I❤️Pilates & Running

Про «жесткость и подвижность» в беге тогда, когда это нужно

Речь идет не о мышечной зажатости, а о контролируемой, упругой жесткости (stiffness), которая позволяет использовать эластичную энергию мышц и сухожилий, как пружину.

✅Подвижность нужна для:

💪Тазобедренного сустава: Для обеспечения достаточного размаха (амплитуды) бедра во время фазы переноса
Ограничение подвижности здесь заставляет тело искать ее в другом месте — обычно в пояснице, что приводит к перегрузке
💪Грудного отдела позвоночника: Для свободного вращения корпуса и противодействия вращению таза. Это позволяет сохранять инерцию и экономить энергию
💪Голеностопного сустава: Для правильного приземления и амортизации в начале фазы опоры.

✅Жесткость нужна для:
💪Стопы: в конце фазы опоры стопа должна стать абсолютно жестким рычагом для мощного отталкивания.

💪💪💪Что будет, если ее нет: «Проваливающаяся», излишне гибкая стопа (часто из-за слабости собственных мышц стопы) не может эффективно оттолкнуть тело. Это называется «недостаточность подошвенного рычага».

Энергия тратится впустую.

✅Кор (Мышцы живота и спины):
💪Жесткий корпус — это связующее звено между мощными толчковыми усилиями ног. Он предотвращает «раскачивание» таза и потерю энергии.
💪Что будет, если его нет: При отталкивании одной ногой, таз будет провисать в сторону маховой ноги (симптом Тренделенбурга). Это не только крадет силу у толчковой ноги, но и создает ударную нагрузку на колено и бедро.

✅Всей Ноги в Момент Контакта:
💪Упругая жесткость всей кинетической цепи (от стопы до таза) в момент приземления позволяет кратковременно накопить эластическую энергию в ахилловом сухожилии и других структурах, чтобы затем высвободить ее в фазе отталкивания
💪Что будет, если ее нет: Нога становится «ватной». Вместо упругого отскока происходит глубокое «продавливание» в суставы, что требует от мышц больших затрат энергии на стабилизацию.

Бег становится неэкономичным и травмоопасным.

❤️❤️❤️Баланс подвижности и жесткости — это способность суставов двигаться свободно там, где нужно, и мгновенно стабилизироваться там, где это требуется для генерации силы и экономии энергии.

Добра, перед сном маленькую
лекцию от тренеров по бегу,

Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу ❤️

Про заботу о себе для тренера по пилатесу — основа качественного преподавания

✅ Фундамент: Центр Массы Тела (ЦМТ) и Стабильность

🤝Ваш ЦМТ (примерно на уровне второго крестцового позвонка) должен всегда быть стабильным и сбалансированным. Это точка отсчета для всех ваших движений.
🤝Чем ближе ЦМТ преподавателя к точке взаимодействия с тренажерами, учеником, тем ниже траты тренера

✅Передвижение по студии: Экономия энергии

🤝Двигайтесь целенаправленно и плавно, минимизируя лишние шаги.
🤝Поворачивайтесь всем телом, а скручивайтесь только в талии. Ставьте ноги в направлении движения. Это защищает поясничный отдел позвоночника
🤝Используйте периферийное зрение: Научитесь видеть всю группу, не поворачивая резко головы. Это снижает напряжение в шее и позволяет заранее планировать маршрут передвижения

✅ «Маршрутизация»

При работе с группой двигайтесь по предсказуемому маршруту (например, по кругу или «восьмеркой»), чтобы ученики знали, когда вы можете подойти, а вы не метались хаотично.

✅ Коррекция ученика: Биомеханика вместо силы

Цель — направлять, а не исправлять силой.

На практике:
🤝Вербальная коррекция — в приоритете: Используйте точные, образные команды
🤝Тактильная коррекция (касания)
🤝Всегда занимайте устойчивое положение. Если корректируете лежащего ученика, обязательно опускайтесь на одно или два колена. Никогда не наклоняйтесь от поясницы с прямыми ногами
🤝Используйте «рычаги»: Корректируйте положение конечности ученика, взявшись за самую дальнюю от сустава точку (например, за лодыжку, а не за бедро). Это требует минимальных усилий
🤝Направляйте, а не толкайте: Ваше касание — это сигнал для нервной системы ученика
🤝Часто легкого касания кончиками пальцев в нужном месте достаточно, чтобы тело само скорректировалось

✅ Снятие напряжения со спины и ног за целый день

🤝Самопилатес в перерывах

✅ Личная практика и спорт (пилатес+спорт)*

Необходимо помнить, Вы — главный инструмент в своей профессии. Соблюдая эти принципы,Вы не только сохраните здоровье на долгие годы, но и сможете преподавать более эффективно, являясь живым и здоровым примером принципов Пилатеса

*об этом чуть позже более детально

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу ❤️

Про настрой

Важно ли мне ощущать себя лучшим в профессии? Да… и я буду делать все, чтобы сохранять и приумножать свой уровень доступными и удобными для себя способами

Важно ли для меня время на дистанции? Да, это дает почувствовать себя живым - с амбициями, с демонами, не причиняя вред ни себе, ни другим «своим внутренним огнём»

Буду ли стараться «улучшиться»? Да

Важна ли для меня семья? Да. Это «кровь», род, передача ценностей, «вечная жизнь» и некоторые экзистенциальные вопросы любви, одиночества и смерти…

Приму ли я с улыбкой критику «умников», которые не знают ни меня лично, ни того, что я пережил и переживаю? Да

Расстраиваюсь ли я? Да, но застревать в этом - «дАМЫ и гОСПОДА - ИДИТЕ ЛЕСОМ-не собираюсь»

Брошу ли я бег? Нет

Потеряю ли я веру в себя? Нет

Продолжу ли я соревноваться со временем во всех смыслах? ДА!

