Маша Фокина. Искусство быть собой

Моя самая любимая практика планирования

Подойдет всем, у кого руминации на тему незакрытых задач уже вызывают паническую атаку.
Достаем двойные листочки.
Да, сейчас должен был пробежать холодок по спине. Листочек все равно достаем.
Еще понадобится ручка и минимум 25 минут с выключенным телефоном и детьми в мультиках.
Выписываем все-все: от пересаживания цветка до звонка Пете, чтобы уже наконец расстаться.
В темные времена у меня набиралось пунктов 80.
Делаем аудит списка. Если Петю стоило бросить в 20, а вам уже 50 и вы замужем за Васей - смело вычеркивайте, неактуально.
Проверьте все на актуальность. Курсы, которые давно просрочены, вы никогда не посмотрите и доступов там все равно нет - туда же.

Оставшееся сортируем по матрице Эйзенхауэра:
Срочно и важно. Только полыхающие пожары и вопросы здоровья (желательно поймать здоровье до того, как оно превратится в пожар).
Важно и не срочно. Проектные задачи, развитие, вообще вся жизнь обычно живут именно тут. Хотя ищем мы их почему-то в срочно-обморочном списке.
Срочно и не важно. Задачи, которые вам кто-то выдал. Проверьте дедлайны на реалистичность и поместите в календарь на нужную дату. И заодно проверьте, точно ли именно вы должны это делать.
Не срочно и не важно. Мусор. Эйзенхауэр обычно отправлял это в мусор. Прислушаемся к старшим товарищам.

На каждую оставшуюся задачу пишем дедлайн и переносим все в календарь.
Делаем и вычеркиваем задачки из списка.

Вы великолепны.

Кстати, каждую осень я беру аскезу завершенных дел, как я назвала ее внутри себя, чтобы максимально зачистить пространство внутри и снаружи и в новый год войти с минимальным количеством незакрытых нейронных связей.

Если вы со мной, ставьте + в комментариях к этой записи.

Как должен выглядеть выходной здорового человека

Вы тоже тот самый человек, который думает, что выходной - это день, когда можно наконец-то нормально поработать? Или просто не умеете отдыхать?

В выходные вы либо валяетесь с чувством вины, что ничего не делаете, либо наверстываете рабочие дела, а понедельник встречаете еще более уставшими.

Мы живем в культе продуктивности и FOMO, где даже выходные должны быть полезными. И если в выходные ты не сделал/а 100500 очень полезных дел, то, кажется, что с тобой что-то не так. Но так ли это на самом деле?

Здоровый выходной - это тот, который восстанавливает именно ваши ресурсы, а не соответствует чужим представлениям о правильном отдыхе. За годы практики я вижу, что люди, которые научились качественно восстанавливаться, гораздо более устойчивы к стрессу, более продуктивны на долгосрочной перспективе и в целом имеют более высокий уровень удовлетворенности жизнью.

Что важно учесть, чтобы выходной действительно был про восстановление:

Смена нейронных сетей

Крайне важно помнить, что в единицу времени невозможно и отдыхать, и что-то планировать или решать. За это отвечают разные нейронные сети вашего мозга, которые не умеют работать одновременно. Нет, научить не получится. И если всю неделю вы с планами, дедлайнами и решениями, то выходные время активировать так называемую дефолт систему мозга. Это могут быть прогулки без цели, творческие занятия, неспешные разговоры или просто ничегонеделание.

Баланс полярностей

Всю неделю в структуре? Добавьте спонтанности. Постоянно в действии? Дайте себе пространство и время на обдумывание и естественную утряску. Весь день с людьми? Побудьте в одиночестве.

Телесное восстановление

Тело помнит всю накопленную усталость и нуждается в расслаблении (массаж, растяжка), движении (спорт, йога), питании без спешки и физическом комфорте. Вы физически должны почувствовать, что вы в безопасности, а стресс-реакция завершена.

Эмоциональная перезагрузка

Включает занятия, которые вызывают радость именно у вас. Это может быть время с людьми, которые поддерживают и с которыми просто хочется обняться, практики, которые помогают переварить эмоции недели. Например, для одной моей подруги критично важно смотреть в выходные на лес, море и дышать.


