Мракоборец - еда без запретов

Протеиновые коктейли «разрушают ваши почки на 480% быстрее»?

в сети вирусятся посты о том, что некий доктор Richard Johnson наблюдал за 71 000 взрослых в течение 29 лет и обнаружил катастрофическое повреждение почек из-за протеиновых коктейлей. И наши русскоязычные 3,14здаболы эту херобору начали подхватывать. И будут еще и еще, не сомневаюсь...

Вот только есть одна "маленькая" проблемка - этого исследования, мать его, не существует.

Я проверил, и сам доктор Richard Johnson говорит, что он НИКОГДА не изучал влияние протеиновых коктейлей на людей, и более того - ему пришлось публично опровергать это на собственном сайте.

Т.е., это даже не уже привычный нам случай, когда балаболка (гендер не важен) взяла реально существующее исследование, прочитал его (заголовок и абстракт) жопой и сделала выводы, которых там отродясь не было.
Здесь несуществующее исследование просто выдают за научное доказательство. И сколько людей всё это репостнули и благополучно поверили и поверят? 3.14здц...

А что показывают РЕАЛЬНЫЕ исследования?

Метаанализ 28 исследований не обнаружил неблагоприятного влияния рационов с более высоким содержанием белка на изменения функции почечной фильтрации у взрослых БЕЗ заболеваний почек (PMID: 30383278). И нет, это не означает, что теперь можно жрать белок мешками и считать, что он безопасен для абсолютно любого человека в любых количествах. Людям с уже существующими заболеваниями почек действительно необходимы индивидуальные рекомендации. Но вот чего эти данные совершенно точно не дают - так это хоть какой-нибудь поддержки высосанному из пальца утверждению про «480%».

Эта вирусня распространяется со скоростью света. И вот здесь у меня действительно возникает вопрос: а где была хотя бы элементарная проверка фактов? Прежде чем разносить по интернету устрашающую статистику, кто-нибудь вообще попытался ПОСМОТРЕТЬ САМО ИССЛЕДОВАНИЕ? Или я один настолько душный, что решил не просто восхититься красивой цифрой 480%, а ещё и проверить, откуда она, собственно, взялась????

В итоге бедолаге Джонсону пришлось опровергать исследование, которое ему приписали и которого он никогда не проводил, а теперь приходится отдельно разбирать весь этот бред, прекрасно понимая, что опровержение увидит лишь небольшая часть людей, до которых уже успела долететь исходная херня.

И что особенно забавно - у самой этой проблемы как раз есть настоящие научные доказательства: крупное исследование Twitter показало, что ложные новости распространяются быстрее и дальше, чем правдивые (PMID: 29590045). Имя учёного и точная цифра с процентом ещё не делают утверждение научным, даже если всё это красиво упаковано в карточку и сверху написано «ИССЛЕДОВАНИЕ ПОКАЗАЛО».

Поэтому отправьте этот текст тому, кто видел подобные посты, - пусть хотя бы в этот раз опровержение попробует догнать ту херню, которая уже успела разлететься по интернету.

Коллаген переоценён. Причём шибко.

И вовсе не потому, что все исследования поголовно демонстрируют отсутствие эффекта, а потому, что доказательств каких-то УНИКАЛЬНЫХ преимуществ коллагена значительно меньше, чем нам пытаются впарить производители и прочая маркетинговая шушера.

Продаваны коллагена, типа особливо "продвинутые", любят играть в "доказательных", без конца авторитетно оттопыривая пальчик в некие исследования... Замес в том, что я читал их все. И нет исследований, мало-мальски засветившихся, которые я бы не изучил.

Мы с коллегами уже писали большую статью с анализом приводимых "исследований", где собрали аргументированную критику подобных публикаций. Но этой публике этого мало, мол, кто мы такие? ;)) Хотя, там ситуация, хоть кол на голове чеши...

И тут нам на помощь приходит тяжелая и реально научная артиллерия.

Свеженький, опубликованный 26 сентября в Journal of Cosmetic Dermatology (Wiley) критический повторный анализ двух широко цитируемых метаанализов (DOI: 10.1111/jocd.71208), посвящённых влиянию коллагена на состояние кожи, обнаружил целый букет методологических косяков: ошибки при извлечении данных, использование стандартных ошибок вместо стандартных отклонений и даже объединение субъективных оценок увлажнённости кожи по опросникам с объективными инструментальными измерениями.

