сhemeris.coach

Будущий "я" — это незнакомец

Представьте: вы заходите в лабораторию, надеваете шлем виртуальной реальности — и внезапно видите себя на 40 лет старше. Морщины, седые волосы, чуть сгорбленная спина…

Это не сцена из фантастического фильма, а реальный эксперимент психолога Хэла Хершфилда, одного из ведущих современных ученых-бихевиористов. Эксперта в области поведенческих решений. Его открытие перевернуло представление о том, как мы принимаем решения.

Оказывается, наш мозг воспринимает "будущего я" как постороннего человека.

Что с этим можно сделать рассказываю в своем новом видео:

https://youtu.be/W-VTSlo5VJc?si=CVY-yD06nc4wl7bo

Как понять свое истинное желание?

Каждый день на глаза попадаются запросы про то, как же понять свои истинные желания. Как извлечь их из под завалов «неправильных желаний» навязанных нам обществом и маркетологами. Для тех, кто все еще задается этими вопросами, у меня две новости:

1. Любое желание является вашим «истинным желанием»
2. Почти все желания мы изначально заимствуем из социума и окружающей среды

Попробую объяснить: любое желание, которые вы в себе обнаруживаете — это уже ваше желание. Потому что оно уже есть в вашем сознании. Из всех стимулов и триггеров, которые на вас действовали именно оно вызывало в вас эмоции и побуждает действовать. Если этого не происходит — это не желание.

Другой вопрос — какие потребности стоят за этим желанием, с какими другими вашими желаниями оно конкурирует, какие ресурсы требуются для его исполнения и какой результат вы ожидаете получить.

Когда вы сможете ответить на эти вопросы — вы сможете лучше понимать важность и необходимость этого конкретного желания для вас.

Ну а то, что практически все желания изначально заимствованы — это очевидно. В нас нет встроенных рефлексов, из-за которых мы потребность в голоде удовлетворяем заказывая доставку суши, или из-за потребности в статусе мы спешим к очереди за новым айфоном. Это все заимствованные и выученные способы удовлетворять наши незакрытые потребности. Маркетологи наши потребности называют «болью» и каждый день придумывают новые удивительные способы заставить нас хотеть чего-то ненужного.

Обычному человеку очень сложно сопротивляться таким желаниям. Особенно из-за социального сравнения, или, проще говоря, зависти и стремлении к статусу.

Но если вы научитесь понимать, какие потребности стоят за вашим желанием, вам будет очевидней, что за обещаниями маркетологов — очередная пустышка, или временное удовольствие.

А если у вас есть четкое представление о своей будущей жизни — вам станет еще проще отфильтровывать «неэффективные» желания. Как в той, шутке: «Все приемы маркетологов и мерчендайзеров мира бессильны против мужчины со списком покупок»

Как часто вам не удается что-то изменить в своей жизни?

Знаете, как это бывает: вы чем-то вдохновляетесь, ставите цель, начинаете действовать, но через пару дней или недель всё возвращается на круги своя. Знакомо?

Но каким образом мы превращаем захватывающую перспективу своей лучшей жизни в последовательность безжизненных задач, которые мы не можем заставить себя сделать?

Почему, даже зная, как сделать свою жизнь лучше, мы часто саботируем свои цели, откладываем важные дела и возвращаемся к старым привычкам? Почему, несмотря на доступ к знаниям и ресурсам, многие продолжают жить не так, как мечтают?

В своем новом видео на ютьюб-канале подробно рассказываю:

✔️ Что такое сопротивление изменениям и почему оно возникает.
✔️ 17 основных причин, которые мешают вам двигаться вперед (и как с ними справиться).
✔️ Почему сопротивление — это не слабость, а защитный механизм нашей психики.
✔️ Как превратить внутренние барьеры в точки роста и начать действовать.

