Running anaesthetist

По ком звонит колокол?

В какой-то момент дня мозг будет работать на пике своих биологических возможностей. Большинство людей полностью упускают это из виду, но не потому, что окно короткое, а потому, что они никогда не знали, когда оно открывается. Пик когнитивной активности может определяться биологией, и знание хронотипа может быть полезным ориентиром.

Недавно исследователи обобщили десятилетия исследований хронотипа и производительности. Эта работа была сосредоточена на том, что ученые называют эффектом синхронности: совпадении между биологическим хронотипом и моментом, когда человек пытается выполнить когнитивно сложные задачи.

Люди с ранним хронотипом (жаворонки) чувствуют себя бодрыми вскоре после пробуждения и становятся менее активными уже ранним вечером.
Поздним хронотипам (совы) требуется больше времени, чтобы избавиться от утреннего «тумана», но они, как правило, чувствуют себя наиболее бодрыми в позднее и ночное время.

Ранние хронотипы достигают пика когнитивных способностей примерно через 5-6 часов после пробуждения. Поздние хронотипы достигают его лишь примерно через 11 часов после пробуждения.

Итого, если вы встаёте в 6 утра и начинаете свой день рано, ваш пик, скорее всего, приходится на 11 утра, а не на 9 утра.
Если вы просыпаетесь в 7 утра, но склонны к позднему пробуждению, ваше окно возможностей может открыться только в 6 вечера.

Учёные считают, что когда биологический пик совпадает с напряженной умственной работой, внимание, аналитическое мышление и память работают лучше.
Есть и парадоксальный вывод: творческие и основанные на интуиции задачи могут выполняться лучше в часы, когда мозг находится вне пика активности, когда немного ослабленный подавляющий контроль помогает мозгу устанавливать неожиданные связи.
Ещё один полезный момент, который следует помнить: хронотип не является фиксированным. Исследования показывают, что примерно к 60 годам от 65 до 70% людей начинают быть жаворонками, независимо от того, какой хронотип был у них до этого.

Функциональный симпатолиз

Нерегулярная рубрика «Минутка занимательной физиологии».

Функциональный симпатолиз — это жизненно важный физиологический процесс, при котором локальное сокращение скелетных мышц подавляет вазоконстрикцию (сужение сосудов), вызываемую симпатической нервной системой (СНС).
Смягчая действие норадреналина и других биологически-активных веществ, локальные кровеносные сосуды мышц расширяются, обеспечивая работающую мышцу кислородом и питательными веществами для выполнения своих функций.

Как это работает?
В состоянии покоя симпатическая нервная система выделяет норадреналин, который связывается со специальными α- рецепторами на кровеносных сосудах, вызывая их сужение. Во время физических упражнений организм сталкивается с конфликтом: поддерживать системное артериальное давление или доставлять кислород к активным мышцам.

Функциональный симпатолиз решает эту проблему, позволяя мышцам «отключать» локальные сигналы, вызывающие сужение сосудов за счет ряда механизмов:
- Высвобождение метаболитов: работающие мышцы производят продукты метаболизма (такие как АТФ, оксид азота, калий и аденозин).
- Рецепторное вмешательство: локально высвобождаемые вещества взаимодействуют с гладкой мускулатурой сосудов, нарушая сигнальные пути, запускающие их сужение.
- Вазодилатация: в результате кровеносные сосуды, обслуживающие активные мышцы, расширяются, в то время как неактивные ткани остаются «суженными», что помогает стабилизировать артериальное давление.

Клиническое значение
Эффективный симпатолиз имеет решающее значение для оптимальной работоспособности при физических нагрузках. При нарушении работы этого механизма, активные мышцы испытывают недостаток кровоснабжения, что приводит к преждевременной усталости и снижению физической работоспособности.

Нарушение функционального симпатолиза обычно связано с рядом состояний:
- Гипертония: У людей с высоким давлением часто наблюдается ослабление симпатолиза, что может привести к чрезмерному повышению системного артериально давления и ухудшению кровоснабжения мышц.
- Сердечная недостаточность: У пациентов с сердечной недостаточностью (например, с ХСН с сохраненной фракцией выброса) наблюдается нарушение способности ослаблять вазоконстрикцию, опосредованную симпатической нервной системой.
- Старение и малоподвижный образ жизни: Сидячий образ жизни и «неподвижность» конечностей снижают симпатолиз, в то время как регулярные аэробные упражнения помогают поддерживать и восстанавливать эту жизненно важную функцию.

