NUTRIsense

📊 Что говорит уродинамика
Урологи измеряют три вещи:
• максимальную скорость потока,
• время мочеиспускания,
• остаточный объем мочи.
Именно последний показатель имеет значение для здоровья: застой это среда для бактерий и камней, а у мужчины с растущей простатой каждый лишний десяток мл это вклад в ночные подъемы и ощущение неполного опорожнения.

Метаанализ Лейденского медицинского центра (de Jong et al., 2014) собрал 11 исследований, около 800 мужчин. У здоровых разницы между позами нет ни по одному параметру. Можно выдохнуть, молодым и бессимптомным поза безразлична 😌
У мужчин с симптомами нижних мочевых путей, в быту это аденома простаты, картина иная: сидя остаточный объем достоверно ниже, в среднем на 25 мл. Скорость потока выше, время короче, но эти два показатели до статистической значимости не дотянули. В урологической литературе такую величину эффекта у пациентов с аденомой сравнивают с эффектом лекарственной терапии, то есть как бесплатный альфа-блокатор 💊

Самое крупное отдельное исследование (Goel et al., 2017): 740 мужчин от 18 до 77 лет, каждый мочился в обеих позах под прибором. До 50 лет поза не влияет ни на что, после – сидя остаточный объем меньше, но мочеиспускание длится дольше.

🧠 Почему так работает
Мочеиспускание зависит от давления брюшной стенки и органов и от расслабления тазового дна, приводящих и передних мышц бедра. Стоя эти мышцы заняты тем, что держат вас вертикально, и расслабиться до конца не могут. Сидя они свободны, сопротивление на выходе из пузыря падает, и детрузор дорабатывает то, что стоя отложил на следующий раз.

💧 Второй аргумент, из физики
Лаборатория Splash Lab в Университете Бригама Янга (Hurd and Truscott, 2013) напечатала на 3D-принтере искусственную уретру, подключила насос с параметрами мужчины средних лет и сняла процесс на высокоскоростную камеру. Струя распадается на капли уже в 15-18 сантиметрах от выхода, к унитазу прилетает не струя, а очередь капель. Разлет зависит не от напора и не от размера, а от угла удара. Стоя с типичной дистанции 25 см вы получаете максимальный разброс, а капли-спутники улетают под большими углами, в том числе на полотенца и зубные щетки 🪥
Чтобы стоя было чисто, нужно стоять в 12 см от унитаза и попадать в фаянс под острым углом. Много ли мужчин, которые делают это, особенно ночью с закрытыми глазами?

⚖️ Честности ради
Не все исследования согласны. Alrabadi et al. (2020) у 116 пациентов с аденомой получили обратный результат: стоя параметры были лучше, включая остаточный объем. Похоже, дело не только в позе, но и в привычке: тело лучше опорожняет пузырь так, как делало это последние тридцать лет. Это, кстати, аргумент за то, чтобы переучиваться не в 65, а раньше. А китайские урологи (Wang et al., ICS 2024) на 98 мужчинах нашли третий вариант: у мужчин старше 50 сидя с наклоном вперед остаточный объем был меньше, чем и стоя, и сидя с прямой спиной. У молодых здоровых разницы между стоянием и наклоном не было. Так что если уж садиться, то с локтями на коленях.

✅ Что я ответила клиентке
До 50 лет спор про здоровье бессмысленный, остается гигиена и вопрос про пол. После 50, при любых жалобах на струю, ночные подъемы или ощущение неполного опорожнения, сидя это не капитуляция, а самый дешевый вариант коррекции из существующих. Дешевле только ничего не делать, но там побочные эффекты хуже.

А вы про это знали? Насколько убедительно звучит? И главное, поменяете ли что-то в укладе своей семьи после этого поста, или он останется на уровне «интересный факт, расскажу подруге» 😏

Всем привет! Сегодня хотела обсудить с вами очень холиварную тему.
Сидеть или стоять, и почему я лезу в мужской туалет 🚻

На консультации ко мне приходят в основном женщины 35+. Но довольно часто в процессе работы появляется муж. Одна из клиенток недавно спросила меня в лоб: «А правда, что мужчинам 50+ лучше писать сидя? Я прочитала и сказала мужу, а он смеется». Я честно сказала, что не знаю, и пошла разбираться. Оказалось, тема научная, с историей и неожиданным количеством национальной гордости.

🌍 Немного контекста
Оказывается спору о позе ровно столько лет, сколько существует унитаз со сливом, то есть с XIX века. До этого вопрос не стоял, потому что стояли все и везде.

В Германии есть слово Sitzpinkler – дословно "писающий сидя", по смыслу "слабак". При этом именно в Германии сидя мочатся 62% мужчин, больше, чем где-либо из 13 стран опроса YouGov (2023), и в туалетах висят таблички с требованием сидеть. Нация одновременно презирает и предписывает.

В Японии сюжет спокойнее: по опросу Lion (2021) сидят 61% мужчин, и половина из них переучилась со стояния уже во взрослом возрасте. Японское общество континенции (2023) уточняет: среди женатых сидящих на 13 пунктов больше, чем среди холостых. Комментарии излишни🙈.

Британцы и мексиканцы держат оборону, там треть «никогда».

Все это интересно как антропология, но интересовало другое: есть ли за позой физиология или это просто вопрос, кто моет пол.

Всем привет! У канала появилась возможность публиковать сторис, но Telegram просит для этого один голос от подписчика с Premium. Если у вас Premium подписка и есть свободный голос, можно поддержать канал по ссылке - это бесплатно и займёт несколько секунд:
t.me/DKATENUTRISENSE?boost 🙏💝

Всем привет! Продолжаем разговор, и сегодня о том почему силовые в 10 и в 15 лет работают по-разному и когда есть смысл серьёзно работать над мышечной массой?🏋‍♀️

Ребёнок до пубертата прекрасно может становиться сильнее. Но значительная часть этого прироста связана не с увеличением мышц, а с нервно-мышечной адаптацией: нервная система учится эффективнее включать мышечные волокна, улучшаются координация и управление движением. Небольшая гипертрофия тоже возможна, но основным объяснением прироста силы в этом возрасте считаются именно нейромышечные механизмы (Stricker, Faigenbaum and McCambridge, 2020).

