Running anaesthetist

🗺️Для тех, кто хочет выкладывать красивые треки с тренировок, но не хочет заебываться с платной версией Strava, вот вам бесплатный проект Mapdirector.
Можно не регистрироваться, загружаете gpx файл и вуаля!
Что умеет:
- цветовое обозначение при наборе высоты;
- километровые отметки;
- метрики тренировки/забега поверх карты;
- фотки.

Точность

⏰Наручные пульсометры стали неотъемлемой частью мониторинга здоровья, как во время тренировок, так и в обычной жизни.

🔎Авторы этого обзора оценили точность различных коммерчески доступных смарт-часов при оценке частоты сердечных сокращений, уделяя особое внимание их точности при различных физических нагрузках, таких как ходьба, бег, велотренировки и тренировки.

Был проведен систематический анализ 29 исследований (более 900 участников), где сравнивались следующие гаджеты:
Mio Alpha, Fitbit Charge HR, Basis Peak, Microsoft Band, TomTom Runner Cardio, Apple Watch, Garmin Forerunner 225, Fitbit Blaze, TomTom Spark Cardio, Fitbit Iconic, Garmin Vivosmart HR, TomTom Spark 3, Fitbit Surge, Samsung Gear, Philips Health Watch, Polar A370, Tempo HR, PulseOn, Garmin Forerunner 235, Polar A360, TomTom Touch, Mio Fuse, Xiaomi Mi Band 2, Polar Vantage V, Garmin Fenix 5, Fitbit Versa, Garmin Forerunner 610, Polar M600.

📊Результаты показали значимые различия в точности, которая зависела от устройства, типа нагрузки и индивидуальных факторов, таких как индекс массы тела и тон кожи.
🍏Apple Watch неизменно превосходили другие устройства, показывая самую низкую среднюю абсолютную процентную ошибку (MAPE), особенно во время умеренно интенсивных нагрузок.
😪Напротив, такие устройства, как Fitbit Blaze, продемонстрировали более высокие показатели ошибок, особенно во время высокоинтенсивных нагрузок или занятий, связанных со значительным движением рук.

‼️Хотя наручные пульсометры предоставляют пользователям удобные данные в реальном времени, стоит помнить, что такие ограничения, как артефакты движения, варианты размещения устройства на конечности и внешние факторы, могут повлиять на их надежность

🧠Жизнь рядом с лесом может снизить выраженность стресса и защитить мозг.

Результаты исследования 2017 года показали, что жизнь рядом с лесным массивом улучшает целостность миндалевидного тела – ключевого региона, связанного с регулированием стресса🌳

Подготовил для вас разные варианты шмота для парковой пятерки в субботу

Температура воздуха оказывает существенное влияние на результаты в беге начиная с дистанции 5 км.

Я взял за основу несколько крупных исследований, в которых анализировались результаты забегов сотен тысяч бегунов и подготовил таблицу, в которой вы можете видеть, как меняется финишное время, в зависимости от температуры воздуха.

Лучший результат спортсмены способны показать при температуре + 5-10 градусов. Увеличение температуры воздуха свыше 10 градусов приводит к ухудшению результатов. И наоборот, если вы пробежали забег при +20, то можете посмотреть, какое было бы у вас время при +10.

Что стоит учесть:

Это усреднение, на одних температура оказывает большее влияние, чем на других.

Здесь не учитываются влажность и солнечная радиация, изменение которых может оказать существенное влияние на восприятие внешней температуры и, как следствие, на ваши результаты.

Не учитывается тепловая адптация. Если вы в тренировках подвергаете свой организм тепловым воздействиям, вам будет проще при соревнованиях в жару. И наоборот, если вы тренируется в холоде, то ваш результат будет значительнее ухудшаться при соревнованиях в жару.

Новый спаситель сна?

🍃L-теанин имеет все шансы стать многообещающим натуральным средством для улучшения сна, особенно для улучшения субъективного качества сна и профилактики дневной дисфункции после некачественного сна.

🔬Недавно вышел систематический обзор, опубликованные в Sleep Medicine Reviews, в котором авторы оценивали влияние L-теанина на показатели сна. В анализ было включено 18 рандомизированных контролируемых исследований, общее количество участников – около 900. Оценивались как субъективные, так и объективные параметры сна.

👨‍🔬Результаты:
- В основном были субъективные улучшения;
- Задержка начала сна снизилась примерно на 15%;
- Дневная дисфункция снизилась на 33%;
- Общее качество сна улучшилось на 43%.

💊Рекомендации по дозировке:
- В большинстве исследований использовались суточные дозы от 200 до 400 мг, а в некоторых до 1000 мг/день.
- Оптимальные эффекты обычно наблюдались при дозах около 200 мг в день.

