Валерия Закуражная | Без паники

Почему голова начинает болеть ещё до того, как что-то случилось?

Важный экзамен через два дня — и уже болит голова. Неприятный разговор назначен на вечер — а виски начинает сдавливать ещё утром. Кажется странным. Ведь ничего плохого ещё не произошло. Но для мозга ожидание угрозы — это уже событие.

В исследовании Hashizume и коллег (2008) у пациентов с мигренью отслеживали эмоциональное состояние в дни, предшествующие приступу.

Оказалось, что за 1–3 дня до появления боли чаще нарастали стресс, тревога и эмоциональное напряжение.
То есть организм может начать реагировать на проблему ещё до того, как она возникла в реальности. 

Почему? Потому что мозг плохо отличает настоящую угрозу от тщательно представленной будущей. В результате головная боль может стать не следствием события, а следствием его ожидания.

📌 Что можно сделать?
В следующий раз, когда голова начнёт болеть без очевидной причины, задайте себе вопрос: «Какое событие в ближайшие дни вызывает у меня наибольшее напряжение?». Не пытайтесь сразу избавиться от боли. Сначала попробуйте найти то, к чему ваш организм начал готовиться раньше вас. 

А у вас бывало, что головная боль появлялась ещё до важного разговора, экзамена или другого стрессового события? 🤯 Часто; 🧐 Иногда; 🔥 Никогда

#головная_боль

🤔Вы замечали, что психологу сегодня уже недостаточно разбираться только в психологии?

❓Что делать, если за жалобой на усталость скрывается депрессия? Если тревога давно стала расстройством? Если пациент говорит о жизни так, что вы начинаете задумываться о суицидальном риске?

🎉Учебный центр Алексеевской больницы запускает новый профессиональный интенсив "Психиатрия для психологов: базовый курс".

⭐️За 3 недели вы научитесь:

✅распознавать основные психические расстройства;
✅оценивать суицидальный риск;
✅понимать основы психофармакотерапии;
✅отличать психологический запрос от клинического случая;
✅грамотно взаимодействовать с психиатрами и психиатрической службой.

🙌Никакой сухой теории, только реальные клинические случаи, разбор практических ситуаций, ролевые игры и инструменты, которые можно применять в работе уже на следующий день.

📍Для кого: психологов, медицинских психологов, студентов выпускных курсов по различным направлениям психологии

🗓23 июня - 10 июля
⏰36 академических часов
🪪Документ о прохождении обучения

❗️Количество мест ограничено!

📞Подробности по телефону: +7 (495) 952-11-14 (доб. 16201, 16216)

🌐 Регистрация по ссылке!

Мои друзья и коллеги организовали курс для психологов. Если вы консультируете, но хотели бы заполнить для себя какие-то пробелы психиатрической науки и чувствовать себя уверенно, то как раз тут будет актуальная информация от психиатров, подобранная под целевые запросы коллег-психологов. Живое общение, активное обсуждение, в общем постарались!

ОЗНАКОМИТЬСЯ С КУРСОМ

Почему после слёз голова болит сильнее?

Многие замечали странную вещь. Пока держишься — вроде бы терпимо. Но стоит расплакаться, как через некоторое время начинает болеть голова. Иногда даже сильнее, чем до слёз. На первый взгляд кажется, что плач должен приносить облегчение. И в каком-то смысле это действительно так.

Исследование, проведенное в 2015 году, показывает, что плач не всегда приносит облегчение сразу.
Напротив,

непосредственно после слёз люди часто чувствуют себя хуже. Но через некоторое время настроение не только восстанавливается, но и становится лучше исходного уровня.

Возможно, поэтому фраза «надо выплакаться» имеет под собой вполне научную основу.

Почему так происходит?
Во время плача активируется целый каскад физиологических реакций. Напрягаются мышцы лица, челюсти, лба, шеи. Меняется дыхание. Усиливается работа вегетативной нервной системы. Расширяются сосуды слизистых оболочек носа и глаз. Если эмоциональное напряжение было высоким, после нескольких минут плача человек может получить практически готовый рецепт для головной боли напряжения: напряжённые мышцы лица и шеи, задержки дыхания и всхлипывания, усталость, обезвоживание после длительного плача. 

