Coolest Run Club | Бег с Тубольцевой

Сода перед бегом: новый допинг марафонцев или маркетинг?

После того как кениец Сабастьян Саве пробежал марафон за фантастические 1:59:30 в Лондоне, многие заметили одну деталь его подготовки: перед стартом он использовал бикарбонат натрия (обычную пищевую соду) в спортивной форме.

Что это дает?

Во время интенсивного бега в мышцах накапливаются ионы водорода, из-за чего появляется знакомое чувство жжения и усталости. Бикарбонат помогает организму дольше поддерживать нормальный кислотно-щелочной баланс и отсрочить наступление утомления. Проще говоря — позволяет немного дольше терпеть высокий темп.

Что говорит наука?

Международный олимпийский комитет относит бикарбонат к числу немногих спортивных добавок с хорошей доказательной базой. Наибольший эффект показан в нагрузках продолжительностью от 30 секунд до 12 минут: спринтах, интервальных тренировках, забегах на средние дистанции.

А как насчет бегунов на длинные дистанции?

Здесь все интереснее.

Раньше считалось, что сода полезна только для короткой интенсивной работы. Но новые исследования показывают, что она может давать преимущество и в циклических видах спорта. Например, у тренированных велосипедистов результат в гонке на 40 км улучшился примерно на 1,4%.

Для бегунов потенциальная польза может проявляться:

• в интервальных тренировках;
• в забегах на 5 и 10 км;
• во время финишного ускорения;
• на соревнованиях, где приходится часто менять темп.

Но есть проблема.

Главный побочный эффект бикарбоната — желудочно-кишечные расстройства. Вздутие, тошнота, спазмы и диарея могут легко перекрыть любую пользу. Именно поэтому спортсмены тестируют его заранее на тренировках, а не впервые на старте.

Мой вывод как спортивного нутрициолога:

Для большинства любителей, которые бегут марафон за 3:30–5:00 и хотят просто добежать с удовольствием, сода точно не входит в список вещей, которые реально ограничивают результат.

Сон, углеводная загрузка, грамотное питание на дистанции и тренировки дадут в разы больше.

А вот для сильных любителей и элитных бегунов, которые борются за минуты и секунды на 5–10 км или работают на высоких скоростях, бикарбонат может стать интересным инструментом. Но только после тестирования на тренировках и без экспериментов в день старта.

Неделя прошла под девизом «Нужно восстановиться». В конце прошлой я чувствовала такую усталость, что Garmin горел красным и намекал: даже дня отдыха недостаточно.

Спасибо моему чуткому тренеру. После первого же сообщения он скорректировал план и облегчил интервальные тренировки. В итоге все сработало: тренировочный объем почти не снизился, но я не загнала себя и снова чувствую себя хорошо.

Девушки меня поймут, но в последние недели я особенно остро ощутила, насколько состояние зависит от фазы цикла. Исследования показывают, что в первой половине цикла восстановление обычно идет быстрее, чем во второй. Так что сейчас у меня начинается, так сказать, прайм-эра месяца.

Хотя загадывать не буду. Работы по-прежнему много, и иногда от нее уже буквально болит голова. Зато со сном стало заметно лучше (на неделе только. один вечер меня выбил, когда я три часа не могла уснуть).

Через неделю еду в Ригу, а еще через две — в путешествие мечты. Не называю это отпуском: на новой работе отпуск в первые месяцы не предусмотрен, а билеты были куплены еще в феврале. Если честно, уже начинаю переживать, как совместить работу, отдых и тренировки. Очень не хочется, чтобы пострадала какая-то из этих сфер. Отдохнуть хочется невероятно сильно, но почему-то одновременно и страшно.

☀️ Бег в жару: почему вода — это еще не вся история

Летом многие бегуны совершают одну и ту же ошибку: начинают пить больше воды, но забывают про электролиты.

Во время пробежки мы теряем не только жидкость, но и натрий, калий и другие минералы вместе с потом. Если восполнять только воду, можно столкнуться с головной болью, слабостью, судорогами и ощущением, что «пью много, а легче не становится».

Что важно помнить:

• Начинайте тренировку уже гидратированными. Нельзя компенсировать дефицит воды за 10 минут до старта.

• Чем жарче и влажнее на улице, тем сильнее растет нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Поэтому летом ориентироваться лучше не на темп, а на усилие.

• Для пробежек до 60 минут большинству бегунов обычно достаточно воды.

• Если тренировка длится больше часа или проходит в сильную жару, имеет смысл добавить напиток с электролитами.

• Белые солевые разводы на одежде после пробежки — один из признаков того, что вы теряете много натрия с потом.

• После тренировки важно не просто выпить стакан воды, а восстановить потери жидкости и минералов вместе с обычной едой или специальными напитками.