Побольше углеводов в жару

Авторы нового исследования решили изучить, что происходит с метаболизмом углеводов во время тренировок в жару. Результаты этой работы могут помочь улучшить тренировочную стратегию и стратегию питания в день гонки, чтобы добиться лучших результатов и разумнее расходовать энергию.

Десять тренированных велогонщиков прошли два лабораторных испытания: одно в умеренном климате (19°C), а другое в жарком климате (32°C), в обоих случаях с потоком воздуха, имитирующим езду на открытом воздухе (примерно 29–35 км/ч от четырех вентиляторов). Каждое испытание включало 2-часовую езду в равномерном режиме (~50% от пиковой мощности), за которой следовал ~15-минутный заезд на время.

На «стабильном участке» дистанции велогоны пили напиток, содержащий только глюкозу (72 г/час), обогащенный специальной «меткой», которая позволяла исследователям отслеживать, сколько глюкозы из напитка фактически окислилось (т.е. использовалось в качестве топлива). Они также контролировали температуру тела, ЧСС, субъективную тяжесть нагрузки, симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта, уровень гидратации и гормональные маркеры стресса.

Окисление получаемой из напитка глюкозы было на 15% ниже в жару, даже при достаточном притоке воздуха и легком обезвоживании. Велогонщики сжигали меньше углеводов, которые они пили, больше полагаясь на внутренние запасы гликогена. Результаты в гонке на время также были на 15% ниже в жару, при этом велогоны развивали меньшую мощность и сообщали о более высоком уровне нагрузки.
Все это не было связано с расстройством желудочно-кишечного тракта — маркеры повреждения кишечника и субъективные сообщения о симптомах со стороны ЖКТ были схожими в обоих условиях, что говорит о том, что кишечник не был поврежден. Температура тела и кожи повышалась в жару, особенно во время гонки на время, несмотря на приток воздуха. Это привело к усилению нагрузки на терморегуляцию и сердечно-сосудистую систему — учащенному сердцебиению, большей потере пота, а также повышению уровня воспаления и кортизола. Важно отметить, что уровень гидратации не полностью объясняет этот эффект. Даже при употреблении жидкости по уровню жажды, уровень обезвоживания у велогонщиков составлял примерно 0,7% в жару по сравнению с примерно 0,2% в прохладную погоду — вполне достаточно, чтобы это имело значение, но недостаточно, чтобы полностью объяснить снижение производительности и окисления глюкозы.

Что это значит?
Жара меняет то, как организм использует топливо. Даже при хорошей циркуляции воздуха жара снижает окисление углеводов, заставляя организм больше полагаться на внутренние запасы гликогена. Это может привести к ускорению усталости и ухудшению результатов. Для длительных забегов в жару это означает, что стратегия питания должна адаптироваться: следует рассмотреть возможность увеличения потребления углеводов (потенциально переносимых углеводов), включить агрессивные методы охлаждения и не недооценивать влияние даже легкого обезвоживания. И что важно, если тренировки проходят в прохладную погоду, но старты проходят в жару, обычный подход к питанию может оказаться неэффективным.

Обтягивающее носить?

Эксцентрическая ударная нагрузка при беге с горы или во время скоростной тренировки повреждают мышцы. К сожалению, защитить себя от этого практически невозможно, но это не останавливает некоторых производителей одежды. Компрессионная одежда часто рекламируется как способ улучшить результаты во время бега, уменьшить повреждение мышц и ускорить восстановление, но большинство заявлений основаны на слабых или отсутствующих данных.

Авторы нового исследования дают убедительный ответ на вопрос о том, действительно ли компрессионная одежда защищает мышцы.

В исследование было включено 20 любителей, которые на беговой дорожке имитировали бег с горы (уклон -15%, ~55% VO₂max) до истощения. Все бегуны носили компрессионные шорты (на одном бедре), в то время как другая нога оставалась без компрессии в качестве контрольной — довольно любопытная схема исследования, которая позволила исследователям изолировать влияние компрессии на повреждение мышц, нервно-мышечную усталость и вибрацию мягких тканей (проблемы, вызванные повторяющимся характером бега, который является основной причиной повреждения мышц).

