Как я снова учусь спать

Всю жизнь борюсь с бессонницей, а именно с тем, что плохо / поздно засыпаю из-за тревоги. И всю жизнь пытаюсь с этим разобраться.

Помните, в мае 24 года мы спали вместе? Тогда я хотела лучше спать и устраивала этот челлендж, зная свою мотивацию «делать за компанию» — вместе с кем-то мне проще и стабильнее соблюдать режим.

Тогда за месяц многое стало лучше: я начала ложиться раньше, меньше сидела в телефоне перед сном. Но к зиме всё опять разъехалось. Света нет, стресс есть — и я вернулась к своим тревожным настройкам. Снова туплю в телефон до ночи, не могу заснуть, ворочаюсь.

В январе я поняла, что цель «хорошо спать» для меня не работает. Всё, что я пыталась делать ради неё, откатывалось, как только цель достигалась. Поэтому я решила: вместо цели мне нужна система.

Если сейчас у меня нет качественного сна, значит, у меня есть система, которая этому мешает. Вот её мне нужно разобрать на части и заменить.

😅 Моя старая система
— Сижу за компом допоздна, оттягивая поход в кровать
— Вижу кровать → растет тревога от мысли “уснуть будет сложно”
— Беру телефон, чтобы «заглушить» тревогу
— До трёх ночи туплю в экран → чувство вины, что снова плохо сплю
— Или включаю аудио-книгу или медитацию, иногда помогает, а иногда нет и снова тревога и вина.

Основные проблемы системы — это тревога, вина и привычки, которые оба эти чувства только усугубляют.

📋 Моя новая система — это wind-down рутина

Wind-down — это ритуал расслабления, т.е. набор действий, которые помогают перейти из активного дневного состояния в состояние покоя и создают контекст для засыпания. Каждый день.

Путем проб и ошибок, сейчас мой набор такой:
🟣в 22:00 на телефон и часы приходит уведомление: «пора готовиться ко сну».
🟣закрываю все гаджеты → ожидаемо растет тревога. Беру бумажку и пишу все, что есть в голове, пока она не снижается. И болтаю с Chat GPT, если что-то осталось.
🟣 выключаю яркий свет, включаю тёплый жёлтый, прошу Алису включить музыку для сна
🟣 намазываю запястья и шею каким-то вкусно пахнущим маслом и вдыхаю его, пока делаю растяжку или йогу 15-20 минут (вчера была такая)
🟣 ставлю чайник и иду в душ
🟣 переодеваюсь в одежду для сна, завариваю травяной чай и сажусь читать книжечку
🟣ложусь в кровать, когда чувствую сонливость, а не «потому что пора». Иногда это 23:00, как вчера, иногда час ночи. Теперь это не важно.

Итог: вины нет совсем. Тревога стала сильно меньше. Это ещё не устойчивый результат, но кайф в том, что в этой системе я вообще не думаю о цели — а хорошо ли я засыпаю. Я фокусируюсь на том, что ещё можно добавить в систему: вечерние привычки, которые помогут мне чувствовать себя лучше.

Пока писала, поняла, что от ежедневных тренировок с бадди я физически к вечеру больше устаю и легче засыпаю, а значит, они тоже стали частью системы.

Вывод: не цели, а системы. 💛