Получается парадокс: плач помогает прожить эмоцию, но его физиологические последствия могут временно усиливать головную боль. Поэтому важно помочь организму восстановиться после него.

Что можно сделать?
📌 После плача выпейте стакан воды, сделайте несколько медленных вдохов и выдохов, расслабьте челюсть и плечи. Если есть возможность — 5–10 минут спокойно посидите или прогуляйтесь.

Не пытайтесь сразу «взять себя в руки». Иногда слёзы — это не причина головной боли. Это признак того, что нервная система наконец позволила себе почувствовать то, что слишком долго приходилось удерживать внутри.

После плача вам обычно становится: ❤️ Легче;  😢Тяжелее; 👍Без разницы

#плач, #головная_боль

Злость, которую мы не выпустили

Когда мы говорим о подавленных эмоциях, чаще всего речь идёт именно о злости. Потому что страх можно признать. Грусть можно показать. А вот злиться в обществе не принято. Еще говорят, что пугает окружающих) Проблема в том, что эмоцию можно выбрать «не выразить», но нельзя просто «выключить».

И здесь важно помнить:

злость сама по себе не является плохой эмоцией. Она помогает защищать границы, замечать несправедливость и отстаивать свои интересы.

Проблемы обычно возникают не из-за самой злости, а из-за того, как мы с ней обращаемся. Поэтому идея «выплеснуть гнев» кажется вполне логичной. Согласно популярной метафоре, злость похожа на пар в скороварке: если дать ей выйти, станет легче.

Но данные науки оказались не такими однозначными.
В 2024 году исследователи из Университета штата Огайо проанализировали результаты 154 исследований, посвящённых управлению гневом. Вывод оказался неожиданным: крик, удары по предметам и другие способы «выпустить пар» чаще не уменьшают злость, а поддерживают или даже усиливают её.

Почему?
Потому что для мозга такие действия нередко становятся продолжением состояния борьбы. Тело остаётся возбуждённым: мышцы напряжены, пульс повышен, нервная система продолжает работать в режиме угрозы. А именно это состояние мы уже обсуждали в постах про головную боль. Сжатые зубы. Напряжённые жевательные мышцы. Скованный затылок. Напряжённая шея. Всё это создаёт идеальные условия для головной боли напряжения.

Что помогает лучше? Снижение уровня физиологического возбуждения:
➖ медленное дыхание;
➖ релаксация по Джекобсону;
➖ медитация;
➖ спокойная прогулка;
➖ осознание и называние своих чувств.

Не «выгнать злость из себя», а помочь нервной системе выйти из режима угрозы.
Иногда путь к уменьшению головной боли начинается не с обезболивающего.
А с вопроса: «Что меня сейчас злит?»

Когда вы злитесь, что обычно делаете?
😡 Терплю; 🙊Высказываю; 🔥Взрываюсь.

#злость, #головная_боль

🧠 В продолжение разговора об алекситимии.
Многие люди годами считают, что у них просто «такой характер»: не очень эмоциональный, сдержанный, рациональный. Но, как мы уже обсуждали, иногда за этим скрывается не особенность личности, а трудность в распознавании собственных чувств.
Интересно, что человек с алекситимией может прекрасно замечать напряжение в шее, ком в горле, тяжесть в груди или головную боль, но не связывать эти ощущения с эмоциями. Тело говорит, а перевода на язык чувств не происходит.
Если вам стало интересно, насколько это похоже на вас, можно пройти короткий тест TAS-20 — один из самых распространённых опросников для оценки алекситимии. Он определяет:

⏺ насколько вам трудно опознавать свои эмоции;
⏺ получается ли у вас описывать их словами;
⏺ не склонны ли вы заменять внутренние переживания фокусом на внешних, практических проблемах.

Пройти тест.

Тест не ставит диагнозов, но может стать хорошей отправной точкой для знакомства со своим эмоциональным миром.

А вы сталкивались с тем, что не можете понять, что именно чувствуете?
😭 Да, постоянно — мне трудно разобраться в своих эмоциях.
😡 Иногда бывает, особенно в стрессовых ситуациях.
❤️ Нет, я обычно хорошо понимаю, что чувствую.