Отсюда и ответ, зачем нужна грамотная силовая подготовка в 10-11 лет: чтобы научить тело хорошо двигаться.

А дальше начинается пубертат, и физиология постепенно меняется.

На фоне гормональных изменений увеличиваются размеры мышечных волокон и способность организма отвечать на силовую нагрузку гипертрофией. То есть к нейромышечному приросту силы всё заметнее добавляется реальный прирост мышечной ткани (Stricker, Faigenbaum and McCambridge, 2020).

И это видно уже не только на уровне физиологической теории.

• Например, у мальчиков-подростков около 13 лет 8 недель тренировок с приседаниями с собственным весом сопровождались увеличением безжировой массы тела на 2,7% и толщины мышц передней поверхности бедра на 3,2% (Takai et al., 2013).

Мне здесь особенно нравится, что никакого "железа". Обычные приседания с собственным весом, но организм уже способен отвечать изменением мышечной ткани.

• У более старших юношей тоже регистрируют увеличение мышечной массы и толщины отдельных мышц после силовых программ. Например, у юных футболистов после 12 недель тренировок увеличились безжировая и мышечная масса тела, а также толщина отдельных мышц бедра и плеча (Gavanda et al., 2019).

Но паспортный возраст здесь довольно условный ориентир, тк 2 мальчика в 13 лет могут находиться на совершенно разных стадиях биологического созревания.

Поэтому в исследованиях используют ещё один показатель - Peak Height Velocity (PHV), пик скорости роста. Это тот самый подростковый скачок, когда ребёнок начинает особенно быстро расти в высоту.

И здесь появляется интересная связь с силовыми тренировками.

• Метаанализ исследований мальчиков-спортсменов 10–18 лет показал, что силовые тренировки увеличивали силу на разных стадиях созревания, но тренировочный эффект был больше во время и после PHV, чем до него (Moran et al., 2017).

Обратите внимание: речь здесь именно о силе, а не о мышечной массе. Поэтому превращать PHV в некое "волшебное окно для набора мышц", которое родителям обязательно нужно успеть поймать, я бы не стала. Такого окна исследования нам не показывают.

Нет оснований считать, что если подросток не начал серьёзно тренироваться в этот период, то он упустил какую-то уникальную возможность. Мышечную массу прекрасно набирают и позже.

Но PHV даёт нам полезный ориентир: организм ребёнка меняется, и вместе с ним меняется ответ на тренировочную нагрузку.

Причём сам период быстрого роста - не повод резко навешивать блинов на штангу. Скорее наоборот.

Во время скачка роста быстро меняются длина конечностей, пропорции тела и биомеханика движения. То, что ещё недавно ребёнок выполнял технически легко, может временно потребовать дополнительной адаптации. Поэтому здесь особенно важны техника, адекватная прогрессия нагрузки и восстановление.

А увидеть приближение скачка роста можно довольно просто: регулярно измерять ребёнка и записывать рост 📏

У мальчиков PHV в среднем приходится примерно на 13–14 лет, но индивидуальные различия достаточно велики, поэтому конкретный возраст гораздо менее информативен, чем собственная динамика ребёнка (Malina, Bouchard and Bar-Or, 2004).

И тогда логика становится довольно простой.

До пубертата: учимся двигаться, развиваем координацию, осваиваем технику и постепенно становимся сильнее.

По мере пубертатного созревания: продолжаем работать над техникой и постепенно увеличиваем объём и интенсивность нагрузки. А физиология уже даёт значительно больше возможностей для мышечной гипертрофии.

Всем привет! Хотела сегодня поднять вот какую тему: можно ли детям заниматься силовыми тренировками? 🏋️
В отельных залах я часто замечала сцену, когда папа делает свои подходы на тренажерах, рядом сын (лет 10-12, иногда младше) обходит зал, садится в один тренажёр, тянет второй, снимает с полки гантели и пробует пожать. Иногда папа сам предлагает: давай теперь вот это. (К программе пап тоже бывают вопросы, но это отдельный разговор 😏)

Тема для меня не отвлечённая: сыну почти тринадцать, и вопрос «когда ему в зал с весами» у нас дома тоже возникает.

Первое, что обычно спрашивают родители: детям вообще можно заниматься с весами? Ответ - можно.

Представление о том, что силовые тренировки «закрывают зоны роста» и ребёнок перестаёт расти, исследованиями не подтверждается. В обзоре 22 экспериментальных программ силовых тренировок у детей и подростков не нашли отрицательного влияния контролируемых занятий на рост и созревание (Malina, 2006). К тому же выводу приходит American Academy of Pediatrics: грамотно построенные силовые тренировки не показали негативного влияния на ростковые пластинки и линейный рост (Stricker, Faigenbaum and McCambridge, 2020).

При этом зоны роста (ростковые пластинки) у ребёнка существуют, и травмировать их реально. В систематическом обзоре спортивных травм у детей описаны и острые, и хронические повреждения ростковых пластинок, в том числе от повторяющейся нагрузки. Большинство проходили после лечения и отдыха, но встречались и нарушения роста с деформациями (Caine, DiFiori and Maffulli, 2006). Существенная деталь: обзор охватывает детский спорт в целом, гимнастику, бейсбол, бег, а случаи в силовых тренировках в нём почти всегда связаны с максимальными весами и отсутствием контроля.

Гантель сама по себе зону роста не закроет. Растущую кость травмирует неправильно организованная нагрузка: слишком большой вес, плохая техника, одно и то же движение без восстановления. AAP формулирует условия безопасности прямо: нагрузка по возрасту, постепенная прогрессия, отработанная техника и рядом квалифицированный взрослый, который понимает, что делает ребёнок (Stricker, Faigenbaum and McCambridge, 2020).

