Не проблема

Адаптация к новому месту

В последнее время я часто переезжаю. И всякий раз новое место жительство вызывает у меня отторжение. Даже если я сама выбирала квартиру и район — если это место мечты. В первый день меня бесит абсолютно всё.

Просто нужно привыкнуть. Вот погуляю, высплюсь хорошенько, найду комфортный угол — лишь тогда понимаю, что мне правда не нравится, а что просто не так, как раньше. Это было и с панельками в Москве, и стамбульской квартирой в доме XVIII века, и виллами на Шри-Ланке.

Знание, что адаптация к новому месту проходит нелегко, помогает избежать резких суждений и позволяет быстрее привыкнуть к необычным условиям жизни. Так, «ой, как далеко от метро» и «чёртовы туристы стучат колёсиками чемодана о брусчатку» постепенно превращаются в «какие же тут милые улочки» и «в нашем районе лучшая круассанная!».

Правда порой анализ показывает, что ничего хорошего в жилье действительно нет — и лучше поскорее съехать.

А как у вас, дорогие? Знаете ли вы про свои особенности адаптации?

Только рассказала, что стоит выделять время для работы с грустью — и тут же встретила эту технику в сериале «Терапия». Вот три коротких примера.

P.S. Сериал, конечно, смешной, но там происходят разные неэтичные, с точки зрения психологии, штуки. Жду второй сезон — пока есть вопросики к шоураннерам

Продолжаем наш парад грусти

Принесла вам ещё одно упражнение для встречи с грустью. Нашла его в книге «Идеальный шторм» — отличный нон-фикшн о переживании кризисов: переездов, расставаний, потерь, катастроф и так далее. Упражнение состоит из шести шагов.

1. Подумайте, о чём ваша грусть сигнализирует

Сигналы грусти могут быть связаны с чем-то материальным, что вы не хотите терять. Или нематериальным — вроде разрушенных возможностей, желаний, планов и опор. Составьте список из вещей (а возможно, людей), о которых сигнализирует ваша грусть, — или напишите хотя бы пару предложений.

Короткое уточнение. Предположим, человек пережил предательство друга. В наш список мы занесём не само предательство, а тёплые отношения, которых больше нет.

2. Выберите из описанных причин грусти что-то одно

Лучше, чтобы на каждой встрече с грустью вы работали только с одним источником эмоции. Подумайте, как бы вы себя чувствовали, если не потеряли эту вещь или этого человека? Какие были бы плюсы и минусы в ситуации, когда всё бы шло так, как вам хотелось?

На этом этапе вы, вероятно, захотите плакать. Это нормально. Мы для этого специально выделили время. Если плакать не хочется — это тоже нормально. Мы все разные.

3. Как вы себя чувствуете сейчас?

На третьем шаге у вас может быть много разных чувств помимо грусти. Как негативных, так и позитивных. Все они показывают, насколько важен для вас источник грусти.

Выписывайте эти чувства. Будьте бережны к себе. Дышите. Можете воспользоваться специальными дыхательными практиками.

4. Подумаем, что делать дальше

Вариантов много. Например, можно:
• решить, что на сегодня достаточно и пора переключаться на жизнь,
• проститься с тем, что утеряно. Кому-то могут помочь специальные ритуалы — допустим, сжечь список с источниками грусти и развеять пепел.
• придумать формат для выражения негативных чувств: покричать в окно, чтобы выплеснуть злость, или ещё немного поплакать.

Конечно, у вас могут быть собственные варианты. Вероятно, у вас уже есть опыт и понимание, как вам лучше и легче, — следуйте этому опыту.

5. Поддержите себя

Вам сейчас тяжело. Проявите к себе сочувствие: обнимите колени, погладьте свою руку, ласково произнесите собственное имя. И не забывайте дышать.

6. Придумайте прощальное сообщение для вещи и человека, о которой/котором грустите

Формулировки могут быть любыми. Например, «я ещё вернусь к тебе» или «нам пора прощаться, но я придумаю как воплотить тебя/встретиться с тобой в новой реальности».