Вы узнаете:

🚀 Почему вы откладываете важные дела на потом (и как перестать это делать).
🚀 Как справиться с прокрастинацией, перфекционизмом и страхом неудачи.
🚀 Почему мы часто не верим в себя и как это изменить.
🚀 Как внешнее давление и мнение окружающих влияют на наши решения.
🚀 Почему даже позитивные изменения могут вызывать дискомфорт и как с этим справиться.

https://youtu.be/8ug1q-5kTrg?si=Gb26hP9YEWmfP1Gl

Связь между быстрым сном и болезнью Альцгеймера

Немного научных исследований про важность сна:
Скорее всего вы в курсе, что сон необходим для отдыха и восстановления энергии, а энергия нам особенно нужна, когда мы затеваем изменения в своей жизни. Но ваш сон также может рассказать о текущем здоровье вашего мозга.

Новое исследование предполагает, что время, необходимое для перехода в фазу быстрого сна (так называемая задержка быстрого сна), может быть ранним признаком снижения когнитивных способностей и болезни Альцгеймера.

Исследователи проанализировали данные участников, которые прошли мониторинг сна и тестирование на биомаркеры для болезни Альцгеймера. Они изучили спинномозговую жидкость (СМЖ) и нейровизуализационные маркеры, связанные с бета-амилоидом и тау, двумя ключевыми белками, связанными с болезнью Альцгеймера.

Исследователи разделили участников на тех, кто ложится вовремя и тех, кто ложится поздно и спит мало. В среднем первая группа достигала фазы быстрого сна примерно через 95 минут после засыпания, тогда как поздняя группа достигала ее более чем через 190 минут после засыпания.

У людей с болезнью Альцгеймера чаще наблюдалась задержка фазы быстрого сна, а также у них наблюдался более высокий уровень двух токсичных белков — на 16 процентов больше амилоида и на 29 процентов больше тау, — чем у людей с ранней фазой быстрого сна.

У них также было на 39 процентов меньше здорового белка, называемого мозговым нейротрофическим фактором (BDNF), уровень которого снижается при болезни Альцгеймера.

Другими словами, сокращение длительности фазы быстрого сна может быть ранним признаком нейродегенерации — еще до появления когнитивных симптомов.


Исследование, опубликованное в JAMA Neurology в 2021 году, показало, что люди среднего возраста, которые спят менее шести часов в сутки, имеют более высокий риск развития деменции в более позднем возрасте.

Исследования Национального института старения показали, что фрагментированный сон усиливает воспаление в мозге и способствует снижению когнитивных функций.

А исследование, опубликованное в журнале Brain, показало, что даже одна ночь лишения сна может привести к немедленному повышению уровня бета-амилоида, что подчеркивает, как даже кратковременный недостаток сна может способствовать долгосрочному ущербу.

Вывод? Постоянный хороший сон, особенно качественный быстрый сон, необходим для здоровья мозга.

Во время полноценного. сна мозг очищает от вредных отходов, включая бета-амилоид. Если сон нарушается — особенно в фазе быстрого сна — этот процесс очистки становится менее эффективным, что позволяет накапливаться токсичным белкам.

Это исследование подтверждает, что качественный сон, особенно быстрый переход в фазу быстрого сна, является ключом к долгосрочному здоровью мозга. Плохой сон может быть недостающим элементом в понимании риска болезни Альцгеймера до появления симптомов.

Фактически, исследования показывают, что при каждом сокращении фазы быстрого сна на 1 процент риск развития деменции увеличивается на 9 процентов.

Полтора года назад, я с семьей переехал в Валенсию. И впервые за много лет ощутил, что больше никуда переезжать не хочется. Мягкий климат, море, красивая архитектура, неспешный ритм жизни. Но (совершенно неожиданно) больше всего меня радуют апельсиновые деревья на улицах города. Особенно в период с декабря по февраль, когда они начинают желтеть.