А теперь внимание: достоверность результатов метаанализа напрямую зависит от качества данных, которые в него запихнули. Garbage in, garbage out.

В другом метаанализе PMID: 40324552 обнаружилась не менее занимательная история. В исследованиях, финансируемых производителями, коллаген демонстрировал статистически значимые преимущества для состояния кожи, а вот при отдельном анализе исследований с независимым финансированием или высоким методологическим качеством статистически значимых совокупных эффектов уже не обнаружили.

И нет, само по себе финансирование исследования производителем ещё не означает, что результаты можно отправлять в мусорное ведро. Но когда положительные эффекты обнаруживаются преимущественно там, где за исследования платят заинтересованные компании, это как минимум повод задуматься.

А ЧТО ТАМ С МЕХАНИЗМАМИ ДЕЙСТВИЯ?

В одном рандомизированном исследовании сравнивали употребление 30 г коллагена, 30 г сывороточного белка и плацебо. И что получили?

В течение пяти часов после физической нагрузки статистически значимого преимущества коллагена в стимуляции синтеза белков соединительной ткани мышц не обнаружили.

Разумеется, это исследование не закрывает все вопросы относительно влияния коллагена на кожу или сухожилия, однако заставляет усомниться в предполагаемых уникальных преимуществах его употребления. PMID: 37202878

В другом исследовании учёные решили уравнять общее количество употребляемого белка и сравнили две комбинации:

20 г коллагена + 25 г сывороточного белка.
45 г сывороточного белка.

И снова опаньки! Добавление коллагена не обеспечило никаких дополнительных преимуществ в отношении мышечного повреждения, функционального восстановления или концентрации циркулирующего маркера образования проколлагена. PMID: 37922892

НО ЕСТЬ ОДИН НЕФИГОВО ВАЖНЫЙ НЮАНС!

В большинстве рассмотренных нами исследований, где обнаруживались положительные эффекты коллагена по объективным показателям, его не сравнивали с эквивалентным количеством белка из другого источника.

А это оставляет открытым один принципиальный вопрос: наблюдаемые преимущества обусловлены какими-то специфическими свойствами коллагена или аналогичный эффект можно было бы получить, употребляя другой белок?

Потому что продемонстрировать преимущество добавления белка по сравнению с плацебо и доказать уникальность конкретного источника белка - это, как ни странно, ДВЕ СОВЕРШЕННО РАЗНЫЕ ЗАДАЧИ!

ТАК ЧТО В ИТОГЕ?

- Систематические ошибки финансирования (конфликт интересов): В одном из крупных обзоров 7 из 9 исследований увлажнения кожи спонсировались производителями коллагена. При этом ни одно из независимых исследований не обнаружило статистически значимой пользы. Упс!

- Слабая методология: Большинство существующих испытаний были краткосрочными (всего 8–12 недель) и проводились на малых группах. В них редко фиксировались сопутствующие процедуры ухода или общий уровень потребления белка испытуемыми. А мы о чем твердили множество раз?

- Отсутствие убедительного дозозависимого эффекта: Дозировки коллагена в исследованиях различались более чем в 40 раз, однако метарегрессионный анализ не обнаружил статистически значимой связи между количеством употребляемого коллагена и выраженностью его влияния на состояние кожи. Получается, что убедительных доказательств принципа «чем больше коллагена трескаешь, тем лучше результат» пока нет. Уля-ля!

Я совершенно не исключаю, что употребление коллагена может приносить определённую пользу при бедном белком рационе, что часто - хоть и бедный по аминокислотам, но, все же белок. Но пока мы так и не видим убедительных доказательств того, что коллаген заслуживает окружающего его маркетингового поклонения или стабильно обеспечивает какие-то уникальные преимущества по сравнению с эквивалентным количеством белка из обычной еды (ну, или протеина/EAA), которые, при этом шибко дешевле добавок коллагена.

И прежде чем очередной продавец «молодости в банке» начнёт размахивать перед вашим носом метаанализами, неплохо бы разобраться, ЧТО именно в этих метаанализах сравнивали, КАК измеряли результаты и КТО финансировал исследования.

Потому что:

ВОЗМОЖНАЯ ПОЛЬЗА ≠ ДОКАЗАННОЕ ПРЕВОСХОДСТВО. Особливо за дорого.

