I❤️Pilates & Running

Про унижения по национальному признаку (или про бытовой национализм)

Так получилось:
я-этнический еврей, моя жена - этническая татарка, наш сынок - носитель и обладатель яркой внешности и острого ума, старательный, умелый и трудолюбивый мальчик, уважающий правила и дисциплину!

Мы говорим и думаем на русском языке, культурная самоидентификация нашей семьи - Русские, основа - Русский язык и Русская культура.

Однако время от времени, собственно как и я в детстве(я по причинам еврейской внешности), мой сын подвергается ситуативным оскорблениям по причинам своей яркой внешности: «черножопый», «китаец», «узбек», «нерусский» и другие слова, которые в контексте задевают и унижают достоинство.

Это не буллинг системного характера, нет.

Но это вызывает:

😞глубокую эмоциональную боль: стыд, гнев, унижение, беспомощность

😞когнитивный диссонанс: «почему меня ненавидят за то, что я есть?»

😞внутренний конфликт: между желанием ответить и страхом эскалации

😞изоляцию: чувство, что тебя не понимают и не защитят

😞удар по идентичности: могут возникать сомнения в собственной ценности

Что делать точно:

🙏не подавлять обиду, дать ей пространство: «Да, мне больно, и это нормальная реакция на ненормальную ситуацию»

🙏прожить эмоции телесно: гнев может выражаться через движение, печаль — через слёзы

🙏разыграть сценку в безопасной обстановке выразить всё, что хочешь сказать обидчику

🙏использовать технику «пустого стула» для выражения чувств

Понять, что:

💯 националистические высказывания отражают проблемы говорящего, а не вашу ценность

💯Это их стереотипы, их ограниченность, их страх

Все, что я могу сделать для себя и для сына:

- общение

- поддержка

- изучение и совместный анализ культуры и психологии

- юридическая защита своих прав

- силовое противодействие в целях самозащиты

Добра, Еф🙏

ГИРИ КАК СИСТЕМА РАЗВИТИЯ СИЛЫ И КАЧЕСТВА ДВИЖЕНИЯ

15 февраля | 9:00–17:00

Однодневный практический семинар
по работе с гирями для здоровья, силы и функционального тела.

Этот семинар подойдёт, если вы хотите:
⚪развить силу и выносливость без перегрузки суставов
⚪подтянуть тело и улучшить осанку
⚪понять, как работать с гирями грамотно, а не на ощущениях
⚪выстроить безопасный фундамент для спорта или фитнеса
⚪получить чёткую систему, а не набор упражнений

Что будет на семинаре:
▫️ логика и методика работы с гирями
▫️️ базовые и подводящие упражнения
▫️ биомеханика движений и работа ног + корпуса
▫️️ дыхание и экономичность усилия
▫️️ варианты для начинающих и продвинутых
▫️️ как адаптировать гири под разные цели

📘 Каждому участнику - методичка
с ключевыми принципами и упражнениями.

Семинар для трениров и для тех,
кто хочет не просто тренироваться,
а понимать, что и зачем он делает.

Детали здесь:

📩 Запись и вопросы - в личные сообщения
@julishtraub

Добра, ВАШ Еф

Про подвижность стоп и силу ног

Предложенные вариации будут полезны для:

- улучшения подвижности голеностопа и стоп

- повышения стабильности голеностопа

- укрепления суставов ног

- увеличения силы бедер и мышц таза

Рекомендации:

- выберите подходящую для Вас вариацию

- подберите для себя необходимое количество повторений и подходов

- избегайте задержки дыхания и сильного натуживания

- исключите тренировочные движения через боль


Легких ног и гибкой спины, Ваш тренер по пилатесу и бегу.

P.s. Добро пожаловать на авторский семинар одного дня, посвященного работе с гирями.

Я не оканчивал курсы по слингам и не опирался на них напрямую в подготовке материалов,но вместе с тем, взаимосвязь с обозначенными направлениями присутствует, так как целостность организации движения, взаимосвязи в теле во время движения - это то, без понимания чего любому тренеру достаточно сложно добиться безопасности и эффективности своей педагогической деятельности.

В основу подхода положены принципы пилатеса, спортивной и оздоровительной тренировок, с доминирующим принципом из фитнеса «НЕ НАВРЕДИ».

Кроме того, в юношестве гири и силовое троеборье было моими любимыми видами спорта, в которых мне удалось даже чуточку посоревноваться.