Есть их нельзя, на вкус горьковатые, больше похожи на грейпфрут. Это декоративные сорта. Но город с апельсиновыми улицами выглядит потрясающе.

На этой неделе муниципальные службы начали уборку апельсинов, чтобы они не осыпались на землю. На видео — как раз специальный трактор трясет деревья и апельсины падают в тканевый уловитель (ну и мимо тоже).

А через несколько недель апельсиновые деревья начнут снова цвести. И в городе будет волшебно пахнуть цветущими апельсинами.

Конечно же мне приятно думать, что мои убеждения, ценности и цели зависят только меня самого, и я автономно принимаю решения. Я сам хозяин своей судьбы.

Звучит хорошо, но реальность (и наука) говорят о другом. Ваше окружение больше определяет вашу мораль, чем ваша мораль влияет на ваше окружение.

Когда наша идентичность переплетается с группами, мы идем туда, куда идет племя. Исследования говорят нам, что чем ближе мы чувствуем себя к кому-то, тем больше у нас тяги к его убеждениям.

Нам нравится думать, что мы будем людьми, которые будут твердо стоять, отстаивая то, во что они верят, несмотря ни на что. Но результаты экспериментов говорят нам, что это крайне маловероятно. Подавляющее большинство из нас будут подстраиваться под начальника, товарищей по команде, коллег или друзей. Трудно устоять перед динамикой группы.

Это значит, что одна из самых важных задач для вас — постоянно решать, кто находится в вашем ближнем круге. Подчеркну — постоянно. Если вы развиваетесь и меняетесь — окружение должно развиваться и меняться. Или просто меняться.

One Sec

Если бы мне пришлось свести весь мой опыт в коучинге и психологии к паре предложений, они могли бы звучать как-то так:
1. Человеку очень сложно меняться, реальные изменения доступны в очень узком диапазоне.
2. Человеку прекрасно удается адаптироваться к меняющимся условиям.

Ну, и как вывод из этого: Очень важно выбирать или создавать себе такие внешние условия, в которых ты вынужден будешь меняться в нужном направлении.

Поэтому люблю всякие штуки, которые вынуждают меня делать то, что мне полезно, и мешают заниматься всякой ерундой.

Сегодня увидел в ремкомендации одну из таких штук — приложение One Sec. Оно позволяет бороться с посещением соцсетей “на автомате”.
С помощью одной секунды вы можете настроить, какие соцсети или приложения вы хотели бы использовать реже. Каждый раз, когда вы открываете одно из этих приложений, вы будете вынуждены выполнить какое-либо действие, будь то дыхательная гимнастика или что-то другое. По умолчанию вам нужно сделать глубокий вдох, но есть и другие варианты. Суть в том, что вы не сможете незаметно открыть социальную сеть, потому что у вас появилась минута свободного времени.

Настройка не самая простая, но есть почти понятная инструкция. Есть смысл заморочиться.

Согласно исследованиям (проведённым Институтом Макса Планка), One sec в среднем сократил использование социальных сетей на 57%. На данный момент все пользователи One sec сэкономили в общей сложности 1000 лет времени!

Не буду перечислять все плюсы от сокращения бездумного скролинга, вы и без меня все прекрасно знаете 🙂

Enjoy

Корректная обратная связь

Люблю давать обратную связь, поэтому оставлю эту мысль здесь, как напоминание себе:

Джеффри Л. Коэн, психолог и профессор Стэнфордского университета, размышляет о том, что он называет «дилеммой наставника». Это всегда поиск баланса между критикой чьих-то усилий и тем, чтобы не разрушить их уверенность в себе и не подорвать мотивацию.

Когда вы критикуете, вам нужно связать это с причиной, по которой вы даете обратную связь, в частности, с тем, что вы считаете, что у них есть потенциал стать гораздо лучше в этой области.

Да, вы критикуете, но главный смысл, который вы доносите, заключается в следующем: «Я верю в тебя и думаю, что у тебя есть все необходимое, чтобы стать лучше, если ты просто сделаешь X».