Главный секрет - слушать себя

В воскресенье вечером спросите: "Чувствую ли я, что восстановился?"
Если ответ "нет", стоит пересмотреть подход. Потому что качественный отдых - это необходимость для устойчивой продуктивности.

Выходной интроверта-руководителя может включать долгий сон, неспешный завтрак, прогулку с подкастом, творческое хобби или чтение, приготовление ужина, любимый фильм.

Выходной экстраверта-аналитика - пробежку с музыкой, завтрак в кафе, встречу с друзьями, совместную активность, планирование чего-то приятного на следующую неделю.

Если чувствуете, что не умеете отдыхать или выходные не восстанавливают - это сигнал для работы с отношением к себе.

Здоровые отношения с отдыхом можно развить, как и любой другой навык.

А как вы обычно проводите выходные?

Архив, 2025

#маша_как_это_работает

Иногда для улучшения настроения достаточно мелочи.

Например, выхожу из салона красоты, гостья на ресепшн знаками показывает, что у меня на спине что-то.

С трудом обнаруживанию, что ко мне прилепилась одноразовая простыня.

Смеюсь.

-Буду всем говорить, что это шлейф или шарф. Я еще не решила, что именно это будет.

Она смеется.

Обменялись пожеланиями хорошего дня, до дома я улыбалась и думала, что решительно осветить действительность могут даже самые маленькие мелочи.

#типичнаяфокина

Вечер. Все вроде сделано.

Хожу из комнаты в комнату. Открываю холодильник, нет, не голодная. Беру телефон, бесконечно листаю, ни на чем не останавливаясь. Включаю сериал, не могу понять, о чем он, через пять минут выключаю.

Чего-то хочется. А чего именно не могу понять. Есть внутри какая-то потребность, но я совсем не могу ее опознать. Просто маята и нарастающая тревога. Я привычно затыкаю ее первым, что попадается под руку: бесконечными рабочими делами, едой, лентой той самой соцсети.

Становится чуть спокойнее, но я то знаю, что это все не то.

Раньше я думала, со мной что-то не так. Все же знают, чего хотят, а я как будто с выключенным электричеством. Хочу, но связь с самим желанием потеряна. А потом поняла, что навык хотеть что-то для себя у меня просто не развился.

Различать, что я чувствую, чего хочу, что мне сейчас нужно, нигде не учили. Особенно если ты с детства занят другим: считываешь чужие настроения по повороту ключа в двери, подстраиваешься, стараешься быть хорошим, чтобы на тебя не обрушилось родительское негодование и холод.

На себя внимания уже не остается.

И потребность так и живет одним большим безымянным комком, - хочу чего-то.

Хорошая новость в том, что этому можно научиться. Не в одиночку у холодильника, а там, где кто-то рядом помогает расслышать: «а, кажется, я не есть хочу. Я хочу, чтобы меня увидели сейчас».

И когда потребность наконец находит слова, внутри что-то отпускает. Оказывается, это не со мной что-то не так, просто очень давно себя не спрашивала.

Свои желания возвращаются медленно, как чувствительность в затекшую руку. Сначала по мелочи: какой чай, куда сесть, о чем молчать не хочу. А потом однажды ловишь себя на том, что чего-то захотела ясно, свое и без вины перед другими.

Ради этого и стоит учиться слышать себя заново.

Поделитесь в комментариях: как вы справляетесь, когда хочется чего-то, а чего - непонятно?

Нас всех как будто учили одному, - злость разрушает отношения.

Скажешь «я злюсь на тебя» и конец. Это будет последнее, что ты скажешь конкретному человеку.

Поэтому мы молчим.

Давим при первых намеках на злость. Улыбаемся, когда внутри все кипит.
И копим это в спине, в бессоннице, в усталости и скуке.

На самом деле все наоборот.

Разрушает молчание. Когда я говорю «я злюсь на тебя за то, что тебя не было рядом, когда ты так была мне нужна », - я на самом деле говорю: ты мне важна.

Мне не все равно. Я все еще здесь, иначе бы просто ушла в себя и перестала бороться. Настоящее отдаление — это равнодушие, когда уже нечего сказать.