Пока мои глаза не закроются, пока мои ноги будут способны ходить❤️❤️❤️🫶.

Цитаты под мое внутреннее состояние

Одинаково ОБОЖАЮ русскую, иудейскую и исламскую культуры. Великие народы, великие судьбы.

Добра, Ваш Еф❤️🙏🫶

«Когда я вижу в саду пробитую тропу, я говорю садовнику: делай тут дорогу» Александр I , (русский царь-император, 1777-1825 г.г.)

«Вам никогда не найти лучшего спарринг-партнера, чем превратности судьбы» —  Голда Меир

(Го́лда Ме́ир , фамилия по мужу — Меерсон , 5-й премьер-министр Израиля, министр внутренних дел Израиля, министр иностранных дел Израиля, министр труда и социального обеспечения Израиля).

«Имущество каждого человека имеет двух совладельцев: наследники и превратности судьбы.“» —  Али ибн Абу Талиб

(политический и общественный
деятель; двоюродный брат, зять и сподвижник Мухаммеда, четвёртый праведный халиф)

Добра… 😘

Про теорию происхождения сознания - теория «глиовазомоторного поля»

Она смещает фокус с чистой нейробиологии на биофизику и берет за основу работу глимфатической системы — сети каналов вокруг сосудов, по которым в мозге движется спинномозговая жидкость (ликвор), выполняя функцию очистки.

Авторы идеи выстроили следующую цепочку событий -> https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306987725002026

Ритмичные выбросы норадреналина из отдела в стволе мозга под названием «голубое пятно» заставляют стенки сосудов ритмично пульсировать.

Эта пульсация, в свою очередь, приводит в движение ликвор. Поскольку он содержит заряженные частицы — ионы, — их ускоренное движение, согласно законам электродинамики, создает слабое, но структурированное электромагнитное поле.

Именно это поле, по мнению авторов исследования, и играет роль невидимого каркаса или «дирижера» для нейронов.

Если представить нейроны как музыкантов в оркестре, каждый из которых исполняет свою партию, то глиовазомоторное поле задает общий ритм, объединяя их разрозненную активность в единую и слаженную «симфонию» сознания.

Такой подход позволяет объяснить, как отдаленные друг от друга отделы мозга — например, задние и передние — могут работать синхронно даже без прямых нейронных связей между ними. Их координирует общее физическое поле.

Ценность теории глиовазомоторного поля в том, что она заставляет посмотреть на проблему сознания под новым углом и объединить знания из разных областей — нейробиологии, гидродинамики и физики.

Она подчеркивает, что сознание может быть не просто продуктом нейронной активности, а сложным эмерджентным свойством всей экосистемы мозга, включая его сосудистую сеть и потоки жидкости.

Любопытно… так как ценность физической активности в этой связи увеличивается🙏🙏🙏.

Что еще раз актуализирует телесное движение для отправления эффективных когнитивных процессов 🙏🔥.

Добра, вот такая вот теория 🙏

Про ТЦ в пилатесе

Из чего состоит телесная целостность (ТЦ) в пилатесе?

Это не анатомическое понятие, а функциональное и ощущенческое состояние.

Стадии:

1. группа разрозненных ощущений - точка А

2. единый образ - точка Б

ТЦ - это однозначно единый образ, а не набор разрозненных ощущений.

☀️«Распыленное сознание» — это как раз стадия обучения, когда вы только пытаетесь собрать все принципы вместе

✅Мозг судорожно переключается: «Дыши! Втяни живот! Лопатки сведи! Пятку толкай!»

Сознание действительно «распылено», и движение в стиле «куклы-робота»

☀️Целостность (как результат) — это состояние, когда все тело начинают работать автоматически и одновременно.

❤️Вместо того чтобы думать о каждой детали, Вы создаете единый ментальный образ движения.

Вы не думаете: «сейчас я напрягу пресс, потом сделаю вдох, потом наклонюсь».

Вы думаете: «я — шар, который перекатывается» или «я — пружина, которая растягивается».

Этот образ дирижирует всеми мышцами сразу, объединяя их для общей цели.

❤️Границы этого образа действительно воспринимаются по-разному: в одном упражнении вы можете ощущать себя «стержнем» от макушки до копчика, в другом — «звездой», лучами расходящейся в кончики пальцев рук и ног.

Достижение ТЦ практике в пилатесе: Это не линейный путь «от деталей к потоку», а спиральный процесс.

✅Вы вошли в поток в простом упражнении

✅Перешли к сложному — и снова вынуждены на время «спуститься» к фазе анализа(декомпозиции), чтобы освоить новую деталь

✅Освоив ее, вы интегрируете ее в свой поток, который теперь стал еще богаче и сложнее.

Эта диалектика и делает пилатес мощнейшим инструментом не только для физического, но и для нейромышечного и даже когнитивного развития

Доброе утро, пошел интегрировать вчерашнюю работу со стопами со всеми системами организма 🙏🙏☀️

Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про прыжки на носках с касанием пяткой земли (в беговом шаге)


❤️Специальный навык гашения падения и использования упругой отдачи

Это ключевой момент. Здесь мы видим переход от пассивного «падения» на ногу к активному «встречанию"»» земли.

💪Гашение падения: Когда стопа встречает землю, мышцы голени (икроножная, камбаловидная) и стопы не просто пассивно принимают вес тела.