Сегодня в новостной рассылке попалась на глаза хорошая фраза, в переводе на русский, звучащая как:

Вас останавливает не сама сложность достижения цели, а легкость продолжения рассказывания себе истории о том, почему вы прямо сейчас не можете этого сделать.

Это особенно актуально для целей, сроки которых вы устанавливаете сами и можете постоянно переносить.

Возможно эти все истории и создают вашу реальность.

«Лягушка» против «Дофаминовой лестницы»

Наверняка вы слышали совет от луноликого Брайана Трейси про важность “жрать лягушек по утрам”. Если вдруг нет — поясню:

«Съесть лягушку» — значит найти самую крупную и важную задачу из своего списка дел и выполнить её в первую очередь с утра. Такая задача обычно не только большая и трудоёмкая, но и неприятная. За неё не хочется браться, и чем труднее кажется дело, тем дольше мы его откладываем. «Есть лягушек» нужно обязательно с самого утра, откладывать нельзя — чем дольше на них смотреть, тем сильнее они вызывают рвотный эффект.

Но мало кто говорит про совершенно другой метод: Метод дофаминовой лестницы

Суть его в следующем: Начинать день стоит с простых и понятных задач и отмечать каждое выполненное дело, ставя себе мысленную галочку. Каждая такая отметка повышает уровень дофамина, усиливает мотивацию и дает ощущение реального маленького успеха.

Встал утром, выпил стакан теплой воды — молодец.
Успел отвести ребенка в школу без опоздания — умница.
Прогулялся на обратном пути пешком по любимому городу — вообще красавчик.

Потом нескольких «легких побед» можно приступать и к серьезным задачам. Получается, что к моменту сложной работы уже есть ощущение успеха, вы чувствуете себя отлично, потому что уже что-то сделали. И на этой волне можно сделать что-то более пугающее/требующее большего усилия.

Давайте немного посчитаем:

В 2021 году средняя продолжительность жизни в мире составила чуть более 70 лет (хотя в Нигерии она на тридцать лет ниже, чем в Японии). Надеюсь, вам повезло (или получилось) жить там, где продолжительность жизни выше 70 лет :)

Если умножить каждый год на 365 дней, то увидим, что среднестатистический “человек мира” проживает около 25.550 дней. 

Допустим, каждый 10-й наш день насыщен интересными и важными событиями. Эта цифра мне попадалась в каких-то опросах, но я не помню источник. Очевидно одно: чем старше мы становимся, тем более одинаково проводим время: однотипная работа, домашняя рутина, привычный досуг и круг общения.

Получается, что человек проживает около 2.555 интересных дней.
И около 22.995 совершенно обычных, ничем не примечательных дней.

Даже если интересных дней больше, чем каждый 10-й — количество обычных скучных дней впечатляет. Достаточно большое число, чтобы задуматься, как можно получать от такого обычного дня больше удовольствия.

Когда-то я писал в этом канале про то, как понять что вам нужен коуч:

1. Вы хотите быстрее достичь желаемого результата
2. Ценность результата (конкретно для вас) превысит стоимость коучинговых сессий и временных затрат

Сегодня хочу продолжить, и дать еще две рекомендации

Перед обращением к коучу проверьте, что:
— вы имеете собственное понимание того, как достигнуть результата
— вы пробовали получить результат самостоятельно, но не смогли

Прокомментирую:
1. Если у вас нет понимания, что нужно делать — сначала надо его получить: прочитать книжки/статьи, смотреть youtube, спрашивать экспертное мнение и пр. Если вы идете без этого шага сразу к коучу — это первый признак неготовности к ответственности за свои изменения. Вы пока еще только мечтаете о том, чтобы что-то в вашей жизни изменилось и коуч рассматривается как “волшебная таблетка”.
2. Если вы понимаете, что нужно делать для достижения результата, но еще не пробовали это делать — у коуча на сессии не будет достаточно рабочего материала (Этот пункт не настолько обязателен, как первый. Иногда сопротивления начать что-то бывает достаточно для первой сессии)

Сегодня хочу оставить здесь эту цитату:

Если не хочешь страдать, перестань требовать от жизни, других и себя самого соответствовать твоим желаниям. Твои желания не правят миром.