Я вижу это в группе снова и снова.

Кто-то впервые в жизни поворачивается к живому человеку и говорит вслух: «ты меня злишь». Голос дрожит и все вокруг будто бы в слоу мо.

А вместо удара второй остается и иногда впервые за всю встречу, а то и все время группы между ними появляется что-то настоящее. Появляется ни с чем не сравнимое ощущение «меня видят» и «я вижу».

Вся группа это чувствует.

Потому что рядом сидят те, кто всю жизнь берег чужой покой ценой своего. И вдруг видят: злость можно предъявить и связь не порвется. Станет живее, будет работать в обе стороны.

И выходит, мы боялись не той опасности.

Мы боялись сказать. А бояться стоило всю жизнь молчать.

Вспомните свой момент, когда сказали о своей злости вслух. Что изменилось в вас?

Вот вам коучинговый кейс: ко мне приходят собственники бизнеса и просят дать им совет.

Подождите пугаться, напрягаться и раскладывать двадцать пять вариантов того, как сказать «нет».

Какие могут быть варианты, почему все выглядит так:

Сцена первая. Ваш клиент не понимает, что именно вы делаете. Откатываемся на встречу-знакомство и вспоминаем, как рассказывали о том, что такое коучинг, как это работает, что стоит ожидать, а чего - точно нет, спрашивали ли, что понятно из того, что вы сейчас рассказали и насколько это похоже на ожидания человека до встречи с вами. Было? Не было. Тогда вопрос правомерен и обратите внимание, каков ваш вклад, что ситуация выглядит так.

Но ничего страшного, это не тупик. Можно передоговориться и все решить.

Сцена вторая. Это типичное поведение. Клиент всегда спрашивает советы и никогда ими не пользуется, потому что он привык опираться и ориентироваться только на свой опыт, свое мнение, делать самостоятельные выборы и на 100 процентов отвечать за последствия этих выборов.

Кстати, он и пришел с тем, что никого не слушает, делегировать не может, из операционки выйти не может, а давно пора. Кстати, он делает так десятилетиями, потому что очень рано повзрослел.

Тогда вы сейчас кто и куда вас вопросом про совет приглашают? И для чего?

Сцена третья. На вас одна надежда, только вы можете помочь клиенту. А еще он не будет сотрудничать и все ваши предложения будет отметать. И вы такая немного мать трехлетки, или воспиталка в детском саду на полднике. Вы ему кашу, бутерброд с сыром, сырники, а он все выплевывает и рыдает. Похоже?

Тут и отвечать не надо на вопрос. И так понятно, кто вы. Но что с этим делать дальше?

Вы удивитесь, насколько часто такие ситуации встречаются.

Про них и другие поговорим завтра на вебинаре «Перенос и контрперенос в коучинговой практике» в 18:00 пл МСК. Не можете присутствовать лично, запись будет доступна на месяц: https://fokinacoach.ru/perenos

Если все это вызывает сильные эмоции и вопросы к ясеню о целесообразности продолжения практики, приходите на супервизию. В октябре собираю 60-ую супервизионную долгосрочную группу. Мест осталось всего 3. По отзывам участников, да и моему личному опыту, именно супервизия помогла в свое время в принципе остаться и продолжить практику, потому что бывало по-разному. Запись в группу @Maria_Fokina

Я годами не злилась вслух.

То есть злилась, конечно. Просто внутри. А снаружи я улыбалась, говорила про то, что все нормально и шла дальше.

Так было проще - не портить отношения, не быть неудобной, не устраивать сцен. Показалось. Что-то не поняла. Не выдумывай, опять же.

Только тело почему-то не забывало.

Я просыпалась уже уставшей. Спала восемь часов, а по ощущениям как будто и не ложилась вовсе. Плечи каменные, челюсть сжата, к вечеру сил ноль. И выходные не спасали: два дня отдыха, а в понедельник та же тяжесть и ощущение бесконечной усталости.

Долго я была уверена, что дело в здоровье. Ходила по врачам, сдавала анализы — и слышала ровно то, что сама говорила всем вокруг: с вами все нормально, попробуйте обратиться к психологу (да, врачи научились так и говорить и даже порой говорят). Только легче не становилось.

