Психологическая служба ЦПМ🌵

Ура-ура, на календаре 1 июня! А это значит, что наступили долгожданные летние каникулы, с чем мы вас от души и поздравляем!
Позади очередной учебный год — с олимпиадами и дедлайнами, с домашками и дополнительными занятиями, взлётамии и падениями. А впереди — лето. Время, которое, к сожалению, многие олимпиадники и их родители привыкли мерить формулой «успеть как можно больше».
Но сегодня нам хочется напомнить, что лето — это в первую очередь про отдых и яркие впечатления, про вкус жизни и незабываемые эмоции. Это приключения и яркие краски, долгие прогулки и свежие фрукты, и всё то, что дарит нам силы и энергию.
А чтобы настроиться на нужную отдыхательную волну, вот несколько постов, которые вам в этом помогут:
☀️разъясняем, почему отдых так важен, и как правильно отдыхать;
☀️говорим о том, почему «ничего не делать» иногда самое полезное, и чем это помогает нашей продуктивности;
☀️рассказываем про искусство кайфовать от жизни, и как перестать бежать и просто начать жить;
☀️ делимся арт-техниками, которые помогают снять напряжение, на случай, если захочется добавить творчества в жизнь;
☀️ а если всё же хочется использовать лето для «прокачки» полезных навыков, вот здесь описываем, как бережно это сделать, и предлагаем методы развития памяти и внимания.
И помните, лето — это не гонка. Это время, когда можно спокойно, без стресса, добавить в жизнь чуть-чуть полезного и много-много приятного.
#полезныенавыки

🫂Обратитесь за поддержкой

Даже самый титулованный олимпиадник не может избежать сдачи основных экзаменов. Теперь у вас есть новый круг друзей и знакомых, кому понятны ваши переживания. Семья и близкие люди, которые были рядом во время олимпиад, лучше понимают, какая вам может понадобиться помощь и поддержка. Очень важно не оставаться одному и не бояться попросить помощи.

Также вы можете обратиться к психологу, чтобы:

✅️Проработать своё эмоциональное состояние, если чувствуете, что волнение мешает готовиться.

✅️Повысить самооценку, если после олимпиадных неудач остались сомнения в своих силах.

✅️Найти источники мотивации, когда сил уже совсем не осталось.

✅️Просто выговориться, когда тревога или напряжение достигают пика. Иногда разговор с психологом помогает увидеть ситуацию под новым углом и найти решение, которое казалось невозможным.

Вы уже проявили смелость, решительность и невероятную работоспособность, пройдя олимпиадный путь. Эта победа над собой остаётся с вами навсегда. Подготовка к ЕГЭ и ОГЭ — это всего лишь ещё один этап.

Вот-вот стартуют ОГЭ и ЕГЭ - экзамены, вызывающие бурю эмоций и волнений как у сдающих, так у их учителей и родителей. Чем олимпиадный опыт может поддержать в этот период? Вы уже прошли ситуации, где нужно мобилизоваться, справляться с переживаниями и выдавать результат, даже когда всё идёт не по плану. Участие в олимпиадах — это мощный фундамент, на котором можно выстроить уверенную подготовку к государственным экзаменам. Вот несколько способов, как превратить этот опыт в опору в преддверии ОГЭ и ЕГЭ.

🦸‍♂️Конвертируйте свой опыт в суперсилу

Скорее всего, вы даже не замечаете, насколько привыкли к интенсивной интеллектуальной работе. Вспомните, какой путь уже пройден:

✅️Вы умеете анализировать нестандартные задачи и находить неочевидные решения.

✅️Вы знаете, что такое жёсткие дедлайны и высокая конкуренция.
Вы не раз сталкивались с ситуацией неопределённости и стресса.

✅️Ваш мозг привык к высокой когнитивной нагрузке.

✅️Вы, вероятно, успешно совмещали олимпиадную подготовку с учебой в школе и находили на всё время.

Важно не просто помнить об этом, а опираться на эти сильные стороны.

🗓Создайте надёжную систему подготовки

Когда вы участвовали в олимпиадах, наверняка у вас был чёткий план и вы знали, когда и что повторять. Тот же принцип работает и сейчас. Хаос в подготовке — главный враг продуктивности.

✅️Составьте график подготовки. Запишите, какие темы и в какой день вы будете повторять.

✅️Разбейте большие цели на маленькие шаги. «Подготовиться к ЕГЭ по математике» звучит страшно. «Решить 10 задач на производную сегодня» — вполне конкретная и выполнимая задача.

✅️Включите в расписание время на отдых и любимые занятия. Сходите в кино, погуляйте, встретьтесь с друзьями.

✅️Моделируйте экзаменационную атмосферу. Вспомните, как это работало на олимпиадах: чем чаще вы решаете задания в условиях, приближенных к реальным (с ограничением по времени, в тишине), тем спокойнее будете чувствовать себя на самом экзамене.