#алекситимия

🤔Если у родителей была депрессия, а у бабушки шизофрения, значит ли это, что судьба уже предрешена?

🤩В новом выпуске "Подкаста из Кащенко" говорим о самом тревожном вопросе современной психиатрии и генетики: насколько наши гены определяют психическое здоровье?

👉Это разговор не только о науке, но и о том, что важнее - наследственность или судьба.

👀Подкаст можно посмотреть в наших социальных сетях:

💙VK
📺RUTUBE

Если эмоции могут запускать головную боль через мышечное напряжение, возникает логичный вопрос: можно ли разорвать эту цепочку?

Один из самых простых и хорошо изученных способов — прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону.

Суть техники проста: вы поочерёдно напрягаете и расслабляете разные группы мышц, обучая нервную систему выходить из режима постоянного напряжения.

Особенно полезна техника людям с:
• головной болью напряжения;
• тревогой и хроническим стрессом;
• чувством скованности в шее и плечах;
• привычкой сжимать челюсти;
• трудностями с расслаблением перед сном.

Метод не заменяет лечение, но помогает воздействовать на один из самых частых механизмов головной боли — хронический мышечный спазм.

Сохраните инструкцию и попробуйте выполнить её вечером. На практике расслабление — это такой же навык, как концентрация или физическая тренировка.

#головная_боль

Нет, ну я, конечно, в восторге, как чаты ГПТ умеют рисовать схемы и графики по заданным параметрам.

Раньше приходилось кучу времени тратить на PowerPoint. Теперь просто готовишь материал, проверяешь источники и все! Мозги, головы, стрелочки, все умещает.

🧠Если голова болит из-за мышц, сосудов и оболочек, то при чём здесь эмоции?

На первый взгляд связь кажется странной. Эмоции — это что-то психологическое. Головная боль — что-то физическое. Но наш мозг не разделяет психику и тело так строго, как это принято делать в бытовом представлении.

Любая эмоция сопровождается вполне конкретными физиологическими реакциями. Тревога повышает мышечный тонус. Страх активирует симпатическую нервную систему. Хронический стресс изменяет работу сосудов и систем восприятия боли. Поэтому эмоции не вызывают головную боль напрямую. Они запускают механизмы, которые её создают.

Мы разбирали, что практически любую головную боль можно свести к нескольким основным патогенетическим механизмам. Теперь посмотрим, как эмоции влияют на каждый из них.

➡️Мышечный механизм
Тревога и внутреннее напряжение повышают тонус мышц головы, лица и шеи. Если напряжение становится хроническим, возникает мышечный спазм и знакомая многим давящая головная боль по типу «обруча» или «каски». Где-то "в глубине души" ее даже можно сопоставить с мышечной болью после тренировки (как по мне).

➡️ Сосудистый механизм
Стресс сопровождается выбросом адреналина и других медиаторов, которые влияют на сосудистый тонус. У предрасположенных людей это может повышать вероятность мигренозного приступа.

➡️ Центральная сенситизация
При длительном стрессе и хронической боли нервная система постепенно становится более чувствительной к болевым сигналам. Болевой порог снижается, а сама боль может становиться более интенсивной и стойкой. Получается своеобразный замкнутый круг: тревога усиливает боль → боль усиливает тревогу → чувствительность болевых систем возрастает ещё больше.

Поэтому при хронических головных болях имеет смысл обратиться не только к обезболивающим препаратам, но и методы, направленные на эмоциональную регуляцию: психотерапию, техники релаксации, в некоторых случаях анксиолитики и антидепрессанты.

Эмоции и болевые системы мозга тесно связаны между собой на уровне нейробиологии. И именно поэтому обсуждение головной боли в этом канале началось с поста про алекситимию. Способность замечать, различать и понимать свои эмоции иногда оказывается не менее важной, чем способность распознавать первые симптомы болезни.

Когда эмоции остаются неосознанными, тело нередко начинает говорить за них.

#головная_боль

Channel name was changed to «Валерия Закуражная (Без паники)»

Почему болит голова, если мозг не болит?