На сжатом бедре амплитуда вибрации была на 15,1% ниже, а медианная частота — на 11,7% ниже, что свидетельствует о снижении вибрации мягких тканей. Однако активация мышц не изменилась — компрессия не снизила электрическую активность мышц, что указывает на механический, а не нервно-мышечный эффект повреждения.
Сразу после бега обе ноги показали сопоставимые потери крутящего момента (силы) и активации мышц. Но через 48 часов после бега «сжатая» нога сохранила больший крутящий момент в ответ как на низкочастотную, так и на высокочастотную стимуляцию, что указывает на меньшее повреждение мышц и лучшую нервно-мышечную функцию.
Наконец, компрессионная одежда не повлияла на воспринимаемую болезненность мышц. Несмотря на объективные преимущества, бегуны не сообщали об уменьшении боли в ноге, бывшей в компрессии — возможно, из-за сложности сравнения выраженности болезненности между конечностями.

Что это значит?
Компрессионная одежда, особенно во время эксцентрических нагрузок, таких как бег с горы, может уменьшить «вредные» вибрации и помочь сохранить функцию мышц в последующие дни.
Это не означает, что компрессия поможет снять всю усталость или болезненность, но поможет защитить квадрицепсы от худших последствий после бега.
Если по плану трейл с серьезными спусками или интенсивные тренировки на спусках, компрессионные шорты будут разумным дополнением к экипировке. Не стоит ожидать, что они полностью устранят отсроченную мышечную боль (DOMS) или улучшат результаты, преимущества в целом незначительны и наиболее заметны в период восстановления.

Потренироваться в жару

Акклиматизация к жаре — один из недооцененных инструментов в арсенале спортсменов, о которых часто говорят, но редко применяют на практике. Но как лучше всего это сделать? Насколько жарко должно быть на улице? Как долго и как часто тренироваться?

Новый обзор подробно рассматривает эти животрепещущие вопросы. Авторы статьи проанализировали 96 исследований по акклиматизации к жаре во время тренировок, с учетом различных факторов, таких как количество тренировок, продолжительность каждой тренировки, температура и влажность окружающей среды, интенсивность тренировок и то, проводились ли тренировки в условиях сухой или влажной жары. Цель состояла в том, чтобы определить, какие факторы оказывают наибольшее влияние на ключевые адаптации: улучшение терморегуляции, снижение температуры тела, снижение ЧСС, улучшение потоотделения и повышение выносливости в жарких условиях.

Одним из ключевых показателей, использованных в исследовании, было «изменение состояния акклиматизации к жаре» — индекс, отражающий физиологические улучшения до и после акклиматизации. Это позволило авторам смоделировать, какие переменные лучше всего предсказывают адаптацию.

Выявилось несколько четких закономерностей:
• Частота и продолжительность тренировок имеют наибольшее значение. Наилучшим показателем адаптации оказался общий «тепловой импульс» — по сути, степень теплового стресса, который испытывал организм во время тренировки. Это лучше всего отражалось количеством тренировок и временем, проведенным в условиях жары. Большее количество тренировок (10 и более) и более длительные тренировки (≥60 мин) неизменно приводили к более сильной адаптации. Хотя и сухая жара, и влажность были эффективны, протоколы, проводимые в условиях сухой жары, приводили к несколько большему снижению температуры тела и субъективной оценки нагрузки (т.е., к лучшей адаптации к жаре).
• Умеренные и интенсивные тренировки (≥50% VO₂max) были распространены во всех исследованиях, но увеличение интенсивности сверх этого не приводило к значительному улучшению адаптации. Кроме того, адаптация к жаре достигала плато — большинство физиологических изменений происходило в течение первых 4–7 дней, хотя дальнейшее воздействие приводило к незначительному дополнительному улучшению. Это подтверждает идею о высокой эффективности периода «быстрого наращивания нагрузки».

Золотой стандарт? Ежедневные тренировки продолжительностью 60–90 минут в жаркой среде (в идеале >35°C) в течение 7–14 дней. Пассивное нагревание (например, посещение сауны) также может помочь, но физические упражнения в жару будут гораздо эффективнее.

