Coolest Run Club | Бег с Тубольцевой

Как пережить 28 часов в пути, 12-часовой перелет и остаться принцесской 👸

Делюсь своими лайфхаками для долгих путешествий.

Маршрут был такой: Рига – Стамбул – Лос-Анджелес – Сан-Диего.

28 июня в 20:00 (мск) вылетели в Стамбул. Там была ночная пересадка длиной 8,5 часа. Пошли в бизнес-зал, потому что отели в транзитной зоне аэропорта стоили от €400 за ночь. Затем — 12-часовой перелет в Лос-Анджелес и еще 2,5 часа на машине до Сан-Диего (нас встретил друг).

Что реально помогает в таких поездках:

• характер и терпение 😄

• пить очень много воды. Кажется, я достала стюардесс постоянными просьбами. В аэропорту набирала воду в свою бутылку из питьевых фонтанчиков, а в самолете добавляла электролиты. Алкоголь не пила.

• не бояться самолетной еды. Ела и в самолете, и ночью в бизнес-зале: курицу, лосося, овощи, крупы, хлеб. У Turkish Airlines с питанием все достойно.

• спать. За 12-часовой перелет удалось поспать около пяти часов. Очень выручили маска для сна, подушка и плед.

• двигаться. Четыре раза за полет вставала и делала полноценную разминку: ноги, тазобедренные суставы, поясница, плечи. После этого чувствовала себя намного свежее.

• компрессионные чулки — вещь полезная, если они правильно подобраны. Я летела в них до Стамбула, но перед длинным перелетом сняла. Муж отругал: оказалось, что мои чулки с Ozon за 700 ₽ были не по размеру. К тому же в аэропорту Стамбула я подвернула голеностоп (такой я победитель по жизни), и в них ноге стало некомфортно.

В день прилета (мы приземлились в Лос-Анджелесе около 11 утра по местному времени) никакой физической активности не планировала. Организму нужно время восстановиться после такого путешествия.

Из добавок ничего специально не вводила: принимала только свои обычные витамины, фитосорбент (он у меня сейчас идет курсом по назначению врача) и вечером мелатонин, чтобы быстрее адаптироваться к новому часовому поясу.

Одежда: натуральный хлопок, свободные удобные штаны, майка. В полете всегда снимаю обувь, чтобы ноги не так отекали.

Наконец-то на этой неделе увидела прогресс в скорости. Интервалы по 500–1000 метров уже стабильно получаются быстрее 4:00/км, а легкие кроссы идут по 5:30/км при пульсе до 140.

Сегодня, правда, было сложнее: сейчас я в Риге, и здесь настоящая жара. В девять утра уже +25, поэтому пульс был выше обычного. Зато жилет и мягкая бутылочка с водой — настоящее спасение летом. На длинных пробежках пью прямо на ходу, и бежать действительно становится легче.

Тренировочный объем на этой неделе получился отличным. На следующей он будет чуть меньше, потому что я уезжаю в что-то вроде отпуска (хотя работать все равно буду). Еще придется перестроить график тренировок: вместо раннего утра буду бегать днем — все из-за разницы в часовых поясах.

Расскажу обо всем уже оттуда. И покажу много красивого контента — природа в месте, куда я лечу, просто невероятная.

Кстати, сегодня у нас с мужем годовщина — семь лет со дня свадьбы. Написала об этом трогательный пост в запрещенной сети. Если еще не читали — загляните. Мне уже написали в личные сообщения, что текст растрогал до слез. Очень ценно получать такие отклики.

Если бы мне разрешили оставить бегуну только одну добавку, я бы долго выбирала между креатином и омега-3.

Омега-3 — это не просто «рыбий жир для сердца». Это один из самых изученных нутриентов, который влияет на восстановление, работу мозга, иммунитет и даже на то, как организм переносит стресс.

Почему это важно именно для бегунов?

🏃 Меньше хронического воспаления

После каждой тяжелой тренировки в организме запускается воспалительная реакция — это нормальная часть адаптации. Но если объемы большие, а восстановления не хватает, воспаление может стать хроническим.

Омега-3 участвует в выработке веществ, которые помогают организму правильно завершать воспалительный процесс, а не просто подавлять его.

🧠 Лучше переносить стресс

Тренировки — это стресс. Работа, недосып и жизнь — тоже.

Исследования показывают, что омега-3 способна уменьшать физиологическую реакцию организма на психологический стресс. А значит, помогать нервной системе быстрее возвращаться в норму после тяжелых дней.

❤️ Поддержка сердца и сосудов

Для бегунов это особенно актуально.