Здесь и проблема с ребёнком из отельного зала. То, что он делает, не тренировка, а знакомство с оборудованием. У тренировки есть цель и последовательность, известно, сколько подходов и повторений, какой вес и почему именно такой, что будет через неделю. Для десятилетнего это, например, приседания с собственным весом, отжимания с колен, тяга резинки, два-три подхода по 10–15 повторений, и так несколько месяцев, пока движения не станут чистыми. Внешний вес добавляется после этого, не вместо. Жим на взрослом тренажёре с самым лёгким доступным весом, который папа выставил на ходу, в эту логику не укладывается.
Поэтому меня беспокоит не десятилетний ребёнок с гантелью как таковой, а скорее ребёнок, который бессистемно пробует взрослые тренажёры и веса, пока рядом тренируется папа.

Дальше следующий вопрос: если детям можно, одинаково ли силовая работает в 10 и в 15 лет? Нет, и об этом следующий пост 🧬

🎙️ Я уже объясняла свою позицию и причины, по которым так происходит, во втором выпуске подкаста. Здесь не буду снова разворачивать весь этот разговор.

Для меня после бакалавриата логичнее выглядит магистратура в какой-то смежной области. Пока в магистратуру я не планирую, но, как показывает содержание этого поста, мои заявления «я пока больше никуда не поступаю» имеют довольно короткий срок действия. 🙃

В общем, я планировала написать короткий поздравительный пост к 1 сентября и просто рассказать о своих планах. Получилось, как обычно. 😁

📚 Расскажите, а вы чему-нибудь планируете учиться в новом учебном году?

Дорогие мои подписчики, ❤️

🎓 С 1 сентября всех причастных! В том числе тех, кому уже давно никто не покупает форму, портфель и букет учителю, но учебный год почему-то всё равно начинается.

Я посмотрела на свои планы на новый учебный год и осознала, что у меня опять полноценное расписание. Хотя, разумеется, я не собиралась. 🙈

🧬 Поделюсь с вами своими планами и мыслями. Первое, что хочу закончить, желательно уже в сентябре, большой курс по биохимии Карины Ким. С биохимией я сталкивалась на большинстве своих обучений, плюс отдельные темы постоянно возникают в работе. Но в какой-то момент я поняла, что знаний накопилось много, но они существуют отдельными фрагментами, а цельной фундаментальной основы, на которую можно всё это положить, мне не хватает. Собственно, за этой основой я и пошла на курс Карины. Начала его месяцев 7 назад, потом поставила на паузу из-за большого количества параллельных задач. Летом вернулась и решила практически начать заново. Могу сказать, что не зря: кусочки действительно начинают складываться в систему. Теперь осталось сделать самое сложное: дойти до конца.

🎓 Сегодня начинается финальный этап top-up программы CNM совместно с University of Buckingham. Через полгода, если всё пойдёт по плану, у меня должен быть полноценный диплом бакалавра по нутрициологии. Правда, сами эти полгода посвящены не столько учёбе, сколько клиентской практике и дипломной работе.

🌿 Параллельно я начинаю базовый курс по гомеопатии у О.В. Болотовой. С гомеопатией я уже немного соприкасалась во время обучения в ИМЕДИС. Теперь хочу погрузиться глубже, понять, как устроен подход и чем он может дополнить мои знания.

На этом разумный человек, вероятно, остановился бы. 😁 Но я же участвую в благотворительном проекте «Фертильность» как сопровождающий нутрициолог и коуч, где врачи, нутрициологи и коучи в течение 3х месяцев работают с участницами проекта. И нам в качестве благодарности предложили выбрать одну из образовательных программ УОМ.

Я совершенно не планировала брать ещё одно длительное обучение. Но когда тебе предлагают его бесплатно, включается особая взрослая логика "надо брать". 😂🤷‍♀️

🧠 Поэтому с середины октября у меня начинается программа «Мозг и нейронауки: интегративный подход к поддержанию здоровья мозга и когнитивных функций». Восемь модулей, обучение до середины июля.

🤖 И где-то между всем этим я решила разобраться ещё и с искусственным интеллектом. После работы над своим проектом я поняла не очень приятную вещь: мне не просто не хватает отдельных знаний, а пока, зачастую, я даже не вижу всего поля возможностей и не понимаю, что уже можно делать с помощью ИИ применительно к моей профессиональной деятельности. Записалась на небольшой курс без воды, но для обычных людей, вступила в учебный чат, почитала, как другие участники используют ИИ, и ещё до начала обучения обнаружила несколько вариантов, о существовании которых не подозревала.

Возможно, когда-нибудь я напишу пост о том, что решила больше никуда не поступать и ничему не учиться.

Но это вряд ли. 😅 Та как у меня уже есть следующий список.

🤔 Отдельный вопрос: что делать и делать ли что-либо после бакалавриата? На фоне последних изменений в российском законодательстве и, главное, их очень вольных трактовок всеми, кто успел прочитать заголовок и уже готов объяснять остальным реальность, многие мои коллеги решили получать медицинское образование.

Я конечно много обсуждала с разными ИИ свою дальнейшую образовательную траекторию. И пока решила в медицинский не идти, тк это не только вопрос времени или неясных перспектив. Моё личное убеждение (которое пока полностью подтверждается опытом коллег, кто учится в мед), состоит в том, что мед и нутрициология всё-таки про разное. И мед - это не следующий уровень нутрициологии и не углубление уже полученных знаний. Это освоение другой профессии, с другими задачами, логикой и большим количеством материала, который не имеет прямого отношения к нутрициологической практике.

Всем привет! 🌿

После поста про соки обещала несколько вариантов зелёных смузи.

Мне нравится простой принцип: основа из зелени и овощей, немного ягод для вкуса. А если добавить белок и жиры, получится уже вполне полноценный перекус или завтрак.

🥬 Мой любимый зелёный

• пучок петрушки
• горсть шпината
• огурец
• немного мяты
• замороженная клубника/ вишня/ брусника/ клюква/ черника
• вода или несладкое растительное молоко

Петрушка и шпинат довольно нейтральные. С кинзой, укропом, тархуном и мятой лучше аккуратнее, у них гораздо более выраженный вкус. Шпинатом не стоит увлекаться при склонности к оксалатным камням.