Мы поговорим о механике движения, синергии мышечной энергии, драйверах движения, цепной реакции, природе реактивности, базовых движениях, методах и вариантах преподавания класса гирь и возможных тренировочных форматах, а еще Вы сами создадите свой неповторимый класс, который придумаете отталкиваясь от своих базовых возможностей и уровня знаний.

Не учу как, предлагаю подумать, выбрать и сделать….

Добра, Еф

Про «мой свет из детства»

Это история не о том, чтобы «стать тренером» в буквальном смысле. Речь о роли, сути, влиянии.

Я смотрю сейчас на своего первого тренера в своей памяти и вижу человека, которой:

- видел даже во мне потенциал. (Мое развитие началось позже и я физически отставал от группы по секции)
Тренер замечал не ошибки, а мое старание

- его слово было законом больше не из страха(хотя я боялся, что меня выкинут из секции), а из уважения

- давал мне опору в неуверенности, выдавая очень вовремя совсем небольшие, но своевременные знаки одобрения

Непростая жизненная ситуация действует как кислотный тест.

Карьера, отношения, внутренний кризис — все это заставляет задать себе вопросы: «Кто я? Во что я на самом деле верю? Где моя твердая почва?»

И в этот момент сознание возвращается к самому чистому источнику авторитета и добра из детства. Не к сказочному герою, а к реальному человеку, чье влияние было осязаемым и положительным. Возвращение к этому образу — это попытка найти внутри себя тот же стержень, те же принципы.

Реализация себя во взрослой жизни в схожей роли — это и есть высшая форма благодарности и завершения цикла.

Да, сейчас я тоже тренер, хороший тренер и:

1. из объекта влияния превратился в источник

2. под моими «ногами» твердая почва не вовне, а внутри меня — в тех ценностях, которые когда-то впитал и теперь несу дальше

3. В сложные моменты можно задать себе вопрос: «А как бы поступил он?» И этот внутренний компас, основанный на памяти о тренере, иногда помогает принимать решения

4. я мечтал не о форме (спортивный костюм и свисток), а о содержании: об уважении, ответственности, возможности менять жизни к лучшему

Это история о том, как свет из детства, пройдя через все жизненные бури, не гаснет, а становится твоим собственным фонарем, чтобы освещать путь уже другим.

И в этом — невероятная сила и правда. Ты становишься не просто «как твой тренер».

Ты становишься носителем той же традиции человечности, адаптируя ее к своему миру. И где-то в глубине души теплится надежда, что твой «подопечный», спустя годы, в свой трудный момент тоже вспомнит тебя и найдет в этом память силы, чтобы идти дальше.

Эдакая эстафета ценностей.

Просто мысли вслух… захотелось поделиться…

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу, идущий своим путем…

P.s. Вячеслав Викторович, где бы Вы не были - спасибо от души, низкий поклон 🙏❤️

Про изогнутую механическую беговую дорожку

Curved non-motorized treadmill) — это уникальный тренажер, который кардинально отличается от привычных электрических моделей и действительно серьезно влияет на технику бега.

✅Полная естественность и самозапускаемость

🕹️Полотно движется только от усилия ваших ног. Чтобы разогнать его, вам нужно оттолкнуться. Это имитирует бег по земле, где вы сами создаете импульс для движения

🕹️Преимущество для техники: Вы не можете «подстраиваться» под заданную скорость ленты, как на электрической дорожке. Это учит Вас осознанному управлению темпом. Чтобы бежать быстрее, нужно увеличить усилие отталкивания, а не просто нажать кнопку

✅Формирование правильного каденса (частоты шагов)

На механической изогнутой дорожке неестественно и энергозатратно бежать с низким каденсом (редкими, длинными шагами).

Сам дизайн полотна подталкивает к высокой частоте шагов (180+ шагов в минуту), что является золотым стандартом в беге на длинные дистанции для эффективности и снижения ударной нагрузки.

✅Акцент на мощное отталкивание и работу «задней цепи» мышц

🕹️Чтобы сдвинуть тяжелое полотно, необходимо активно работать стопой, икроножными мышцами, ягодицами и бицепсом бедра. Это укрепляет мышцы, ответственные за отталкивание, что напрямую ведет к увеличению силы и экономичности бега. На электрической дорожке лента «убегает» сама, и можно пассивно перебирать ногами.

✅Естественное приземление на переднюю часть стопы/середину стопы

🕹️Конструкция (изгиб) и механика бега на таком тренажере побуждают приземляться не на пятку, а под центр тяжести — на переднюю или среднюю часть стопы. Это более естественный и амортизирующий способ бега, снижающий ударную нагрузку на колени и позвоночник.

