Кайфтренинг

Хочу выразить огромную благодарность каналу ФИЗО за подаренную мне книгу.

Там очень много наиполезнейшего материала, очень точно затрагивающие все интересующие нас вопросы.

Весь научный материал адаптирован для нас понятным языком .
На канале ФИЗО вы сможете приобрести эту книгу. [лично я считаю она должна стоить дороже ].
Надеюсь на ваши реакции к посту 💪🔥

Максимальный объем на тренировке — это не цель.

Напротив, нужно выполнять лишь необходимый минимум для адаптации. Важно помнить: у любой работы есть механическая стоимость (нагрузка на суставы и связки). Лишние повторения только затягивают восстановление, но не дают прогресса.

Как понять, что вы перебрали с объемом?

🔸Первый и самый верный признак — падение техники.

В беге ориентируйтесь на каденс, положение корпуса и амплитуду. Если частота шагов упала со 170 до 155–160, значит, мышцы стоп и голеней утомлены и не могут держать цикл растяжения-сокращения. Продолжать бег с «вялым» шагом — прямой путь к перегрузке мышц и соединительной ткани.

В стационарных упражнениях (например, подтягиваниях) критерий качества — стабилизация суставов. Когда объем избыточен, атлет перестает контролировать спуск и буквально «падает» вниз, перенося нагрузку на связки. Это опасно для плечелопаточного комплекса. Появился читинг? Значит, целевые мышцы устали, и организм пытается «дожать» задачу за счет других мышц и связок в эксцентрической фазе.

🔸Второй признак — неспособность держать интенсивность. Если мощность падает на 15–20% и вы не можете её вернуть — тренировку в текущем формате продолжать нет смысла. Причины могут быть разными: от истощения гликогена до ацидоза. В жару или в горах это происходит еще быстрее. В таких случаях либо увеличивайте отдых, либо заканчивайте занятие.

Стоит отметить один нюанс. В циклических видах спорта всё наглядно: падает скорость или мощность в Ваттах. В стационарных упражнениях такого показателя нет. Из-за этого атлеты часто совершают ошибку, неосознанно увеличивая паузы между подходами.

Хочешь улучшить свой прогресс в тренировках, стать сильнее и выносливее?

Напиши в личку и выстроим работу в индивидуальном формате/групповом или консультации

Кофеин в тренировках

Кофеин работает через блокировку аденозиновых рецепторов, что и дает нам то самое чувство бодрости и психического возбуждения. Но вокруг него существует масса мифов.

Начнем с того, что кофеин никак не влияет на аппетит или жиросжигание напрямую. Он также не заставляет вас больше двигаться в повседневной жизни и, вопреки расхожему мнению, при постоянном употреблении не обладает мочегонным эффектом.

🔸Где же тогда его реальная польза?

Стоит отметить, что кофеин повышает работоспособность и увеличивает расход калорий именно во время тренировок. Для спортсменов и тех, кто худеет, это может стать хорошим подспорьем.

С эффектом есть нюанс: со временем он постепенно снижается, хотя и не пропадает совсем.

🔸Что касается дозировок, то максимально допустимая разовая порция составляет 300 мг, а при регулярном приеме суточный лимит достигает 500 мг.

Важно помнить, что кофеин есть не только в кофе, но и в чае, а также во многих других напитках. Следите за общим количеством кофеина из всех источников за день. Иначе велик риск переборщить и столкнуться с побочными эффектами.

Задумывались, как лучшие из лучших умудряются успевать всё и сразу?

Всё строится на будильниках, контейнерах с едой и режиме сна . Это скучные вещи, но сделанные до совершенства.

Они одержимы мелкими улучшениями.Восстанавливаются так, будто отдых — это обязательная часть плана. Что немаловажно, они слушают реальные данные, а не информационный шум. Каждая деталь здесь — рычаг для прогресса. Каждое повторение, приём пищи или сон — осознанно. В этом и есть разница.

Хочешь сократить разрыв между тем, где ты сейчас, и тем, где хочешь быть? Начни побеждать на уровне привычек.

🔸БЕСПОЩАДНАЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ
Они не пропускают. Тренировки, восстановление, питание, сон — всё строго по расписанию. Даже в плохие дни они просто приходят и делают свою работу.
🔸ОСВОЕНИЕ МЫШЛЕНИЯ
Психологические навыки — концентрация, устойчивость, внутренний диалог, хладнокровие — тренируются так же, как и физические. Они отвечают на давление, а не просто реагируют на него.
🔸КОНТРОЛИРУЙТЕ КОНТРОЛИРУЕМОЕ
Фокус только на своём отношении и усилиях. На внешний шум энергию не тратят.
🔸ОДЕРЖИМОСТЬ МЕЛКИМИ ДОСТИЖЕНИЯМИ
Небольшие улучшения в процентах, накопленные за долгое время, дают мощный эффект. Всё отслеживается и доводится до идеала.
🔸ОСВОЕНИЕ СКУЧНЫХ ПОВТОРЕНИЙ
Они делают базовые вещи лучше всех и не устают от этого. Разминка, восстановление, упражнения, работа над полнотой — всё выполняется с максимальной тщательностью.
🔸РЕШЕНИЯ НА ОСНОВЕ ДАННЫХ
Вместо догадок или ощущений они используют GPS, силовые платформы, вариабельность сердечного ритма и контроль нагрузки.
🔸ВОССТАНОВЛЕНИЕ — ПРИОРИТЕТ
Это не какая-то второстепенная мысль. Питание, гигиена сна, разгрузочные периоды и прочее — темы не подлежащие обсуждению. Они тренируются тяжело, но восстанавливаются ещё усерднее.

Что происходит с организмом, если бросить тренировки на месяц?

🔸Кровь

Объем плазмы падает на 5–12%, из-за чего общая масса крови уменьшается примерно на 9%. Тело буквально теряет «транспортную систему».

🔸Пульс (ЧСС)

При нагрузках сердце начинает «колотиться» сильнее — пульс растет на 2,5–10%. При этом в состоянии покоя пульс может оставаться прежним первые 10 дней.

🔸Сердце и его работа

- Ударный объем: Сердце начинает прокачивать меньше крови за один удар. Данные разнятся: по одним исследованиям падение составляет 0,9–4,1%, по другим — до 17%.
- Сердечный выброс: Первые две недели организм пытается выжить за счет частоты пульса, поэтому объем перекачиваемой крови держится. Но к третьей неделе он падает на 8%.
- Размеры сердца: Через 2–4 недели без нагрузок левый желудочек уменьшается в объеме (до 6%), а его стенки становятся тоньше (до 25%).

🔸Легкие и мышцы

Выдох становится слабее, а дыхание — чаще и тяжелее. Это происходит потому, что мышцы быстрее закисляются (растет уровень лактата).

🔸Кислород

Способность тканей усваивать кислород меняется не сразу. Заметные сдвиги в этом показателе начинаются только после 3–8 недель бездействия.

Если есть желание заняться своими показателями в силе, выносливости, скорости, а также привести тело «в порядок», то напиши в личку @evgeniyyuzhniy

Что будет с силой и мышцами после месяца без тренировок

Интересно, что сила ведет себя совсем не так, как выносливость. Если вы забросите занятия, то в первые три недели силовые показатели упадут совсем незначительно — где-то на 2–3%. А вот мышечная масса начнет уходить чуть быстрее: за тот же срок потери составят примерно от 3% до 5%.

Хорошая новость в том, что максимальная сила возвращается довольно оперативно. Стоит только вернуться в зал, и уже через 3–5 недель вы выйдете на свои прежние показатели.

Для нас эти факты — скорее «плюс», и вот почему.

Во-первых, можно не паниковать и не бояться, что во время отпуска всё наработанное просто испарится. Во-вторых, появляется возможность спокойно делать разгрузочные недели. Это важно, ведь такой подход помогает снизить риск травм и в итоге позволяет добиться того же результата, потратив меньше ресурсов организма. Ну и, наконец, при работе со спортсменами можно без страха убирать силовые нагрузки в конце подготовительного цикла или в другие периоды.

Но есть и важные нюансы

Не стоит списывать всё со счетов, важно учитывать несколько моментов:

🔸Скорость, с которой «полетят» сила и масса, напрямую зависит от того, как долго и интенсивно вы тренировались до перерыва.

🔸Помните про ловушку «начал с понедельника». Если сделать всего одну-две тренировки в месяц, а потом пропасть на две недели в надежде, что ничего не изменится — не прокатит.

🔸Тут работает принцип обратной связи: чем быстрее у вас растут мышцы и сила, тем выше риск так же быстро их потерять при остановке.

И, конечно, всегда нужно смотреть на индивидуальную реакцию организма. Все мы разные.