🥒 Совсем несладкий

• огурец
• сельдерей
• петрушка
• кабачок
• мята
• немного лимона
• вода и лёд

Кабачок здесь отлично работает: вкус почти нейтральный, зато даёт приятную текстуру.

🥭 А вот фруктовые смузи уже другая история.

Банан, манго, ананас, виноград, финики, мёд, особенно если всё это смешать ещё и с фруктовым соком, очень быстро превращают «полезный смузи» в десерт. Ничего страшного в десерте нет, просто и относиться к нему тогда стоит как к десерту.

🥑 Как сделать из смузи еду

В любой вариант можно добавить:

🥛 протеин
🥑 авокадо или немного ореховой пасты
🌱 чиа или молотый лён

И ещё мне нравится делать смузи густым и есть ложкой, а не пить. Сверху можно добавить немного ягод, орехов или семян.

☀️ Когда это особенно хорошо работает

Для меня зелёный смузи отличный вариант завтрака или перекуса в тёплое время года: свежий, лёгкий, а с белком и жирами ещё и вполне сытный.

Зимой я бы относилась к таким завтракам осторожнее. С точки зрения современной нутрициологии запрета на холодную сырую пищу нет, но в традиционных системах питания она считается охлаждающей и менее подходящей для холодного сезона. Да и организму зимой часто хочется тёплой, приготовленной еды. Поэтому делать смузи обязательным круглогодичным ритуалом точно не вижу смысла.

🌿 И важный момент про зелень.

Для смузи мы используем её сырой, поэтому тщательно промываем под проточной водой, лучше разобрав пучок на отдельные листья. Если много земли или песка, можно сначала замочить в чистой холодной воде, а затем хорошо промыть. Соль и сода не являются надёжным способом обеззараживания.

В итоге блендер - отличный способ добавить в рацион больше зелени и овощей. 🌱

Всем привет! Кажется, сегодня у меня есть повод немного собой погордиться 🙂

Последние пару месяцев я довольно много времени проводила в компании Claude, кода, хостингов, эквайринга и других вещей, которыми ещё недавно вообще не занималась.

И вот все наконец готово: https://calc.dkatenutrition.ru/ 🎉

Это проект для нутрициологов, который вырос из нашего с Вероникой подкаста про экономику практики и модели монетизации.

Сначала появился простой калькулятор. Потом гораздо более сложная модель. Потом мы докрутили всю продуктовую логику, и в итоге получилось уже не два отдельных инструмента, а целая система:

🎧 «Подкаст» - три выпуска с анализом рынка, рисками и моделями монетизации + экспертные интервью.

📊 «Практика» — посчитать реальную экономику своей практики: доход, расходы, стоимость часа, рентабельность услуг.

🧩 «Система» — разобрать текущую практику, смоделировать целевую и увидеть разницу между AS IS и TO BE;

→ а дальше, если нужно, внедрение - в группе или индивидуально.

Мне нравится и сама логика проекта: знания остаются доступными, у готовых инструментов небольшой порог входа, а дальше стоимость в том числе становится фильтром намерения, насколько человек действительно готов вкладываться в изменения.

Но у меня во всей этой истории есть ещё одна, совершенно отдельная радость: всю техническую часть я сделала сама с AI.

Оба калькулятора, код, сайт, аналитику, оплату, доступы, хостинг - весь путь от «хочу, чтобы оно вот так считало» до работающего digital-продукта. А я, напомню, не разработчик вообще 🙂

И вот это для меня настоящее вау. Я довольно давно и много использую AI, но именно этот проект очень сильно передвинул для меня границу того, что теперь можно делать самостоятельно, не имея специального технического бэкграунда.

Сейчас как раз пишу об этом статью «Как я случайно стала немного разработчиком». Хочу рассказать весь опыт: что оказалось неожиданно простым, где я потратила кучу лишнего времени и денег и что теперь точно сделала бы иначе.

А пока просто хочу поделиться результатом 🙂

Коллеги, особенно интересно, что вы скажете про сами инструменты. Если вы не нутрициолог, всё равно можно посмотреть, во что в итоге вылились мои 2 месяца общения с AI 😄

Всем привет! Опубликовала новую статью на Дзене про усталость, которая не проходит даже после нормального сна.

Почему можно спать 7–8 часов и всё равно просыпаться без сил? Разбираю частые причины: дефицит железа, нарушения углеводного обмена, снижение функции щитовидной железы, хронический стресс и ещё один важный фактор после 40 - потерю мышечной массы.

И заодно какие привычки незаметно забирают энергию и что можно изменить уже сейчас.

Читайте на Дзене 👇
https://dzen.ru/a/aoa47PYV-SnuqMT-

Всем привет! 🍊

Мы остановились на том, что отношение к фруктовым сокам за последние годы сильно изменилось.

Но что именно изменилось? 🤔

Самое интересное, что сегодня ВОЗ выделяет отдельную категорию свободных сахаров.

К ним относятся не только обычный сахар, сиропы и мёд, но и сахара, естественно содержащиеся во фруктовых соках. А вот сахара, которые находятся внутри клеток целого фрукта, к свободным сахарам не относятся.

🍊 На первый взгляд это кажется странным.

Апельсин и свежевыжатый апельсиновый сок сделаны из одного и того же продукта.

Почему же рекомендации относятся к ним по-разному?

В процессе приготовления сока нарушается клеточная структура фрукта и удаляется значительная часть клетчатки. В соке сохраняются витамин С, калий и часть других полезных веществ, но форма продукта уже совсем другая. И сахара фруктового сока относятся уже к свободным сахарам.

Именно поэтому современные рекомендации больше не считают стакан сока полноценной заменой порции фруктов.

👶 Это хорошо видно и в педиатрии.

Исторически сок действительно рекомендовали младенцам как источник витамина С и дополнительной жидкости и даже рекомендовали именно с него начинать прикорм. Сегодня Американская академия педиатрии не рекомендует фруктовый сок детям до года вообще, кроме отдельных медицинских показаний, а после года рекомендует существенно ограничивать его количество.

🍹 Значит ли это, что свежевыжатый сок теперь нельзя пить?

Конечно, нет.