Когда такой план есть, вы перестаёте тратить энергию на тревожное «за что хвататься?» и направляете её на учёбу.

💆‍♂️Не забывайте о восстановлении

Серьёзная подготовка к ЕГЭ и ОГЭ — это марафон, а не спринт, но вы уже на финишной прямой, и тут важно не упасть без сил перед заветной ленточкой. Особенно в контексте того, что в ваш учебный год был насыщен и без подготовки к экзаменом и сил уже затрачено не мало. Вы наверняка знаете, но мы хотим напомнить важные элементы восстановления при любой работе:

✅️Высыпаться. Качественный сон — это база для продуктивной работы мозга и эмоциональной стабильности.

✅️Делать перерывы. Техники “25/5” или “50/10” (25/50 минут занятий, 5/10 — отдых) помогают сохранять концентрацию. Используйте таймер на часах или умной колонке, чтобы не забывать переходить от подготовки к отдыху и наоборот.

✅️Следить за питанием. Мозгу нужна энергия, а организму — витамины.

✅️Дышать. Простые дыхательные упражнения помогают успокоиться за несколько минут. Например, медленный и глубокий вдох (на счёт 1-2-3-4) и такой же выдох. Концентрация на дыхании помогает вернуть фокус и справиться с тревогой.

✅️Физическая активность. Оптимальная схема: каждый час - небольшая разминка, каждый день - прогулка, 2-3 раза в неделю - тренировка. Чтобы сохранять психологическое, физическое здоровье и “разгружать” мозг.

✅️Смена деятельности. Меняя формат изучения материала или чередуя изучение материала с просмотром соцсетей Вы продолжаете давать себе когнитивную нагрузку. Переключайтесь на прогулку, домашние дела, общение, творчество или спорт, чтобы достичь нужного эффекта отдыха.

Помните недавний пост про то, как олимпиада «не отпускает»? Мы говорили о навязчивом прокручивании ошибок. Но есть и другая история — когда желанная цель достигнута, диплом взят, всё закончилось... а внутри пустота и непонятно, зачем жить дальше.
У этого состояния есть имя — синдром Мартина Идена.

Герой одноимённого романа Джека Лондона был моряком, который решил стать знаменитым писателем. Он мечтал разбогатеть, получить признание, завоевать женщину своей мечты. И он всего этого добился! Но вместо счастья — внутренняя катастрофа. Потому что если вся жизнь жёстко подчинена лишь достижению определенных целей, когда они исчерпаны, человек теряет ориентиры и не знает, куда двигаться дальше.

Психолог Д.А. Леонтьев объясняет это так:

«Цели концентрируют нас на желаемом, и вся наша активность направляется на достижение этой цели, если у нас хватает ресурсов. Но будучи сосредоточены на движении к цели, мы не видим ничего, что находится в стороне от нее. Мы достигаем своей цели, но кто знает, что мы упустили по дороге к ней».

В восточной мудрости это звучит ещё короче:

«Если ты чего-то очень сильно хочешь, ты этого добьёшься. И больше ничего».

Как это связано с олимпиадами и концом учебного года?

Представьте: год или даже несколько лет вы жили от тура до тура. Всерос, перечневые, сборы, устники, показы работ. Ваш мозг был заточен на одну цель: диплом, победа, поступление без экзаменов. И вот всё случилось. Может не совсем так, как хотелось, но напряжение спало. И вы обнаруживаете себя опустошённым.

Или другой сценарий: вы поставили себе жёсткую планку (призёр ВсОШ, год на одни пятёрки, 100 баллов ЕГЭ), дошли до неё — а радости нет. Только недоумение: «И это всё?»
Это и есть синдром Мартина Идена в миниатюре. Жёсткая цель сделала вас своим заложником. Вы достигли — но не знаете, куда идти дальше. И не замечали, что теряли по пути — отдых, друзей, другие интересы, просто чувство живого себя.

Что делать, если вы узнали себя?

❤️ Признать своё состояние: «Да, я сейчас опустошён. Потому что я вложил в цель очень много сил — и теперь не знаю, чем её заменить». Это нормально.

❤️ Отказаться от жёсткого целеполагания хотя бы на пару недель. Прямо сейчас не нужно ставить новую грандиозную цель. Разрешите себе побыть в режиме «я ничего не должен».

❤️ Вспомнить, что вы упустили по дороге. Что вы откладывали «после олимпиады»? Позвонить другу, посмотреть фильм, выспаться, погулять без тревоги, заняться тем, что никогда не входило в портфолио? Сделайте это. Без цели «стать лучшим», просто для удовольствия.

❤️ Попробуйте ставить не только цели-результаты, но и цели-процессы. Например: не «стать призёром», а «каждую неделю разбирать одну интересную задачу для себя». Не «поступить туда-то», а «узнать, что мне на самом деле нравится изучать».