Многие удивляются, когда узнают, что сам мозг не способен чувствовать боль. В его ткани нет болевых рецепторов. Поэтому в некоторых фильмах во время нейрохирургических операций пациент может находиться в сознании и не чувствовать прикосновений к мозгу (я сама сидела такую серию в Докторе Хаусе).

Но тогда откуда берётся головная боль?
Дело в том, что болевые рецепторы расположены вокруг мозга: в его оболочках, кровеносных сосудах, мышцах головы и шеи, а также в некоторых нервах. Именно эти структуры становятся источником боли.

Если посмотреть глубже, практически любую головную боль можно свести к трем основным механизмам.

➡️Мышечный механизм
Стресс, тревога, эмоциональное напряжение или длительная статическая нагрузка приводят к стойкому повышению тонуса мышц головы, лица, затылка и шеи. Перенапряжённые мышцы начинают сдавливать мелкие сосуды, ухудшается локальное кровообращение, в тканях накапливаются продукты обмена и воспалительные медиаторы. Они раздражают болевые рецепторы мышц и фасций. Сигнал поступает в центральную нервную систему и воспринимается как тупая, давящая, двусторонняя головная боль — характерная «каска» или «обруч». Кстати как по мне, она чем-то похожа на боль в мышцах после тренировки.

➡️ Сосудистый механизм
Под действием генетических факторов, гормональных колебаний, стресса или других триггеров происходит нарушение регуляции сосудистого тонуса. Активируется тригеминоваскулярная система — сеть сосудов мозговых оболочек и связанных с ними ветвей тройничного нерва. Из нервных окончаний выделяются провоспалительные нейропептиды, развивается нейрогенное воспаление, сосудистая стенка становится более чувствительной к растяжению. Болевые рецепторы активируются, а каждый пульсовой удар крови дополнительно усиливает их раздражение. В результате возникает характерная пульсирующая головная боль, наиболее типичная для мигрени.

➡️Менингеальный механизм
Твёрдая мозговая оболочка содержит большое количество болевых рецепторов и является одной из самых чувствительных структур внутри черепа. Воспаление, кровоизлияние, отёк или повышение внутричерепного давления приводят к её растяжению и механическому раздражению. Рецепторы оболочки активируются и передают интенсивный поток болевых сигналов через тройничный нерв и др. пути в структуры головного мозга. Возникает сильная распирающая головная боль, которая нередко сопровождается тошнотой, рвотой, светобоязнью и другими симптомами раздражения мозговых оболочек и отека головного мозга.

Парадоксально, но самый важный орган, который создаёт ощущение боли, сам её чувствовать не способен. Поэтому за каждой головной болью всегда стоит история, происходящая вокруг мозга, а не внутри него.

#головная_боль

😀😃😄😁😆😅😂☺️

⚡️Мастер-класс «Тактично о важном…! Как деликатно направить клиента к психиатру и не потерять его доверие» состоится 1 июня в рамках 20-го Санкт-Петербургского саммита психологов (31 мая - 3 июня 2026, очно и онлайн).

🧑‍💻 Онлайн!

✨ В своей работе психолог нередко сталкивается с ситуациями, когда дальнейшая терапия требует участия врача-психиатра. Это может быть связано с острыми состояниями, коморбидными расстройствами, нарушением когнитивных функций и пр. В таких случаях перед психологом встает сложный этический и профессиональный вызов: как сделать рекомендацию максимально деликатной, не разрушить доверие и сохранить терапевтический альянс?

Мастер-класс будет полезен практикующим психологам, супервизорам и студентам старших курсов психологических факультетов.

🎁 В программе:

1. Клинические индикаторы необходимости консультации психиатра:

⭕️острые психотические состояния;
⭕️тяжелые аффективные расстройства;
⭕️суицидальные риски;
⭕️пограничные и коморбидные случаи.

2. Коммуникативные стратегии информирования клиента:

⭕️техники мягкой подачи информации;
⭕️работа с сопротивлением и отрицанием;
⭕️сохранение терапевтического альянса.

3. Правовые основы направления к психиатру в РФ:

⭕️границы компетенции психолога;
⭕️правила обмена информацией между специалистами.