Но я бы точно не рассматривала его как обязательную часть здорового питания. Особенно утром натощак.

🥤 Во-первых, это жидкие калории. Мы уже не раз обсуждали, что они насыщают хуже твёрдой пищи и легко становятся дополнительными калориями к обычному завтраку.

🍊 Во-вторых, если вы читали предыдущую серию про фруктозу, то уже понимаете, почему форма продукта имеет значение. Несколько апельсинов можно выпить в виде сока за пару минут. Съесть такое же количество целых фруктов гораздо сложнее.

И есть ещё два момента, о которых говорят гораздо реже.

🍋 Апельсиновый сок достаточно кислый напиток. У людей с рефлюксом или чувствительным желудком цитрусовые соки могут усиливать неприятные симптомы, особенно если пить их натощак.

🦷 То же самое касается зубов. Регулярный контакт кислых напитков с эмалью повышает риск её эрозии. Поэтому после сока не стоит сразу чистить зубы, лучше прополоскать рот водой. А если сок появляется в рационе регулярно, для эмали лучше пить его вместе с едой через трубочку, а не потягивать между приёмами пищи.

Поэтому моё отношение к фруктовому соку довольно простое.

Небольшой стакан после основного приёма пищи вполне может иногда появляться в рационе. Детям я тоже изредка разрешаю сок, но отношусь к нему скорее как к десерту.

🥬 Если сама идея свежего сока вам нравится, я бы чаще смотрела в сторону овощных вариантов с небольшим содержанием сахаров: огурца, сельдерея, томата, зелени. С морковью уже стоит учитывать, что сахаров будет больше. А у готовых овощных соков стоит смотреть ещё и на количество соли.

🥒 А ещё больше мне нравится вариант с блендером. Здесь сохраняется клетчатка, и из овощей, зелени, небольшого количества ягод, белка и полезных жиров уже можно собрать вполне полноценный приём пищи.

Моими любимыми вариантами поделюсь в следующем посте. 🌿

Напишите в комментариях, а в вашей семье пьют соки? Каким отдаете предпочтение?

Всем привет и прекрасного окончания недели! 🍊

Долго думала и решила, что хочется вдогонку к постам о фруктозе затронуть еще одну актуальную тему👇.

Каждый раз, когда я завтракаю в отеле или кафе, обращаю внимание на огромное количество людей, начинающих день со стакана свежевыжатого апельсинового сока.

И каждый раз ловлю себя на мысли, что многие наши представления о «здоровом питании» появились не столько благодаря науке, сколько благодаря хорошему маркетингу.

🍊 Не все знают, но привычка начинать день со стакана апельсинового сока появилась не сама по себе.

До начала XX века сок вообще не был обязательной частью завтрака. Всё изменилось после Второй мировой войны. Во Флориде резко выросло производство апельсинов, появилась технология изготовления замороженного концентрата, который можно было продавать круглый год. Урожаи были огромными, и производителям нужно было решить одну задачу: сделать так, чтобы люди покупали сок не время от времени, а каждый день.

И это удалось.

📺 Запустили масштабную рекламную кампанию. Апельсиновый сок начали продвигать как источник витамина С, символ правильного завтрака и здорового образа жизни. Появился знаменитый слоган:

"Breakfast without orange juice is like a day without sunshine"

«Завтрак без апельсинового сока - как день без солнца».

Идея оказалась настолько удачной, что пережила несколько поколений. До сих пор для многих стакан свежевыжатого апельсинового сока - практически обязательная часть здорового завтрака.

🤔 Вообще интересно наблюдать, как со временем меняются рекомендации.

Еще совсем недавно свежевыжатый сок практически безоговорочно относили к здоровому питанию. Сегодня отношение к нему стало гораздо более сдержанным.

Почему? Ответ как раз во многом связан с тем, что мы уже обсуждали в предыдущих постах про фруктозу.

🍊 Казалось бы, сок и апельсин сделаны из одного и того же продукта. Но современные рекомендации уже не считают их равноценной заменой друг другу.

Именно об этом и поговорим в следующем посте.

Ура! У нас тут за последние годы сильно обновили список продуктов, которые лучше не есть!

Подняли допуски на картошку, личи и марципаны, в маниоке нашли яды, ещё в сморчках, в черимойе и куче всего странного.

Итак, @DoctorDee, @Figase подкинули новый уровень сложности для кухни.

Маниока (кассава) — опасная, надо её вываривать. Высвобождается синильная кислота, она же есть во всяких косточках абрикоса и в горьком миндале.

Новые нормы 2019 (Европа):
— Горький миндаль — детям нельзя даже половину ядра, взрослому — максимум 1 штуку.
— Молотое семя льна — чайную ложку, взрослым — до 14,7 г.
— Сырой корень кассавы крайне токсичен без обработки (безопасно 0,7–8,5 г). Мука теряет большую часть цианида. Сладкие сорта вымачивать час, горькие сорта — не меньше 3 дней.
— И туда же попал марципан: от 42 г (для детей) до 480 г (для взрослых).

Черимойя — немного ядовитая, но её продолжают есть много где. Аннонацин есть и в мякоти (раньше думали, что только в семенах). Вызывает Паркинсона — точно гуанабана на Гваделупе при постоянной диете из плодов и отваров листьев. Сортов много, у той же атемойи опасного на порядки меньше. Главное правило — не есть семена и кожуру и не злоупотреблять годами. Тут вот про бады, туда семена и кожура попадают часто.

Там же параллельно нашли отличные антиоксиданты и противоопухолевые соединения, поэтому пристально смотрят на мароло для фармы.

Сморчки — свежая история. В 2023 аж 51 человек заболел после еды в ресторане, 2 умерли. Советуют хотя бы отваривать и сливать отвар или жарить. Виноваты Morchella sextelata, импортированные из Китая. Холодная обработка — сильное отправление, обжарка или другая термообработка — нет отравления. Токсины изучены плохо, поэтому рекомендуют не есть в холодном виде.

А вот шампиньоны оправдали! Там агаритин, думали, что он может быть канцерогеном. В исследованиях были нереально конские дозы для мышей, когда повторили на грибах — мышам было норм. A. bisporus с ферм ОК для здоровых людей. Но на всякий не советуют регулярно есть шампиньоны сырыми (в тех же салатах).

