Потренироваться в жару

Акклиматизация к жаре — один из недооцененных инструментов в арсенале спортсменов, о которых часто говорят, но редко применяют на практике. Но как лучше всего это сделать? Насколько жарко должно быть на улице? Как долго и как часто тренироваться?

Новый обзор подробно рассматривает эти животрепещущие вопросы. Авторы статьи проанализировали 96 исследований по акклиматизации к жаре во время тренировок, с учетом различных факторов, таких как количество тренировок, продолжительность каждой тренировки, температура и влажность окружающей среды, интенсивность тренировок и то, проводились ли тренировки в условиях сухой или влажной жары. Цель состояла в том, чтобы определить, какие факторы оказывают наибольшее влияние на ключевые адаптации: улучшение терморегуляции, снижение температуры тела, снижение ЧСС, улучшение потоотделения и повышение выносливости в жарких условиях.

Одним из ключевых показателей, использованных в исследовании, было «изменение состояния акклиматизации к жаре» — индекс, отражающий физиологические улучшения до и после акклиматизации. Это позволило авторам смоделировать, какие переменные лучше всего предсказывают адаптацию.

Выявилось несколько четких закономерностей:
• Частота и продолжительность тренировок имеют наибольшее значение. Наилучшим показателем адаптации оказался общий «тепловой импульс» — по сути, степень теплового стресса, который испытывал организм во время тренировки. Это лучше всего отражалось количеством тренировок и временем, проведенным в условиях жары. Большее количество тренировок (10 и более) и более длительные тренировки (≥60 мин) неизменно приводили к более сильной адаптации. Хотя и сухая жара, и влажность были эффективны, протоколы, проводимые в условиях сухой жары, приводили к несколько большему снижению температуры тела и субъективной оценки нагрузки (т.е., к лучшей адаптации к жаре).
• Умеренные и интенсивные тренировки (≥50% VO₂max) были распространены во всех исследованиях, но увеличение интенсивности сверх этого не приводило к значительному улучшению адаптации. Кроме того, адаптация к жаре достигала плато — большинство физиологических изменений происходило в течение первых 4–7 дней, хотя дальнейшее воздействие приводило к незначительному дополнительному улучшению. Это подтверждает идею о высокой эффективности периода «быстрого наращивания нагрузки».

Золотой стандарт? Ежедневные тренировки продолжительностью 60–90 минут в жаркой среде (в идеале >35°C) в течение 7–14 дней. Пассивное нагревание (например, посещение сауны) также может помочь, но физические упражнения в жару будут гораздо эффективнее.

Что это значит?
Если предстоит участие в соревнованиях или тренировки в жару, структурированная акклиматизация должна быть обязательной частью подготовки.
Стоит стремиться к минимум 7–10 дням (подряд) пребывания в жаре, с тренировками продолжительностью 60 минут и более.
Не нужно выкладываться на полную — умеренной интенсивности бега в жаркой среде вполне достаточно, чтобы вызвать значимые адаптации. Если мало времени, может помочь даже неделя, а вот спорадические тренировки или кратковременное пребывание на жаре не дадут желаемого результата.
Реакция организма на жару зависит от дозы, и постоянство — это главное. Горячее помещение, дополнительная одежда или сауна после пробежки могут служить эффективной заменой, если текущий климат не позволяет бегать в жаркую погоду.

Для любителей науки и техники, авторы этого исследования также опубликовали бесплатный онлайн-калькулятор для прогнозирования акклиматизации к жаре.

На рисунке: Расчетное изменение ЧСС в состоянии покоя в течение дней воздействия на основе среднего значения переменных (A) и на основе подхода акклиматизации к жаре (B).