Еще один важный момент: привыкание к жаре занимает время. Обычно организму требуется около 10–14 дней, чтобы начать эффективнее охлаждаться и легче переносить летние тренировки.

Поэтому если ваш пульс внезапно стал выше обычного, а привычный темп дается тяжелее — возможно, дело не в форме, а в погоде.

В России я покупаю такие электролиты SIS. Или в Латвии заказываю iHerb Trace Minerals.

А вы берете воду на летние пробежки или бегаете налегке? 👇

☕️ Напиток, который помогает мне лучше концентрироваться и дольше оставаться продуктивной

Речь про бронекофе – кофе с добавлением масла МСТ.

Масло МСТ мне, кстати, порекомендовала принимать мой гинеколог. Сейчас я использую 1–2 чайные ложки в день: добавляю в черный кофе. Взбиваю капучинатором, чтобы образовалась небольшая пенка.

Дело в том, что некоторые жирные кислоты из состава МСТ очень быстро превращаются в энергию.

Самая интересная из них – каприловая кислота (С8). Ее даже называют «Феррари» среди МСТ. Она быстро попадает в печень и используется для образования кетонов – альтернативного топлива для мозга.

Именно поэтому многие отмечают:

✔️ более стабильную концентрацию;

✔️ меньше сонливости после еды;

✔️ более ровный уровень энергии в течение дня;

✔️ хорошую работоспособность во время длительной умственной нагрузки.

Но польза МСТ не ограничивается продуктивностью.

Например, каприловая кислота (С8) обладает противогрибковой активностью и давно изучается в контексте здоровья кишечника.

А лауриновая кислота (С12), которая содержится в кокосовом масле, известна своими антимикробными свойствами. Именно ее много в грудном молоке, где она помогает защищать организм младенца от различных патогенов.

Еще один плюс МСТ – это простой способ добавить полезные жиры в рацион, если вы много тренируетесь, часто испытываете стресс или постоянно живете в режиме многозадачности.

Но есть важный нюанс.

Не стоит начинать прием МСТ на голодный желудок. Особенно если раньше вы его никогда не использовали.

У некоторых людей даже одна столовая ложка может вызвать тошноту, тяжесть в животе или весьма быстрый поход в туалет.

Поэтому мой совет – начинать с половины чайной ложки и принимать вместе с едой или после (я пью кофе через 30-40 мин после еды).

И еще один интересный факт: если рацион перегружен быстрыми углеводами и уровень глюкозы постоянно высокий, часть преимуществ МСТ может работать хуже.

Поэтому здоровье – это не про поиск одной чудо-добавки. Это всегда про систему: сон, питание, движение и нормальный углеводный обмен.

А вы пробовали бронекофе или масло МСТ? Какой эффект заметили?

Еще одна неделя позади.

77,3 км. Десять тренировок. И самое главное – удалось удержать тот объем, который я считаю для себя комфортным и устойчивым: 75+ км в неделю.

Этим я действительно горжусь.

Но на этой неделе впервые за долгое время почувствовала, что запас сил не бесконечный. Кажется, начала догонять усталость от новой работы. Парадоксально, но физически я сейчас даже меньше двигаюсь вне тренировок – много часов провожу за компьютером. А вот эмоциональная нагрузка выросла очень сильно.

И ко второй неделе это стало отражаться на беге.

Сегодня по плану было два часа спокойного бега. В итоге получилось 22,1 км по 5:36/км. На бумаге все выглядит хорошо: пульс низкий, ноги работают, задание выполнено. Но ощущения были уже не такими легкими, как неделю назад. Немного ныла поясница после вчерашней силовой, чувствовалась общая накопившаяся усталость.

Пока не могу точно сказать, что стало причиной. Возможно, сказывается общий тренировочный объем. Возможно, работа. Скорее всего – сочетание всего сразу.

Завтра у меня выходной от тренировок, и сейчас я очень надеюсь на качественное восстановление.

Увеличивать нагрузку в ближайшее время не планирую. Мне гораздо важнее сохранить тот уровень, который есть сейчас, чем любой ценой добавить еще километры. Потому что я слишком хорошо знаю, чем заканчиваются попытки игнорировать усталость: сначала организм подает сигналы, потом приходит травма, и тренироваться уже не получается вовсе.

Поэтому мой главный ориентир остается прежним – баланс.

Баланс между работой, спортом и отдыхом.

Правда жизни сейчас такая: времени хватает в основном на работу, тренировки, мужа и семью. На друзей, сериалы, хобби и прочие приятные вещи его нет. Иногда это расстраивает, но, наверное, в периоды роста по-другому не бывает.