Ещё пересмотрели за последнее время:
— Не есть совсем: гриб зеленушку, свинушку тонкую (вызывает потенциально смертельный аутоиммунный гемолиз даже у тех, кто ел её годами без последствий), вёшенку ангельских крыльев (оно же сугихиратакэ), она убивает, если есть проблемы с почками.
— Карамбола (звёздчатый фрукт) при нормальных почках безопасна, при почечной недостаточности может убить.
— Личи — апдейт от 2017. Были вспышки энцефалита в Индии, сотни жертв. Заболевают недоедающие дети, которые едят личи после долгого голодания. Незрелые плоды опаснее. Не ешьте личи на голодный желудок и не заменяйте ими полноценный приём пищи (особенно ужин). В принципе, в России с черешней и клубникой примерно похожий расклад, но по другим причинам.
— По картошке регулярно двигают границу в Европе. Текущий консенсус: зелёные, проросшие и горькие клубни выбрасывать, кожуру срезать толще. Запеченный картофель в мундире и картофельные дольки с кожурой — в них больше токсинов, чем в очищенном вареном или в пюре. В целом лучше варить, и школьникам надо завязывать с дольками со шкуркой. Так что кто чистил сильно — вы делали это для биобезопасности!
— Горькие кабачки, цукини и тыквы. Если тыквенное горчит — выплюнуть и выбросить целиком. Это декоративные сорта, но они переопыляются с обычными.
— Папоротник-орляк ассоциирован с раком кишечника и мочевого пузыря, на животных хорошо доказали, на человеке хуже — дали класс 2B. Он в кухне Японии, Кореи и Дальнего Востока.
— Экстракты зелёного чая. Сам чай безопасен, концентраты — нет.

И отдельно диоксид титана E171. В 2021 году не смогли исключить генотоксичность, но механизмы и опасные дозы определить не смогли, поэтому до выяснения исключили из списка безопасных пищевых добавок. Но не во всех странах, консенсуса нет до сих пор.

И это всё дополнение к тому, что красное мясо (особенно в форме сосисок) — доказанный канцероген.

--
Вступайте в ряды Фурье! | Лучшие посты
Любой суп рано или поздно становится грибным.

Всем привет! Очень интересный пост прочитала сегодня и решила с вами поделиться. Особенно хотела обратить внимание коллег, так есть крайне любопытные моменты 🤓👇

Всем привет! 👋 Завершаем разговор, мы остановились на том, что при хроническом избытке фруктозы печень начинает активнее синтезировать жирные кислоты и именно отсюда и начинается история, которую потом можно увидеть в анализах.

Когда мы говорим о нарушении углеводного обмена,

• 🩸 большинство сразу вспоминает показатель глюкоза натощак,

• 📊 кто-то еще вспомнит гликированный гемоглобин (по которому, если упростить, можно оценить средний уровень глюкозы за последние 3 месяца),

• 💉 продвинутые включат сюда еще инсулин (хотя, я уже писала раньше, что к нему есть вопросы).

И все это абсолютно логично. Именно они отражают, насколько хорошо организм контролирует уровень глюкозы в крови. Но углеводный обмен не заканчивается на глюкозе и инсулине.

🔄 Если избыток углеводов начинает превращаться в жир, логично, что и последствия мы должны искать не только среди показателей, связанных с сахаром и инсулином.

Именно поэтому, оценивая углеводный обмен, стоит смотреть шире и оценивать, как минимум, еще два показателя:

• 📈 триглицериды;

• 🧪 мочевая кислота.

На первый взгляд они относятся к другим системам. Триглицериды принято считать показателем жирового обмена. А мочевую кислоту связывают с пуринами, мясом и подагрой.

Но если вспомнить всё, что мы разбирали в предыдущих постах, становится понятно, что эти показатели напрямую связаны с тем, как организм перерабатывает избыток фруктозы.

🧬 Когда фруктозы поступает больше, чем печень может использовать для получения энергии или пополнения запасов гликогена, она начинает превращать её в жирные кислоты. Дальше из этих жирных кислот синтезируются триглицериды.

• Часть из них остаётся в печени. Если это происходит регулярно, постепенно развивается неалкогольная жировая болезнь печени (сейчас она, кстати, называется MASLD) .

• Другая часть упаковывается в липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП) и выходит в кровь. Именно поэтому в биохимическом анализе мы видим повышение триглицеридов.

То есть высокий уровень триглицеридов очень часто говорит не только о жировом обмене. Он может быть отражением того, что печень хронически перерабатывает избыток углеводов.

🧪 С мочевой кислотой история менее очевидна, но не менее интересна.

⚡ На первом этапе метаболизма фруктозы печень быстро расходует основную энергетическую валюту клетки - АТФ. Чтобы восполнить этот расход, запускаются процессы, при которых образуется больше мочевой кислоты.

Именно поэтому хронический избыток фруктозы может сопровождаться повышением её уровня.

💡 Само собой, это не означает, что любая высокая мочевая кислота связана с фруктозой.

Причин достаточно много: снижение выведения почками, некоторые лекарственные препараты, наследственные нарушения пуринового обмена и другие состояния.

Но если одновременно мы видим:

• повышенные триглицериды;
• признаки стеатоза печени на УЗИ;
• повышенную мочевую кислоту,

то в первую очередь лично я думаю о нарушении углеводного обмена и метаболическом синдроме, особенно если добавить инсулинорезистентность.

🍒 Начинали мы эту серию с довольно безобидной идеи «запастись витаминами на зиму». Но в итоге, если посмотреть на происходящее с точки зрения биохимии, оказывается, что запасти таким способом витамины практически невозможно. А вот регулярно создавать избыток фруктозы, особенно в сезон, вполне реально.

🍓 Поэтому рекомендации по питанию никогда не говорят о неограниченном количестве фруктов. Обычно речь идёт примерно о 2 порциях фруктов в день, причём при прочих равных я бы чаще отдавала предпочтение ягодам.