Они совершают эксцентрическое сокращение (удлиняются под нагрузкой), как пружина, которую сжимают. Это плавно и эффективно поглощает ударную нагрузку, спасая от перегрузок суставы (голеностоп, колени, бедра) и позвоночник

💪Использование упругой отдачи: После момента касания и кратковременного «проседания» (амортизации) накопленная в растянутых мышцах и ахилловом сухожилии энергия высвобождается.

Происходит концентрическое сокращение — мышца резко укорачивается, «выталкивая» тело вперед и вверх.

Это и есть тот самый «бесплатный» импульс, который экономит Ваши силы.

Метафора: Представьте, что вы бросаете на пол не мячик, а мешок с песком. Мячик отскакивает за счет упругой деформации, а мешок — просто падает. Нога бегуна должна работать как мячик.

Это приводит к снижению энергозатрат: Мышцам не нужно каждый раз заново создавать импульс для толчка «с нуля».

Значительную часть работы делает энергия, запасенная в эластичных структурах.

Такая координация требует тонкого управления со стороны нервной системы.

Регулярные прыжковые адаптивные упражнения тренируют эту нейромышечную связь.

Другим вариантом тренировки упругой отдачи может стать использование образа земли как «горячих углей», и внимание на быстрый и упругий съем стопы с «углей» - Вам нужно ставить стопу быстро и упруго.

Используйте свои стопы - это настоящее волшебство и не забудьте самомассаж для лучшей сенсетивности и восстановления.

Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

P.s. обратите внимание на стабильность коленного сустава и ТБС на прыжковой ноге - это крайне ☝️ важно ☝️

Дорогая Евгения, поздравляю тебя с днем рождения!

Рад нашему знакомству, профессиональному взаимодействию и возможности трудиться в одной команде, и в общем замечательном и амбициозном проекте 🙏🙏🙏

С Днём рождения 🎁: творческих и профессиональных успехов!

Пусть все получается!

С уважением, Ефим 🙏🙏🙏

Про психорегуляцию (П.) в пилатесе

✅Фундамент: Внимание и Концентрация

🙏Концентрация на движении и мельчайших деталях: Это основа основ. Мозг полностью поглощен процессом, что вытесняет посторонние мысли, тревогу и «ментальный шум». Это состояние «потока» (flow state), которое само по себе является мощным антистрессовым фактором

🙏Концентрация на дыхании: Дыхание — это мост между сознательным и бессознательным. Контролируемое дыхание:
· Активирует парасимпатическую нервную систему (отвечает за расслабление и восстановление).
· Синхронизирует работу мозга и тела.
· Является якорем для внимания, не давая ему «уплывать»

✅ Нейрофизиологическая основа: Проприоцепция и нейропластичность

🙏Контроль регионов со сниженной чувствительностью: Это ключевой момент! Многие люди имеют «слепые зоны» в телесном восприятии (например, область между лопатками, глубокие мышцы живота). Пилатес заставляет мозг заново «нарисовать карту» этих зон

🙏Плавность движения: Плавные, контролируемые движения требуют постоянной тонкой корректировки от нервной системы. Это противоположно резким, баллистическим движениям, которые могут выполняться «по инерции». Плавность углубляет проприоцептивную обратную связь.

✅Когнитивная нагрузка и интеграция

🙏Необходимость контроля нескольких регионов тела одновременно: Это создает высокую когнитивную нагрузку. Мозг должен одновременно обрабатывать информацию от разных источников (дыхание, положение таза, напряжение центра, раскрытие грудной клетки и т.д.). Такая «многозадачность» не оставляет ресурсов для тревожных мыслей

🙏Сложность хореографии: Последовательности движений, особенно на продвинутом уровне, требуют запоминания и точного исполнения. Это тренирует не только тело, но и память, пространственное мышление и исполнительные функции мозга

✅ Образность и метафоричность

🙏Интерпретация двигательных метафор: Фразы и метафоры инструктора обращаются к правому полушарию мозга, отвечающему за образы и интуицию. Это позволяет обойти привычные, часто неверные, двигательные стереотипы и найти новый, более эффективный путь выполнения движения.

🙏 В основе лежит принцип целостности (холистичности), где разум и тело неразделимы. Контроль над движением исходит из сознания, а не из автоматизмов.

✅ Управляемый стресс и адаптация

🙏Каждое упражнение — это управляемый вызов для тела и психики, преодоление этих «провокаций» в безопасной обстановке повышает самоэффективность (веру в свои силы) и устойчивость к стрессу.

🙏 Различные стимулы (гравитация, тренажеры): Изменение условий (например, переход с коврика на реформер) заставляет нервную систему постоянно адаптироваться и находить новые решения, что является отличной тренировкой для мозга.

Пилатес — это форма двигательной медитации, где объектом концентрации становится не мантра или дыхание само по себе, а сложное, осознанное, выстроенное движение. Это и делает его мощным инструментом не только для физической реабилитации, но и для ментального здоровья и саморегуляции

Добра, Ваш Еф - тренер по пилатесу и бегу ❤️

Про растяжку
(элементы физиологичного и эффективного подхода)


❤️Контроль за движением (Movement Control)

❤️Дыхание (Breathing)

❤️Выравнивание (Alignment)

❤️Центрирование (Centering)

❤️Тайминг (Timing)

❤️Векторы движения (Vectors of Movement)

Сочетание контроля, дыхания, выравнивания, центрирования, точного тайминга и векторов движения — это и есть формула физиологичной и эффективной растяжки.

Подходы пилатеса предоставляют готовую, выверенную систему для применения этой формулы на практике, превращая снятие напряжения из простого механического действия в глубокую работу по переобучению нервной системы и восстановлению

Добра, двигаемся ❤️❤️❤️, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про отца

«Папа, я так тебя люблю.