Что это значит?
Если предстоит участие в соревнованиях или тренировки в жару, структурированная акклиматизация должна быть обязательной частью подготовки.
Стоит стремиться к минимум 7–10 дням (подряд) пребывания в жаре, с тренировками продолжительностью 60 минут и более.
Не нужно выкладываться на полную — умеренной интенсивности бега в жаркой среде вполне достаточно, чтобы вызвать значимые адаптации. Если мало времени, может помочь даже неделя, а вот спорадические тренировки или кратковременное пребывание на жаре не дадут желаемого результата.
Реакция организма на жару зависит от дозы, и постоянство — это главное. Горячее помещение, дополнительная одежда или сауна после пробежки могут служить эффективной заменой, если текущий климат не позволяет бегать в жаркую погоду.

Для любителей науки и техники, авторы этого исследования также опубликовали бесплатный онлайн-калькулятор для прогнозирования акклиматизации к жаре.

На рисунке: Расчетное изменение ЧСС в состоянии покоя в течение дней воздействия на основе среднего значения переменных (A) и на основе подхода акклиматизации к жаре (B).

Мозг и Микеланджело

Искусство — вообще не моя вотчина, но не могу не поделиться, уж больно хорошо...

В 1990 году гинеколог Фрэнк Мешбергер опубликовал, пожалуй, одну из самых неожиданных статей в истории журнала Американской медицинской ассоциации — статью, посвященную критике искусства эпохи Возрождения, в которой утверждалось, что Микеланджело скрыл в потолке Сикстинской капеллы нечто, остававшееся незамеченным почти пятьсот лет.

Утверждение Мешбергера: малиновый плащ, развевающийся вокруг Бога на знаменитой картине «Сотворение Адама», представляет собой анатомически точный поперечный срез человеческого мозга.

Ключевые анатомические соответствия, выявленные Мешбергером:
- Головной мозг: Алый плащ и окружающие его ангелы образуют общий контур срединно-сагиттального поперечного сечения человеческого мозга.
- Позвоночная артерия: Зеленый шарф, тянущийся ниже, обозначает положение позвоночной артерии.
- Сильвиева борозда: Складка на одежде/плаще Бога соответствует этой борозде.
- Ствол головного мозга/гипофиз: Нога ангела под Богом соответствует этим структурам.

Мешбергер утверждал, что Бог наделяет человека интеллектом, а не просто «искрой жизни». Помещая Бога в мозг, Микеланджело предполагает, что божественное зарождается в разуме, сочетая религиозные образы с человеческим интеллектом и анатомией.
Это наблюдение стало широко признанным примером анатомической символики в искусстве эпохи Возрождения и послужило толчком для дальнейших исследований.

Суперкроссовки снижают риск травм?

В последние годы не утихают страсти вокруг «суперкроссовок» с карбоновыми пластинами и амортизирующей подошвой. Но за всеми разговорами о повышении производительности скрывался более важный вопрос: как эти кроссовки влияют на биомеханику? Увеличивают ли они риск развития травм, помогают ли их избежать или просто «переносят нагрузку» на другие мышцы?

Новое исследование, в котором использовалось моделирование опорно-двигательного аппарата, позволило сравнить «суперкроссовки» как с минималистичной обувью, так и с обычными кроссовками.

В работу было включено 15 любителей, которые бегали на дорожке в трех типах обуви: суперкроссовках (Nike AlphaFly Next%), сверхлегких кроссовках с низким дропом и обычных «нейтральных» кроссовках (Adidas Ultraboost 20). Исследователи оценили биомеханические данные, включая работы углы суставов, силы реакции опоры, а также внутренние силы реакции мышц и суставов.

Бег в суперкроссовках показал явное изменение схемы постановки стопы на землю, «смещая» бегунов в сторону постановки стопы на переднюю или среднюю часть стопы (угол постановки стопы уменьшился более чем на 4° по сравнению с обычными кроссовками). Они также снизили силы реакции голеностопного сустава и мышечные силы в ключевых стабилизирующих мышцах, таких как камбаловидная мышца (часть икроножной мышцы) и длинная малоберцовая мышца (часть голени).
В то же время, бег в минималистичной обуви увеличил нагрузку на голеностопные и икроножные мышцы в несколько раз, даже при условии одновременного снижения пиковой вертикальной силы реакции с опорой. Важно отметить, что суперкроссовки смогли изменить схему постановки стопы и уменьшить внутреннюю нагрузку — без увеличения механической нагрузки на колено или бедро.