Лично я быстро набираю и быстро теряю форму, поэтому мне нужно держать вебе «в обойме»

Пульсовые зоны

Чтобы занятия спортом приносили максимум пользы и были безопасны, важно знать, в какой пульсовой зоне ты находишься. Это помогает подобрать правильную нагрузку и избежать переутомления.

Как определить свои пульсовые зоны?

Для начала рассчитай свой максимальный пульс (МП). Самая простая формула: 220 минус возраст.
Например, если тебе 35 лет, твой МП — 185 ударов в минуту.

Пульсовые зоны — это диапазоны, выраженные в процентах от твоего максимального пульса. Для точного контроля лучше использовать нагрудный пульсометр — он даёт более достоверные данные, чем часы.

🔸Зона 1 (50–60% от МП) — восстановительная

Пример для 35 лет: 93–111 уд/мин.

Это зона минимальной нагрузки. Сюда относятся неспешные прогулки, лёгкая езда на велосипеде, йога.

Улучшает общее самочувствие и кровообращение.
Помогает восстановиться после тяжёлых тренировок.
Снижает уровень стресса.

Подходит для дней отдыха, новичков и заминки после силовых упражнений.

🔸Зона 2 (60–70% от МП) — аэробная

Пример: 111–130 уд/мин.

Здесь происходит активное жиросжигание и закладывается фундамент выносливости.

Тренируется сердце и лёгкие.
Организм учится эффективнее использовать жиры в качестве топлива.
Повышается общая работоспособность.

Идеальна для длительных пробежек, скандинавской ходьбы, велопрогулок.

🔸Зона 3 (70–80% от МП) — развивающая выносливость

Пример: 130–148 уд/мин.

В этой зоне ты работаешь над скоростью и способностью организма выдерживать нагрузку.

Укрепляется сердечно-сосудистая система.
Растёт темп, который ты можешь поддерживать долго.
Тело готовится к более интенсивным тренировкам.

Используется для темповых забегов, интервальных тренировок средней интенсивности.

🔸Зона 4 (80–90% от МП) — пороговая

Пример: 148–167 уд/мин.

Это уже серьёзная работа на результат.

Развивается скорость и силовая выносливость.
Повышается анаэробный порог (момент, когда мышцы начинают «закисляться»).
Улучшается эффективность мышечной работы.

Подходит для коротких быстрых интервалов, работы на стадионе или вело-спринтов.

🔸Зона 5 (90–100% от МП) — максимальная

Пример: 167–185 уд/мин.

Зона предельных усилий и взрывной мощности.

Развивает максимальную скорость.
Используется для развития силы и мощности мышц.

Применяется в коротких спринтах, высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) и длится всего несколько секунд или минут.

Лабораторное тестирование

Самый научный подход. Тест проводится на беговой дорожке или велоэргометре под контролем специалистов. Во время теста измеряют не только пульс, но и потребление кислорода, уровень лактата в крови. Это позволяет определить индивидуальные зоны с максимальной точностью.

Колет в боку при беге — почему это происходит и как с этим бороться

Знакомая ситуация: только разогнался, и вдруг — резкая боль под ребрами. Хочется остановиться или даже согнуться пополам. Не паникуй, это случается почти с каждым.

‼️Почему это болит

Если упростить, есть три главные причины

🔸Дыхательный сбой
Твоя главная дыхательная мышца — диафрагма — просто «зажалась». Когда ты бежишь слишком быстро или дышишь поверхностно, она начинает работать рывками. Это похоже на спазм мышцы в спортзале.

🔸 «Битва» за кровь
Когда ты бежишь, твоим ногам нужно очень много крови и кислорода. Кровь устремляется к мышцам, а внутренним органам (печени или селезенке) достается меньше. Это вызывает дискомфорт.

🔸Еда в животе
Если ты плотно поел перед пробежкой, организм пытается переварить еду, а мышцы требуют энергии. Получается конфликт интересов, который проявляется в виде резкой боли.

🔸Что делать, если закололо прямо сейчас

Не нужно резко падать на землю. Попробуй эти простые шаги

🔸Сбавь темп
Перейди на шаг или очень медленный бег. Дай организму адаптироваться.

🔸Дыши животом
Забудь про короткие вдохи грудью. Делай глубокий вдох так, чтобы надувался живот, и — самое важное — делай длинный, плавный выдох. Именно выдох помогает расслабить диафрагму.

🔸Нажми на боль
Слегка надави ладонью на то место, где колет, и на выдохе сделай небольшое надавливание. Это поможет снять спазм.