Буду искать этот баланс дальше. И очень надеюсь, что через неделю напишу вам, что снова чувствую себя свежей и полной сил. 💙🏃‍♀️

Выходные на даче. Готовили венгерский гуляш в казане, пекли с бабушкой пирог из ревеня, уплетали на завтрак оладьи😍

😴Недавно у меня был интересный разговор с одним знакомым профессиональным хоккеистом.

Зашла речь про сон. Он убеждал меня, что с его образом жизни и вечерними матчами прожить сезон без серьезных снотворных просто невозможно. Я потом загуглила препарат, который он принимает, и, честно говоря, впечатлилась. Очень мощное.

Я пыталась его переубедить. Говорила про магний, режим, гигиену сна, разные более мягкие варианты. Но он остался при своем мнении.

И знаете, до недавнего времени я была уверена, что если соблюдать режим, следить за питанием, принимать нужные добавки, то со сном можно справиться практически всегда.

А потом случилась пятница🫠

Две недели назад я вышла на новую работу: много задач, много ответственности. Вчера я работала с девяти утра до девяти вечера практически без остановки. Ничего катастрофического не произошло, но день был очень нервным и эмоционально тяжелым.

И вот вечером я легла спать.

Поужинала заранее (в 17:30), легла в 21:30. В комнате темно благодаря блэкаут-шторам (лучшая покупка последнего месяца). Магний выпит. Даже мелатонин 6 мг выпит.

И ничего.

Три часа я просто лежала и смотрела в потолок.

Организм хотел спать. А мозг не хотел выключаться. Мне хотелось рыдать от бессилия.

И это был хороший урок.

Не про то, что нужно бежать за снотворными. Наоборот.

А про то, что никакая добавка не компенсирует хронический перегруз и отсутствие нормального восстановления. Я сейчас понимаю, что если бы закончила работать в семь вечера, мир бы не рухнул. Остальное можно было спокойно доделать на следующий день. Или в понедельник. Сегодня суббота, и я всеми силами заставляю себя не делать ничего по работе.

Иногда мы героически пытаемся впихнуть в сутки еще пару часов работы, а потом удивляемся, почему не можем уснуть.

Так что мой главный вывод последних недель очень простой: режим отдыха так же важен, как режим тренировок.

А со своей стороны я все-таки хочу немного поэкспериментировать с добавками для сна. Посмотрю разные комплексы, протестирую на себе и потом поделюсь результатами. Потому что есть ощущение, что при нынешней интенсивности жизни одного магния мне уже недостаточно.

Где восстанавливаться бегуну? 🏃‍♀️

Наткнулась на интересный разбор в телеграм-канале моего преподавателя по нутрициологии Елены Орловой. Мы много говорим о тренировках, питании, сне и добавках, но редко задумываемся о том, что на восстановление влияет еще и окружающая среда.

Есть такое направление — нейроэкология. Одна из ее идей звучит так: организм восстанавливается быстрее там, где снижается плотность раздражителей. То есть меньше шума, стресса, визуального мусора и информационной нагрузки.

Вот несколько мест, которые показались мне особенно интересными с точки зрения восстановления после нагрузок:

🌲 Старые леса с густым мхом

Мой фаворит. Такие леса насыщены природными летучими соединениями и лесными аэроионами. Исследования показывают, что прогулки в лесу могут снижать уровень стресса и поддерживать работу иммунной системы. Не зря после долгой пробежки по лесным тропам часто чувствуешь себя лучше, чем после такой же тренировки в городе.

🤫 Места с настоящей тишиной

Для многих главный дефицит сегодня — не магний и даже не белок, а отсутствие тишины. Постоянные уведомления, транспорт, музыка, разговоры держат нервную систему в напряжении. Тишина помогает мозгу переключиться в режим восстановления.

❄️ Холодные природные водоемы

Речь не о ледяных челленджах ради контента, а о разумном контакте с холодной водой. Она может помогать снижать воспалительные процессы и ускорять восстановление после тяжелых тренировок. Но важно помнить: после силовых тренировок и работы на мышечную гипертрофию холод используют осторожно.

🧂 Соляные пещеры

Данные по галотерапии пока неоднозначны, но многим людям с проблемами дыхательных путей и высоким уровнем стресса такие процедуры субъективно помогают чувствовать себя лучше.

⛰️ Пещеры, монастыри, старые внутренние дворы

Объединяет их одно — минимум раздражителей. Толстые стены, приглушенный звук, отсутствие постоянного потока информации. Иногда именно такой “детокс для нервной системы” нужен не меньше, чем день отдыха от тренировок.

Для себя в очередной раз сделала простой вывод: восстановление — это не только сон, белок и массажный ролик.

Иногда лучший способ стать сильнее как бегун — это на пару часов уйти в лес, выключить телефон и дать мозгу немного тишины.