❤️ Если ничего не помогает и опустошение затягивается — приходите. В психологической службе мы помогаем пережить «синдром Мартина Идена» не как катастрофу, а как точку роста.

Гибкость в постановке целей — это навык. Его можно тренировать, как и любой другой.

🧠 Не только практика: психологи ЦПМ на конференции в Калуге

Хотя олимпиадный сезон завершился, наша работа не останавливается! Психологи ЦПМ в течение года проводили научное исследование и с его результатами приняли участие в конференции "Социализация личности в поликультурном пространстве: жизнестойкость, самосозидание" на базе Калужского государственного университета им. К.Э. Циолковского.

📊Главным событием поездки стала презентация результатов пилотного исследования. Мы представили коллегам наши наработки и получили ценную обратную связь от экспертного сообщества.
💬 Почерпнули идеи, актуальные для работы с участниками олимпиад.

Каждый день мы работаем, развиваемся, исследуем, ищем ресурсы для того, чтобы предлагать вам что-то большее, чем просто поддержку❤️
#психологицпм
#научныйподход

Что делать, если олимпиада "не отпускает"?

Все финалы завершены, победители и призёры награждены. И мы поздравляем каждого, кто был причастен к этому масштабному и прекрасному событию! Залы торжественных церемоний опустели, аудитории принимают своих обучающихся. Организаторы, участники, жюри, сопровождающие вернулись к повседневной работе/учёбе/делам.

Но кто-то, может быть, мысленно ещё там: снова и снова пишет теорию, выступает на устнике или общается с жюри на показе работ. Кто-то до сих пор прокручивает в голове ошибки, которые не позволили дотянуть до заветного диплома победителя или призёра.
И сейчас мы хотим обратиться именно к таким ребятам.

Почему “не отпускает”?

Ваш мозг сейчас занят иллюзией контроля. Вам может казаться, что на олимпиаде всё зависело от вас и, если прокрутить ситуацию в сотый раз и найти то самое “идеальное решение”, это либо изменит прошлое, либо гарантирует, что в будущем вы не ошибётесь. Факт: прошлое не изменить. А бесконечное переигрывание не помогает готовиться к новым олимпиадам — оно только высасывает энергию.
”Не отпускает” — это как раз сигнал, что мозг путает полезный анализ (что можно улучшить в следующий раз) и токсичное проживание (самонаказание за уже случившееся).

Вы точно не знаете, что бы это изменило

Знаете про “Эффект бабочки”? Даже если бы вы решили ту самую задачу, это не значит, что вы так же успешно бы справились со всем остальным. Могло не хватить времени – и баллы бы потерялись где-то в другом месте. Если кажется, что какая-то одна или несколько фраз на устном туре или в письменной части кардинально повлияли бы на оценку жюри – это иллюзия. Никто точно не знает, как бы всё сложилось. Даже если сам член жюри сказал, что хотел услышать что-то определённое, не факт, что в реальном времени он обратил бы на это внимание и поставил бы более высокий балл.

Это обесценивает ваш результат

Когда вы снова и снова прокручиваете "что я не так сказал" или "надо было написать иначе", мозг незаметно подменяет реальность. Он начинает считать, что идеальный ответ (которого не было) — это и есть настоящий результат, а всё, что вы сделали по факту — неудача. А это неправда.

Что же делать?

Не надо говорить себе ”не думай об этом” (это как ”не думай о белом медведе”). Скажите иначе:
«Я замечаю, что олимпиада меня не отпускает. Это не стыдно. Это значит, я вложил в неё много сил. Но сейчас это перестало быть полезным. Я переключаю фокус на то, что я могу контролировать сейчас: сон, подготовку к экзаменам, прогулку или разбор реальных (не вымышленных) ошибок».
И главное, что нужно понять: вы путаете один неидеальный момент со всей своей ценностью как участника. Ошибки на олимпиаде не делают вас ”недостойными” или "глупыми". Они делают вас человеком, который играет на высоком уровне. Там вообще невозможно не ошибаться.

Если после этого текста вы всё ещё чувствуете, что застряли, — это нормально. Мы в психологической службе разбираем такие залипания не как слабость, а как тренируемый навык переключения. Приходите.
#олимпиаднаяпсихология
#поддержка

Сегодня, в разгар финала по МХК, хотим вас познакомить с психологом сборной - Юлей, поддерживающей ребят на протяжении всего олимпиадного сезона!

💐 Олимпиадный сезон: от мотивации до восстановления

🔺 Заключительный этап олимпиады — важная веха в жизни каждого школьника. У кого-то он ещё впереди, кто-то уже выступил, был награждён дипломом или, наоборот, не получил желаемого. А после финиша нередко наступает растерянность или опустошение — даже если цель была достигнута.

☕️ Этот материал — для всех. Здесь вы найдёте поддержку, практические советы и честный взгляд психологов ЦПМ на олимпиадный опыт без прикрас.