⛔Ограничения:
- Во многих исследованиях L-теанин сочетался с другими биоактивными ингредиентами, что затрудняет приписывание улучшений исключительно L-теанину.
- Улучшения в первую очередь наблюдались в субъективном качестве сна, а не в объективных показателях сна.
- Большинство участников были здоровыми взрослыми, что ограничивало возможность обобщения результатов для людей с нарушениями сна.
- Высокая вариабельность дозировки, времени и продолжительности вмешательств в разных исследованиях.

Все это говорит нам о необходимости дополнительных исследований эффектов L-теанина, чтобы он мог быть рекомендован в качестве средства улучшения сна.

И не стоит забывать про новый шмот, специально созданный для паркрана за 30 минут

Тренировки и сахар крови

🧐Большое количество данных говорит о том, что время может быть важным аспектом физической активности, влияющим на кардиометаболическое здоровье.
Однако, имеющиеся данные не дают окончательного ответа относительно времени суток, когда физическая активность будет обеспечивать наибольшие метаболические преимущества.

🧑🏻‍🔬Авторы этого исследования решили изучить связи между почасовыми уровнями физической активности, сахарным диабетом и колебаниями уровня сахара крови в репрезентативной выборке взрослых американцев.

🍩Физическая активность поздним утром (8:01-9:00) и днем ​​(11:01-17:00) была связана с более низкими шансами развития диабета.
Более высокая ночная физическая активность была связана с более высокими шансами диабета.

Аналогичные закономерности результатов наблюдались в подгруппах по возрасту, полу, расе/этнической принадлежности, хронотипу и продолжительности сна.

Отдаленные последствия SARS-CoV-2

Любопытная статья (одна из многих, впрочем), описывающая отдаленные последствия заболевания ковидом.

🦠40% элитных спортсменов сообщили о снижении производительности, а 64% столкнулись с постоянными ограничениями в спорте даже через 16 недель после заболевания COVID-19.

🫩Усталость, одышка и боли в суставах — наиболее часто описываемые симптомы, которые сохранялись после заболевания.

Поляризованный или пирамидальный подход?

🧐В этом систематическом обзоре исследовали, какое распределение интенсивности тренировок — поляризованное, пирамидальное, пороговое, высокой или низкой интенсивности — обеспечивает наиболее значительные улучшения максимального потребления кислорода (VO2max) и результата в гонках у атлетов на выносливость.

Типы тренировок:

✅Поляризованные:
распределение интенсивности, при котором примерно 75–80% тренировок выполняется с низкой интенсивностью (зона 1), менее 10% — с умеренной интенсивностью (зона 2) и 15–20% — с высокой интенсивностью (зона 3), подчеркивается четкое разделение между легкими и тяжелыми тренировками.

✅Пирамидальные:
модель с наиболее значимой долей тренировок с низкой интенсивностью (зона 1), умеренным количеством — с умеренной интенсивностью (зона 2) и наименьшей долей — с высокой интенсивностью (зона 3), обычно около 75–15–10%.

✅Пороговые:
подход к тренировкам, при котором большая часть тренировок умеренной интенсивности (зона 2), часто около 40–50% всех тренировок, с упором на усилия вблизи лактатного порога.

✅Высокая интенсивность:
тренировка, которая в первую очередь нацелена на высокоинтенсивные усилия (зона 3), выше второго лактатного порога, предназначена для максимизации анаэробной емкости и пиковой производительности.

✅Низкая интенсивность:
тренировка, в основном выполняемая с низкой интенсивностью (зона 1), ниже первого лактатного порога, направлена ​​на создание аэробной базы и поддержку восстановления.

Зоны:
1️⃣Зона 1 (Z1):
тренировки низкой интенсивности, выполняются ниже первого лактатного порога, как правило, в легком, разговорном темпе и используются для создания аэробной базы и восстановления.

2️⃣Зона 2 (Z2):
умеренно интенсивные тренировки между первым и вторым порогами, где усилие устойчиво, но более тяжелое, чем в Z1.

3️⃣Зона 3 (Z3):
высокоинтенсивные тренировки выше второго порога, где усилие тяжелое, а лактат быстро накапливается.

👨‍🔬Было проанализировано тринадцать исследований с участием 348 спортсменов-любителей и профессионалов (296 мужчин и 52 женщины) в пяти видах спорта (лыжные гонки, велоспорт, гребля, бег и триатлон). В исследованиях сравнивались поляризованное распределение интенсивности с другими моделями распределения интенсивности, количественно определялось время, проведенное в каждой зоне интенсивности, были указаны показатели VO2max или производительности в гонках до и после вмешательства.

❗️Результаты не показали существенной разницы в показателях VO2max или производительности в гонках между поляризованным и пирамидальным подходами. Однако, анализ подгрупп показал, что элитные спортсмены могут получить большее улучшение VO2max при поляризованном подходе, в то время как любители могут получить больше пользы от пирамидальных тренировок.

🙅‍♂️Ни одна модель распределения интенсивности не была универсально лучшей для всех спортсменов.