Оказалось и правда показалось, что я устала от дел.

Вот что я поняла про злость, когда однажды попала на групповую терапию. Она не растворяется от того, что ее не показали. Ей все равно надо куда-то деться. И если наружу нельзя, она разворачивается внутрь на меня же.

Держать ее там - работа изнуряющая, тяжелая и без выходных.

Моя усталость - это цена, которую я побоялась озучивать другому и была вынуждена платить сама.

А потом я впервые сказала вслух. Прямо, конкретно, тому, кому эта злость и предназначалась: «я злюсь на тебя за то, что...».

Мир не рухнул. Вернулись силы, которых не было месяцами. Конечно, не за один раз, и даже не за два. Конечно, тут много звездочек и сносок, что рассказывать 80-летней бабушке, как вы на нее злитесь может быть не только нетерапевтично, но и еще и бабушку добьет вашими молитвами, но об этом поговорим в другой раз.

В обычной жизни решиться на это страшно, там все давно привыкли к удобной версии вас, и первым же «я злюсь» может подняться волна непонимания. Кстати, может и не подняться.

Поэтому часто впервые получается не с самыми близкими, а там, где можно попробовать безопасно. На терапевтической группе, например. Заметить свою злость, найти для нее слова, ФОРМУ и адрес, и увидеть своими глазами: не рушатся ни отношения, ни вы.

Рядом люди, которые тоже что-то чувствуют и все равно остаются. Они выдерживают, когда вы злитесь рядом с ними, потому что часто понимают, что это не про них, а про какой-то ваш процесс и могут вам это вернуть.

Если вы узнали здесь себя, возможно, дело вовсе не в том, что вы мало отдыхаете или у вас проблемы со здоровьем.

Попробуйте задать себе один неудобный вопрос: на кого я на самом деле злюсь и почему до сих пор молчу?

Маша Фокина. Искусство быть собой pinned «💌 Форматы работы со мной 19 лет я работала в продажах в крупном корпоративном бизнесе, последние 17 лет до выхода из найма на руководящих должностях 7 лет (с сентября 2019) я развиваю сначала коучинговую, а теперь и терапевтическую практику. Весь свой практический…»

💌 Форматы работы со мной

19 лет я работала в продажах в крупном корпоративном бизнесе, последние 17 лет до выхода из найма на руководящих должностях

7 лет (с сентября 2019) я развиваю сначала коучинговую, а теперь и терапевтическую практику. Весь свой практический опыт и знания я перенесла в работу, благодаря чему я свободно чувствую себя в бизнес-тематике, а клиенты отмечают, что говорят со мной на одном языке.

Какие есть форматы:

1. Индивидуальное сопровождение

🟡В формате коучинга для собственников бизнеса и топ-менеджеров: развитие бизнеса, адаптация к новой роли, выход из кризиса, управление конфликтами, разграничение ответственности между собственником и управленческой командой.

До конца сентября действует спеццена на сессию: 16 000 вместо 25 000 (успевайте)

🟡В формате психотерапии в гештальт-подходе: управление сложными чувствами, отношения со значимыми людьми, проживание утрат, выход из личных кризисов, принятие решений из собственных желаний и потребностей.

Стоимость сессии: 13 000

🟡В формате стратегической сессии: одна длинная встреча один на один для постановки стратегических целей, исходя из ваших ценностей и потребностей, анализ, где вы сейчас, куда шли и из чего собираются тактические шаги. Видеозапись и детальная оформленная рабочая стратегия остаются у вас.

Стоимость 39 000 (одна встреча длится до 3х часов)

2. Групповая работа

🟡Групповая терапия в гештальт-подходе (Очная в СПб или онлайн)

Ваши способы строить и прерывать контакт разворачиваются здесь в реальном времени, сразу с несколькими людьми. Состав закрытый: новые участники в процессе не присоединяются. 12 встреч, 9 участников

Стоимость 10 000/ встреча

🟡Групповая супервизия для коучей

Разбор ваших рабочих случаев в группе коллег: выгорание, размытие профессиональных границ, этические дилеммы, собственные реакции на клиента. Один-два случая за встречу, каждый участник работает со своим минимум раз за цикл. 6 встреч, до 7 участников в группе.

