Нутрициолог Анна Ладыгина. Фактор питания

#закуска Печеные перцы с рикоттой.
⠀
Ингредиенты (4 порции)👇
красный перец - 4-5 крупных (у меня были очень маленькие 8 шт)
рикотта -1 уп (130 гр)
помидоры - 2-3 шт
соль, специи
⠀
🌶Перцы и помидоры помыть. Кожицу помидор надрезать крестом. Все запекать в духовке 20 минут при температуре 200 градусов. Прямо целиком не очищая и ничем не смазывая.
⠀
🍅Через 20 мин помещаем овощи в пакет и завязываем. К овощам не должен поступать воздух. Ждем примерно 5-10 мин, пока овощи распарятся.
⠀
🌶Достаем перцы и снимем с них кожицу, удаляем плодоножку и семечки. Разрезаем на 3 дольки.
⠀
🍅Помидоры также очищаем от кожицы и плодоножки.
Делаем соус: погружным блендером пробиваем помидоры с парой долек перцев, солим, можно добавить трав по вашему вкусу. Добавляем треть чайной ложки сахара, если соус кисловат.
⠀
🌶Рикотту взбиваем насадкой-венчик.
⠀
Собираем блюдо: на тарелку наливаем 1/4 часть соуса, выкладываем 3 дольки перца, на перец выкладываем по 2 ч.л рикотты (соус можно подать отдельно)

#рецепты

Начинаю публикацию новогодних рецептов. В голосовании в сторис профиля https://www.instagram.com/factor.pitania/ победили закуски. Начну с них

Делюсь лайфхаками, которые помогут сохранить лёгкость после новогоднего застолья. Сохраняйте в закладки:
⠀
За 2-7 дней до праздника:
1️⃣Продумайте меню заранее. Выбирайте легкие закуски и салаты.
2️⃣ Не мучаем себя разгрузочными днями, питаемся сбалансированно и разнообразно
3️⃣ Добавьте в рацион овощи, фрукты, ферментированные продукты (квашеную капусту, соленые огурцы, йогурты и тп). Это обогатит вашу микрофлору
4️⃣ Продумайте варианты развлечений, чтобы меньше времени проводить за столом
⠀
В день застолья:
5️⃣ Не голодать! Должны быть полноценные 2 приема пищи. Это поможет контролировать переедание и избежать сильного опьянения
6️⃣ Соблюдайте питьевой режим (не забываем проводу!)
7️⃣ Перед едой примите печеночные ферменты (например, креон, панкреатин и тп.). Можно за час-два до застолья выпить энтеросорбенты, типа полисорба (если планируете выпивать)
⠀
Во время застолья:
8️⃣ Пейте воду (или компот без сахара) вместо соков. В идеале на каждый бокал/стопку алкоголя-такое же количество воды, можно с лимоном.
9️⃣ Контролируйте порции, ограничьтесь объемом одной-двух тарелок.
🔟 Налегайте на зелень, зеленые овощи и ферментированные продукты
1️⃣1️⃣ На закуску к алкоголю выбираем полезные жиры: орехи, сыр, рыба, икра, курица/мясо (не колбасы)
1️⃣2️⃣ Вечером после застолья выпить энтеросорбент (помогает снизить токсичный эффект алкоголя и жирной пищи)
⠀
Что делать после застолья, если вы переборщили с едой и выпивкой, расскажу в следующий раз.

