Сода перед бегом: новый допинг марафонцев или маркетинг?

После того как кениец Сабастьян Саве пробежал марафон за фантастические 1:59:30 в Лондоне, многие заметили одну деталь его подготовки: перед стартом он использовал бикарбонат натрия (обычную пищевую соду) в спортивной форме.

Что это дает?

Во время интенсивного бега в мышцах накапливаются ионы водорода, из-за чего появляется знакомое чувство жжения и усталости. Бикарбонат помогает организму дольше поддерживать нормальный кислотно-щелочной баланс и отсрочить наступление утомления. Проще говоря — позволяет немного дольше терпеть высокий темп.

Что говорит наука?

Международный олимпийский комитет относит бикарбонат к числу немногих спортивных добавок с хорошей доказательной базой. Наибольший эффект показан в нагрузках продолжительностью от 30 секунд до 12 минут: спринтах, интервальных тренировках, забегах на средние дистанции.

А как насчет бегунов на длинные дистанции?

Здесь все интереснее.

Раньше считалось, что сода полезна только для короткой интенсивной работы. Но новые исследования показывают, что она может давать преимущество и в циклических видах спорта. Например, у тренированных велосипедистов результат в гонке на 40 км улучшился примерно на 1,4%.

Для бегунов потенциальная польза может проявляться:

• в интервальных тренировках;
• в забегах на 5 и 10 км;
• во время финишного ускорения;
• на соревнованиях, где приходится часто менять темп.

Но есть проблема.

Главный побочный эффект бикарбоната — желудочно-кишечные расстройства. Вздутие, тошнота, спазмы и диарея могут легко перекрыть любую пользу. Именно поэтому спортсмены тестируют его заранее на тренировках, а не впервые на старте.

Мой вывод как спортивного нутрициолога:

Для большинства любителей, которые бегут марафон за 3:30–5:00 и хотят просто добежать с удовольствием, сода точно не входит в список вещей, которые реально ограничивают результат.

Сон, углеводная загрузка, грамотное питание на дистанции и тренировки дадут в разы больше.

А вот для сильных любителей и элитных бегунов, которые борются за минуты и секунды на 5–10 км или работают на высоких скоростях, бикарбонат может стать интересным инструментом. Но только после тестирования на тренировках и без экспериментов в день старта.