И если у кого-то есть качественные доказательства обратного - с удовольствием посмотрю ;)

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС. ИЛИ КАК ИЗ ОДНОЙ ЦИФРЫ СДЕЛАЛИ ПИЩЕВУЮ РЕЛИГИЮ

Гликемический индекс - одна из тех вещей, вокруг которых интернет-нутрициология умудрилась построить почти полноценную религию с грешниками, праведниками и таблицей заповедей, где продукты заранее поделены на «хорошие» и «плохие» в зависимости от одной-единственной цифры.

Логика там простая, удобная и оттого особенно живучая: чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее после его употребления повышается уровень глюкозы в крови, чем ниже - тем медленнее. А дальше из вполне реального физиологического параметра каким-то магическим образом рождается уже совсем другой вывод: высокий индекс - плохо, низкий - хорошо.

И вот здесь начинается самое интересное, потому что между первой частью утверждения и второй пролегает нефиговая такая пропасть.

Сам по себе гликемический индекс действительно показывает, насколько быстро после употребления определённого количества доступных углеводов повышается уровень глюкозы в крови по сравнению с эталонным продуктом. Никакой мистики тут нет, показатель вполне реальный и в определённых условиях полезный.

Проблема начинается тогда, когда эту цифру вырывают из лабораторного контекста и пытаются натянуть на реальную человеческую жизнь примерно так же бодро, как сову на глобус.
Потому что таблица гликемических индексов - это не фотография вашего обычного обеда, а результат стандартизированного тестирования продукта в довольно искусственных условиях. Исследуемый продукт употребляется отдельно, в количестве, обеспечивающем заданную дозу доступных углеводов, а затем оценивается гликемический ответ.
Т.е. мы намеренно убираем большую часть того пищевого бардака, который существует в обычной жизни, чтобы можно было сравнить один продукт с другим.

И тут возникает совершенно логичный вопрос: а кто вообще питается таким образом в реальности?

Кто садится за стол, достаёт условный рис, картофель или хлеб и торжественно употребляет их в стерильном пищевом вакууме, без мяса, рыбы, яиц, масла, овощей, соусов и всего остального, что обычно превращает отдельный продукт в нормальный приём пищи? Ну, может, кто-то и питается. Мир большой.

Но большинство людей всё-таки едят смешанную пищу, а смешанный приём пищи - это уже совсем другая история, потому что на скорость опорожнения желудка, переваривания, всасывания углеводов и итоговую гликемическую реакцию одновременно влияет целая толпа факторов.
Белок, жир, пищевые волокна, структура продукта, способ приготовления, степень измельчения, количество углеводов, сочетание продуктов в одном приёме пищи - всё это способно менять скорость появления глюкозы в крови.
Поэтому реальная физиология вашего обеда несколько сложнее, чем «в таблице стоит 70, значит продукт плохой».

Вот вам тот же белый рис, который разнокалиберные эксперты от питания периодически обвиняют чуть ли не в личном участии в эпидемии ожирения и диабета. Да, у белого риса может быть относительно высокий гликемический индекс, но если вы едите его не в одиночестве, сидя в лаборатории с секундомером, а вместе с мясом, рыбой, курицей, овощами и каким-нибудь источником жира, то гликемический ответ на такой приём пищи уже будет отличаться от реакции на отдельно съеденный рис. Опаньки.

Оказывается, человеческий организм реагирует не на цифру из таблицы, а на реально съеденную пищу в конкретном контексте. Именно поэтому оценивать качество рациона исключительно по гликемическому индексу отдельных продуктов - занятие довольно странное. Это примерно как оценивать автомобиль только по диаметру колёс: параметр настоящий, что-то о машине он действительно говорит, но если на основании одной этой цифры вы собираетесь сделать вывод о скорости, безопасности, расходе топлива и надёжности двигателя, то где-то мы свернули не туда.

Причём есть ещё одна важная деталь, которую часто благополучно выкидывают из обсуждения: гликемический индекс вообще не говорит вам, сколько углеводов вы реально съели.

Продукт может иметь высокий гликемический индекс, но при обычной порции содержать сравнительно небольшое количество доступных углеводов. И наоборот, продукт с более низким индексом при большом количестве съеденных углеводов вполне способен дать существенную гликемическую нагрузку.
Т.е. сама по себе цифра гликемического индекса без размера порции и общего состава приёма пищи рассказывает далеко не всю историю.