✅Развитие энергоэффективной техники

🕹️Бег на таком тренажере требует больше усилий в начале, но именно это учит экономить энергию за счет правильной механики. Вы интуитивно начинаете искать самое эффективное положение корпуса (легкий наклон вперед), работаете руками для баланса и избегаете ненужных вертикальных колебаний.

Изогнутая механическая дорожка — это не просто тренажер для кардио, а полноценный тренажер-корректор беговой техники, который заставляет ваше тело двигаться более естественно, мощно и эффективно.

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про вмещение* ❤️

Человеческая психика обладает удивительной способностью — отражать и вмещать в себя внутренний мир другого человека

Это таинство эмпатии, когда границы «я» временно размываются, позволяя нам ощутить боль, радость или тревогу ближнего как свою собственную.

Но эта способность имеет свои пределы, подобно сосуду, который может переполниться. Существует тонкая грань между здоровой эмпатией и саморазрушительным растворением в другом.

«Вмещение»* (containment) — понятие, введенное Вильфредом Бионом, описывает процесс, когда одна психика способна принять, переработать и вернуть другому его непереносимые эмоции в преобразованном виде.

Это основа терапевтических отношений, дружбы, любви. Однако мы часто забываем, что эта способность конечна.

Каждое сердце — не бездонный колодец, а сосуд с определенным объемом.

Когда мы пытаемся вместить невместимое — хроническую боль другого, его неразрешенные травмы, экзистенциальную пустоту, — наша собственная психика начинает трещать по швам.

Возможно, единственным исключением из этого правила является феномен материнства, особенно в период младенчества ребенка.

Мать в первые месяцы жизни ребенка действительно способна к почти полному психическому слиянию с ним.

Это биологически обусловленная, древняя связь: мать интуитивно распознает потребности младенца, его дискомфорт, его первые эмоции. Она становится его внешней психикой, контейнером для всего, что малыш еще не может осознать и переработать самостоятельно.

Но даже это вмещение имеет принципиальные ограничения. Оно возможно именно потому, что потребности младенца относительно просты и биологически детерминированы: голод, холод, боль, потребность в безопасности и контакте.

Внутренний мир младенца еще не обременен сложными социальными конфликтами, экзистенциальными вопросами, моральными дилеммами, накопленными обидами.

У него нет «истории», которая требует интерпретации и сопереживания ее сложным перипетиям. Мать вмещает не личность со всей ее многогранностью, а базовые человеческие нужды в их чистом, архетипическом виде.

С развитием ребенка, с ростом его сознания и усложнением внутреннего мира, даже материнская способность к полному вмещению естественным образом ослабевает.

Здоровое отделение — необходимое условие для развития личности. Мать постепенно возвращает ребенку его психику, уча его самого справляться с тревогой, разочарованием, конфликтами.

Попытка сохранить тотальное слияние после младенчества становится патологической, приводит к симбиотическим отношениям, губительным для обеих сторон.

Идея о возможности полного и бесконечного вмещения одного взрослого человека другим — иллюзия, а часто и опасная утопия.

Любовь, дружба, поддержка — это не тотальное растворение, а скорее мост, переброшенный между двумя островами.

Мы можем посещать друг друга, делиться ресурсами, кричать через пролив, чтобы нас услышали, но фундаменты наших островов остаются раздельными.

И в этом разделении — не трагедия одиночества, а условие возможности подлинной встречи, где два целых человека могут добровольно и без потери себя подарить друг другу часть своего внутреннего пространства, не требуя в замен всю территорию чужой души.

«Просто» захотелось написать об этом… почувствовать это и попробовать осознать в той части, которой получится…

Спасибо…

Добра, Ваш Еф.

Про двигательные вариации на боку с использованием арки (спайн корректора)

Декомпозиция того, что делаем:

1. Латерофлексия (боковой наклон) таза и поясницы — опускание таза в сторону

2. Ротация (скручивание) бедра — например, разворот верхнего бедра назад (наружная ротация)

3. Ротация корпуса в противоположную сторону — раскрытие грудной клетки и плеч в сторону, противоположную движению таза

4. Вытяжение бедра — акцент на удлинении линии от таза до стопы.

