Running anaesthetist

Мой первый марафон был Токио, мне повезло. Можно много лет безуспешно пытаться выиграть лотерею участников. Миша, Эбриль, например, только в этом году смог добиться завидной цели. Помните фразу "увидеть Париж, и умереть"? Сегодня она может звучать по-другому. На последнем марафоне в Токио скончался человек. Недалеко от отметки 21 км. Упал на дистанции. В госпитале не приходя в сознание умер. Увидеть токийский марафон и...

А также.....
марафон — не про здоровье
подготовку к старту никто не отменял

Cокращение мышц после приема кофеина

Цель этого исследования – определение оптимального времени (30 либо 60 минут), при котором мышечная активность после приема кофеина является самой высокой.

Результаты показывают, что время сокращения мышц (Tc) и время задержки (Td) сокращения зависят от времени, прошедшего с момента приема кофеина, при этом самые быстрые реакции происходят через 30 минут.

Может ли ограниченное по времени питание улучшить здоровье и результат?

Ограниченное по времени питание (TRE), (схема с 8-часовым окном для приема пищи и 16-часовым перерывом в еде) – одна из самых горячих тем в области питания за последние годы. Были веские теоретические причины для поддержки эффективности TRE, особенно в отношении регуляции уровня глюкозы и уровня инсулина.

TRE привлек и некоторых бегунов. Они надеялись, что он поможет им сбросить вес и улучшить результаты. Однако новое исследование с участием 15 любителей-бегунов в возрасте от 18 до 30 лет не выявило пользы от TRE.

В течение 4 недель группа TRE потребляла пищу только между 13:00 и 21:00. Они тренировались, и их оценивали по изменениям веса, метаболического здоровья и результатов.

В течение еще 4-недельного периода те же участники Употребляли свою привычную диету без ограничений по времени, и их оценивали по тем же критериям.

Результаты: ни один из подходов не вызвал изменений общей массы тела, жировой или безжировой массы между временными точками.
В «метаболическом здоровье» также не произошло существенных изменений. Хотя оба подхода привели к значительному улучшению показателей производительности, включая VO2 max, эти улучшения не различались в зависимости от диеты.

Вывод: в отношении веса, жира или мышечной массы, 4 недели TRE были не лучше, чем традиционная диета. Кроме того, TRE не дал никаких дополнительных преимуществ для улучшения субмаксимальной или пиковой физической нагрузки.

У Вити Кравченко вышел новый видос про студенческий спорт в США. Мало ли, кому-то будет интересно...

Много питья перед гонкой

Один из возможных способов избежать обезвоживания — это употреблять больше жидкости перед гонкой. Речь идет про употребление большего количества жидкости, чем обычно, перед гонкой, часто в виде раствора, содержащего натрий.

Недавний мета-анализ показал, что такой подход может "обеспечивать небольшое или умеренное улучшение" в тестах на время до утомления и в гонках на время (но не давать выигрыш в общем объеме выполненной работы).
Гипергидратация, похоже, не влияет на частоту сердечных сокращений, нагрузку, температуру тела или тепловой комфорт. Натрий был эффективен в снижении температуры тела.

Вывод: результаты показывают, что гипергидратация перед тренировкой обеспечивает небольшое или умеренное улучшение показателей выносливости в отношении общего времени до наступления утомления и во время испытаний на время, но не в отношении общего объема работы.

Диета "Train Low, Race High" в реальной жизни

Углеводная загрузка перед соревнованиями – золотой стандарт повышения выносливости.

Одна из манипуляций с загрузкой – "Train low, race high" (тренировки с низким уровнем углеводом, гонки на фоне углеводной загрузки и постоянного приема углей). Используется многими марафонцами последних десятилетий по ряду причин. Во-первых, мало кто будет вставать за 3-4 часа до длительной пробежки на выходных, чтобы съесть высокоуглеводную еду. Проще просто выпить кофе и выйти на тренировку.
Далее, есть выигрыш в производительности: тренировка с низкими запасами углеводов могут научить организм более эффективно сжигать жиры в конце длительного усилия (30+ км), когда в организме практически исчерпан запас углеводов и гликогена. Действительно, на последних 10 км марафона, каждый бегун хочет чувствовать себя бодрым, а не ловить стену.

Работает ли подход "Train Low, Race High"? Новое исследование говорит "нет".

Прелесть этого исследования в том, что в качестве испытуемых были тренированные велогонщики. Исследование длилось 5 недель, и все испытуемые в течение этого периода делали одинаковые тренировки.

В течение 5-недельного экспериментального периода половина испытуемых продолжала обычную практику употребления пищи с высоким содержанием углеводов перед тренировкой. Другая половина провела 13 тренировок с низким содержанием углеводов.

Обе группы стали немного стройнее и быстрее через 5 недель, но различий между группами не было. Ни один из атлетов не улучшил результат в тесте на время. Также не было выявлено различий в ЧСС, окислении углеводов или жиров или концентрации лактата после тренировки.

Вывод: "периодическое потребление углеводов у тренированных велогонщиков в течение 5-недельного периода не улучшило результаты по сравнению с высокоуглеводной диетой".

Авторы предупреждают: помните, что низкая доступность энергии в течение длительных периодов времени может вызвать неблагоприятные последствия, которые в конечном итоге поставят под угрозу спортивные результаты и здоровье".