4. Модели взаимодействия психолога и психиатра:

⭕️согласованное ведение клиента;
⭕️преемственность терапевтических стратегий.

5. Практический блок: разбор клинических кейсов и отработка коммуникативных техник.

💬 Ведущая: Софья Михайловна Мишакина - врач-психиатр, когнитивно-поведенческий терапевт, преподаватель Института практической психологии «Иматон» (Москва).

🔗 Подробнее

Моя коллега поднимает важную тему

Что за зверь — алекситимия? И что с ним делать?

Если в двух словах: «нет слов для чувств».

Человек с алекситимией искренне не понимает, что он чувствует. Его спрашивают: «Ты злишься?» — «Не знаю». «Ты расстроен?» — «Наверное». Он не притворяется. Он правда не различает эмоции — ни свои, ни чужие.

Тело при этом чувствует всё. Но мозг не может перевести телесные сигналы в слова: «ком в горле», «тяжесть в груди», «жар в лице» остаются просто симптомами. И тогда эмоция превращается в головную боль, напряжение в шее, хроническую усталость. Алекситимия — значимый фактор риска психосоматических заболеваний.

Но она бывает разной. И подход — разный.

Вариант 1. Тело чувствую, а слов не хватает.

Вы хорошо ощущаете ком в горле, тяжесть в груди, жар в лице, но не можете подобрать правильное название: страх это, злость или стыд? Это самый лёгкий вариант.

Вариант 2. Избегаю чувств, потому что страшно или слишком больно.
В прошлом была травма или сейчас сильный стресс. Психика отключила эмоции, чтобы выжить. Вы не просто не называете — вы их не чувствуете. Тоже поправимо, но подход другой: не учить с нуля, а разбираться с тем, от чего защищается психика. Убрать угрозу — и чувства вернутся.

Вариант 3. Эмоциональная функция никогда не была развита.

Как если бы в детстве вас не научили читать. Жизнь всегда была ровной и серой, яркие эмоции просыпались только при сильных потрясениях. Это самый сложный вариант. Нужны регулярные занятия — как обучение грамоте. Хорошо работают телесные методы (танцевально-двигательная терапия) и структурированное обучение навыкам (КПТ).

Важно не путать с апатией.
Если раньше вы жили ярко, а потом «что-то случилось» и вы потухли — это апатия. Если же всегда было серо и ровно — это, скорее, алекситимия.

Что делать прямо сейчас (инструмент для всех трёх вариантов)? Когда почувствуете дискомфорт (не дожидаясь боли), задайте себе три вопроса:

1. Что я чувствую в теле? (не голова, а плечи? челюсть? живот?)
2. Какое слово подходит этому ощущению? (жар, сжатие, пустота, покалывание?)
3. Если бы это ощущение могло говорить, что бы оно сказало? (страх? обида? злость? вина?)

Алекситимия — не диагноз, а отсутствие навыка. А любой навык можно натренировать.

А вы сталкивались с тем, что не можете понять, что именно чувствуете? Или это состояние пришло внезапно после стресса?
🧠

#алекситимия

Совмещаем!
Господа и дамы, теперь все же потребуется соединить пазлы двух предыдущих тем (поэтому поводу и каламбур в картинке).

Ценности и границы: одно без другого не работает
Мы уже разобрали, что ценности — это компас. А границы — это забор вокруг вашей территории. Как они связаны?

При размытых границы мы склонны брать на себя чужую ответственность и часто не в состоянии сказать «нет». В результате ценности оказываются не защищены. Вы можете ценить своё время, но регулярно допускаете прерывания. Вы можете ценить уважение, но не обозначаете обратную связь на неуважение. Без границы ценность остаётся красивой идеей, которая не прожита.

Когда границы чрезмерно жёсткие (ригидные), мы не столько защищаемся, сколько изолируем себя. Отказываясь от контакта даже в безопасных, подходящих ситуациях, есть риск, что вы отсекаете людей, которые потенциально могли бы разделить и поддержать ваши ценности. Без ценности граница превращается в бессмысленную агрессию («я просто не хочу, и всё»).