Польза:

✅Мобилизация поясничного и грудного отделов: Упражнение мягко, но глубоко воздействует на межпозвонковые суставы и связки, увеличивая их подвижность в боковой плоскости и при скручивании. Это противодействует «закостенению» позвоночника

✅Коррекция осанки: Учит осознанному разделению движения между тазом и грудной клеткой. Это ключ к избавлению от привычных компенсаторных движений (например, когда при наклоне вбок «подключаются» плечо и шея)

✅Улучшение стабильности кора и таза: Чтобы выполнить контролируемое движение, глубокие мышцы кора (включая косые живота, поперечную мышцу) должны стабилизировать центр, пока периферия движется. Это развивает динамическую стабильность.

✅Увеличение диапазона движения: Ротация бедра на фоне вытяжения мягко раскрывает тазобедренный сустав, улучшая его мобильность во всех плоскостях.

✅Снятие компрессии: Вытяжение (удлинение) бедра создает пространство в суставе, что снимает напряжение, вызванное долгим сидением, и является профилактикой импинджмент-синдромов.

✅Работа с глубокими ротаторами бедра: Укрепляет и растягивает мелкие, но важные мышцы, отвечающие за вращение бедра (грушевидная, близнецовые и др.), что снимает боли в области седалищного нерва и крестца.

✅Раскрытие грудного отдела: Противодействует сутулости. Ротация корпуса на арке происходит с опорой, что позволяет безопасно и глубоко увеличить подвижность грудных позвонков и ребер.

✅Растяжка межреберных мышц и мышц живота: Улучшает дыхательную функцию, делая дыхание более полным и эффективным.

✅Нейромышечная координация: Это самый ценный аспект. Мозг учится управлять сложным, многосуставным движением, где разные части тела движутся разнонаправленно. Это «прокачка» нервной системы, улучшающая качество любых движений в жизни и спорте.

Важно!
Неправильное выполнение (особенно с излишней амплитудой или без должной стабилизации) может привести к перенапряжению в пояснице.

Ключевые акценты — медленность, контроль, плавность дыхания и осознанное вовлечение сегментов тела по таймингу.

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу.

P.s. @nadezhda_seraia , спасибо за опыт 🔬

Дорогие друзья и ученики!

Рады сообщить обновлённое расписание мастер-классов на февраль и март. Мы всё тщательно спланировали, чтобы вы могли присоединиться!

📅 Актуальное расписание:

· 14 февраля — PROPS
Работа с малым оборудованием для глубокого и разнообразного тренинга.

· 15 февраля — 3D Гири
Фундаментальный мастер-класс по работе с гирями для развития силы и выносливости.

· 28 февраля — Сколиоз
Практический разбор темы: работа с осанкой, компенсаторные практики, безопасные нагрузки, работа со сколиометром.

· 1 марта — Тазовое дно
Углублённый практикум по укреплению и осознанной работе мышц кора и тазового дна, восстановление после родов, тейпирование, работа с диастазом.

· 28 марта — МФР Миофасциальный релиз
Техники самомассажа и работы с фасциями для восстановления, гибкости и снятия напряжения.

💰 Стоимость участия:

· Для наших учеников спец. цена :
8 000₽ за каждый мастер-класс.
· Для новых участников:
9 500₽ за каждый мастер-класс.

📍 Место проведения: г Самара., ул. Арцыбушевская 45
⏰ Время: 9:00-18:00

🔐 Количество мест ограничено!
Запись и бронирование места по предоплате.
📲 Для записи и вопросов: в телеграмм @julishtraub

Про феномен «психологической инерции» или «игнорирования отрицания» - «НЕ» в преподавании тренера по пилатесу

✅ Мозг, особенно в состоянии стресса, новизны или концентрации на движении, плохо обрабатывает отрицание.

Чтобы не делать что-то, ему сначала нужно представить, что именно не делать.
«Не сутулься» → мозг сначала ярко представляет образ «сутулости», активируя соответствующие нейронные цепи. Это парадоксально фиксирует нежелательный образ

✅Куда направлено внимание, туда и направляется энергия. Запрет фокусирует внимание на ошибке, а не на цели. Вместо построения нового, правильного паттерна, ученик бесконечно борется со старым, постоянно его мысленно «проигрывая»

✅Частица «НЕ» часто воспринимается как упрек, критика, проявление власти. Это вызывает сопротивление, тревогу или чувство некомпетентности, что блокирует познавательные процессы и ухудшает мотивацию («У меня опять не получается»)


✅Запрет оставляет ученика в вакууме. «Не делай так» — а как делать? Мозгу не за что «зацепиться», чтобы сформировать новый план действия.

Почему позитивная рекомендация в тренерском кьюинге более эффективна?

