Running anaesthetist

Выносливость: мужчины против женщин

🧐Становятся ли результаты женщин лучше по мере увеличения дистанции гонки, или они испытывают большие проблемы с провалом темпа по сравнению с мужчинами?

📏Авторы нового исследования предложили новую интересную метрику для оценки результата в спорте на выносливость: коэффициент специальной выносливости (KsA). Это показатель количественно определяет потерю темпа спортсмена между «соседними дистанциями», показывая, насколько хорошо он сохраняет скорость по мере увеличения дистанции

📌Данные этой работы помогают объяснить, где женщины могут столкнуться с большим падением производительности и почему.
В этой работы KsA количественно определял относительную потерю темпа между двумя соседними дистанциями (например, от 400 м до 800 м или от 5 км до 10 км). Ранее он уже использовался у бегунов-мужчин, а авторы этого исследования применили KsA к более чем 20000 выступлений женщин-бегунов с 1980 по 2022 год.

📈Результаты показали, что значения KsA для женщин остаются удивительно стабильными на протяжении более 40 лет. Женщины испытывают большую потерю темпа, чем мужчины, со 100 м до 1500 м. Например, от 100 до 200 м наблюдается падение на 1,11%, а от 800 до 1500 м — на 0,63%. После дистанции 1500 метров не было найдено никаких серьезных гендерных различий.

📢Что это значит для бегунов
KsA – диагностический инструмент, типа анализа крови для бегового профиля. Можно понять, подходит ли атлет больше для коротких взрывных интервалов или длительных и более ровных по усилиям отрезков. Если результат на 800 м упадет больше, чем ожидалось, по сравнению с результатом на дистанции 400 м, то атлет может лучше подходить для более длительных дистанций или нуждаться в интенсивных коротких интервалах с целевым темпом. Расстояние от спринта до средних дистанций - это то место, где потеря темпа у женщин наиболее выражена. Тренировки в этом диапазоне могут извлечь выгоду из силовой, анаэробной и работы, нацеленной на быстрые волокна.

Конечно, не нужно рассчитывать свой KsA, чтобы определить, для каких дистанций вы лучше всего подходите. Большинство бегунов с опытом интуитивно знают, подходим ли они для коротких дистанций или их результат улучшается по мере удлинения гонки.

🔬 Новые данные о том, как небольшие изменения образа жизни могут продлить жизнь на несколько лет

🧪В новом исследовании UK Biobank, проведенном с участием 59 000 взрослых, были определены минимальные совокупные улучшения сна, физической активности и питания, необходимые для существенного увеличения продолжительности жизни и улучшения здоровья.

Ключевые выводы:
🟢+1 год жизни: всего 5 дополнительных минут сна, 2 минуты физической активности и половина порции овощей в день

🟢+4 года без болезней: 24 минуты дополнительного сна, 4 минуты дополнительной активности, а также умеренные улучшения в питании (одна чашка овощей, одна порция цельнозерновых продуктов, две порции рыбы в неделю)

🟢Оптимальное поведение (7-8 часов сна, 42+ минуты ежедневной активности, качественное питание) было связано с увеличением продолжительности жизни и улучшением здоровья примерно на 9,4 года

Практический вывод: Небольшие, одновременные изменения сна, движения и питания могут быть более эффективными и устойчивыми, чем кардинальные изменения в какой-либо одной области.

‼️Это данные наблюдений, демонстрирующие взаимосвязи, а не причинно-следственные связи. Информация о рационе питания была предоставлена ​​самими участниками.

https://band.link/AlexSmertin — новый #RUNFAQПодкаст! Смотрим или слушаем.

Наш гость Алексей Смертин — финишер шести главных марафонов мира, марафонец и сверхмарафонец, Чемпион Англии и вице-чемпион России по футболу, профессиональный любитель бега.

О чем мечтал Алексей Смертин на первом марафоне? Почему футболисты не любят бег? Что бегут ногами, что — головой, а что — желудком? Нужно ли писать отчеты о тренировках? Секреты подтянутого телосложения. Тренировки у Михаила Монастырского и тренировки у Александра Головина.

Говорим про марафоны, сверхмарафоны, футбол и философию.

#подкаст #АлексейСмертин

Скука

🥳Бег должен быть веселым. Но каждый бегун переживал время, когда тренировки не были таким захватывающим процессом, как хотелось бы.