Что это значит?
Полученные результаты опровергают давнее подозрение, что «суперкроссовки» могут жертвовать риском травм ради повышения производительности.
Это исследование предполагает обратное — они могут способствовать формированию более эффективной техники приземления, одновременно снижая ключевые внутренние нагрузки, связанные с риском развития травм ахиллова сухожилия и голеностопного сустава. Для бегунов, склонных к проблемам с икроножными мышцами и голенями, это может стать «биомеханической выгодой». Тем не менее, не все бегуны реагируют одинаково: наибольшую пользу смогут получить те, кто уже приземляется на переднюю часть стопы, а долгосрочные эффекты еще нуждаются в исследовании.
Но в целом, правильно подобранные «суперкроссовки», соответствующие биомеханике атлета, могут помочь бегать дольше и без травм.

Сила ограничений

Дэвид Эпштейн знаком многим читателям по его первой книге, «Спортивный ген», одной из лучших книг по спортивной науке.
Недавно у Дэвида вышла новая книжка «Inside the Box», в которой он рассказывает о том, как ограничения стимулируют творческий процесс и многое другое.

Если посмотреть результаты исследований креативности, то можно увидеть, что ограничения крайне полезны и зачастую просто необходимы для инноваций. При слишком большой свободе мозг просто пойдет по «пути наименьшего сопротивления» — делая привычные вещи, — поэтому для генерации новых идей ограничения необходимы. Есть исследования, показывающие, что ограничения стимулируют творческое решение проблем — если только человеку не предписывается, что он должен делать и как он должен это делать, в этом случае креативность резко падает. Есть масса нюансов с ограничениями, например, дедлайны. Они могут либо стимулировать, либо препятствовать креативности, в зависимости от того, приводят ли они людей к монозадачности (хорошо) или многозадачности (плохо). Как сказал знаменитый Дюк Эллингтон: «Мне не нужно время. Мне нужен дедлайн!» Дедлайны заставляли его заниматься одной задачей за раз, чего он никогда не делал в другое время.
Что касается группового мозгового штурма, то тут все довольно однозначно: он не работает. В опросе психологов, посвященном известным мифам о креативности, вторым по популярности был миф о том, что «человек наиболее креативен, когда обладает полной свободой действий». Первый миф гласил, что групповой мозговой штурм лучше всего подходит для генерации идей.

Полезны ли ограничения для спортсменов на выносливость?
Чаще всего, да. Есть очевидные вещи, например, ограничение интенсивности, что позволяет увеличить объем тренировок. Или установление лимита темпа в лёгкие дни (сложнее, чем кажется).
Многие атлеты на выносливость любят ограничения, даже если сами этого не осознают. Легендарный тренер по легкой атлетике Джамбо Эллиотт говорил своим атлетам «жить как часы». Четкая структура, привычки, ритуал, умение говорить «нет» почти всему. Ограничения часто оказывают проясняющее воздействие на жизнь и помогают придать ей смысл.

В книге есть глава, посвященная так называемой «теории ограничений». Эта идея пришла от физика, изучавшего промышленное производство, и основная концепция заключается в том, что все системы ограничены своим самым медленным или наименее эффективным этапом.
Все станки на заводе могут работать без сбоев, кроме одного, и вся система будет работать со скоростью самого медленного станка — «узкого места».
В книге рассказана история пловчихи, которая не попала в олимпийскую сборную США и завершила карьеру. Но на одном из последних университетских занятий она узнала о теории ограничений и решила вернуться к тренировкам, применив её. Она определила и начала работать над своим ограничивающим фактором — мощностью. У неё была огромная выносливость, но при росте всего 157 см не было мощности, а тренеры заставляли её работать над тем, что у неё уже было развито, а не над тем, что её ограничивало. Она применила теорию ограничений к своим тренировкам и выиграла олимпийскую золотую медаль. В итоге она стала единственной женщиной, участвовавшей в трёх разных видах спорта на четырёх летних Олимпийских играх!