Спасибо тебе за что всегда заботился обо мне, верил и поддерживал меня.

Представляешь, даже когда я тебе сказал, что «снимаю погоны», даже тогда, когда было видно по твоему лицу, по твоим глазам… что я не оправдал твои ожидания (ты так хотел, что я стану офицером и сделаю карьеру), все равно в твоих глазах была еще и любовь… которую я тогда не заметил…

Как жаль, что я так и не успел с тобой это обсудить… поделиться с тобой своей болью, обидой на тебя и переживаниями….

Я вспоминаю наш разговор в 2009 году… я помню твои глаза, ты говорил одно, а в глазах была любовь ко мне…

Я тебя люблю… скучаю по тебе… ты самый лучший на свете ПАПА…

Вот… пойду побегаю… может еще что вспомню 🙏🙏🙏😉.

Здесь не только про спорт или пилатес, здесь про жизнь, немного моей, чуточку о том, что каждого из нас окружает!

Добра, Ваш тренер Ефим, люблю пилатес и бег❤️

Про фильм, который трогает…

Давно откладывал просмотр этой картины …

«На солнце, вдоль рядов кукурузы», Россия 🇷🇺 , 2023 года, режиссер Сарик Андреасян

Сюжет фильма основан на реальном событии, которое произошло 15 августа 2019 года. Авиалайнер Airbus A321-211 авиакомпании «Уральские авиалинии», выполняя плановый рейс по маршруту Москва—Симферополь, вскоре после вылета из аэропорта Жуковский столкнулся со стаей чаек, и у него отказали оба двигателя. Экипаж сумел посадить самолёт на кукурузное поле.

Все находившиеся на его борту 233 человека (226 пассажиров и 7 членов экипажа) выжили, 74 человека получили травмы.

Конечно меня впечатлил подвиг Дамира Юсупова.

Но в самое сердце попал диалог с родителями.

Дамир пришел в гражданскую авиацию в уже зрелом возрасте, даже родители не верили в том, что у него получится ЛЕТАТЬ…

Это невероятная история, случившаяся с простым парнем Дамиром Юсуповым, который пошел за мечтой… и стал настоящим летчиком.

Для меня этот фильм не сколько про подвиг, а про детские мечты, про то, что я детства мечтал быть похожим на своего тренера по плаванию-таким же длинноволосым, легким, атлетичным, быть нужным людям, вести людей за собой, быть участливым, быть педагогом, ТРЕНЕРОМ, которого слушают и слушаются, которого уважают…

Я мечтал «летать»… и пришел в профессию, о которой мечтал еще ребенком… мечтающим стать таким же БОГОМ, как мой ПЕРВЫЙ ТРЕНЕР

«… ты же мне сам говорил… что за мечтой надо идти…»

«Когда я тебе это говорил …когда тебе было 6 лет, а сейчас ты уже четвертый десяток разменял…»…

«…И ЧТО ЭТО МЕНЯЕТ?…»

Нет слов… только чувства… очень разные …

Кому-то этот фильм нужен…

Мне - ОЧЕНЬ❤️❤️❤️❤️

Добра, Егор (Бероев) - бесподобен! Спасибо 🙏

P.s. есть фильмы, которые лечат душу

Про ретроспективный анализ РА

РА — это не просто «вспомнить прошлое», а мощный инструмент для конструирования более осмысленного и эффективного настоящего.

Это своего рода машина времени для ума, которая позволяет извлекать из прошлого не просто факты, а смыслы, паттерны и рычаги для изменений.

🎯🎯🎯:

🎯Извлечение уроков. Это самая очевидная цель. Мы анализируем прошлые успехи и неудачи, чтобы понять: «Что сработало? Что не сработало? Почему?»

🎯Коррекция курса. Прошлое показывает нам, куда нас привела наша предыдущая «траектория». Без этого взгляда мы можем годами идти по неверному пути, не осознавая этого

🎯Повышение эффективности. Понимая причины прошлых ошибок и находя более удачные решения, мы можем оптимизировать наши процессы, будь то работа, отношения или личное развитие

🎯Формирование мудрости. Ретроспектива превращает простой жизненный опыт (что случилось) в мудрость (как с этим жить и что это значит). Это переход от знания к пониманию

🎯Принятие лучших решений «здесь и сейчас». Прошлый опыт, проанализированный и осмысленный, служит основой для более взвешенных решений в настоящем

В итоге, можно получить:

❤️Уверенность и обоснованность действий. Вы не действуете наугад. Ваши решения в «здесь и сейчас» подкреплены анализом предыдущих циклов «действие -> результат»

❤️Снижение тревожности. Многие страхи проистекают из неопределенности. Понимание паттернов прошлого («в прошлый раз, когда я так сделал, все получилось») снижает уровень стресса от новых вызовов

❤️Фокус на управляемом. Анализ показывает, что было в вашей зоне контроля, а что — нет. В «здесь и сейчас» вы фокусируетесь на том, что можете изменить, и спокойнее относитесь к внешним обстоятельствам

❤️Проактивность вместо реактивности. Вместо того чтобы автоматически реагировать на события (как в прошлый раз), вы сознательно выбираете стратегию, которая доказала свою эффективность или была скорректирована на основе неудач

Память - это кладовая РА, хранящая «сырье» для анализа. Я ее называю «пыльные полки»

Память предоставляет факты, эмоции, детали и последовательности событий. Без нее нечего анализировать

РА — это активный, творческий процесс превращения хаотичного опыта в структурированное знание.

Это то, что отличает эксперта от новичка, а мудрого человека — от того, кто просто много прожил.

