Всем привет! Продолжаем разговор, и сегодня о том почему силовые в 10 и в 15 лет работают по-разному и когда есть смысл серьёзно работать над мышечной массой?🏋‍♀️

Ребёнок до пубертата прекрасно может становиться сильнее. Но значительная часть этого прироста связана не с увеличением мышц, а с нервно-мышечной адаптацией: нервная система учится эффективнее включать мышечные волокна, улучшаются координация и управление движением. Небольшая гипертрофия тоже возможна, но основным объяснением прироста силы в этом возрасте считаются именно нейромышечные механизмы (Stricker, Faigenbaum and McCambridge, 2020).

Отсюда и ответ, зачем нужна грамотная силовая подготовка в 10-11 лет: чтобы научить тело хорошо двигаться.

А дальше начинается пубертат, и физиология постепенно меняется.

На фоне гормональных изменений увеличиваются размеры мышечных волокон и способность организма отвечать на силовую нагрузку гипертрофией. То есть к нейромышечному приросту силы всё заметнее добавляется реальный прирост мышечной ткани (Stricker, Faigenbaum and McCambridge, 2020).

И это видно уже не только на уровне физиологической теории.

• Например, у мальчиков-подростков около 13 лет 8 недель тренировок с приседаниями с собственным весом сопровождались увеличением безжировой массы тела на 2,7% и толщины мышц передней поверхности бедра на 3,2% (Takai et al., 2013).

Мне здесь особенно нравится, что никакого "железа". Обычные приседания с собственным весом, но организм уже способен отвечать изменением мышечной ткани.

• У более старших юношей тоже регистрируют увеличение мышечной массы и толщины отдельных мышц после силовых программ. Например, у юных футболистов после 12 недель тренировок увеличились безжировая и мышечная масса тела, а также толщина отдельных мышц бедра и плеча (Gavanda et al., 2019).

Но паспортный возраст здесь довольно условный ориентир, тк 2 мальчика в 13 лет могут находиться на совершенно разных стадиях биологического созревания.

Поэтому в исследованиях используют ещё один показатель - Peak Height Velocity (PHV), пик скорости роста. Это тот самый подростковый скачок, когда ребёнок начинает особенно быстро расти в высоту.

И здесь появляется интересная связь с силовыми тренировками.

• Метаанализ исследований мальчиков-спортсменов 10–18 лет показал, что силовые тренировки увеличивали силу на разных стадиях созревания, но тренировочный эффект был больше во время и после PHV, чем до него (Moran et al., 2017).

Обратите внимание: речь здесь именно о силе, а не о мышечной массе. Поэтому превращать PHV в некое "волшебное окно для набора мышц", которое родителям обязательно нужно успеть поймать, я бы не стала. Такого окна исследования нам не показывают.

Нет оснований считать, что если подросток не начал серьёзно тренироваться в этот период, то он упустил какую-то уникальную возможность. Мышечную массу прекрасно набирают и позже.

Но PHV даёт нам полезный ориентир: организм ребёнка меняется, и вместе с ним меняется ответ на тренировочную нагрузку.

Причём сам период быстрого роста - не повод резко навешивать блинов на штангу. Скорее наоборот.

Во время скачка роста быстро меняются длина конечностей, пропорции тела и биомеханика движения. То, что ещё недавно ребёнок выполнял технически легко, может временно потребовать дополнительной адаптации. Поэтому здесь особенно важны техника, адекватная прогрессия нагрузки и восстановление.

А увидеть приближение скачка роста можно довольно просто: регулярно измерять ребёнка и записывать рост 📏

У мальчиков PHV в среднем приходится примерно на 13–14 лет, но индивидуальные различия достаточно велики, поэтому конкретный возраст гораздо менее информативен, чем собственная динамика ребёнка (Malina, Bouchard and Bar-Or, 2004).

И тогда логика становится довольно простой.

До пубертата: учимся двигаться, развиваем координацию, осваиваем технику и постепенно становимся сильнее.

По мере пубертатного созревания: продолжаем работать над техникой и постепенно увеличиваем объём и интенсивность нагрузки. А физиология уже даёт значительно больше возможностей для мышечной гипертрофии.