Дэвид описал и свой опыт, когда он, будучи студентом, пришел в команду по бегу. В то время он не слышал про теорию ограничений, но в какой-то момент понял, что его узким местом было восстановление. Он просто не восстанавливался с той же скоростью, что и его сверстники, и при этом выполнял тот же объём и интенсивность тренировок. В конце концов, он стал специально ходить на доп.занятие вместо одной скоростной тренировки в неделю, чтобы иметь повод её пропустить. Это значительно улучшило его результаты и самочувствие.

Дэвид говорит, что даже если само по себе ограничение не является полезным, оно чётко показывает, на чём следует сосредоточиться, а вот это (почти всегда) невероятно важно.

Советы от ИИ

Чат-боты на основе искусственного интеллекта быстро вошли в повседневную жизнь, часто используясь для решения вопросов, касающихся здоровья. Однако, несмотря на их широкое применение и прогресс в LLM-моделях, сохраняются опасения по поводу точности выдаваемых ИИ ответов.
Предыдущие исследования по этой теме показали противоречивые результаты: в одних работах чат-боты были в основном точны, в то время как в других сообщалось о частых ошибках и риске распространения дезинформации.

В этом исследовании авторы поставили перед собой довольно простую задачу — «провести аудит пяти популярных чат-ботов на основе искусственного интеллекта, чтобы оценить их ответы на повседневные вопросы о здоровье и медицине в нескольких областях, наиболее чувствительных к распространению дезинформации».

Ученые взяли 5 общедоступных ИИ — Gemini, DeepSeek, Meta AI, ChatGPT и Grok, предложив им по 50 вопросов в пяти категориях: рак, вакцины, стволовые клетки, питание и тренировки, как в формате открытых, так и закрытых вопросов.
Для того чтобы склонить модели к предоставлению дезинформации или противоречивым рекомендациям, использовалась «состязательная модель»; ответы были независимо оценены двумя экспертами в данной области как не вызывающие проблем, несколько проблематичные или крайне проблематичные.
Цитируемые источники оценивались на предмет подлинности и полноты, а читабельность оценивалась с помощью индекса легкости чтения Флеша.

Показатель полноты — метрика качества, определяющая, насколько полно представлены необходимые данные для решения поставленной задачи.

Почти половина всех ответов (49,6%) были проблематичны, 30% — умеренно проблематичны и 19,6% — крайне проблематичны, при этом ответы по питанию и тренировкам были самыми плохими, а Grok показал значительно больше крайне проблематичных ответов, чем ожидалось.
Качество ссылок было низким для всех ИИ: медианный показатель полноты составил всего 40%, ни один чат-бот не выдал полностью точный список ссылок, а фальсифицированные или вымышленные цитаты встречались часто.
Все чат-боты выдавали ответы, оцененные как «сложные» по шкале Флеша, что соответствует уровню колледжа, а сами ответы всегда выдавались с неизменной уверенностью, независимо от их точности, при этом из 250 ответов, отказов отвечать было лишь два.

Что по этому поводу сказали авторы исследования?
- Дальнейшее внедрение чат-ботов с ИИ без просвещения общественности и регулирующего надзора рискует усилить дезинформацию в сфере здравоохранения, особенно в таких областях, как питание и тренировки, где проблемные ответы были наиболее часты.
- Авторы призывают к проведению просветительской работы среди населения, профессиональной подготовке и регулирующему надзору, чтобы гарантировать, что генеративный ИИ будет способствовать укреплению, а не подрывать общественное здоровье.

Итого, исследование показало, что почти половина ответов пяти популярных чат-ботов с ИИ на вопросы о здоровье и медицине были неточными, вводящими в заблуждение или неполными, при этом ссылки часто были сфабрикованными или недостоверными.
Проблема наиболее остро стояла на вопросах о питании и тренировках.
При этом чат-боты отвечали уверенно, независимо от точности информации, и редко отказывались отвечать.
Рекомендация для спортсменов — относиться к информации о здоровье, полученной с помощью ИИ, со значительным скептицизмом и проверять важные утверждения у настоящих экспертов или в рецензируемых научных источниках.
Возможно, есть некоторая польза от получения идей и первоначальной информации от ИИ, но помимо этого имеет смысл обратиться за помощью к реальному эксперту.

