Моя самая-самая любимая техника самопомощи

Время выполнения ~ 5 мин в день

На что направлена:

- Я много грущу/тоскую/ мое эмоциональное состояние подавлено
- Мне кажется, что я живу как-то не так/делаю что-то не то со своей жизнью

Как всегда дисклеймер у меня таков:

Если если вам плохо эмоционально или вам кажется, что вы могли бы жить лучше чем сейчас, обратитесь к специалисту-психологу (с нормальным образованием и супервизией)

Самопомощь направлена на то, чтоб снять «симптом» или сделать своё состояние лучше, но далеко не всегда решает проблему в корне. Это как самолечение, которое почти всегда хуже чем поход к врачу

Но тем не менее, эта простая когнитивная техника очень помогла чувствовать себя психологически лучше и мне и всем моим клиентам, которым ее давал

1️⃣ Откройте бумажный блокнот или заметки в телефоне вечером перед сном и выпишите 10 вещей, которые вам понравились в течение дня

Можно больше - чем больше, тем лучше, но не меньше 10! Да, они наберутся у каждого - как бы несчастливо вы ни жили

Это могут быть как важные и масштабные события для вас, так и всякие мелочи

Например:
1. Я съел очень вкусный кусок вишневого пирога
2. Я наконец-то доделал задание, которое откладывал всю неделю
3. Увидел очень красивый закат
4. Купил то, о чем давно мечтал
5. Обнялся с человеком, который мне нравится
6. Повысили на работе
7. Посмотрел интересную серию чего-то
8. Кто-то за что-то меня похвалил или то, что я сделал (вот такое надо прям обязательно выписывать)
и т.д.

Вообще, чем более подробно вы описываете эти моменты, тем лучше. Но можно ограничиться и тем, что просто перечислить в такой краткой форме

2️⃣ На следующий день откройте тот же блокнот или заметку и повторите - запишите то, что понравилось в течение дня

Попробуйте продержаться неделю, ежедневно проводя такую рефлексию, желательно сформировать это как привычку

3️⃣ В конце недели вернитесь к списку, который получился, перечитайте и подчеркните пунктиром самые значимые для вас пункты

Например, можно подчеркивать вещи, связанные с вашей актуальной психологической задачей - если вы пытаетесь победить прокрастинацию, подчеркните те пункты, которые связаны с тем, что вы что-то сделали/за что-то наконец-то взялись

Подумайте о том, как много прекрасных вещей происходит в вашей неделе - хоть может многое из этого и мелочи, но они же приносят вам удовольствие! 🌌

5️⃣ Попробуйте выстроить собственную систему перечитывания этих записей - можно перечитывать каждый месяц и подчеркивать самое значимое сплошной линией, можно каждый сезон - подчеркивать толстой линией и т.д.

Когда вы будете постоянно фиксировать эти вещи и периодически возвращаться к этому списку, перечитывая его и выделяя главное, вы станете ощущать себя лучше

6️⃣ Если вы чувствуете себя достаточно устойчиво или не любите записывать, попробуйте просто вспоминать каждый вечер перед сном эти 10 вещей, загибая пальцы, но это менее эффективно

7️⃣ Если вам удалось выполнять эту технику в течение месяца, переходите к следующему этапу - попробуйте ловить хотя бы раз в день (можно больше) момент, который вы вечером потенциально занесли бы в этот список

Например, вы обнимаетесь с человеком, который вам симпатиче - отметьте у себя в голове «ага, приятно этот момент я занёс бы в список сегодня вечером»

8️⃣ Если в течение недели у вас получилось подмечать в моменте хотя бы по одной такой вещи в день, начните подмечать по 2 в день

Со временем сформируется привычка подмечать такие вещи прямо в моменте, вы вероятно будете испытывать от этого эйфорию - как же это прекрасно и волнительно находиться в таком моменте «здесь и сейчас», ваша психика будет благодарна вам за это

Пробуйте и делитесь результатами! Удачи!

Часть вторая. Как еще улучшить эту практику
------------------------------------
Навигация по каналу - практики самопомощи, инструкции