Стоимость 40 000/ цикл

3. Вебинары, семинары, воркшопы

🟡Вебинар «Перенос и контрперенос»

17 сентября 18:00 поговорим на одну из важнейших тем в практике.

Собственные реакции на клиента — злость, скука, жалость, влечение, — работа с сопротивлением, размытие границ. Для коучей и помогающих практиков: пять типов переноса с примерами и кейсами. Доступ к записи - 1 месяц.

Стоимость 3 000. Оплатить участие: https://fokinacoach.ru/perenos

✨Готовим сейчас семинар по Дисциплине, мои лайфхаки по работе с группами и раздел с вебинарами в записи. Следите за обновлениями.

Чтобы записаться на встречу-знакомство (кроме вебинаров) или оплатить участие в любом продукте пишите @Maria_Fokina

Разбор по кейсу выше

#слушаем_машу

Разбор кейса (сохранена авторская орфография и пунктуация)

С какой самой актуальной задачей/ проблемой вы сталкиваетесь? Опишите контекст своей ситуации?

У меня часто кто-то мне должен деньги.
Веду бухгалтерские услуги. Делала работы сверхнормы не знаю что такой объем будет и получается что клиент должен 6500 евро за 2 года. Я не знаю если он мне когда нибудь отдаст этот долг.
Другой клиент тоже должен деньги 2400 евро.
Сказал что оплатит частями. Не знаю когда заплатят, уже в сентябре год неплатит.
Другой клиент тоже должен 900 евро. Частями маленькими платит, тоже год прошёл.
Я жила на квартире, съёмной, снимала с 2018 года до июля 2026 года, больше 8 лет. Я делала ремонт потому что там было невозможно уже жить в те условиях .
Тратила на ремонт около 3000 евро.
Так получилось что мне Бог помог купить в ипотеку квартиру. И я ушла со съёмной квартире.
Попросила вернуть хоть половину суммы от всей которой я вложила. Мне говорили что я сделала для себя условие и они этого не просили.
И сейчас у меня кредит который я взяла для своей квартиры.
Получается я должна банку и мне должны мои клиенты, люди.
Как энергетически могу иметь состояние баланса, закрыть кредит и получить деньги от тех кто мне должны.
Почему формируется долги, от чего?

Что хотите получить от разбора?

Ясность

Как давно сталкиваетесь с этой ситуацией? Почему для вас это так важно?

Как бы баланс брать давать всю жизнь, а именно про то что мне должны с 2018 года когда открыла фирму.
И кредит взяла в июль 2026 год.

Что пробовали сделать? Какой был результат? Он вас удовлетворил?

Поговорила, дала в суд одного клиента, остальные сказали что заплатят частями.

Как вы думаете, что мешает решить этот вопрос?

Не знаю. Они не имеют ресурсы, не имеют деньги.
А я работаю и оплачиваю кредит из нынешних ресурсы которые получаю.

Если бы мы встретились через 1 год, то, что бы вы рассказали мне о своей жизни с единственным условием - вы испытываете удовольствие от нее?

Да, очень.
Спасибо ❤️

#разборкейсов

Разбор по кейсу выше

#слушаем_машу

С какой самой актуальной задачей/ проблемой вы сталкиваетесь? Опишите контекст своей ситуации?

Мне 60 лет, научный работник, свободный график, доход чуть ниже среднего. С мужем не живём вместе, у него низкий доход и нежелание что то менять. Есть дочь студентка 22 года. Учиться ещё год. Начиная с ее 9 класса я постоянно практически все свои деньги вкладываю в неё. Сначала это были дорогие репетиторы, поступила на бюджет, потом захотела учить новый иностранный язык, опять репетиторы, потом её парень поступил в универ заграницу, прибавились ещё поездки к нему, + одеться и все остальные потребности. Оплачиваю все практически я одна. Нагрузка у нее в институте действительно большая, подработка минимальна и то только в последний год, но я уже устала от того, что все мои деньги идут на дочь и я практически ничего не имею для себя. Вроде бы все её траты обоснованы, но у меня в результате всегда пустой карман. Муж даёт ей очень мало, при этом всем подчёркивает, что МЫ его раздели до нитки. Я не могу ей отказать, у неё есть цель жить с ее парнем и учиться там. Если помогать не буду, то все пойдёт прахом, но я уже устала все тянуть на себе.