P.S. И снова напоминаю про технику безопасности. Берегите себя, дорогие

Что делать с грустью, когда мы выделили ей время?

Итак, мы нашли время для грусти. Что дальше? Наша цель — дать пространство переживаниям, испытать их и побыть в диалоге с грустью. Как это можно сделать:

1. Олицетворить грусть. Представить её в виде реального человека или вымышленного персонажа — любого существа, с кем можно взаимодействовать. Опишите его. А затем поговорите с олицетворённой грустью и постарайтесь выяснить, что она хочет вам сказать, какие у неё мысли и желания. Проявите к ней сочувствие. В этом вам может помочь пост про поддержку себя через поддержку другого. Так, мы сможем создать между нами и грустью дистанцию — пространство для коммуникации. То есть эмоция станет не такой сильной и её будет проще испытывать.

2. Написать письмо всему и всем, о чём или о ком грустите. Семье, друзьям, коллегам, плохой погоде, шумным соседям. Войне в конце концов. Цель такая же, как в первой технике — создаём дистанцию за счёт того, что выражаем эмоции в письме.

3. Посмотреть или прочитать произведение, связанное с той темой, о которой вы грустите. Скорее всего, книги, фильмы, музыка усилят ваши чувства и помогут пережить их как бы со стороны — соприкоснуться с чувствами через призму искусства.

4. Побыть вместе с кем-то, кто вас выслушает и просто будет рядом. Без советов, без попыток заткнуть чувства. Правда стоит заранее предупредить человека об этом. Дать инструкцию, так сказать.

Если новые причины грустить придут в неотведённое время — можете их записывать и складывать в специальную коробочку или папку. Чтобы открывать её в специально выделенный час (или не час).

P.S. Прикрепляю технику безопасности для письменных практик. Хотя её можно использовать для любых самостятельных практик. Пожалуйста, берегите себя.

P.P.S. Я просто маэстро грусти — так что вас ждут ещё несколько постов на эту тему, дорогие!

Грустить тяжело

Тревога кричит: «Бей, беги, замри». Стыд шепчет: «Спрячься». Радость звенит: «Пой и танцуй».

Многие эмоции побуждают нас к активным действиям. Но не грусть. Грусть мурлычет на ухо: «Замри. А ещё лучше — свернись калачиком и плачь».

Оставаться наедине с ней противно, поэтому часто мы делаем вид, что грусти нет. Иногда это не самое плохое решение, особенно если эмоция не продолжительна. Но у длительного игнорирования грусти есть неблагоприятные исходы. Например, в постоянном избегании негативных переживаний мы автоматически перестаем оставаться с собой наедине и не уделяем времени на исследование чувств в принципе. Следовательно, хуже понимаем себя и свои потребности.

Грусть важна. Ведь у неё есть свои функции:

• сигнальная — грусть говорит о том, что утеряно/нарушено нечто важное,
• регуляторная — грусть подталкивает нас либо проститься с чем-то важным в жизни, либо искать варианты, как это важное восстановить,
• коммуникативная — выражая грусть, человек показывает окружающим, что ему нужна поддержка и ощущение общности, близости, безопасности.

И что же делать с грустью, если она регулярно стучится в нашу дверь, а впускать её страшно?

Можно организовать для грусти пространство и время. В прямом смысле. Например, в марте прошлого года каждую пятницу с 13:00 до 14:00 я уходила грустить. И в это время занималась только грустью. А после такой встречи организовывала себе плавный выход из грусти: приятное занятие, вечер с близкими друзьями, вкусный обед — то, что помогало мне вернуться из переживаний.

P.S. В следующих постах напишу, что можно делать в это отведенное для грусти время.

Как психологи предлагают выражать агрессию: ненасильственное общение, прямые просьбы, говорить о своих ценностях и потребностях, словами через рот и т.п.

Как это видят другие люди:

Как фокус внимания влияет на отношения

Иногда меня охватывает социальная тревога, и голову заполняют мысли в духе «как лучше выразиться?», «что обо мне подумают?», «вписываюсь ли я в компанию?» и так далее. Переживания могут оказаться настолько интенсивным, что перетянут на себя всё внимание и погубят беседу.

