Поляризованный или пирамидальный подход?

🧐В этом систематическом обзоре исследовали, какое распределение интенсивности тренировок — поляризованное, пирамидальное, пороговое, высокой или низкой интенсивности — обеспечивает наиболее значительные улучшения максимального потребления кислорода (VO2max) и результата в гонках у атлетов на выносливость.

Типы тренировок:

✅Поляризованные:
распределение интенсивности, при котором примерно 75–80% тренировок выполняется с низкой интенсивностью (зона 1), менее 10% — с умеренной интенсивностью (зона 2) и 15–20% — с высокой интенсивностью (зона 3), подчеркивается четкое разделение между легкими и тяжелыми тренировками.

✅Пирамидальные:
модель с наиболее значимой долей тренировок с низкой интенсивностью (зона 1), умеренным количеством — с умеренной интенсивностью (зона 2) и наименьшей долей — с высокой интенсивностью (зона 3), обычно около 75–15–10%.

✅Пороговые:
подход к тренировкам, при котором большая часть тренировок умеренной интенсивности (зона 2), часто около 40–50% всех тренировок, с упором на усилия вблизи лактатного порога.

✅Высокая интенсивность:
тренировка, которая в первую очередь нацелена на высокоинтенсивные усилия (зона 3), выше второго лактатного порога, предназначена для максимизации анаэробной емкости и пиковой производительности.

✅Низкая интенсивность:
тренировка, в основном выполняемая с низкой интенсивностью (зона 1), ниже первого лактатного порога, направлена ​​на создание аэробной базы и поддержку восстановления.

Зоны:
1️⃣Зона 1 (Z1):
тренировки низкой интенсивности, выполняются ниже первого лактатного порога, как правило, в легком, разговорном темпе и используются для создания аэробной базы и восстановления.

2️⃣Зона 2 (Z2):
умеренно интенсивные тренировки между первым и вторым порогами, где усилие устойчиво, но более тяжелое, чем в Z1.

3️⃣Зона 3 (Z3):
высокоинтенсивные тренировки выше второго порога, где усилие тяжелое, а лактат быстро накапливается.

👨‍🔬Было проанализировано тринадцать исследований с участием 348 спортсменов-любителей и профессионалов (296 мужчин и 52 женщины) в пяти видах спорта (лыжные гонки, велоспорт, гребля, бег и триатлон). В исследованиях сравнивались поляризованное распределение интенсивности с другими моделями распределения интенсивности, количественно определялось время, проведенное в каждой зоне интенсивности, были указаны показатели VO2max или производительности в гонках до и после вмешательства.

❗️Результаты не показали существенной разницы в показателях VO2max или производительности в гонках между поляризованным и пирамидальным подходами. Однако, анализ подгрупп показал, что элитные спортсмены могут получить большее улучшение VO2max при поляризованном подходе, в то время как любители могут получить больше пользы от пирамидальных тренировок.

🙅‍♂️Ни одна модель распределения интенсивности не была универсально лучшей для всех спортсменов.