🥱Авторы нового исследования решили серьезно изучить скуку в видах спорта на выносливость. По сути, авторы решили ответить на вопрос: «Почему я все еще делаю это?»

🔍Исследователи опросили 667 спортсменов-любителей на выносливость (бегунов и велогонщиков), стремясь понять, что движет скукой в этих видах спорта и к каким результатам она приводит. Они использовали теорию контроля и значимости (CVT, control-value theory), которая объясняет, как люди оценивают, контролируют события в своей жизни, и как эта оценка влияет на их поведение и значимость (важность) этих событий. Применительно к этой статье, ключевые понятия этой теории включали в себя то, насколько спортсмены чувствовали, что контролировали свою производительность (самоконцепция), насколько ценным или значимым они воспринимают свой вид спорта (ценность) и скуку (например, отсутствие желания тренироваться).

📈Низкий контроль (плохая самооценка, недооценка или чрезмерно оптимистичная оценка) и низкая ценность были тесно связаны со скукой, а скука была негативно связана с ключевыми результатами, включая более низкую удовлетворенность, снижение частоты тренировок, меньший опыт в спорте, меньшее количество когнитивных усилий и большее ощущение нагрузки.
Интересно, что бегуны сообщали о большей скуке, чем велогонщики, а их скука теснее коррелировала со снижением удовлетворения и когнитивных усилий. Высокая самооценка буферизировала скуку, особенно для бегунов, в то время как скука велогонщиков оказалась под влиянием только воспринимаемой ценности тренировок.

🥸Что это значит для бегунов
Скука - это не просто настроение, а психологический сигнал о том, что тренировкам не хватает либо смысла (ценности), либо чувства прогресса и контроля. Чтобы уменьшить скуку на тренировках, стоит напомнить, почему вы тренируетесь, избегать однообразия, менять маршруты тренировок, обувь, снаряжение и даже партнеров по тренировкам, иногда делать сложные тренировки, использовать ментальные инструменты, такие как разговор с самим собой, музыку или умственно увлекательные задачи во время бега, чтобы усилить когнитивные усилия и уменьшить скуку.

Пептиды

🧪Пептиды — это короткие цепочки из 2–50 аминокислот, связанных пептидными связями, являющиеся основными строительными блоками белков в организме. Функционируют как сигнальные молекулы. Имеются в таких продуктах, как молоко и соя, а также синтезируются для терапевтического применения, включая антивозрастные сыворотки и добавки для наращивания мышечной массы.

🤓Про пептиды сейчас говорят из каждого утюга, это выглядит, как «новая революционная передовая технология». Однако, доказательства говорят об обратном:
1. Нет рандомизированных клинических испытаний на людях, доказывающих эффективность или даже безопасность пептидов.
2. Задокументированные побочные эффекты включают сильную тошноту, покраснение лица и случаи почечной недостаточности.
3. 40% протестированных продуктов содержали неправильные дозы или незаявленные ингредиенты.
4. Наиболее быстрорастущая аудитория покупателей — не бодибилдеры, а женщины с нарушениями ментальных функций, усталостью и болями в суставах.
5. Ролики в соцсетях выглядят куда убедительнее, чем советы врачей.
6. Большинство пептидов не были протестированы на людях, дозировки не регулируется, а загрязнение продукта является распространенным явлением.

Итого: люди не просто тратят деньги впустую, они рискуют столкнуться с реальными проблемами со здоровьем.
То, что реально защищает ваш мозг и тело от старения (аэробные/силовые нагрузки, белок, достаточный сон, вода), довольно скучно, не продается, но при этом работает лучше, чем всё, что можно ввести инъекционно.

👃Чуете, чем пахнет? Правильно, распродажей на AliExpress!
«Дни Выгоды» начинаются уже сейчас, а продлятся до 23 февраля, а это значит....