Эта цитата известна как второе правило Альберта Эллиса, автора рационально-эмоциональной поведенческой терапии и модели АВС.

Эта модель объясняет, как наши мысли влияют на эмоции и поведение. Всё начинается с события (A - activating events) — например, руководитель раскритиковал ваш проект. Далее включаются наши убеждения и мысли (B - beliefs) — например, «я ни на что не способен». Именно эти мысли, а не само событие, вызывают эмоции и действия (C - consequences), такие как обида или желание всё бросить. Этой моделью, Эллис указывал, что меняя свою трактовку события, мы можем изменить и свою реакцию на происходящее, а значит, управлять своими эмоциями и поведением для достижения наилучшего результата для нас.

Фреймворк «Прямо сейчас»

Существует поведенческий феномен, известный как эффект «да-черта», который впервые был предложен Галом Зауберманом из Университета Северной Каролины и Джоном Линчем из Университета Дьюка.

В нем говорится, что мы систематически переоцениваем количество свободного времени, которое у нас будет в будущем, поэтому говорим «да» будущим делам, предполагая, что у нас будет достаточно времени для них, но когда эта будущая дата наступает, мы сожалеем об этом.

Вы говорите: « Да », а затем наступает будущая дата, и вы говорите: « Б#@%ь!»

Фреймворк «Прямо сейчас» — это подход, позволяющий более эффективно давать отпор и говорить «нет»:

Принимая решение о том, брать ли на себя новое обязательство, спросите себя: «Сделал бы я это прямо сейчас?»
Думайте о настоящем как о сегодняшнем или завтрашнем дне.
Цель состоит в том, чтобы устранить искажения будущего времени, наблюдаемые психологами: перенеся событие в настоящее, вы принимаете более четкое, рациональное решение.
Если ответ «нет», скажите «нет».
Если ответ «да», действуйте.

Про психический гомеостаз

Мне кажется, что объяснять сопротивление изменениям неким психическим гомеостазом неправильно. Даже в качестве упрощения для неподготовленной аудитории.

Гомеостаз – это процесс, посредством которого организм поддерживает свое равновесие и, соответственно, здоровое состояние в изменяющихся условиях.

Гомеостаз в широком смысле — устойчивое состояние динамической системы. Что-то приходит, что-то уходит, все меняется, но по итогу все старается остаться как было.

А с психикой — иначе. Как только система выравнивается и перестанет изменяться — нам тут же становится скучно и мы хотим нового опыта и ощущений.

Когда вы думаете что-то хорошее о ком-то, найдите возможность сообщить ему об этом. Это круто и с эмоциональной точки зрения, и с практической.

Когда человек узнает, что кому-то он нравится, в мозге происходит выработка серотонина, одного из так называемых “гормонов счастья”. Он вызывает не только приятные ощущения, но и стимулируют желание проводить больше времени с источником этих эмоций. Таким образом, симпатия становится взаимной на биохимическом уровне.

Так что не нужно ждать похорон человека, чтобы сказать все хорошее, что мы о нем думали.

Когда у вас возникнет позитивная мысль о ком-то — скажите ему об этом прямо сейчас.

Навык видеть главное

Практически всегда вижу такую картину: когда клиент в коучинге планирует значимые изменения — он полон энтузиазма, но когда начинается реальная работа — фокус размывается на множество мелких действий, и энтузиазм сменяется бесконечной чередой сопротивлений.