Омега-3 улучшает функцию сосудов, способствует снижению уровня триглицеридов и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.

🧠 Работа мозга

Во время длительных тренировок устает не только тело, но и голова.

DHA — одна из основных жирных кислот мозга. Она участвует в работе памяти, концентрации внимания и скорости передачи нервных импульсов.

🐟 Откуда получать омега-3?

Лучший вариант — жирная морская рыба:

• сардины;
• скумбрия;
• сельдь;
• лосось;
• форель.

Желательно есть такую рыбу 2–3 раза в неделю.

Если рыба появляется на столе редко, имеет смысл рассмотреть добавку.

⚠️ Важно

Смотрите не на надпись «1000 мг рыбьего жира», а на количество EPA + DHA.

Именно эти две жирные кислоты работают.

💊 Сколько нужно?

Для большинства взрослых:

• 500–1700 мг EPA + DHA в сутки — профилактическая доза.

Если есть подтвержденный дефицит, высокий объем тренировок или другие показания, дозировка может быть выше — обычно 2000–4000 мг EPA + DHA, но подбирать ее лучше индивидуально.

💪 Сколько силовых тренировок нужно для здоровья и долголетия?

Безумно обрадовалась, когда читала сегодня это исследование. Я интуитивно все делаю правильно!

Ученые из Harvard T.H. Chan School of Public Health⁠ проанализировали данные почти 150 000 человек, за которыми наблюдали около 30 лет.

Главный вывод: максимальная польза для здоровья достигается примерно при 90–120 минутах силовых тренировок в неделю.

Что это дает:

• риск преждевременной смерти ниже на 13%
• лучшее здоровье сердечно-сосудистой системы
• больше шансов сохранить мышечную массу и функциональность с возрастом
• еще более выраженный эффект, если сочетать силовые тренировки с бегом, ходьбой или другой аэробной нагрузкой

Интересно, что больше — не всегда лучше. Основная польза наблюдалась именно в диапазоне 1,5–2 часов силовой работы в неделю.

Для бегунов это еще одно подтверждение того, что силовые тренировки — не дополнение к плану, а его обязательная часть.

Две силовые тренировки в неделю — пожалуй, одна из самых выгодных инвестиций в здоровье, которую можно сделать уже сегодня. 🏃‍♀️🏋️‍♀️

Дурацкая была эмоциональная неделя. И даже про тренировки особо нечего написать, хотя сами тренировки получились отличными.

Во вторник делала 2×4 км с переменным темпом. В конце уже откровенно страдала, но дотерпела и была довольна собой как слон. В пятницу — 12×400, и темпом тоже очень довольна.

А вот воскресный лонг мог пройти лучше. Спала всего шесть часов, в субботу вечером поругалась с близкими и выпила два бокала вина. Ну ладно, с кем не бывает. Главное — вышла на пробежку и выполнила задание тренера.

Главная мысль этой недели: помогать только тогда, когда тебя просят о помощи.

Потому что иногда тебе кажется, что ты стараешься, делаешь что-то хорошее, тратишь силы и время, а в ответ получаешь такое, чего совсем не ожидала услышать. Я понимаю, что не всегда идеально доношу свои мысли до людей. Но проблема еще и в том, что у меня очень высокая планка требований к себе, а значит — и к окружающим.

Я вообще очень эмоциональный человек и редко держу эмоции при себе. Возможно, поэтому во время интервалов у меня настолько страдальческое лицо, что тренер периодически испуганно спрашивает:

— Ты как? Всё хорошо?

Если бы не регулярные тренировки, я была бы гораздо менее психологически устойчивой.

И это не только мои ощущения. Исследования показывают, что регулярная физическая активность снижает риск депрессии и тревожных расстройств, помогает легче справляться со стрессом и повышает психологическую устойчивость. Причем работают и бег, и другие аэробные нагрузки, и силовые тренировки.

Для меня бег давно перестал быть способом поддерживать форму. Это один из главных инструментов сохранения ментального здоровья.

И еще одна мысль.

Я не хочу сравнивать себя с профессиональными спортсменами. Но и не хочу, чтобы кто-то обесценивал мои десять тренировочных часов в неделю.

Профессиональный спортсмен живет спортом. А мы, любители, параллельно работаем по 40–50 часов в неделю, решаем бытовые вопросы, строим карьеру, заботимся о близких и пытаемся не развалиться по дороге.

Поэтому моя главная мотивация в беге — женщины, которые быстро бегают, воспитывают нескольких детей, строят карьеру и каким-то образом успевают всё остальное.

Вот они — мои настоящие кумиры.