🔎 Пожалуй, главный вывод этой серии очень простой. Метаболизм намного сложнее, чем просто уровень сахара в крови. И если мы хотим понимать, что действительно происходит в организме, смотреть нужно шире.

Всем привет и прекрасных выходных! Итак, сегодня поговорим о фруктозе и почему мы ей уделяем столько внимания?

После предыдущего поста можно сделать вполне логичный вывод. Если избыток любых углеводов способен превращаться в жир, то почему сегодня так много разговоров именно о фруктозе? Может быть, её просто незаслуженно демонизируют?

🤔 Именно так, кстати, долгое время и считали. Поскольку фруктоза практически не вызывает такого выраженного подъёма глюкозы крови, как чистая глюкоза, её даже рекомендовали людям с сахарным диабетом как более безопасную альтернативу сахару.

На фруктозе выпускали печенье, конфеты, джемы и другие продукты с маркировкой «для диабетиков». Проблема в том, что оценивали только один показатель - уровень сахара в крови. Но это далеко не единственное, что на самом деле важно:

🧬 Метаболическая судьба глюкозы и фруктозы сильно отличается.

Глюкоза является для организма приоритетным источником энергии. После всасывания она распределяется между разными тканями. Её используют мышцы, головной мозг, сердце и другие органы.

Фруктоза ведёт себя иначе: при небольшом поступлении значительную её часть успевают переработать клетки кишечника. Но при избытке основная нагрузка ложится на печень.

Получается интересная ситуация: при одинаковой калорийности глюкоза распределяет энергетическую нагрузку между всем организмом, а фруктоза значительно больше нагружает один орган - печень.

И если энергии организму уже достаточно, а запасы гликогена восполнены, именно печень вынуждена решать, куда направить этот избыток. И тогда одним из основных путей становится синтез жирных кислот.

Именно поэтому фруктоза считается более липогенным углеводом, то есть легче участвует в образовании жира в печени, чем глюкоза.

💡 Это очень важная мысль. Так, две молекулы с одинаковой калорийностью имеют разную метаболическую судьбу и поэтому последствия их хронического избытка тоже оказываются разными.

Дальше разберём, почему именно этот путь приводит одновременно к повышению триглицеридов, развитию жировой болезни печени и росту мочевой кислоты.

Всем привет! Продолжает разговор🤓

Почему углеводы могут превращаться в жир

🥐 Мы часто думаем о жире слишком буквально: съел жирное, получил жир. Но организм устроен сложнее, и он умеет синтезировать жир самостоятельно, в том числе из углеводов.

После еды глюкоза попадает в кровь и распределяется между разными тканями:

⚡ Часть сразу используется как источник энергии.

📦 Часть откладывается в запас в виде гликогена в печени и мышцах.

Но эти запасы не бесконечны 🤷‍♀️. Когда энергии уже достаточно, а гликогеновые депо заполнены, избыток углеводов приходится перерабатывать дальше.

🧬 Тогда печень может превратить их в жирные кислоты. Этот процесс называется de novo lipogenesis (DNL), то есть синтез жира заново.

Затем жирные кислоты соединяются с глицеролом и образуют триглицериды, основную форму хранения жира в организме.

💡 Поэтому жир в организме не обязательно является продолжением жира из еды. Он может быть собран самим организмом из избытка углеводов.

Но есть ещё один важный момент.

Даже если углеводы не превращаются в жир напрямую в больших количествах, их избыток заставляет организм активнее использовать глюкозу и меньше сжигать собственные жиры. В результате пищевой жир легче откладывается.

Получается, что углеводы могут способствовать накоплению жира двумя путями:

🔹 Часть избытка превращается в новые жирные кислоты.

🔹 Одновременно организм снижает использование уже имеющегося жира как источника энергии.

Но не все углеводы проходят этот путь одинаково.

🍎 Именно здесь на арену выходит фруктоза. При одинаковой калорийности с глюкозой она распределяется в организме иначе и значительно сильнее стимулирует образование жира в печени.

Почему так происходит, разберём в следующем посте.

Сухофрукты. Концентрат: воды нет, объём маленький, насыщения почти не даёт. 100 г фиников - это порядка 20–30 г фруктозы, и такую горсть можно съесть между делом.

Мёд и сиропы. В мёде фруктозы около 40%. В сиропе агавы - до 70–90%, при этом он годами продавался как «здоровая альтернатива сахару» именно потому, что слабо поднимает глюкозу крови. К этой логике мы ещё вернёмся, она в нашей истории ключевая.

Продукты промышленной переработки. Соусы, кетчуп, сладкие йогурты, батончики, готовые завтраки, выпечка, творожки. Здесь фруктоза приходит совсем незаметно в виде глюкозно-фруктозных сиропов, хотя эти продукты обычно даже не воспринимаются как сладкое.

👉 То есть вопрос не в «натуральности» и даже не в самом факте присутствия фруктозы. Вопрос в том, сколько её поступает, как быстро и складывается ли это в течение дня в постоянный фон.

🩺 Почему я вообще подняла эту тему

Потому что то, что происходит с фруктозой в печени дальше, напрямую связано с тремя вещами, которые я очень часто вижу у клиентов:

• стеатоз/ ожирение печени
• высокие триглицериды -> высокие риски ССЗ
• повышенная мочевая кислота

Клиент при этом говорит: «я почти не ем жирного, откуда у меня жир в печени?» и «я почти не ем мяса, откуда мочевая кислота?».

И оба вопроса абсолютно закономерны. Просто ответ лежит не там, где его ищут. Далее разберем:

• почему углеводы для организма приоритетное топливо и что происходит, когда энергии поступает больше, чем нужно
• как избыток углеводов превращается в жир
чем принципиально отличается путь фруктозы от пути глюкозы
• откуда при избытке фруктозы берётся мочевая кислота
и как всё это читается в обычной биохимии крови

А пока вывод простой: запасти витамины на зиму с помощью фруктов невозможно. А вот создать регулярный избыток сахаров под видом сезонного оздоровления вполне.

А вас в детстве тоже отправляли «наедаться витаминами» на всё лето? 😄 Делитесь в комментариях, интересно, у кого какая версия этой семейной легенды.