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про работу рук на реформере (+артикуляция и положение на корточках)

Артикуляция и старт на носках на корточках — это сложно-координационные варианты серии работы рук.

Оно бросает вызов всему телу и является кульминацией интеграции, силы и контроля.

❤️ ВЫЗОВ (The Challenge)

Эти позиции — это стресс-тест для практически всех систем организма. Вызов многогранен:

🔥Вызов стабильности: Ваша опорная база резко сужается. Вместо стоп на полу вы стоите на нестабильной, подвижной каретке. Малейший дисбаланс немедленно ощущается как движение каретки. Это заставляет включаться в работу глубокие стабилизаторы голеностопа, колена и тазобедренного сустава

🔥Вызов силе ног и кора: Поза на корточках (присед) сама по себе требует силы в квадрицепсах и ягодицах. Удержание этого положения на подвижной поверхности увеличивает нагрузку в разы. Мышцы кора (пресс, спина) работают в эксцентрическом режиме, чтобы предотвратить «складывание» тела и сохранить нейтральное положение позвоночника.

🔥Вызов проприоцепции: Мозг получает огромный объем информации от суставов и мышц, чтобы понять, где находится тело в пространстве, и мгновенно вносить коррективы. Это пик тренировки нейромышечной связи.

Ключевая интеграционная идея 💡:

Руки не двигаются отдельно. Они двигаются, потому что их тянет или толкает сила, исходящая из стабильного кора и сильных ног. Вы не тянете трос руками, вы тянете его спиной и кором, используя ноги как якорь.

✅Задача: Удержать равновесие на каретке и выполнить движение руками

🙏🙏🙏Решение: Мозг каждый раз ищет оптимальный мышечный ансамбль для решения этой задачи. Не бывает двух абсолютно одинаковых повторов, так как тело постоянно адаптируется к микро-изменениям в балансе

🔥Координация: Мозг «замораживает» одни степени свободы (например, блокирует излишнюю подвижность в пояснице) и «освобождает» другие (плечевые суставы для работы рук).

В итоге, все сегменты тела (стопы, колени, таз, кор, лопатки, плечи) связываются в единую, слаженно работающую систему — синергию.

Пилатес БДСМ в действии, enjoy ❤️❤️❤️.

Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про bridging в пилатесе

❤️Мост как База Терапии Движением

✅Безопасен и доступен. Выполняется лежа на спине, что снимает осевую нагрузку с позвоночника и суставов. Его можно адаптировать для любого уровня подготовки — от послеоперационного пациента до профессионального атлета

✅Позволяет точечно включать нужные мышцы. Обучает изолированному включению ягодичных мышц без доминирования мышц-разгибателей спины (квадратная мышца поясницы) и без чрезмерного включения бицепса бедра. Это ключ к здоровой биомеханике таза

✅Обеспечивает кинестетическую обратную связь. Лежа на полу, вы всей спиной «чувствуете», как позвонок за позвонком отрывается от поверхности и возвращается обратно. Это учит осознанному, сегментарному контролю над позвоночником.

❤️❤️Мост как Основа в Реабилитации

✅восстановление после травм поясницы: Укрепляет глубокие стабилизаторы (поперечную мышцу живота, мультифидус) и ягодицы, создавая естественный «мышечный корсет», который разгружает поясничный отдел.
✅Реабилитация тазобедренного сустава: Безопасно укрепляет ягодичные мышцы — главные стабилизаторы бедра. Правильное выполнение моста предотвращает перекашивание таза и снижает риск импинджмент-синдрома.
✅Реабилитация колена: Активация ягодичных мышц (особенно средней ягодичной) предотвращает вальгусное положение колена (завал колена внутрь), что является частой причиной болей и травм (например, синдрома пателлофеморальной боли).
✅Реабилитация после родов: Помогает восстановить функцию мышц тазового дна и диафрагмы, научиться координировать их работу с глубокими мышцами живота.

❤️❤️❤️Мост как Исходная Точка для Развития Гибкости

Парадокс моста в том, что это силовое упражнение, которое одновременно развивает гибкость.

✅Гибкость позвоночника: Мост учит сегментарной мобильности. Вместо того чтобы просто прогнуться в спине «дугой», вы последовательно, позвонок за позвонком, скручиваете таз от копчика до поясницы. Это раскрывает каждый сегмент, улучшая гибкость и снимая блоки.
✅Гибкость тазобедренного сустава: В верхней точке моста происходит мягкое, но глубокое разгибание в тазобедренном суставе. При опускании вниз — сгибание. Это пассивная мобилизация сустава в безопасном диапазоне.
✅Растяжка передней поверхности бедра и сгибателей бедра: В верхней точке моста, при удержании таза на весу, происходит отличное растяжение прямой мышцы бедра (квадрицепса) и подвздошно-поясничной мышцы, которые часто зажаты у офисных работников.

❤️❤️❤️❤️Мост как Инструмент Интеграции Всего Тела

✅Интеграция ног: Стопы прочно стоят на полу, создавая устойчивую опору. Нужно почувствовать, как усилие отталкивания ногами передается вверх, поднимая таз. Это учит ноги работать как часть кинетической цепи, а не изолированно.
✅Включение «Центра» (Core): Перед тем как поднять таз, необходимо стабилизировать центр: подтянуть низ живота, «застегнуть» ребра, активировать тазовое дно. Без этого стабильного центра мост превращается в бесполезный подъем таза за счет поясницы.
✅Стабилизация лопаток: Плечи и грудной отдел остаются прижатыми к полу, создавая стабильную верхнюю опору для движения. Это учит разделять подвижность таза и стабильность верхней части тела.