Но интернет любит простые ответы, а фраза «это зависит от контекста, количества, состава еды и особенностей конкретного человека» продаётся заметно хуже, чем красивая табличка, где банан уже записан в преступники, а продукт с индексом 35 автоматически получил нимб над упаковкой.

Поэтому вокруг гликемического индекса и возникла вся эта пищевая мифология, где скачок глюкозы почему-то автоматически превращается в метаболическую катастрофу, высокий индекс - в билет к диабету, а еда с низким индексом - чуть ли не в защитный амулет от всех болезней цивилизации.

Физиология, как обычно, оказалась немного сложнее.

Гликемический индекс - не бесполезный показатель и не выдумка. Он действительно описывает определённую характеристику углеводсодержащего продукта и в некоторых ситуациях может быть полезен, например, в качестве некоторого вектора для людей с нарушениями углеводного обмена (СД2, гестационный диабет).
Но он не является оценкой «полезности» продукта, не определяет качество рациона целиком и уж точно не способен в одиночку рассказать вам, насколько хорош или плох конкретный приём пищи.

Это всего лишь один параметр (в большинстве случаев бесполезный) среди множества других.

А когда одну цифру начинают использовать как универсальный детектор здорового питания, обычно получается не нутрициология, а очередное пищевое шаманство с таблицей в руках.

ЗБС.

Что бы я трескал на похудении?

Выбор продуктов для похудения волнует всех, кто вступает на этот отважный путь. А сколько "запрещенки" летит от псевдо экспертов?

Ни один продукт не сожжет твои жиры. Зато, есть продукты, которые помогут оставаться сытыми, довольными и здоровыми. Даже сладкоежкам.

Топ-8 моих продуктов, без которых я не вижу оптимального, сытого, здорового похудения. А я знаю толк в еде, можешь мне поверить 💯

Спойлер:
- кола зеро безопасна;
- молочка не вызывает акне и отеки;
- картошка насыщает, калорий на минималках;
- от хлеба не толстеешь!

Листай карусель, сохраняй и внедряй. Потом спасибо скажешь 🫵😎

💥 12 октября стартует девятый поток спецпроекта Экспресс Сушка. Там мы едим все это!
Хочешь с нами?
Залетай 👉🏼 https://bodyscience.su/express

И до встречи на потоке!

❗️ КОЛА ЗЕРО ВЫЗЫВАЕТ ДИАБЕТ НА 43% ЧАЩЕ, ЧЕМ ОБЫЧНАЯ?!

Нет. Эту цифру высосали из пальца, причем, вместе с пальцем, обмазали научными терминами, сверху присыпали тревожной интонацией и понесли в массы, потому что если произнести какую-нибудь пугающую хрень достаточно уверенно и желательно с лицом человека, который только что раскрыл заговор пищевой промышленности, то мало кто полезет проверять, существует ли вообще исследование, на которое этот хрен якобы ссылается.

Так вот, не существует исследования, которое показывало бы, что кола зеро повышает риск сахарного диабета 2 типа на 43% сильнее, чем обычная сахаросодержащая газировка.

Вообще такого исследования нет.

Откуда же тогда растут ноги у всей этой страшилки? Из наблюдательных исследований, в которых действительно находили связь между употреблением диетических напитков и сахарным диабетом 2 типа. Проблема только в том, что наличие статистической связи между двумя явлениями ещё не означает, что одно из них является причиной другого, хотя интернет-нутрициология именно на этом нехитром фокусе живёт уже много лет.

Когортные исследования обычно сравнивают людей, которые регулярно употребляют диетические напитки, с теми, кто пьёт их мало или не пьёт вообще, после чего исследователи смотрят, какие заболевания чаще возникают в одной группе, а какие в другой. Если среди любителей диетической газировки диабет встречается чаще, это ещё не означает, что именно напиток его вызвал, потому что сами эти группы изначально могут очень сильно отличаться друг от друга.

Люди, которые чаще выбирают напитки без сахара, нередко уже имеют более высокую массу тела, больше жировой ткани, худший метаболический профиль и более высокий исходный риск диабета. Более того, многие переходят на такие напитки именно потому, что уже начали набирать вес, получили плохие анализы или услышали от врача, что неплохо бы наконец перестать заливать в себя сотни килокалорий из сладкой газировки.