🔸Потянись
Подними руку со стороны боли вверх и наклонись в противоположную сторону. Это растянет мышцы и поможет им расслабиться.

‼️Как бегать без боли в будущем

🔹 Не ешь перед тренировкой
Старайся не набивать желудок за 1,5–2 часа до бега. Если очень хочется — съешь половинку банана за 30 минут, но не целый обед.

🔹 Начинай плавно
Никогда не стартуй сразу на максимуме. Первые 10 минут беги так медленно, будто ты просто гуляешь. Это «разогреет» твои внутренние органы.

🔹 Следи за дыханием
Приучай себя к ритмичному дыханию. Оно должно быть глубоким и спокойным, а не судорожным.

🔹 Тренируй мышцы пресса
Крепкий кор помогает поддерживать внутренние органы в стабильном положении, что уменьшает риск спазмов.

⚠️ Когда пора к врачу
Если боль не проходит даже после того, как ты полностью остановился, или если она стала постоянной и очень острой — не занимайся самолечением, сходи к специалисту.

Кто хочет заниматься индивидуально со мной, есть еще места , пиши в личку @evgeniyyuzhniy

Бег и надкостница: как тренироваться без боли

Боль в области голени (надкостницы) — частая проблема бегунов, особенно при увеличении объёмов или смене покрытия. Чтобы не усугубить ситуацию и продолжать прогрессировать, важно перестроить тренировки.

🔸Снизьте ударную нагрузку.
Временно замените часть пробежек на велотренажёр, эллипс, плавание или быструю ходьбу. Это позволит сохранить кардионагрузку без стресса для голени.

🔸Укрепляйте мышцы голени и стопы.
Включите в разминку и заминку упражнения на икроножные мышцы, переднюю большеберцовую мышцу и стопы (например, подъёмы на носки, сбор полотенца пальцами ног).

🔸Работайте над техникой.
Старайтесь ставить ногу под центр тяжести, избегайте «втыкания» пятки и бега на слишком прямых ногах. Увеличьте каденс (частоту шагов).

🔸Выбирайте правильную обувь и покрытие.
Бегайте в кроссовках с хорошей амортизацией и по более мягким поверхностям (грунт, стадион), избегайте асфальта и бетона.

🔸Постепенно увеличивайте объём.
Следуйте правилу 10%: не увеличивайте недельный пробег более чем на 10% от предыдущего.

‼️Если боль острая или не проходит, обязательно обратитесь к врачу или спортивному травматологу.

Правильный подход позволит не только избавиться от дискомфорта, но и сделать тренировки более эффективными и безопасными.

Как развивать скорость

Настоящая скорость — это симбиоз совершенной техники, мощной силы и взрывной энергии.

🔸Правильное Приземление

Правильное приземление — не только защищает твои суставы от травм, но и подготавливает тело к экстремальным нагрузкам.

‼️Прыжки на ящик.
Встань перед невысоким ящиком, подпрыгни и приземлись на него, сгибая колени и бедра, чтобы погасить удар. Затем спрыгни вниз, снова фокусируясь на мягком и контролируемом приземлении.

🔸Плиометрические упражнения с
отягощением

‼️Прыжки из полного приседа с легкой гантелью.

Возьми в руки гантель, прими положение глубокого приседа, а затем мощно выпрыгни вверх. При приземлении снова вернись в положение приседа, амортизируя удар.

🔸Техника Первого Шага

Первый шаг должен быть точным и скоординированным.

‼️Стартовые прыжки.
Прими низкую стартовую позицию, как будто готовишься к спринту. По сигналу сделай максимально мощный и быстрый прыжок вперед, стараясь сразу же перейти на бег.

🔸Силовые Тренировки — незаменимый элемент

Скорость немыслима без силы. Силовые тренировки и целенаправленное укрепление мышц — это не дополнение к бегу, а его полноценная основа.

‼️Приседания со штангой. Встань прямо, положи штангу на верхнюю часть спины, ноги на ширине плеч. Медленно опустись вниз, сгибая колени и бедра, как будто садишься на стул, затем вернись в исходное положение.

🔸Скорость — это комплексный подход

Приземление, взрывная сила, первый шаг, силовая подготовка — все это элементы единой системы. Просто "добегать" недостаточно.

‼️Спринт после плиометрики.
Выполни серию прыжков на ящик, а сразу после этого сделай несколько коротких спринтерских отрезков (например, 30-50 метров), стараясь показать максимальную скорость.