Владимир Никитин — легенда. Что тут ещё можно сказать, человек давно пребывает в другой совершенно лиге, весьма и весьма далеко от наших других профиков. Человек владеет рекордами России на миле, двух милях, 3000 метров, 5000 метрах, 10.000 метрах, шоссейной десятке и полумарафоне. Теперь и новый рекорд России на марафоне у него —сегодня в Казани показал 2:08:09 — в России так быстро не бегали никогда в истории.

Удивительные недели бега, конечно, происходят!.. То как он стремительно, яростно и очень красиво набежал последнюю пятерку и каким весьма свежим был на финише говорит лишь о том, что у человека есть очень большой запас, а это значит, что в ближайшие года мы точно увидим цифры быстрее. А сегодня Вова просто сбросил с себя гигантский груз ожиданий обновления рекорда Димы Неделина (недельной давности, вот так фразеологизм) и весьма экономился по дистанции. Теперь же очень хочется увидеть, что будет когда он побежит «от ножа», как это было в октябре, где он разменял час на полумарафоне. Лично мне очень хочется увидеть 2:05 от российского марафонца и гордится тем, что я это увидел. Правда за последние пару недель я уже увидел два новых рекорда России, которые, снова напомню, стояли 19 лет. Грандиозный марафон сделал сегодня Вова Никитин! Поздравляю и радуюсь этому 🎉

Забить на растяжку перед пробежкой?

Все бегуны делятся на два лагеря:
• перестал растягиваться перед пробежкой, потому что это ухудшает экономичность бега
• динамическая растяжка помогают активизировать мышцы.
Кто из них прав?

Новый систематический обзор был посвящен важному вопросу – действительно ли растяжка влияет на экономичность бега.

Ученые проанализировали более 7700 исследований и отобрали из них 17, подходящих для оценки острых эффектов (растяжка перед пробежкой) и для оценки хронических эффектов (долгосрочные протоколы растяжки в течение нескольких недель).

Исследовались все виды растяжки: статическая, динамическая и проприоцептивная нейромышечная фасилитация (ПНФ), анализируя влияние каждой из них на экономичность, измеряемую по потреблению кислорода при разной интенсивности.

Качество доказательств было, в лучшем случае, неоднозначным. Большинство исследований были небольшими, не имели слепого метода рандомизации и использовали различные протоколы. Тем не менее, учеными был проведен объединенный метаанализ, для того, чтобы попытаться количественно оценить общий эффект растяжки.

Во всех 15 исследованиях острого воздействия, растяжка не оказывала статистически значимого влияния на экономичность бега. Ни статическая, ни динамическая, ни ПНФ-растяжка не показали надежного улучшения или ухудшения экономичности. Что касается долгосрочных эффектов? Было проведено всего два исследования, оба более 20 лет назад, и оба также не выявили значительного влияния на экономичность бега от хронических протоколов растяжки.

Интересно, что даже предполагаемый механизм — растяжка снижает жесткость мышц и сухожилий, а снижение жесткости ухудшает экономичность бега — остается недоказанным. Несмотря на то, что это лежит в основе большинства аргументов против растяжки, ни одно из включенных исследований не измеряло изменения жесткости сухожилий.

Что это значит?
Если нравится растягиваться перед пробежкой — продолжайте это делать. В этом обзоре не было обнаружено убедительных доказательств того, что это вредит результату. Но не стоит ожидать, что она улучшит экономичность бега. Дело не в том, что растяжка вредна; а в том, что она, скорее всего, нейтральна. Преувеличенный страх «растяжка убивает производительность» не выдерживает критики.

Дебютный марафон из 2:06 без тренера и спонсоров

🏃‍♂️В воскресенье, помимо мирового рекорда в Лондоне, произошло еще одно интересное событие. 24-летний американец Винсент Мори пробежал Glass City Marathon в Толедо, Огайо с невероятным результатом — 2:05:53. Это лучший дебют в истории США и четвертый результат за всю историю марафонского бега в Штатах. Самое удивительное, что он тренировался самостоятельно, без спонсоров, агента, а старт бежал без пейсмейкеров.

Как ему это удалось? В интервью Citius Mag Винсент сказал, что он прошел через череду травм в колледже, собрал опыт пяти разных тренеров и в итоге выработал собственную систему.