Т.е. человек сначала начинает толстеть, у него ухудшаются показатели углеводного обмена, потом он переходит на колу без сахара, а спустя несколько лет исследователь смотрит на данные и говорит: «О, люди, которые пьют зеро, чаще болеют диабетом».

Ну всё, преступление раскрыто, убийца найден, наручники можно надевать на банку газировки. ЗБС!

Именно поэтому в эпидемиологии существует такое понятие, как "обратная причинность", когда не предполагаемая причина приводит к исходу, а уже существующий риск или начавшееся заболевание влияет на поведение человека. В данном случае не диетическая газировка обязательно ведёт человека к диабету, а высокий риск диабета может привести его к тому, что он начинает выбирать напитки без сахара.

Плюс остаётся ещё одна весёлая штука - "остаточное смешение факторов", потому что люди отличаются друг от друга не только тем, какую банку достают из холодильника. Они отличаются массой тела, рационом, уровнем физической активности, курением, качеством сна, возрастом, социально-экономическим статусом, общей калорийностью питания и ещё десятками факторов, которые невозможно идеально учесть даже при хорошем статистическом анализе.

И вот здесь начинается самое интересное.

В одном метаанализе проспективных когортных исследований связь между употреблением напитков с искусственными подсластителями и развитием диабета составляла примерно 25%, что, конечно, выглядит достаточно страшно, если остановиться на этой цифре и торжественно закрыть статью. Однако после статистической поправки на количество жировой ткани величина этой связи снизилась до 8%, а сами авторы дополнительно указали на наличие публикационного смещения и остаточного смешения факторов. PMID: 26199070

Получается, чем тщательнее исследователи начинают разгребать весь этот статистический сарай, тем меньше становится тот самый страшный монстр по имени «диетическая газировка вызывает диабет».

Но самое забавное происходит, когда мы перестаём наблюдать за людьми со стороны и переходим к рандомизированным контролируемым исследованиям (РКИ), где участников распределяют по разным вмешательствам и где уже значительно проще отделить реальный эффект самого напитка от всей сопутствующей жизненной каши.

Метаанализ 17 рандомизированных контролируемых исследований показал, что замена сахаросодержащих напитков напитками с низкой или нулевой калорийностью приводила к снижению массы тела, индекса массы тела, процента жировой ткани и количества жира в печени, при этом убедительных признаков неблагоприятного воздействия на кардиометаболическое здоровье выявлено не было. Более того, по основным показателям эффект был в целом сопоставим с заменой сладких напитков обычной водой. Упс! PMID: 35285920

Т.е. та самая страшная «химоза», которой так любят пугать разнокалиберные нутрициологи, биохакеры и прочие специалисты по молекулярному шаманству, в контролируемых исследованиях почему-то ведёт себя совсем не так, как ей положено вести себя по законам интернет-фольклора.

А дальше становится ещё веселее, потому что существуют прямые рандомизированные исследования, в которых диетические напитки сравнивали уже не с обычной сладкой газировкой, а непосредственно с водой. И в этих исследованиях люди, употреблявшие напитки без сахара, теряли сопоставимое, а иногда даже большее количество массы тела.

Стал быть, никакого «сломавшегося обмена веществ», «инсулиновой катастрофы» и прочих любимых страшилок не произошло. Люди не начали мистическим образом набирать жир из воздуха только потому, что в их стакане появился подсластитель вместо сахара. PMID: 24862170 PMID: 26708700 PMID: 37794246

Отдельный метаанализ 29 рандомизированных контролируемых исследований также показал, что некалорийные подсластители не повышали уровень глюкозы в крови. PMID: 29760482

И вот после всего этого на сцену обычно выходит последний рубеж обороны - аргумент про «химию».

«Но это же химия! Мы же органические существа!»

На этом месте хочется поинтересоваться, что именно человек понимает под словом «химия», потому что вода - это химическое вещество, кислород - химическое вещество, глюкоза - химическое вещество, кофеин - химическое вещество, витамин С - химическое вещество, а белки, жиры, аминокислоты и минералы тоже состоят из вполне конкретных химических соединений.

Более того, мы с вами представляем собой нефигово сложный мешок химических веществ, который каким-то чудом научился бояться слова «аспартам».