✅Конструктивна: Дает мозгу и телу четкий план действий

✅Формирует образ цели: Создает в сознании ученика правильный кинестетический образ

✅Переводит фокус на ощущения: Способствует развитию проприоцепции и осознанности

✅Снижает стресс и сопротивление: Воспринимается как помощь, а не критика

✅Ускоряет формирование нового нейромышечного паттерна: Мозг строит новые связи вокруг новой, позитивной команды, а не пытается «стереть» старую.

P.s. Иногда краткий запрет («Стоп!») необходим для немедленного предотвращения травмы.

Но в процессе обучения и отработки навыка доминировать должны позитивные, образные, точные инструкции, направленные на формирование нового качества движения. Это основа как педагогического мастерства в пилатесе и ЛФК, так и эффективного физического воспитания в целом.

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про артикуляцию позвоночника в пилатесе (фокус тренера и ученика)

Фокус тренера:
Для тренера обучение артикуляции — это искусство декомпозиции и пересборки движения.

✅Взгляд «рентген»: тренер учится видеть позвоночник не как монолитную «палку», которую нужно согнуть, а как цепочку из 33 отдельных сегментов. Его задача — мысленно проследить, как движение распределяется по каждому из них

✅Дирижирование движением. Он становится «дирижером», указывая ученику, с какого драйвера должно начаться движение (стопы, таз, проекция грудины), и как оно должно последовательно перетекать сверху вниз (при сгибании) или снизу вверх (при разгибании)

✅Язык образов и тактильность. Используются метафоры: «представьте, что ваш позвоночник — это четки, которые вы раскладываете по полу позвонок за позвонком», «как гусеница», «как волна; тактильные подсказки (легкое касание пальцем к позвонку, чтобы инициировать движение именно из него) здесь незаменимы

✅Контроль равномерности. Ключевой навык — увидеть и исправить «склеенные» сегменты (например, весь грудной отдел движется как один блок) или «прыжки» (когда движение из поясницы резко перескакивает в шею, минуя грудной отдел).

Фокус ученика:
Для подопечного артикуляция — это путь от глобального, недифференцированного движения к тонкой, сегментарной осознанности.

✅Ощущение «разматывания» и «сматывания». Вместо грубого «наклона вперед» возникает ощущение, что позвоночник мягко раскручивается, как коврик, или разматывается, как клубок ниток. Это ощущение плавности и непрерывности — главный индикатор правильности

✅Открытие «немых зон». Ученик начинает чувствовать те отделы позвоночника, которые в обычной жизни «спят» (часто это середина грудного отдела или переход грудного в поясничный). Артикуляция будит их

✅Микроощущения в мелких мышцах. Вместо напряжения крупных поверхностных мышц (например, прямой мышцы живота при скручивании) внимание перераспределяется на работу мышц-ротаторов и межпозвонковых мышц, которые отвечают за тонкое управление, вовлечение эксцентрического сокращения мышц спины

✅Союз с гравитацией (уступающая фаза). Это ключ! Движение «дружит» с гравитацией, но под контролем эксцентрического сокращения мышц-антагонистов (разгибателей спины). Мышцы не пассивно растягиваются, а активно «отпускают» позвоночник позвонок за позвонком, как бы притормаживая падение.

Артикуляция в пилатесе — это высшая форма диалога с собственным позвоночником.

Это не про силу, а про контролируемую отдачу гравитации, не про амплитуду, а про последовательность, не про сжатие, а про вытяжение.

Ее главная задача — вернуть позвоночнику его природную сегментарную подвижность, распределенность движения и эластичность, что является основой здоровья всей опорно-двигательной системы и качества движения в целом.

Преподавание артикуляции — это обучение ученика «слышать» свой позвоночник, а ощущение ее — это радость от обретенной свободы и легкости движения.

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про четвереньки (quadruped) в пилатесе: безопасность, обучаемость, универсальность, функциональность и перенос в жизнь)

Позиция на четвереньках (quadruped, tabletop position) в пилатесе — это одна из фундаментальных и наиболее функциональных стартовых позиций.

Её ценность именно в том балансе, который она обеспечивает между сложностью и доступностью.

Позиция на четвереньках — это учебный полигон» для нейромышечного контроля.