Что хотите получить от разбора?

Понять, как устроить так, чтобы нам обеим с дочерью было нормально.

Как давно сталкиваетесь с этой ситуацией? Почему для вас это так важно?

Сталкиваюсь уже восьмой год. Важно потому, что мне уже много лет, и я бы хотела все таки как то скопить подушку безопасности, а у меня не получается, живу в ноль.

Что пробовали сделать? Какой был результат? Он вас удовлетворил?

Я пробовала как то установить ограничение по сумме для дочери в месяц, но ничего не получается. Нужно на это и на это, и прямо сейчас. Так все лимиты нарушаются.

Как вы думаете, что мешает решить этот вопрос?

Моя любовь к дочери и желание ей во всём помочь.

Если бы мы встретились через 1 год, то, что бы вы рассказали мне о своей жизни с единственным условием - вы испытываете удовольствие от нее?

Я сама хозяйка своим деньгам, делаю подарки когда хочу и сколько хочу.

#разборкейсов

И да начнутся разборы🔽🔽🔽

«Я полчаса говорила о себе, и ничего»

Мне часто пишут после первых встреч в группе: «Я все рассказала, почему мне не стало легче?». И не должно было стать.

Ирвин Ялом, чью книгу читал каждый групповой терапевт, разделил две вещи, которые мы обычно путаем:

Содержание или то, о ЧЕМ мы говорим, - мама, детство, работа, обида пятилетней давности.

Процесс или то, ЧТО происходит прямо сейчас МЕЖДУ людьми в группе. Кто на кого не смотрит. Кто говорит и проверяет, одобряют ли или закатывают глаза. Кто спрятался за длинным рассказом, чтобы к нему не подошли близко.

Меняет нас не содержание. Меняет процесс. Вы можете годами рассказывать о том, как мама вас не любила. Можно двадцать раз пересказать свою историю и остаться ровно там же.

Я так тоже умею, я мастер. Могу говорить про свою боль складно, с юмором, с выводами. И ни на миллиметр к ней не приблизиться, вообще даже не попытаться соприкоснуться, потому что так мне не будет больно.

И пока я рассказываю о себе, я в безопасности. Я автор, я держу дистанцию. Больно не мне сейчас, а той девочке из истории, которая, конечно, имеет ко мне отношение, но какое-то такое, несколько опосредованное.

А в группе я могу сказать живому человеку напротив: «Когда ты сейчас отвернулась, мне стало так же одиноко, как тогда в детстве».

Это уже не рассказ. Это происходит здесь и сейчас с тобой и со мной.

Тут сердце колотится по-настоящему, как тогда 30 лет назад.

Разница между «говорить о» и «говорить кому», это разница между рассказом про рану и прикосновением к ней при свидетеле, который не отвернулся и не сбежал от меня из-за моего рассказа.

Именно поэтому так трудно проработать что-то в одиночку. Наедине с собой вы всегда и рассказчик, и слушатель. Некому увидеть вас в тот момент, когда вы рискнули.

А лечит не понимание, а опыт контакта: я показала самое стыдное, болезненное, вызывающее злость, отвратительное (подставьте свое слово) и меня не бросили.

Для этого нужен кто-то напротив. Живой, настоящий, тот, кто останется. И если терапевт в индивидуальной сессии как-то профессионально готов к этому, то участники группы - это просто люди. И удивительным образом они остаются с самыми темными историями, тяжелыми чувствами и рассказами о ситуациях, которых просто не должно было случаться. Это лечит, это живая вода.

Напишите, был ли у вас хоть раз опыт, когда вы рассказали что-то уязвимое, а человек рядом остался, и вам стало легче от этого контакта?

Есть такие места, в которых был уже 100 раз, а приезжаешь, и чувствуешь, что ты дома. Только с едой все никак не приноровиться.😕