Мост в пилатесе — это не упражнение, а диагностический и коррекционный инструмент. Он учит тело двигаться целостно, безопасно и эффективно, закладывая паттерны, которые переносятся на ходьбу, бег, подъем предметов и просто осанку.

Это настоящая «азбука» здоровья позвоночника и функционального движения.

Будьте мостами, Ваш Еф-тренер

Про сколько нужно двигаться, чтобы не болеть

ВОЗ рекомендует уделять аэробной физической активности не менее 150 минут в неделю средней интенсивности ИЛИ не менее 75 минут в неделю высокой интенсивности.

Что это значит на практике:

☀️150 минут средней интенсивности = 2 часа 30 минут в неделю.
☀️Пример: Быстрая ходьба, езда на велосипеде в спокойном темпе, плавание.
☀️Как распределить: Это всего 5 дней в неделю по 30 минут или 3 дня по 50 минут.
☀️75 минут высокой интенсивности = 1 час 15 минут в неделю.
✅Пример: Бег, интенсивное плавание, командные виды спорта (футбол, баскетбол), интервальные тренировки.
✅Как распределить: Например, 3 пробежки по 25 минут.

Это минимум для поддержания базового здоровья сердечно-сосудистой системы и обмена веществ. Для дополнительных «плюшек» (профилактика набора веса, снижение риска некоторых видов рака) ВОЗ рекомендует увеличивать эту норму в 2 раза — до 300 минут средней или 150 минут высокой интенсивности в неделю.

Ключевое уточнение: это НЕ только спортзал

Главная ошибка — думать, что эти 150 минут нужно отрабатывать исключительно на тренировке. Для офисного работника критически важно разорвать длительное сидение в течение дня.

✅Риски: Даже если вы 1 час в день занимаетесь спортом, но при этом сидите по 8-10 часов без перерыва, риски для здоровья (ожирение, диабет 2-го типа, проблемы с сердцем) остаются высокими.
✅Решение: Накопительная активность в течение дня (производственная гимнастика)

Как это может выглядеть в реальности (пример недели):

💪Понедельник: 30 минут быстрой ходьбы после работы.
💪Вторник: 20-минутная силовая тренировка дома (приседания, планка, отжимания).
💪Среда: 25-минутная пробежка в парке.
💪Четверг: Отдых или легкая растяжка 10 минут.
💪Пятница: 30 минут плавания в бассейне.
💪Суббота: Активный отдых — прогулка на природе 1,5 часа (засчитывается в аэробную активность!).
💪Воскресенье: пилатес 30 минут.

Не стремитесь отсидеть 5 дней, а потом «отработать» все в субботу.

Ключ — в регулярности и разнообразии. Лучше 6 дней в неделю по 30-40 минут разной активности, чем одно многочасовое изнурительное занятие.

Начните с малого — с 15-минутной прогулки каждый день, — и постепенно увеличивайте нагрузку.

Добра 💪💪💪, Ваш тренер по пилатесу и бегу, Еф

Про динамический футворк для бегунов (в контексте спец.беговых упражнений)

🙏Изолируют и преувеличивают фазы бегового шага

🙏Повышают сложность по сравнению с обычным бегом, создавая для нервной системы «обогащенную среду»

🙏Активируют специфические мышечные цепи, которые в обычном беге могут работать не в полную силу

Механизмы и результаты:

✅Ощущение опоры стопы (Проприоцепция и «Умная стопа»)

Резко усиливает проприоцептивную обратную связь. Стопа из пассивного «башмака» превращается в активный орган чувств, который в каждый момент времени сообщает мозгу точную информацию о положении, нагрузке, неровности поверхности и степени напряжения

Футворк заставляет мелкие мышцы стопы и голеностопа работать интенсивно, чтобы стабилизировать тело

Мозг получает мощный поток нервных импульсов от миллионов рецепторов в связках и мышцах стопы. Это заставляет его создавать более детализированную и точную «карту тела» (гомункулус) в сенсомоторной коре

🎯В обычном беге вы начинаете «чувствовать землю». Это позволяет мгновенно и точно адаптировать жесткость стопы под опору, оптимально распределять нагрузку и предотвращать травмы. Стопа учится не«шлепать», а активно и осознанно взаимодействовать с опорой.

✅Упругая отдача (Использование эластической энергии)

Обучает нервную систему эффективно использовать энергию, накопленную в растягивающихся сухожилиях и фасциях (в основном, ахиллово сухожилие и подошвенный апоневроз)

Нервная система учится координироват время контакта с землей.
Слишком долгий контакт — энергия рассеивается в тепло. Слишком короткий — не успевает произойти полный цикл «растяжение-сокращение»

Футворк с акцентом на быстрый и жесткий отрыв от земли (например, быстрые подскоки на месте) тренируют мозг давать команду на мощное, взрывное сокращение сразу после фазы амортизации, используя предварительно растянутую «пружину»
🎯В беге появляется «пружинистость». Бег становится более легким и экономичным, так как часть энергии для продвижения вперед берется не из метаболизма мышц, а из упругой отдачи соединительных тканей.

✅Проталкивание вперед (Эффективное отталкивание)

Формирует четкий и мощный моторный паттерн полного разгибания ноги в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах.

Мозг запоминает ощущение полного включения всей задней цепи: от подошвенного апоневроза через икру, бицепс бедра и вплоть до ягодичной мышц

Нейропластичность здесь проявляется в создании сильной и эффективной нейронной связи между моторной корой и мышцами-разгибателями. Движение становится не вялым и «недоведенным», а законченным и мощным.
🎯Увеличивается длина и мощность шага без лишних энергозатрат. Вы не «поднимаете» себя ногами, а мощно «отталкиваете» от опоры.