Позиция на четвереньках — крайне функциональна. Она напрямую связана с базовыми паттернами движения человека:

🤝Паттерн ползания: Активирует перекрестные связи в теле (правая рука / левая нога), что важно для координации и здоровья нервной системы

🤝Стабильность при движении: Учит тело оставаться собранным, когда конечность совершает действие — это основа ходьбы, бега, подъема предметов с пола

🤝Восстановление естественной моторики: Для многих людей, ведущих сидячий образ жизни, это возвращение к «истокам» движения, разблокировка жестких суставов

Позиция на четвереньках (quadruped) в пилатесе — это не просто удобное стартовое положение:

✅Диагностический инструмент для инструктора (видно асимметрии, слабости)

✅Обучающая платформа для ученика (понимание нейтрального позвоночника, работы кора)

✅Безопасная и адаптивная среда для работы с широким спектром ограничений

✅Функциональный фундамент для перехода к более сложным упражнениям и движениям в повседневной жизни

Её универсальность заключается именно в том, что она одновременно проста для освоения новичком и бесконечно глубока для оттачивания мастерства и реабилитации продвинутым практиком.

Она — краеугольный камень в построении грамотного, осознанного движения.

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

P.s. на видео не четвереньки, механика схожа, но опора усложнена, как Вы думаете, мне было легко? 😁😁😂🤦

Про этот день…

Бабушка Люба успела одна из последних взять одну сумку и троих детей (двух сыновей и мою маму) и вместе с отступающей Красной Армией покинула родную деревню в Западной Украине. Многие евреи остались, веря в цивилизованность наступающей немецкой армии, которая не тронет женщин, стариков и детей. Бабушка не осталась, в последний момент с детьми решила уехать, поэтому спаслась.

Всех евреев, которые остались в деревне… умертвили… самым что ни на есть изуверским способом (не буду здесь это писать)…

Я до сих пор не могу слушать немецкую речь… видимо на генетическом уровне… понимаю, что современные немцы не причём(все понимаю, но ничего поделать не могу).

Все что связано с нацистской символикой, людей, так или иначе причастных к этой преступной идеологии, подобные взгляды, высказывания и оскорбления на национальной почве, бытовой национализм и шовинизм - я ненавижу всем сердцем… в детстве достаточно часто подвергался издёвкам, сначала как мальчик с «еврейским» именем, потом как «русский» в ставшей в один момент «чужой» республике (с развалом СССР).

Никогда нельзя забывать, какой вклад наша страна внесла в победу над немецко-фашистским режимом и идеологией.

Господи спаси и сохрани наших ребят на передовой, нашу страну.

Слава нашим воинам и героям, слава России и Советской Армии…

Добра… никогда не забывать, всегда помнить🙏

Про возраст и бег

Женщина, которая начала бегать в 77 лет. Когда начинать —слишком поздно?

Кто выигрывает Masters:
те, кто бегал с детства —
или те, кто пришёл в спорт на пенсии?

История Ольги Котелко даёт неожиданный ответ.


Ольга Котелко (1919–2014) — канадская легкоатлетка, вошедшая в историю не рекордами юности, а тем, когда она начала.

🔹 Она никогда не была профессиональной спортсменкой — работала обычной школьной учительницей.
🔹 После выхода на пенсию начала играть в софтбол.
🔹 А в 77 лет впервые вышла на стадион и попробовала лёгкую атлетику.

С этого момента её жизнь превратилась в эксперимент над старением.

Что она сделала:

🔸 стала единственной женщиной в мире, установившей более 30 мировых рекордов в категории W90–W95
🔸 выиграла 750+ золотых медалей на соревнованиях Masters
🔸 выступала в десятках дисциплин: спринты, прыжки, толкание ядра, метания, многоборья
🔸 практически всегда побеждала в своей возрастной группе

🎖 Именно Ольга несла олимпийский факел перед Играми в Ванкувере-2010.

Она соревновалась до последних месяцев жизни.
И не хотела останавливаться даже в 95.

⸻

Вопрос, который возникает сразу

Правда ли, что поздний старт даёт преимущество в Мастерс, по сравнению с теми кто тренируется с детства?

Те, кто тренировались с детства:

✔ имеют выше VO₂max
✔ больше мышечной массы
✔ лучше технику
✔ выше максимальную скорость

👉 Даже в 60–70 лет они в среднем быстрее late starters.

Это подтверждают данные World Masters Athletics и лонгитюдные исследования выносливости

Ну правда у них уже приличный багаж всяких хронических травм..

Но есть парадокс позднего старта

У тех, кто начал после 60–70:

📈 Больше относительный прогресс

Пример:

— Человек А тренировался с 15 лет → к 70 годам потерял 25–30% формы
— Человек Б начал в 65 → за 5 лет вырос на 50–60%

У late starters есть то, чего часто нет у бывших элитников:

👉 петля положительной обратной связи

Прогресс окрыляет.
Регресс — демотивирует.