#гайд

До нового года осталось 16 дней. Можно ли за это время похудеть?
Отвечу: можно. Вопрос только в адекватной оценке возможностей своего организма и в безопасности методов🤓
⠀
Ни один нутрициолог не скажет точно сколько вы скинете за 2 недели. Все очень индивидуально и зависит от нескольких параметров (возраст, причины набора веса, заболевания, имеющийся опыт похудения, состав тела).
⠀
Наука говорить, что женщина может за неделю в среднем потерять 450-500г жира. Все что сверх -это жидкость, мышечная масса, содержимое кишечника. В первые две недели, как правило, уходит больше чем 0,5 кг как раз за счет жидкости и содержимого кишечника.
Т.е скинуть 1,5 кг (может быть 2-3 при большом лишнем весе) до нового года реально и безопасно✌️
⠀
Все экстренные способы похудения, которые обещают -10 кг за две недели основаны на жестком ограничение калорийности. Вес уходит в основном за счет мышечной массы. Такие способы небезопасны. В дальнейшем вес вернется, возможно в удвоенном размере. И скинуть его будет труднее. Не надо так❗️
⠀
Как надо:
❗️не гнаться за большими цифрами, лучше начните менять питание до нового года и продолжите это делать после
🔸сбалансировать питание по методу порций, тарелки или КБЖУ (выбирайте удобный для себя)
🔸пить адекватную норму воды
🔸сократить потребление жареной и высокоуглеводной пищи (читай сладости, выпечка, готовая еда и снэки)
🔸добавить овощей и зелени (с фруктами обычно проблем нет)
🔸добавить движения-любого
⠀
Соблюдая все пункты, вы точно почувствуете ЛЕГКОСТЬ к Новому году💯
⠀
Вам в помощь я создала готовые планы питания. Есть варианты на неделю или две, классическое, веганское и безглютеновое меню. В процессе безлактозное (если нужно поторопиться с ним, напишите в комментариях). Подробнее про рационы по ссылке https://taplink.cc/factor.pitania

#услуги

Какао-ценный продукт:
1. Источник антиоксидантов (флавоноидов). Флавоноиды обладают распространенным противовоспалительным действием, улучшают "холестериновый" липопротеиновый профиль.
2. Содержит железо. Из какао железо усваивается лучше чем из некоторых других растительных источников (не сравниваю с мясными продуктами!)
3. Какао содержит триптофан-аминокислоту, которая является предшественником серотонина
Серотонин помогает расслабиться, улучшает настроение, повышает уровень энергии.

Бывает какао тертое и какао-порошок.
Из тертого делают элитный хороший шоколад. В нем высокое содержание жиров.
Какао получают путем перемалывания, пресовки и частичного извлечения жиров.

Как выбрать качественное какао:
-на упаковке пометка "неалкализованное"-это значит что не было химической обработки
-в составе только какао, не должно быть красителей и ароматизаторов
-натуральный шоколадный запах
-цвет от светло коричневого до темного
-жирность не ниже 15%
Количество жиров определяет качество какао. Помним об этом. Какао-довольно калорийный и питательный продукт.

Недобросовестные производители удешевляют продукт добавляя кэроб или крахмал. (забавно, что чистый кэроб в органических магазинах стоит значительно дороже, чем тот что выдают за какао). Проверить продукт можно на сайте Росконтроля.

Домашний тест на качество: растереть порошок между пальцами. На пальцах должен остаться коричневый след с маслянистым блеском. Если порошок превратился в пыль, не чувствуется плотности-это некачественный продукт.

Какао имеет стимулирующий эффект на нервную систему, содержит кофеин. Поэтому с осторожностью употреблять беременным, пожилым и детям до 2х лет

#продукты

Новогодние корпоративы отменили, а желание скинуть лишнее к празднику осталось?👗
⠀
На этот случай я разработала готовое меню:
🔸2 недели разнообразного питания, сбалансированного по белкам, жирам и углеводам
🔸3 основных приема пищи и 2 перекуса
🔸54 рецепта
🔸список продуктов на каждую неделю и общий на две недели
🔸советы по оптимизации готовки, как сократить время на кухне в течении недели
🔸памятка по заготовкам на ближайшие два дня, а также советы как изменить меню, если у вас присутствуют тренировки
⠀
В чем плюсы меню:
➕в предновогодней суете не надо думать о том, что приготовить
➕предложены блюда из доступных продуктов
➕блюда подобранны таким образом, чтобы не приходилось готовить каждый день
➕советы по оптимизации помогают сократить время на кухне и готовить раз в 2-3 дня
➕список продуктов рассчитан на одного человека. Исключает лишние траты в магазине
⠀
Рацион подойдет не только девушкам, желающим немного скинуть. Вся семья оценит новые блюда. Умножив ингредиенты на количество человек, получите нужное количество продуктов
⠀
#услуги
Меню классическое: с глютеном и молочными продуктами. Стоимость 800 рублей. Если сомневаетесь, то можно купить меню на неделю для пробы.
⠀