Готовлю на эту тему большую лекцию, а пока хочу поделиться одним приемом, который хорошо развивает навык — видеть главное.

Я обычно советую начинать с книжек: Попробуйте после каждой прочитанной главы записывать своими словами (буквально два-три предложения) главную мысль из текста. Можно в блокнотик, можно в электронном виде. Это тренирует умение выделять суть, помогает легче структурировать и запоминать прочитанное.

Помимо книжек можно такое проделывать после каких нибудь встреч, мероприятий. Но с книжек проще начинать.

Это мощный инструмент для “стратегического ума”, который учит отделять важное от второстепенного, будь то чтение книги, работа над проектом или планирование своей жизни.

Очень краткая рекомендация от меня:

В каких случаях стоит обращаться к коучу?

1. Вы хотите быстрее достичь желаемого результата
2. Ценность результата (конкретно для вас) превысит стоимость коучинговых сессий и временных затрат

Во всех остальных случаях можно продолжать действовать самостоятельно. Если запрос на коучинговую сессию не сформулирован, или звучит очень размыто - не стоит ждать впечатляющего результата. Возможно имеет смысл обратить внимание на психотерапию. Она больше про "понять себя".

Второе дыхание

Вы замечали, как на последнем километре бега или лыжной гонки усталость куда-то уходит, и вы словно обретаете второе дыхание? Я не раз ловил себя на мысли: «Почему в середине дистанции кажется, что так тяжело и сил не хватает, а сейчас силы будто появились из ниоткуда?» Но этот эффект не случайный — он объясняется уникальным взаимодействием психологии и физиологии нашего тела.

Всё дело в том, что мозг постоянно следит за нашими энергетическими запасами, как строгая главбух. Пока финиш далеко, он дозирует усилия, чтобы мы не израсходовали всё раньше времени. Но как только цель становится видимой, он буквально включает "зелёный свет": выпускает дополнительные резервы и усиливает выброс гормонов, таких как адреналин. Это ощущение сравнимо с маленьким триумфом — вы чувствуете подъём, хотя буквально минуту назад еле шевелили ногами.

Конечно, большую роль играет и психологический фактор. Когда финиш близок, мозгу все легче представлять, что скоро все закончится. Это активирует и дофаминовую систему — наш внутренний мотиватор. Каждый шаг, каждое движение воспринимается легче, потому что ум готовит тело к завершению, позволяя вам выложиться на максимум.

И это работает не только в спорте: такой же эффект можно почувствовать за рулем, проведя много часов борясь с усталостью и сном, а потом поймать бодрость в последние пол часа пути. Такой же эффект присутствует, когда вы близки к завершению долгого и сложного проекта.

Наткнулся в одной из рассылок на такое исследование:

Исследование Йельского университета показало, что у людей, которые читают книги, смертность от всех причин снижается на 20% по сравнению с теми, кто не читает книги, даже с учетом таких факторов, как образование, благосостояние, семейное положение и т. д.

Исследователи предположили, что процесс чтения книг создает когнитивную активность, которая полезна для здорового старения и выживания.

Интересно, что польза от книг намного превзошла пользу от других материалов для чтения (журналов, газет), что, по мнению исследователей, обусловлено более захватывающим характером процесса чтения книг.

Моя рекомендация совпадает с учеными: читайте книги, живите дольше.

https://click.convertkit-mail4.com/8kuo786np6foh20393eukhkw73g99u3/wnh2hghwdgprevs7/aHR0cHM6Ly9wbWMubmNiaS5ubG0ubmloLmdvdi9hcnRpY2xlcy9QTUM1MTA1NjA3LyM6fjp0ZXh0PUElMjAyMCUyNSUyMHJlZHVjdGlvbiUyMGluJTIwbW9ydGFsaXR5LHN1cnZpdmFsJTIwYWR2YW50YWdlJTIwdGhhbiUyMHJlYWRpbmclMjBwZXJpb2RpY2Fscy4=