У тех кто выбрал спорт из взрослого состояния- всегда есть свое очень сильное «почему».

Это новая идентичность.
Новая жизнь.
Часто — более осмысленная, чем прежняя.

Медаль для них — не формальность, это символ:

«Я могу. Я достоин. Я наконец становлюсь собой».

Когда начинать бегать поздно?

Никогда.

Заимствовано с ресурса «Психология бега»

Доброе утро, ☀️ Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про расхождения между образом и реальным человеком

Сталкивался с тем, что мой образ в социальных сетях отличается от реального меня - высказывали мнение люди со стороны))

Мое ли это лицемерие? Какой я на самом деле?

✅Курируемая реальность: Соцсети — это не дневник, а скорее персональная выставка. Я выбираю, что выставить на витрину: успехи, путешествия, счастливые моменты, красивую еду. Рутина, неудачи, сомнения, грусть остаются «за кадром»

✅Регулярно я создаю контент под ожидания конкретной аудитории (друзей, коллег, подписчиков). Я тренер и контент у меня соответствующий.

✅ мне действительно важно быть принятым, любимым, уважаемым. Презентация себя в лучшем свете — это эволюционный механизм, перенесенный в цифровую среду

✅Управление впечатлением (Impression Management): Это осознанная стратегия создания определенного имиджа. Бизнесмен — для деловых контактов, философ — для интеллектуального круга, жизнелюб — для друзей. В жизни эти роли смешиваются

✅отзывы (особенно публичные, как на работе или в соцсетях) часто пишутся с оглядкой на этикет, будущие отношения или репутацию самого пишущего. Они редко бывают абсолютно искренними или объективными

✅эффект ореола (Halo Effect): Если человек хорош в одном (профессионален), его начинают считать хорошим во всем (добрым, честным, надежным). И наоборот. Отзывы часто фиксируют этот упрощенный образ.

Реальный человек всегда сложнее — это совокупность противоречий: сильный и уязвимый, добрый и раздражительный, умный и совершающий глупости. Соцсеть допускает лишь 1-2 доминирующие черты

Люди меняются, ошибаются, учатся, регрессируют. Статичный образ в сети не успевает за этой динамикой, создавая «фотографию» вместо «видео» личности.

Расхождение — не обязательно признак лицемерия. Чаще это естественный результат того, как устроены цифровая среда и наша психика.

Реальным человеком можно назвать ту сложную, противоречивую личность, которая существует вне «лайков», в моменты выбора, стресса, радости и тишины.

Чтобы узнать ее, нужно выключить телефон и посмотреть в глаза.

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу, увидимся на тренировках✅

Про «насосы» в ногах или почему ноги - второе сердце ?♥️

Что такое мышечный насос (венозно-мышечная помпа)?

Это механизм, с помощью которого скелетные мышцы помогают возвращать венозную кровь и лимфу от периферии тела (ног, таза) обратно к сердцу, преодолевая силу гравитации.

✅В состоянии покоя: Венозная кровь течет медленно, клапаны в венах предотвращают обратный ток

✅Во время сокращения мышц (шаг, напряжение): Мышцы ног (в первую очередь икроножные и мышцы бедра) сжимают окружающие их глубокие вены, подобно тому, как рука сжимает тюбик с зубной пастой. Это резко повышает давление в венах и проталкивает кровь вверх

✅Важнейший элемент — венозные клапаны: В венах есть односторонние клапаны. Когда мышца сжимает вену, кровь может двигаться только вверх, к сердцу. Обратный ток вниз блокируется

✅Во время расслабления мышц: Давление в вене падает, что позволяет новой порции крови подняться из нижележащих отделов. Клапаны ниже не дают ей скатиться обратно.

Ритмичное чередование сокращения-расслабления мышц при ходьбе, беге, плавании, приседаниях создает мощный насосный эффект.

Как мышечный насос связан с застоем в малом тазу?

👍Прямая разгрузка тазовых вен: Венозная кровь от органов малого таза (матки, простаты, мочевого пузыря, прямой кишки) оттекает по сложной сети вен

Часть этого оттока идет через систему, связанную с венами ног

Активная работа мышечного насоса ног создает "зону пониженного давления" выше, облегчая и ускоряя отток застойной крови из таза. Это как включить вытяжку на другом конце трубы

👍Работа «второго сердца»: Икроножные мышцы часто называют «периферическим» или «вторым» сердцем. Их эффективная работа напрямую снижает нагрузку на венозную систему всего низа туловища

👍Мышечный насос в области таза и живота:
Глубокое дыхание при беге заставляет диафрагму активно двигаться вверх-вниз. Это меняет давление в брюшной полости и выполняет массаж внутренних органов, способствуя оттоку
Ритмичное напряжение и расслабление МТД во время движения также играют роль локального насоса для органов малого таза

Учет в тренировочном режиме «мышечного насоса» через оптимально дозированный бег и специальные упражнения из пилатеса и ЛФК — это научно обоснованный и чрезвычайно эффективный немедикаментозный метод профилактики и борьбы с застойными явлениями в малом тазу.