✅Интеграция стоп и синергия с мышечными цепями

Синхронизирует работу стопы с вышележащими сегментами — голенью, бедром, корпусом. Это воплощение теории Бернштейна о координации как преодолении избыточных степеней свободы.

Мозг вынужден выстраивать синергии — функциональные объединения мышц, работающих как единое целое. Стопа перестает быть изолированным элементом и становится начальным звеном кинетической цепи
Возникает волна усилия, которая проходит от точки контакта стопы с землей через всю тело. Это и есть та самая «упругая кинетическая цепь», характерная для элитных бегунов
🎯Исчезают разрозненные, несогласованные движения. Бег становится целостным и «текучим». Энергия не блокируется и не рассеивается в отдельных суставах, а эффективно передается вперед для продвижения.

Футворк для бегунов - это не просто «силовая» или «координационная» тренировка.

Это метод «перепрошивки» беговой операционной системы. Вы целенаправленно загружаете в мозг сложные сенсомоторные задачи, заставляя его создавать более эффективные, быстрые и согласованные нейронные сети.

В итоге, в обычном беге эти «апгрейды» проявляются как легкость, мощность, экономичность и устойчивость к травмам

Занимайтесь стопами, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу ❤️🙏

Про нейропластичность в беге с позиции теории Н. Бернштейна

Теории Н. Бернштейна идеально объясняют, что происходит в мозге бегуна на уровне управления движением.

Его ключевая идея — многоуровневая система построения движений и принцип «повторение без повторения».

Н. Бернштейн выделил несколько уровней (A, B, C, D, E), каждый из которых отвечает за разные аспекты движения

🙏Уровень D (Пространственного поля — таксис): Отвечает за согласование движения с внешним пространством. В беге: это оценка дистанции, выбор траектории, объезд препятствий, бег по извилистой тропе. Это сознательный, высший уровень контроля

🙏Уровень C (Мышечно-суставных увязок — синергии): Отвечает за согласованную работу мышц-синергистов и антагонистов, чтобы движение было плавным и целостным. В беге: это сама циклическая структура бега — согласование работы рук и ног, перенос веса, ритм. На начальном этапе обучения он требует внимания, но затем становится фоновым

🙏Уровень B (Мышечного тонуса и ритма): Отвечает за фоновую мышечную активность, тонус, ритмику. В беге: это поддержание осанки, общий мышечный тонус, ритмичное дыхание

При обучении бегу главную роль играет ведущий уровень (D) — вы сознательно думаете, куда и как бежите.

Но благодаря пластичности, мозг постепенно передает управление на нижележащие уровни (C и B).

Уровень C берет на себя отлаженную технику, а уровень B — ритм и тонус.

Уровень D (сознание) освобождается и может лишь в общих чертах корректировать движение. Это и есть результат пластичности — создание иерархической, эффективной системы управления, где рутинные операции автоматизированы.

Каждый ваш шаг немного отличается от предыдущего из-за меняющегося грунта, усталости, ветра, внимания

🎯Задача: Переместить тело вперед на 10 км.
✅Двигательный состав: Конкретные мышечные сокращения, углы в суставах, длина шага будут разными в каждый момент времени.

Мозг запоминает и оттачивает не жесткую мышечную команду, а принцип решения двигательной задачи.

Нейропластичность позволяет создать не шаблон, а гибкую систему, которая может генерировать бесконечное количество двигательных команд для достижения одной и той же цели.

Бег по асфальту и по грязи использует разный «двигательный состав», но одна и та же нейросеть (отточенная пластичностью) обеспечивает решение задачи — эффективное движение вперед.

Нейропластичность создает предпосылки для:

✅Автоматизации рутинных операций (снижая энергозатраты на управление)

✅Оптимизации синергий между мышцами (делая движение экономичнее)

✅Повышения помехоустойчивости и способности адаптироваться к изменчивым условиям.

Главное — не повторение мышечных команд, а надежное достижение цели в условиях непостоянной среды

Добра, будьте пластичными, бегайте… Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про страх перед 1/2 марафона

Страх перед первым полумарафоном — это абсолютная норма, это признак уважения к дистанции.

Здесь пригодится режим мышления: от «выживания» к «исследованию»

Задача: сменить установку с «Мне надо это выжить» на «Я хочу это прочувствовать».

❤️Не бойся, ты уже финишер. Ты прошел подготовку. Ты уже пробегал длинные дистанции на тренировках. Полумарафон — это не прыжок в бездну, а торжественная церемония, где ты получаешь награду за все свои труды. Ты не «пробежишь» его в день забега — ты «добежишь» его в день забега. Разница колоссальная.

❤️Не гонись за чужими темпами. На старте всегда будет адреналин, и все рванут с места, как спринтеры. Твоя задача — держать свой, комфортный темп. Пусть тебя обгоняют. Скажи себе: «Я их догоню после 15-го километра, когда они начнут выдыхаться, а я — нет»

❤️Погода, трасса, зрители — это часть шоу. Прими все как есть: дождь, ветер, солнце. Это декорации твоего личного блокбастера. Ты — главный герой.

❤️Забудь цифру 21.1. Мысленно разбей дистанцию на три части:
· Км 1-7: Разминка. Знакомство с трассой. Твое тело еще свежо, наслаждайся этим. Не ускоряйся!
· Км 8-15: Работа. Здесь начинается настоящий бег. Ты входишь в ритм. Сосредоточься на технике, дыхании.
· Км 16-21.1: Финишная прямая. Здесь понадобятся все твои ментальные хитрости.

