Практика: снижаем тревогу прямо сейчас
Попробуйте технику «Объятия бабочки». Это один из способов самопомощи из EMDR, который физиологически помогает «заземлиться», снижая активность миндалевидного тела в мозге:
Скрестите руки на груди так, чтобы ладони легли на плечи.
Начните поочередно, в спокойном темпе, постукивать ладонями по плечам (левое-правое, левое-правое).
Делайте это медленно, как будто вы успокаиваете маленького ребенка.
В это время просто наблюдайте за своим дыханием. Не пытайтесь его менять, просто следите, как воздух входит и выходит.
Сделайте 20–30 таких постукиваний. Затем пауза, медленный вдох-выдох. Повторите 2–3 раза, пока не почувствуете, что стало легче.
Это простое действие посылает в мозг сигнал: «сейчас я в безопасности». Часто этого достаточно, чтобы «выключить» панический сценарий и вернуть способность ясно мыслить.