А это значит, что еще есть время взять молоток и разбить свою любимую свинью-копилку, чтобы стать счастливым обладателем:
- термобелья CAPOZZ. Зима пока с нами, и термобелье - отличная профилактика колокольного звона🔔
- пульсометра Magene H603. Иначе как вы можете доказать пацанам, что спортивные кондиции в порядке?
- кроссовок Li-Ning YUEYING 5. Тапок много не бывает, а у особо упорных атлетов они расходуются со скоростью туалетной бумаги👟
- кроссовок Xtep. Потому что смотри предыдущий пункт, а также (как известно) ноги у всех разные.
- гидратора с мягкой бутылкой. Чтобы никакая жажда не отвлекла вас от любимой тридцатки раз в неделю💧
- поясной сумки. Надо же куда-то положить телефон, чтобы вы смогли наделать тыщу фоточек во время паркрана📱
- ветрозащитной куртки. Чтобы во время тренировки не надуло не только там, но и тут🤘
- носков Li-Ning, ведь бегать в стиле Остапа Бендера не очень эффективно🧦

В общем, гоу на AliExpress, там много нужного и полезного🫡

а также мудрость от старика Джо Фрила:

Пропуск тренировок — самая большая ошибка спортсменов-любителей. На самом деле, спортсмену лучше постоянно выполнять неправильные тренировки, чем непостоянно выполнять правильные. Вот насколько важны регулярные тренировки для достижения высоких результатов. Если вы всерьез настроены на достижение высоких целей в предстоящем сезоне, то должны тренироваться регулярно. Да, это может быть непросто, но это сложно почти для всех. И, увы, это необходимо.

☕️Один из наиболее устойчивых сигналов в научной литературе по эпидемиологии питания заключается в том, что кофе (и в частности, кофеин) оказывается невероятно полезным для здоровья продуктом.

🤓В новом исследовании авторы доказали, что употребление кофе (но не кофе без кофеина) было связано с более низким риском развития деменции и лучшими долгосрочными когнитивными функциями.

‼️2–5 чашек кофе с кофеином в день (~380–650 мг кофеина) = на 19% меньший риск развития деменции по сравнению с 0 чашками в день.

🏆У людей, пьющих кофе с кофеином, также наблюдались лучшие субъективные показатели когнитивных функций при более высоком потреблении этого продукта. Аналогичные закономерности наблюдались и для чая.

Норвежские тренировки

🇳🇴Когда дело доходит до выносливости, Норвегия часто находится на острие атаки. Небольшая страна, но при этом в видах спорта на выносливость от беговых лыж до триатлона и бега на длинные дистанции, её атлеты регулярно занимают подиумы. Что они делают иначе, чем другие?

🧐Новое исследование дает возможность заглянуть за кулисы фабрики выносливости. Ученые опросили 21 лучших норвежских тренеров, работающих с олимпийцами в восьми видах спорта на выносливость (беговые лыжи, биатлон, велогонки, ориентирование, триатлон, легкая атлетика, гребля и плавание), чтобы понять их подход к тренировкам, периодизации и развитию производительности (здесь появляется норвежская модель «двойного порога).

🧐Ученые выделили 20 тем лучших практик в этих категориях. Вот то, что нашли ученые.
• Тренеры подчеркивали долгосрочное развитие, а не краткосрочные результаты. Они использовали подробные модели производительности, чтобы направлять как ежедневные тренировки, так и планирование сезона. Объемы тренировок были высокими и постепенно увеличивались, особенно во время перехода спортсмена от младшего к старшему возрасту.
• Во всех видах спорта тренеры структурировали тренировки вокруг зон интенсивности (3 зоны вместо пяти), используя зону 1 (низкая интенсивность) для ~80% тренировок. Пороговая тренировка (зона 2) и высокоинтенсивная работа (зона 3) были «предписаны» атлетам с высокой точностью. Хотя известная модель с двойным порогом использовалась в беге и лыжах, она не применялась повсеместно.
• Все тренеры включали силовые тренировки круглый год - не только для предотвращения травм, но и для улучшения результата. Силовая работа была специфична для спорта, периодизирована и адаптирована к соревнованиям.
• Тренеры активно управляли тренировочной нагрузкой, сном и жизненным стрессом, а не только показателями тренировок. Открытое общение было краеугольным камнем для корректировки тренировок в режиме реального времени, а тренеры способствовали автономии и саморегуляции спортсменов - многие спортсмены вносили свой вклад в тренировочный процесс. Тренер был нужен не только для формирования плана, а для долгосрочных отношений, основанных на доверии. Несколько тренеров подчеркивали последовательность, терпение и эмоциональный интеллект над новыми причудами в тренировках.

🧐Что это значит для бегунов
Даже если вы не гонитесь за олимпийскими медалями, можно многому научиться у элитных норвежских тренеров: долгосрочное мышление, низкоинтенсивные тренировки как краеугольный камень, акцент на силовых тренировках и (возможно, самое главное) открытые отношения с тренером с регулярным обсуждением того, как проходят тренировки и гонки.