Практические ментальные техники на дистанции

✅Внешний фокус. Переведи внимание с внутренних ощущений (усталость, боль) на внешний мир. Рассмотри зрителей, прочитай их плакаты, послушай музыку с точек питания, посчитай бегунов в забавных костюмах. Стань наблюдателем

✅Благодарность. Поблагодари волонтеров, которые подают воду. Улыбнись им. Это магическим образом снимает внутреннее напряжение и возвращает тебя в момент «здесь и сейчас»

✅«Договор с собой». Если становится невыносимо тяжело, дай себе разрешение не бежать, а... перейти на быструю ходьбу на 1-2 минуты. Но не останавливаться! Часто этого короткого перерыва хватает, чтобы перезагрузиться и снова побежать с новыми силами.

✅«Встречай себя нового(ую). Того, кто только что доказал, что он сильнее своих страхов».

Ты пересечешь финишную черту не просто уставшим, а абсолютно другим человеком — более сильным, уверенным и знающим истинную цену преодоления. У тебя все получится. Беги свою гонку❤️❤️❤️

Настя, обнимаю! Удачи в Рязани ❤️❤️❤️.

Обнял! С уважением, Ефим из Самары

Про футворк лежа на спине (ФЛС)

ФЛС — это не просто «облегченный вариант», а интеллектуальный и фундаментальный подход к восстановлению и улучшению функции стоп, который обеспечивает безопасность, высокое качество движения и эффективную нейромышечную активацию.

Что дает:

✅Хороший двигательный контроль положения тела (выравнивание):
В положении лежа сила тяжести действует на тело равномерно вдоль всей его длины. Тазоваые кости, грудная клетка и голова имеют стабильную опору на пол. Это позволяет «обнулить» и выровнять скелет, сняв компенсаторные напряжения и привычные искривления, которые есть в положении стоя.
Мозг получает четкую «карту» нейтрального положения таза, длины позвоночника и симметрии плечевого пояса. Все последующие движения стопой происходят из этого выровненного, стабильного центра

✅Хороший уровень проприоцепции (П.):
П. это чувство положения собственного тела в пространстве. Когда тело обездвижено или травмировано, эта «внутренняя карта» размывается. Лежа на спине, все внимание может быть направлено на малейшие движения в стопе и голеностопе без «информационного шума» от необходимости удерживать равновесие
Мозг заново учится чувствовать изолированные движения: сгибание/разгибание, круговые движения, небольшие повороты. Это восстанавливает нейронные связи между мозгом и мышцами стопы и голени, что критически важно для возвращения к нормальной ходьбе

✅Безопасность и поддержка:
Для человека после травмы, операции или при слабости в ногах любая вертикальная нагрузка может быть болезненной или опасной. Положение лежа полностью снимает осевую нагрузку с суставов (голеностопного, коленного, тазобедренного) и позвоночника.
Это позволяет начинать реабилитацию максимально рано и безопасно, поддерживая кровообращение, предотвращая мышечную атрофию и тугоподвижность суставов без риска усугубить травму.

Что решаем конкретно:

🎯Улучшение подвижности суставов: Пассивные и активные движения поддерживают диапазон движений в голеностопном суставе и мелких суставах стопы

🎯Активация мышц: Прорабатываются мышцы стопы (мелкие аутохтонные мышцы), передней и задней поверхности голени

🎯Улучшение крово- и лимфообращения: Мышечные сокращения работают как «насос», что особенно важно при отеках после операций или длительной иммобилизации

🎯Нервно-мышечная переобучение: Мозг заново учится контролировать отдельные части стопы, что является основой для правильного паттерна ходьбы

Наталья, спасибо большое за опыт и доверие! Радость от взаимодействия с Вами.

Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу 🙏❤️

Про «сколько раз»….(твердили миру)😉

Немного о том, а сколько же раз в неделю заниматься? Ответ не прост)

В тренерской работе, не важно фитнес ли это, или спорт, спорт любительский (тем более профессиональный) важно мыслить не сколько масштабами одной тренировки, но целями и задачами, и конечно периодами (циклами)-месячными, квартальными, полугодовыми и годом.

Для спортсмена цикл подготовки обусловлен соревновательным сезоном, а для любителя Физкультуры или потребителя фитнес услуг прежде всего:

- самочувствием,

- естественными биоритмами,

- образом жизни и сложившемся режимом работы и отдыха.

Сложность планирования тренировочной недели и месяца с человеком, имеющим социальную ответственность перед своей семьей в виде работы, занятости с детьми, хлопотами по дому, хозяйству - ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ВЫСОКАЯ!

Здесь важно актуализировать для человека, желающего стать сильнее, укрепить своё здоровье, убедить его в том, что:

- пропуск одной очной тренировки с тренером из двух в неделю - откат назад;

- самостоятельные тренировки в виде домашнего задания - это не факультативный бонус, как его понимают большинство людей, а необходимое условие эффективности тренировочного процесса,

- необходимость отдыха или восстановительного дня актуальна в том случае, если Ваш тренировочный стимул для Вашей подготовки достаточно мощный!

Ежедневные тренировки допустимы, в случае, если они:

- невысокой интенсивности,

- их характер и цели различны между собой,

- по виду деятельности отличны друг от друга.

Смена тренировочной деятельности является отличным восстанавливающим инструментом , восстанавливая лучше и эффективнее чем пассивный отдых!

Всем добра, находите время для себя, не найдёте, тогда за Вас это сделает Ваше тело, а этот выбор почти никому не нравится.

Нашли время для тренировок в своей жизни? Не перегружайте себя-грамотно восстанавливайтесь, стараясь вовремя снижать тренировочный угар!)

Поэтому так важно мыслить не только рамками одной тренировки, а циклами подготовки и целями)

Обнял, Ваш Еф)