Таким образом, устойчивое состояние — это способность дифференцированно решать: здесь и сейчас, с этим человеком и в этом контексте, моя граница нужна или нет, и в какой форме.

А решить этот вопрос быстро в моменте как раз и помогает четкое осознание своих ценностей. Если тема границ для вас больная — не пропускайте упражнение с ценностями. 15 минут и лист бумаги. Это не философия, а инструмент. Он пригодится в тот самый момент.

#личные_границы

Валерия Закуражная | Без паники pinned «В канале есть система хештегов. Чтобы не дублировать посты. Вы всегда можете быстро найти материал на нужную тему. Этот пост я буду постоянно редактировать, добавляя материал по мере публикации. По типу #лонгрид - эссе-рассуждения #живой_момент - случаи…»

В канале есть система хештегов. Чтобы не дублировать посты. Вы всегда можете быстро найти материал на нужную тему.

Этот пост я буду постоянно редактировать, добавляя материал по мере публикации.

По типу
#лонгрид - эссе-рассуждения
#живой_момент - случаи из практики и наблюдения
#исследования - интересные факты свежих научных исследований
#упражнения – некоторые полезные техники и упражнения для достижения результата.
#карточки - полезные карточки в виде простых инфографик
#вопрос_эксперту – тут я писала ответы на ваши вопросы.
#цитата - мысли Модеста
#мем - ну мемы)

По темам
#эмоции (#стыд, #вина) – посты про какие-либо эмоции и что с этим делать.
#алекситимия - я не чувствую эмоции
#принять_ошибку – где граница между опытом и ошибкой и как принять свои ошибки.
#личные_границы – посты про личные границы и как их устанавливать.
#созависимость
#сепарация
#цели_ценности - куда я иду.

Ценности и цели есть, а решения нет — почему?

В прошлом посте мы разобрались с ценностями и целями. Вы даже, возможно, выполнили упражнение: нашли 5 ценностей, поставили 3 цели на месяц. Список лежит перед глазами. Но… ничего не происходит. Цели висят мёртвым грузом, а вы всё так же не можете решиться на первый шаг. Только теперь вы ещё и «виноваты» перед собой в своей лени, страхе и прочем.
Дело вовсе не в том, что вы «недостаточно мотивированы».

😤Почему люди не меняют свою жизнь, даже когда всё понимают головой?
Они просто не разрешают себе этого. По сути, про это я и читала лекцию о самосаботаже.
— страх неудачи («а вдруг не получится»)
— страх успеха («выделишься — накажут»)
— запрет на радость («радоваться рано»)
— чувство вины («я не заслужил»)
— перфекционизм («либо идеально, либо никак»)
— обесценивание («всё равно ничего не значит»)
— прокрастинация («начну в понедельник»)

Общего у этих причин одно:

решиться на риск и столкнуться с пугающей ситуацией — это такой стресс, что перспектива медленно терпеть формально-нормальную жизнь кажется менее тяжёлой. В общем, лучше синица в руках, даже если она дохлая, чем журавль в небе, за которым надо лететь.

🥺Откуда это берётся?
Недавно сформулировала такую мысль, вдруг она вам придется тоже. В детстве нас воспитывали. Объясняли, как надо и как не надо. Мы делали шаги и оглядывались назад, чтобы нам дали оценку. Это нормально — ребёнок в новом для себя мире учится адаптироваться и для этого нуждается во внешнем ориентире. Потом нам говорили: «Вырастешь — будешь делать как хочешь». Но никто не сообщил отдельно: «Делать как хочешь уже можно». И вот мы оказываемся в мире выросших детей, которые ходят и ищут, на кого оглянуться и за что бы ухватиться. Мы ждём разрешения извне. А его никто не даст.

Разрешить себе — это не награда за хорошее поведение. Это базовая опция. И единственное, что мешает ею воспользоваться, — привычка искать одобрение там, где его больше нет.

И вы имеете право не знать, с чего начать. Имеете право бояться, сомневаться, делать маленькие шаги и ошибаться. Это не слабость. Это начало. Просто начните с одного «я себе разрешаю» сегодня и потом не оглядывайтесь. Удачи 👩‍❤️‍👨

#цели_ценности