Всем привет и прекрасного окончания рабочей недели! 🤍Хотела сегодня с вами обсудить интересную тему: можно ли запастись витаминами "на зиму"?
Сейчас самый разгар сезона: черешня, арбузы, дыни, персики, абрикосы, слива, виноград, ягоды. И вместе с сезоном возвращается фраза, на которой выросло не одно поколение: «ешь фрукты, запасайся витаминами на зиму».

Звучит логично. Как будто в августе можно загрузить в себя несколько килограммов ягод, а потом до февраля понемногу доставать витамин С из внутреннего хранилища.

👉 Но организм так не работает. И самое интересное здесь даже не про витамины.

🍒 Что действительно можно запасти

Депо у организма есть, но избирательное. Жирорастворимые витамины A, D, E и K действительно накапливаются в печени и жировой ткани. Витамин B12 хранится в печени, и при исходно нормальном статусе его запаса может хватать на годы.

А водорастворимые витамины так не работают. Их пул ограничен, они постоянно расходуются, избыток выводится почками. Пул витамина С при полном насыщении организма составляет порядка 1500 мг, и на дефицитном рационе он истощается за недели-месяцы (Levine et al., 1996).

Никакого «летнего вклада под проценты» не существует🤷‍♀️.

🤓 И вот здесь логическая нестыковка: витамины, которые действительно запасаются во фруктах практически не содержатся.

Фрукты дают в основном витамин С, фолат, калий, полифенолы и клетчатку. То есть ровно то, что запасти невозможно.

👉 Получается, «запасаться витаминами» мы идём туда, где запасаемого витамина нет. Но кое-что мы в этот момент действительно получаем в больших количествах - фруктозу.

🍇 Сколько фруктозы во фруктах:

среднее яблоко — около 10 г
груша — около 11 г
150 г клубники — около 3 г
200 г винограда — около 16 г
килограмм арбузной мякоти — около 30 г
килограмм черешни — около 50 г

То есть обычная порция фруктов даёт довольно скромное количество. А вот килограмм черешни за вечер, потому что "сезон короткий" уже совсем другая история. Это, пожалуй, самый частый летний сценарий из тех, что я вижу. Здесь нужно понимать, что у организма есть предел пропускной способности!

Долгое время считалось, что вся пищевая фруктоза уходит прямо в печень. Сегодня картина точнее: при умеренных количествах основную часть перерабатывает тонкий кишечник, и до печени в неизменном виде фруктоза почти не доходит (Jang et al., 2018).

👉 Но возможности клеток кишечника не безграничны. И ограничение здесь по скорости: кишечник справляется с определённым количеством фруктозы в единицу времени. Всё, что поступает быстрее этого темпа, проскакивает дальше в воротную вену и в печень.

Обсуждаемый ориентир порядка 0,5 г на кг массы тела. Для человека 60 кг это примерно 30 г за приём.

Теперь сравните её со списком выше.

🌿 Почему целый фрукт обычно вписывается

Фрукт - это не вода с фруктозой. Это клетчатка, вода, органические кислоты, полифенолы.

Его нужно жевать. Он медленнее покидает желудок. Сахара поступают в кишечник постепенно в том темпе, с которым клетки кишечника справляются.

Плюс работает естественный ограничитель: объём и клетчатка дают насыщение. Съесть пять яблок подряд физически трудно.

👉 Поэтому фрукты в разумном количестве — не проблема. Проблема начинается там, где фруктоза приходит уже без этих ограничителей.

🍬 А где ещё содержится фруктоза?

И вот здесь самое интересное. Сегодня фрукты далеко не основной её источник в рационе.

Обычный сахар. Сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу примерно поровну. То есть половина любого съеденного сахара - это фруктоза. Чайная ложка даёт около 2 г, но её редко едят одну.

Соки. Стакан яблочного сока (250 мл) - около 14 г фруктозы. Формально сопоставимо с яблоком-полутора. Но клетчатки почти нет, жевать не нужно, желудок покидает быстро. То же количество, другая скорость. И выпить два стакана несравнимо легче, чем съесть три яблока.

Сладкие напитки. Самая быстрая форма из всех. 500 мл газировки - порядка 25–30 г фруктозы, поступающих за несколько минут, обычно натощак или вдобавок к еде.

То есть вопрос может быть не только в самом ребёнке. А в том, как устроена система вокруг семьи и кто несёт основную нагрузку родительства (Aassve et al., 2015; Glass, Simon & Andersson, 2016).

Получается интересный парадокс.

Мы часто сравниваем: «жизнь с детьми» и «жизнь без детей».

Но исследования показывают, что на самом деле мы сравниваем разные жизненные сценарии.

Ребёнок + поддержка + партнёрство + возможности для реализации.

Или:

Ребёнок + изоляция + перегрузка + потеря автономии.

Это могут быть совершенно разные опыты.

5. Есть ещё одна сторона этой темы, которую часто забывают в дискуссиях о выборе.

Важно различать добровольную бездетность и ситуацию, когда человек хотел иметь детей, но не смог.

Исследования показывают, что бесплодие и вынужденная бездетность могут быть связаны со снижением качества жизни, повышенным стрессом, большим количеством негативных эмоций и симптомами депрессии.

При этом важную роль играет не только сам факт отсутствия ребёнка, но и переживание потери ожидаемого будущего, социальное давление и доступ к поддержке (Kiesswetter et al., 2020; Shreffler et al., 2020; Bernet et al., 2025).

То есть: «Я выбрал не иметь детей» и «Я хотел иметь детей, но не смог» - это психологически разные ситуации.

Мне кажется, главный вывод здесь вообще не только про детей, а про то, как мы принимаем решения. Современная культура часто оценивает выбор через короткий горизонт, но некоторые решения работают на масштабе десятилетий. И дети - один из таких примеров. Они могут быть самым сложным проектом жизни. Но сложность процесса и ценность результата не всегда одно и то же. И наука показывает, что не стоит оценивать всю жизненную траекторию, измеряя только самый сложный её этап.

💬 А что вы думаете по этому поводу?