Как этого избежать? Есть, казалось бы, очевидная, но часто забываемая идея: для коммуникации критически важно сохранять фокус внимания на собеседнике. Ведь так приятно общаться, когда человек слушает и слышит тебя, замечает твои особенности и достижения, а не варится в собственных мыслях и чувствах (но, конечно, это не про то, чтобы забивать на себя и свои ощущения).

В моей жизни эта идея работает и в романтических, и в дружеских, и в деловых отношениях. А как у вас, дорогие?

Сегодня ровно год, как началась война

Мои наблюдения за этот год. Я поняла:

• что, когда переживаю страх, отстраняюсь от чувств и становлюсь холодной — и так сохраняю возможность действовать

• что люди в опасности и разлуке держатся друг за друга сильнее

• что стала быстрее ориентироваться в новых странах и городах

• что могу выдерживать гораздо больше чужой и своей боли, чем думала раньше

• что отдаляюсь от боли, когда больше не могу ее чувствовать

• что избегание — рабочая стратегия, когда будущее неясно, а плана нет

• что возвращение на родину может одновременно притягивать и отталкивать

• что я изменилась и вместе со мной исчез тот дом, куда я хотела бы вернуться — он остался там, до 24 февраля 2022 года

• что я могу жить «пока так» — в настоящем времени, отключая мысли о будущем

• что мы все наращиваем броню и адаптируемся, чтобы не поехать кукухой

• что внутри меня разлилось озеро горечи, которого раньше не было

• что молчать легче, чем кричать — но иногда кричать всё равно стоит, чтобы стало легче

Как вы сегодня?

Внутренний тиран

Девочка Саша иногда себя тиранит. Особенно часто это происходит, когда ей надо писать тексты для блога. Надо, а не хочется.

Саша смотрит в зеркало и говорит: «Скорее садись за текст! Оттягивать больше нельзя. И только попробуй снова написать бессвязную чушь, которую придётся часами редактировать». Вроде бы цель этой речи — сподвигнуть Сашу написать хороший текст. Но что обычно происходит дальше?

Саша расстраивается, что посты часто получаются плохими — откладывает задачу и забрасывает блог на несколько дней. А то и недель. Или Саша злится и старается себе доказать, что умеет писать посты. Тогда она кряхтит пару часов и что-то действительно пишет. Вот только материал получается скучным, ведь запал Саши уже ушёл на борьбу с самой собой.

Вот такие два цикла, в результате которых Саше не классно. А что ещё может сделать Саша? Ну, например, облегчить задачу: разобраться, какие тексты не получаются, выяснить причину неудач, потренироваться на форматах попроще. Или, допустим, изменить отношение к себе. К примеру, подумать, что бы Саша сказала своей подруге, которая ведет блог и волнуется из-за качество текстов (про этот метод, кстати я писала здесь).

То есть важно не душить себя оскорблениями и укорами, а поискать какие-то альтернативные формы мотивации.

Нельзя сказать, что ругань на себя никогда не работает. Иногда это единственный доступный способ — например, когда времени мало, а материал нужно сдать непременно. Но важно понимать, что при таком отношении человек через некоторое время выгорит, а мысли о текстах будут вызывать у него рвотные позывы.

Так что лучше свергнуть своего тирана, пока не стало слишком поздно.

Делюсь с вами новой подборокой telegram-каналов, связанных с психологией:

• Психологиня — практикующая психологиня, которая честно и откровенно делится рефлексией. Учится работе с РПП и рассказывает об этом в канале ❤️

• Очки Фрейда — канал о помогающей практике, жизни, проблемах и взгляде на всё это через разную оптику. В канале вы не найдете абсолютную истину и советы о том, как надо жить. Автор задается вопросами и ставит под сомнение очевидные для психологии вещи, чтобы понять их влияние на состояние и жизни людей.

• Не по головам научит, как достигнуть карьерных высот без жертв: как приоритизировать задачи, что поможет облегчить ранние подъемы и почему мы сами себе мстим прокрастинацией. Здесь создаётся баланс работы и личной жизни.