Улучшение дыхания и производительность

Для достижения хороших результатов в видах спорта, требующих выносливости, необходимо оптимально дышать. Можно предположить, что все элитные спортсмены достигают "оптимальности дыхания" вполне естественно.

И вот вам результаты недавнего обследования 69 элитных спортсменов на выносливость, которых сравнивали с 44 здоровыми людьми, не занимающихся спортом.
По результатам серии тестов, оценивающих функцию легких почти у 45% представителей элиты были обнаружены "дисфункциональные модели дыхания".

В чем проблема? Они не использовали "диафрагмальный тип дыхания", который (как считается) связан с лучшими результатами при тестировании функции легких и большую доставку кислорода к ногам, когда дыхательные мышцы утомляются.

Исследователи пришли к выводу: "Возможно, важно включить дыхательные упражнения в тренировки спортсменов, чтобы помочь выработать правильную модель дыхания и, следовательно, повысить производительность".

DFA-a1 и первый дыхательный порог

Показатель DFA-a1, получаемый при анализе вариабельности сердечного ритма (ВСР) показал потенциал для определения первого дыхательного порога (VT1).

Целью данного исследования было изучить точность этого метода определения VT1 у бегунов, использующих нагрудный датчик пульса, а также изучить влияние острой усталости на эти показатели.

Авторы сравнили потребление кислорода (V̇O2) и частоту сердечных сокращений (ЧСС) при VT1 с V̇O2 и ЧСС при значении DFA-a1 0,75 (Предыдущие исследования показали, что значение DFA-a1 0,75 соответствует VT1). Данные о газообмене и ВСР были получены у 14 человек во время бега на дорожке.

Анализ данных показал, что
DFA-a1, равный 0,75, тесно связан с VT1, при этом точность на индивидуальном уровне аналогична методике газоанализа.

Авторы заключили, что DFA-a1 способен точно определять пороги интенсивности только в состоянии отсутствия утомления, но параллельно открывает возможности для "назначения" тренировок в состоянии утомления.

Переваривать или терпеть тренировки?

Спешу поделиться важным..

Если вы перевариваете (absorb) свои тренировки, значит, вы хорошо справляетесь с балансом между тренировками (бег/силовые) и отдыхом/восстановлением. "Легкие дни" действительно легкие, качественное питание, контроль уровня стресса. Уровень энергии и настроение, как правило, довольно хорошие, тренировки идут хорошо, и вы ожидаете прогресса в результатах.

Если же просто терпеть тренировки, то вы "закрываете вопрос" по тренировкам, но не делаете того, что нужно вне тренировок, чтобы добиться прогресса. Признаки "терпежки": ощущение, что вы вынуждаете себя тренироваться большую часть дней, постоянно преодолеваете боль, не высыпаетесь, плохо справляетесь с работой и не делаете перерывов после тренировочного цикла. Вы постоянно находитесь в стрессе и усталости, производительность низкая (или, в лучшем случае, стабильная), и в целом процесс не приносит удовольствия.

Как переключиться с терпежки к "перевариванию" тренировок?
— Относитесь к отдыху и восстановлению как к части своей тренировочной программы, а не чему-то отдельному. Встраивайте эти элементы в цикл так же, как включаете ключевые тренировки.
— Отдавайте предпочтение сну и питанию. Это тот клей, который скрепляет цикл в долгосрочной перспективе.
- Замедляйтесь. Небольшое снижение интенсивности — как во время тренировок, так и в легкие дни — может иметь большое значение для того, чтобы сделать тренировки продуктивными.
— Делайте чуть меньше. Если стресс высок в других сферах жизни, и вы мало что можете сделать по этому поводу, стоит немного уменьшить тренировочный стресс, снизив общую рабочую нагрузку, уменьшив объем и/или интенсивность и/или сбегать старты вне расписания. Управление стрессом является ключевой частью головоломки "переваривания".
— Тренировки с кем-то. Попробуйте "разделить" рабочую нагрузку, побегав с другом/в группе, даже если в конечном итоге придется выполнять тренировку, отличную от запланированной.

Британская спортсменка Холли Брэдшоу заявила, что бронзовая олимпийская медаль Токио нанесла ей физический и психический вред, и усомнилась, нужно ли вообще стремление к славе такой ценой.

"Я хорошая спортсменка, но я выиграла свою медаль в результате того, что я была такой дотошной, такой организованной и так далее в каждом элементе моей жизни в течение 10 лет. Это включало в себя сбор данных о сне, анализ изменчивости моего сердечного ритма, взвешивание моей пищи, взвешивание себя каждое утро. "Хорошо, я слишком тяжелая. Мне нужно голодать в течение трех месяцев. Я просыпалась посреди ночи, и мне приходилось выпивать стакан воды, потому что я была голодна, но я пыталась похудеть.

Это не значит, что в моей жизни не было никакой радости, но я сделала так много вещей, которые сдерживали меня на протяжении многих лет. Я бы описала это как нездоровое поведение в течение длительного времени"

Я, как врач, понимаю, как работает человеческий организм. Но, несмотря на это, совершил буквально все ошибки, которые может допустить бегун-любитель.

Что бы сказал себе Евгений Суборов, оказавшись в 2013? Собрали советы в карточках.

А полное интервью можно прочитать на сайте obyem.media в разделе «люди» 🌪️