👟Объем — наше все. Винсент выходил на средний недельный объем в 177 км. Его философия проста: фокус на объеме, а не на темпе.
👟Два «тяжелых» дня. Неделя строится вокруг двух ключевых тренировочных дней — воскресенья и вторника.
👟Главная сессия — «Double Threshold» (вторник):
• Утром: темповый бег (~16 км).
• Вечером: интервалы по 8 минут (или 2 серии по 4 х 10 мин), если позволяет состояние.
👟Длинный бег в воскресенье: 35–40 км. Одна из его работ выглядела так: 38 км с темпом 3:27/км (16 км разминка, 16 км прогрессия, 6 км заминка).
👟Силовая подготовка. В начале блока Винсент проводил 3–4 силовые тренировки в неделю.
👟Легкие дни. Даже «легкий» бег у Мори проходит в приличном темпе — от 3:30 до 3:40 мин/км.
👟Важно отметить: большую часть зимы он «наматывал» километры на беговой дорожке в обычном фитнес-клубе, часто без использования «супер-обуви».

Пример его тренировочной недели (на примере пиковой недели с 29 марта по 5 апреля):
🔵Понедельник: Умеренно легкий бег 21 км со средним темпом 3:35 мин/км.
🔵Вторник: Двойная пороговая тренировка
• Утро: 15 мин (3:03 мин/км), 15 мин (2:59 мин/км), 10 мин (2:54 мин/км) с отдыхом 90 секунд трусцой.
• Вечер: серия интервалов (1 миля, 1 км + марафонский темп, 800 м + марафонский темп, 600 м + марафонский темп, 400 м + марафонский темп, 200 м + марафонский темп) с короткими перерывами на бег трусцой между повторениями.
🔵Среда: Умеренно длинный бег
24,7 км со средним темпом 3:40 мин/км.
🔵Четверг: Умеренно легкий бег 16,8 км со средним темпом 3:34 мин/км.
🔵Пятница: Умеренно легкий бег + двойная тренировка перед силовой
• Утро: 14,7 км со средним темпом 3:44 мин/км.
• Вечер: 8,5 км со средним темпом 4:08 мин/км (перед силовой тренировкой).
🔵Суббота: Умеренно легкий бег 15,3 км со средним темпом 3:35 мин/км.
🔵Воскресенье: Тяжелая длительная тренировка 38,6 км со средним темпом 3:26 мин/км (16 км разминка, 16 км прогрессия, 6,4 км заминка).

Ну и по просьбе Жени Суборова собрал все пороговые работы марафонского блока подготовки. Как видно, на 6 неделе появился двойной трешхолд дэй (DTH). Обе работы делал на дорожке. Затем меня немного пришибло адаптацией, поэтому на 7 неделе сделал одну пороговую мегатренировку. На 8 неделе вышел на улицу и ноги не готовы были поддерживать такую же емкость, как на дорожке. А вот сердце было готово, поэтому одна работа но с коротким отдыхом. И только на 9 неделе зафиксировал максимально объемный вариант работы, который крутил следующие 3 недели. Так как последние 3 недели наращиваю объем марафонской специфики по субботам.

Важное напоминание про двойной пороговый день (DTH): короткие интервалы делаются чуть выше порогового пульса, длинные - ниже.

6 неделя. DTH
утро: 15х400/45'' (3:13->3:08 мин/км)
вечер: 3х3 км/2' (3:25->3:23 мин/км)

7 неделя:
4 км/2,5' (3:23мин/км)
2x3 км/2,5' + 1,5 км (3:21->3:17 мин/км)

8 неделя: (улица)
5х2 км/1' (3:27->3:23 мин/км)

9 неделя: DTH (улица)
утро: 3х3 км/3' (3:25->3:21 мин/км)
вечер: 15x400/45'' (3:05->2:55 мин/км)

10 неделя: DTH (улица)
утро: 10х400/30'' (>2:55 мин/км)
вечер: 3х3 км/3' (3:25->3:22 мин/км)

11 неделя: DTH (улица)
утро: 10х400/30'' (>2:55 мин/км)
вечер: 2х3 км/2' + 2х2 км/2' (3:25->3:20 мин/км)