• "Неправильный психолог": нестандартно, откровенно и жизненно про отношения, психотерапию и личную жизнь. Канал гештальт-терапевта, которому часто задают вопрос: "А, Вы точно психолог?"

Приятного чтения!

База для робота-пылесоса

Сейчас я веду группу для ребят, которые покинули родную страну. И на одной из встреч мне запомнилась фраза: «Структура помогает создать базу, куда я возвращаюсь, как робот-пылесос, для подзарядки». И мне это сравнение показалось очень удачным. Ведь действительно — внятный, грамотно составленный график учёбы, работы и отдыха помогает стабилизироваться, найти опору и восстановить силы.

А что для вас может быть такой базой-подзарядкой, дорогие?

P.S. Пришли боты и наставили дизлайков за ночь, поэтому пока что отключили 👎

Оглядываться назад и замечать «Ого, вот как я оказывается могу»

Просто напоминание: мы много раз справлялись с чем-то сложным, важным и большим в своей жизни. И возможно, перед очередным испытанием, вызовом, препятствием думали, что могли не справиться.

Но справились. Не забывайте об этом, дорогие.

Опора на позитивный опыт поможет справиться с трудностями настоящего и будущего. Давайте сейчас вспомним в комментариях о своих успехах, победах и достижениях!

Нет никакого «навсегда»

Всю жизнь ощущала, что принимаю решения раз и навсегда. Поэтому выбор должен быть очень продуманным и грамотным.

В жизни были стабильность и постоянство. Больше двадцати лет жила в одном городе, не меняла школу и вуз. Первые романтические отношения завязались в 13 лет — превратились в брак. Первые дружеские — возникли в 4 года и не ослабевают до сих пор.

А после войны схема немного поломалась. Любовь и дружба никуда не делись. Но дом исчез: мы переехали на Шри-Ланку и попали в новые условия. Весьма комфортные, надо сказать: жильё красивее, еда дешевле, погода теплее. Но это было непросто.

Отчасти, потому что мне открылся новый мир. А отчасти, потому что стратегия «навсегда» перестала работать. Пришлось её заменить новой концепцией — «пока так, а дальше посмотрим». В текущих условиях она лучше работает. Будто бы привыкаешь к хаосу, неопределённости, и они перестают быть такими пугающими.

Бежать без оглядки

Избегание — это уход от вещей, которые доставляют дискомфорт. Например, от тревожных мыслей, негативных эмоций, сложной информации, неприятных людей или опасных ситуаций.

Помогает ли нам избегание или вредит? Хороший вопрос.

С одной стороны, это защитный механизм человеческой психики. Он построен на научении и помогает избегать опасных ситуаций, о которых знает человек (на своём или чужом опыте — не так важно). К примеру, в детстве я решила помыть переходник мокрой тряпкой — и получила мощный разряд тока. С тех пор веду себя с розетками очень аккуратно. Вот ещё один пример с ограничением информационного потока. Я знаю, что моя психика не способна вынести весь ужас военных событий. Поэтому потребляю новости дозированно — иначе думскроллинг меня совершенно подкосит.

С другой стороны, постоянное избегание может сделать человека одиноким и помешает ему заниматься важными (для самого человека) вещами. Ведь важное часто связано с разным спектром чувств — и они не всегда приятные. Когда в телеграме появились комментарии, мне хотелось лучше узнать вас и получать больше обратной связи на тексты. Вместе с этим я боялась критики, сложных вопросов и провала в коммуникации, поэтому не открывала комментарии. Но сейчас они всё-таки открыты.

То есть избегание помогает сохранять головушку. Однако не стоит избегать всего и всех, дорогие.

Привет, дорогие! Это я уже полмесяца возвращаюсь в работу после новогодних праздников

А вы как себя чувствуете?

С Новым годом!

Подводить итоги слишком тяжело. Я пока не готова. Надеюсь, Новый год будет светлее, чем уходящий. Точно знаю, что в мире много добрых и открытых людей. А ещё что эту уверенность не пошатнёт даже война.

