений - это как бы не пожалеть потом»

Отвечаем:
У вас все нормально с умением "принимать решения", но похоже трудно переносить неопределенность и риск ошибки.

Повторяющееся мысленное «жевание» проблемы и перебор аргументов создает иллюзию подготовки к решению, но не приводит ни к чему по факту.

🔜 Важно заметить: в таком отношении к проблемам и способу их решения цель — не принять решение, а избежать сожаления. Но в реальности ни одно решение не может дать 100% гарантии, что вы никогда о нем не пожалеете.

Вот это требование полной уверенности, что я никогда не пожалею — это и есть ловушка.

Что можно попробовать:

⏺️ Ограничить время на анализ. Например, дайте себе 2 минуты на очередной пересмотр аргументов и задайте себе вопросы: я обнаружила новый аргумент? я приняла решение? мое настроение улучшилось? — если есть положительный ответ хотя бы на один из этих вопросов, ура, значит было небесполезно, помогло, можно прекратить. Если ответы только "нет-нет-нет", значит просто бесполезно, тоже можно прекратить.

⏺️ Разрешить себе ошибиться. «Если я пожалею, смогу ли я с этим справиться?» Подумайте как следует с конкретикой над этим.

⏺️ Тренировать малые решения: в качестве тренировки принимайте небольшие решения быстро и не возвращайтесь к ним. Это экспозиция к неопределенности.

⏺️ Подумайте о другом: не «как бы мне не пожалеть», а «с каким вариантом я готова жить и нести последствия, на какой умеренно плохой исход я согласна?»

Уверенность в решении приходит не от бесконечного анализа, а от практики принятия решений, проживания их последствий, принятия возможной ошибки и понимания, как будешь справляться, если что.

✉️ Присылайте ваши вопросы на hello@nmikhaylova.ru или анонимно на https://nmikhaylova.ru/anon/

Рассылка 3-2-1 // «Ориентиры» email-дайджест

Рубрика "Антисаботаж". Выжил в понедельник — молодец.
~
Если ловишь себя на «ничего не делании», короткая штука на 30 секунд: глубоко вдохни, потянись, шагни в сторону.

Рассылка 3-2-1  //  «Ориентиры» email-дайджест

Краткие ответы на вопросы, откуда берется тревога, даже если, казалось бы, ничего такого не собирается произойти.

Рассылка 3-2-1  //  «Ориентиры» email-дайджест https://nmikhaylova.ru/prichiny-trevozhnosti-ot-chego/