Берегите свое «второе сердце», Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про исследования о подвижности

Исследования показывают, что время, проведенное сидя, общий уровень физической активности, а также активность любой интенсивности влияют на уровень смертности.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует уделять умеренной и интенсивной физической активности (MVPA) не менее 150 минут в неделю, что эквивалентно примерно 22 минутам в день. Однако остается неясным, какой эффект имеют небольшие и более реалистичные изменения в физической активности населения

Ульф Экелунд (Ulf Ekelund) из Норвежского института спорта и Норвежского института общественного здравоохранения с коллегами из США, Швеции, Австралии и Испании изучили, какое количество смертей можно предотвратить, если увеличить ежедневную MVPA на пять и десять минут, а также уменьшить количество времени, проведенного сидя, на 30 и 60 минут.

Для анализа они отобрали семь проспективных когортных исследований, проведенных среди жителей Норвегии, Швеции и США, которые содержали данные с набедренных акселерометров.

Чтобы сделать данные более однородными, из них исключили участников младше 40 лет, а также тех, кто умер в течение первых двух лет после проведенных исследований. Общая выборка составила 40327 человек и 4895 смертей. Ученые выделили две группы: с высоким риском смертности (в нее вошли примерно 20 процентов наименее активных участников) и группа для измерения влияния на уровне популяции (из нее исключили примерно 20 процентов наиболее физически активных участников).

Результаты показали, что пятиминутное увеличение умеренной и интенсивной физической активности среди наименее активных граждан может предотвратить
шесть процентов всех смертей, а аналогичное увеличение активности участников из второй группы способно предотвратить 10 процентов смертей.

Для десятиминутного роста MVPA результат в первой и во второй группах составил 8,8и 14,9 процента соответственно.

Также ученые обнаружили, что сокращение сидячего времени на 30 минут в день для первой группы предотвращает три процента смертей, а для второй — 7,3 процента.

Двигаемся…. Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про ПНФ*

ПНФ — это современный концептуальный подход к кинезитерапии и нейрореабилитации, основанный на принципах работы центральной нервной системы (ЦНС).

Его цель — восстановить или улучшить двигательный контроль, используя естественные паттерны (образцы) движения, а не изолированные движения в одном суставе.

💡: Стимулировать проприорецепторы (рецепторы в мышцах, сухожилиях, суставах, отвечающие за ощущение положения тела в пространстве), чтобы «научить» или «разбудить» нервную систему, заставить ее снова эффективно управлять движениями.

Основные принципы ПНФ:

✅Интеграция паттернов: Используются спирально-диагональные движения, характерные для повседневной активности (например, взять яблоко с ветки, встать со стула, зашагнуть на ступень или нестабильную платформу). Эти паттерны вовлекают сразу несколько суставов и мышечных групп

✅Максимальное сопротивление: специалист дает сопротивление движению подопечному, но такое, чтобы движение все же выполнилось правильно и без боли. Это усиливает мышечное сокращение и проприоцептивный поток

✅Иррадиация (распространение): Стимуляция сильных мышц приводит к рефлекторному вовлечению и усилению слабых мышц в рамках одного паттерна

✅Вербальные и тактильные стимулы: Четкие команды («дави!», «тяни!») и правильные прикосновения (ручное наведение) помогают ученику понять и выполнить движение

✅Визуализация: человека просят смотреть в сторону движения, что облегчает его выполнение

✅Постоянная повторяемость: Многократное выполнение паттернов для закрепления двигательного навыка

Пилатес методически «прошит» данным подходом.

В практике мы часто пользуемся данными инструментами для обучения движению, тренировки физических качеств и улучшения двигательных стереотипов.

Добра, Ваш тренер по пилатесу и бегу, Еф.

На видео: часть индивидуальной сессии, тренируем подвижность и тонус в нижней конечности (часть анамнеза: замена коленного сустава, сниженный общий тонус, женщина с прекрасным возрастом🙏🙏🙏💪)

*Проприоцептивная Нейромышечная Фасилитация