Всем любви и мира, дорогие

Позитивное мышление курильщика

«Надо во всём искать плюсы», «забей на проблемы», «нет проблем — есть только цели и задачи», «излучай позитивную энергию», «используй только положительно заряженные слова»…

ААААА. Простите, вырвалось.

Многие позитивно-просветлённые товарищи делают вид, что боли и страданий в жизни человека не существует. Или не должно существовать. Цель такого «позитивного мышления» — тотальный контроль мыслей, чувств и слов. Его сторонники верят, будто можно не волноваться, не грустить, не злиться, не болеть и не беднеть, если блокировать и объявлять иногентами источники неугодных переживаний.

Фразы в духе «улыбнись, не грусти» как раз строятся из подобной логики — мол, переживать или нет, это наш выбор. И ты странный если, выбираешь страдать.

Что не так с этой идеей?
• Во-первых, у всех эмоций есть свои функции. Уже не раз писала, например, что тревога и страх замечательно спасали наших предков от хищников, а нас — от сомнительных поступков.
• Во-вторых, физиология эмоций сложнее, чем кажется. Заставить себя не грустить довольно сложно, когда гипоталамус уже начал возбуждать наши нейрончики и рассылать команды по телу.
• В-третьих, отказ от негативных эмоций зачастую не даёт нам разобраться с важными для человека вещами. Если не исследовать источник грусти, то сам по себе он никуда не денется и, возможно, будет съедать человека изнутри.
• Ну и в четвёртых, такое «позитивное мышление» — великолепный трамплин для запрета на выражения непривлекательных эмоций и шейминга всех, кто их испытывает. Так недалеко и до остракизма всех инакочувствующих в ответ на эмоциональный протест против общественных недостатков.

Оговорюсь, что в таком позитивном мышлении есть проблески здравого смысла. Обычно вырванные из общего научного контекста. Например, аффирмации. Грамотно сформлированные фразы, которые напоминают вам о своих опорах, ценностях и целях, здорово работают. Только не стоит вкладывать в них магическую силу. Самовнушение «у меня всё хорошо» не сработает в условиях беспросветного пиздеца.

Так что раз-другой позитивное мышление курильщика может выручить. Но в долгосрочной перспективе такая концепция, скорее всего, поломает человека.

#следствие_ведут_Колобки

Позитивное мышление здорового человека

— Грустишь? Не грусти!

Часто позитивное мышление ассоциируют с подобными бесполезными, а порой и весьма вредными советами. Некруто.

С точки зрения психологии, позитивное мышление — это способность замечать не только проблемы и сложности, но и то, что приносит удовольствие, что у нас получается, за что мы можем быть благодарны себе и людям вокруг. А вместе с тем принимать те проблемы, на которые мы повлиять не можем. И решать то, что можем решить.

Но порой человек может видеть реальность мрачнее, чем она есть. Например, в силу разных когнитивных искажений — вроде катастрофизации или чёрно-белого мышления.

Как с ними справляться? Например, изменять фокус внимание, замечать благодарность, хвалить себя, исследовать принятие и учиться ему, планировать решения проблем, планировать удовольствие в краткосрочной и долгосрочной перспективе и многое другое.

Суть подобных практик в том, чтобы, не игнорируя тяжёлое и болезненное, замечать приятное и хорошее. И создавать условия для возникновения положительных эмоций. Это не просто. Если человек захочет освоить эти навыки, нужны будут время, желание, силы и понимание, зачем он или она всё это делает.

Важно также понимать, что грустить, расстраиваться и беситься — такая же часть жизни, и эти ощущения знакомы каждому. Они естественны и нормальны.

А агрессивный призыв «мысли позитивно» порой заставляет чувствовать себя только хуже. Потому что невозможно радоваться в любой период жизни.

И кстати, учиться позитивному мышлению нужно далеко не всем. Если вы считаете, что вам и без него хорошо — может, так и есть.

P.S. Когда я говорю про здорового человека, не имею в виду физическое и ментальное здоровье, а просто хыхыкаю над мемом. А в следующий раз расскажу про позитивное мышление курильщика!

#следствие_ведут_Колобки