Купить можно по ссылке в https://taplink.cc/factor.pitania/o/3d7822/

Разбор Палео диеты

Год назад (может чуть раньше) Палео диета взорвала интернет. Она обещает оздоровление организма и долгую счастливую жизнь.
Идея диета: вы должны питаться так, как питались наши предки (пещерные люди). Человек периода палеолита занимался собирательством и охотой: ели мясо и рыбу, овощи и фрукты, зелень, орехи. А вот к еде, которая появилась позже, наш организм не успел адаптироваться. Именно она вызывает проблемы со здоровьем. Тут у меня есть вопросы... Человек самый приспосабливающийся организм, в конце концов эволюцию никто не отменял.
В диете нет ограничений по калориям и количеству белков, жиров и углеводов, но есть строгое ограничение по питанию.
Плюсы палео-рациона:
-качественные хорошие продукты
- высокое содержание клетчатки, исключается сахар и рафинированные продукты
-может способствовать похудению и помогает при абдоминальном ожирении, за счет ограничение питания и как следствие калорийности
Минусы:
-очень много ограничений по питанию (проблемы с сердцем и почками)
-исключение целых групп продуктов, что ведет к дефициту микроэлементов и витаминов
- обеднение микробиоты кишечника
- сложно придерживаться при современном ритме жизни
- придется много готовить
- дорого
Можно есть:
-мясо говядина, ягнёнок, курица, индейка, свинина, дичь травяного откорма или в крайнем случае зерном.
-дикая рыба и морепродукты.
-яйца (в идеале от куриц, которые паслись на воле).
- овощи, фрукты, корнеплоды
- орехи и семена.
- некоторые растительные масла: оливковое масло холодного отжима, кокосовое масло, масло авокадо.
- соль и специи.
- напитки без сахара и кофеина: вода, включая минеральную, травяные чаи без кофеина, ягодные морсы без добавления сахара, овощные соки.
Нельзя есть
- сахар и все сахаросодержащее.
- все зерновые: включая хлеб, пасту, пшеницу, полбу, рожь, ячмень и другие.
- все бобовые.
- молоко и молочные продукты.
- некоторые растительные масла: соевое, подсолнечное, хлопковое, кукурузное, виноградных косточек, сафлоровое и другие.
- трансжиры: маргарин и обработанная еда, содержащая гидрогенизированные масла.
- искусственные подсластители: аспартам, сукралоза, цикламаты, сахарин, ацесульфам калия.
- сильно обработанная пища: диетическая и низкожировая, в которой много добавок.
- напитки с сахаром, спиртом и кофеином: алкоголь, чай, кофе, фруктовые соки, энергетические и спортивные напитки, газировка с сахаром или сахарозаменителем.

Палео диета не показала эффективности при сердечно-сосудистых заболеваниях, и снижении веса. На первых этапах человек худеет, исследования показали что 70%худеют на 3-4 кг за месяц, но через год у 20% вес вернулся и даже стал выше. Эффект похудения кроется в резком ограничении калорийности за счёт исключения зерновых и молочных продуктов.

#диеты

Интересно, что по динамике за последние 20 лет, дефицит витамина С закрыт у большинства населения. Специалисты связывают это с доступностью овощей и фруктов круглый год. Так что витамин С пить необязательно, особенно в дозировке выше 250мкг. Дозировка выше можно применять как экстренную меру при симптомах вирусного заболевания

В сторис показывала тезисы с лекции о витаминах ФИЦ питания и технологий. Основная мысль: жители 🇷🇺 в дефиците по витамину D, B, PP, A, йода. Витамин D следует пить круглогодично в профилактической дозировке (летом дозировка меньше). Для восполнения остальных-курсы поливитаминов. Высокие дозировки только после анализов при наличии симптоматики дефицита

Нутрициолог Анна Ладыгина. Фактор питания pinned Deleted message