Легче бег - быстрее марафон

🧐В этой работе изучалось, как распределяется интенсивность у марафонцев разного уровня и как это распределение связано с результатами в марафоне.

🔬Исследователи проанализировали данные о тренировках более 119000 бегунов, охватив результаты 151813 марафонов, и вплотную сосредоточились на 16 неделях, предшествовавших каждой гонке.

📊Интенсивность тренировок была разделена на три зоны: Z1 (низкая), Z2 (умеренная) и Z3 (высокая), границами между зонами служила критическая скорость.

‼️Критическая скорость – это наивысшая скорость, которую бегун может поддерживать в течение некоторого времени без значительного увеличения уровня лактата в крови. Это максимальная скорость, при которой бегуна может поддерживать аэробная система, без включения анаэробной.

❓Основной вопрос исследования: как распределение интенсивности тренировок (TID) отличается в зависимости от результата и какие закономерности связаны с более быстрым временем на марафоне?

🏗️Объем тренировок среди всех бегунов был крайне невелик, он составил 45,1 ± 26,4 км в неделю, но самые быстрые бегуны в этой выборке (время марафона 120–150 мин) накопили в три раза больше объема, чем более медленные бегуны. Впрочем, это неудивительно.

🤌Кроме этого, оказалось, что более быстрые бегуны делали больший недельный объем в первую очередь за счет увеличения времени, проведенного в Z1. Доля тренировок в Z1 была выше в более быстрых группах атлетов, в то время как время в Z2 и Z3 оставалось относительно стабильным на всех уровнях.
Более 80% самых быстрых бегунов продемонстрировали пирамидальное распределение интенсивности — больше всего тренировок было в Z1, поменьше в Z2 и самое небольшое количество в Z3. Были обнаружены сильные отрицательные корреляции между временем марафона и как объемом тренировок, так и долей Z1. Другими словами, больший недельный объем и доля Z1 вели к более быстрому марафону.

📌Практический вывод: тренеры и спортсмены должны отдавать приоритет более высоким объемам тренировок с пирамидальным распределением интенсивности, акцентируя внимание на беге низкой интенсивности (Z1).

Есть, чтобы получить травму?

🧐В этом систематическом обзоре изучалось, влияют ли диета и риск расстройств пищевого поведения на вероятность возникновения травм у взрослых бегунов на длинные дистанции.

🧑‍🔬Исследователи проанализировали 15 перспективных когортных исследований с участием 5942 бегунов (2364 женщины), сравнивая рацион питания и риск развития нарушений пищевого поведения между травмированными и не травмированными бегунами.

🤯Были получены умеренные доказательства того, что бегуньи с более низким общим потреблением энергии и жиров имели значительно более высокий риск развития беговых травм, включая стрессовые переломы (средняя разница: −449 ккал/день и −20 г жира/день). Кроме того, бегуны обоих полов с более низким потреблением клетчатки имели повышенный риск развития стрессовых травм (средняя разница: −3 г/день).

❗️Другие факторы питания — белки, углеводы, кальций, потребление алкоголя и риск развития пищевых расстройств — не оказали существенного влияния на частоту возникновения травм.

🗑️Доказательства роли неупорядоченного питания в риске развития травм, особенно у спортсменов-мужчин, остаются ограниченными.

😑 Для профилактики развития травм, атлеты (особенно женщины) должны отдавать приоритет адекватному потреблению энергии, жиров и клетчатки. Комплексная диетическая оценка и индивидуальные планы питания могут быть ключевыми стратегиями профилактики травм.

🥙Стратегии питания, такие как быстрое потребление углеводов, часто вместе с достаточным количеством белка и отдельные добавки, такие как креатин и омега-3, улучшают восстановление и производительность, когда время между тренировками/время на восстановление мало (~24 часа).

⚽️ VTR х ZELRUN 2025: новый игрок на поле

Наше плодотворное сотрудничество с зеленоградскими организаторами независимых забегов ZELRUN продолжается. 

Представляем новый лонгслив PRACTICE FC ZELRUN, объединяющий бег и дух большого футбола. В основе уникального дизайна — переосмысление классической эстетики европейских футбольных клубов 80-90-х годов: вертикальные полосы, узнаваемая типографика и номер на спине. Это лонгслив, в котором хочется не просто тренироваться, а выходить на улицу как на стадион.

Лонгслив имеет свободный крой и удобные рукава реглан, обеспечивающие свободу движений, а плоские швы исключают натирание.

Сегодня мы также подготовили для вас ресток техникал лонгслива VTR x ZELRUN Varenye Dreams, который был распродан моментально в наш первый совместный дроп. 

Новый лонгслив PRACTICE FC ZELRUN доступен для покупки в нашем магазине в Москве и онлайн, лонгслив Varenye Dreams — только онлайн: veter.cc/collection/vtr-zelrun-2025/