Поэтому противопоставление «натурального» и «химического» имеет примерно такую же научную ценность, как утверждение: «мне не нравится название молекулы, следовательно, она токсичная».

Натуральность вещества сама по себе не делает его безопасным, точно так же как искусственное происхождение не превращает его автоматически в яд. Рицин, опасный белок из семян клещевины - натуральный, яд бледной поганки натуральный, змеиный яд тоже вполне натуральный, но я почему-то не вижу очереди из адептов «чистого питания», желающих добавить всё это в свой смузи.

И наоборот, тот факт, что продукт произведён промышленным способом, содержит синтетически полученное вещество или способен долго храниться, ещё не означает, что он автоматически вреден. Токсикология вообще устроена несколько сложнее, чем «натуральное - добро, химическое - зло».
Наглядный пример - самый известный и популярный витамин С производится во всем мире посредством химического синтеза. Опаньки!

Наука смотрит на дозу, экспозицию, физиологическое действие и реальные клинические исходы, а не на то, насколько уютно и экологично звучит название ингредиента.

И нет, газировка зеро не является суперфудом, эликсиром здоровья или напитком бессмертия. Я не предлагаю креститься банкой Колы Зеро, поливать ею брокколи и запивать завтрак в надежде прожить до 140 лет.

Но если человек ежедневно пьёт литры обычной сладкой газировки и заменяет её бескалорийным аналогом, то с позиции имеющихся данных это куда вероятнее принесёт ему пользу, чем вред, потому что вместо нескольких сотен килокалорий и огромного количества сахара он получает напиток практически без энергетической ценности.

Вот и вся история.
Но, аспартам, конечно, канцероген, сука ;))))

Кстати, не на правах рекламы, мой фаворит - Черноголовка без сахара, какой у вас?

ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ ПОМОГАЕТ ХУДЕТЬ. ТРЕНИРОВКИ ПОМОГАЮТ НЕ РАСТЕРЯТЬ ПО ДОРОГЕ ВСЁ ОСТАЛЬНОЕ.

При снижении веса всегда существует одна неприятная особенность: организм расстаётся не только с жиром.
В расход может пойти и безжировая масса.

И вот авторы свеженького майского систематического обзора и мета-анализа, опубликованного в Wiley (PMID: 42144246) решили посмотреть, насколько тренировки способны этому помешать.

Парни в белых халатах перелопатили более 3500 публикаций и в итоге оставили 34 рандомизированных исследования с 1455 участниками, где можно было достаточно честно сравнить две ситуации:

- человек находится на дефиците калорий
и
- человек находится примерно на таком же дефиците, но ещё и тренируется.

Причём контрольной группе нельзя было просто между делом сказать: «Ну вы там тоже побольше двигайтесь». То есть авторы действительно пытались отделить эффект тренировок от самого дефицита.
И общий результат получился достаточно однозначным: тренировки во время похудения помогают сохранить больше безжировой массы.

В среднем разница составила около 0,9 кг FFM (безжировой массы) в пользу тренирующихся.

Если посмотреть на картину более наглядно, то добавление тренировок позволяло предотвратить примерно половину потерь безжировой массы, которые наблюдались при одном только ограничении калорий. Анализ здесь выглядит довольно убедительно - общий эффект уверенно смещён в сторону тренировок, хотя результаты отдельных исследований заметно гуляют. И вот здесь начинается любимый фитнесом момент:

«Так какие тренировки лучшие???»

По точечным результатам наиболее интересно выглядят программы, содержащие силовую работу.
Смешанные тренировки, силовые + аэробные дали самый большой средний эффект. Чисто силовые идут следом. Аэробные тоже выглядели полезными, но эффект был меньше и в сетевом анализе уже находился на границе статистической значимости.

Но доставать победный барабан пока рано.
Когда авторы статистически сравнили тренировочные форматы между собой, убедительного доказательства, что один вид тренировок реально превосходит другой, они не получили.
То есть сказать «силовая составляющая выглядит предпочтительно» вполне можно.
А сказать «наука доказала, что смешанные тренировки лучше силовых» уже начинается натягивание совы на штангу.

Есть и ещё одна хорошая новость: тренировки не мешали снижению веса.

В среднем люди, которые тренировались, даже потеряли немного больше общей массы тела, чем те, кто просто ограничивал калорийность. Но разница небольшая, и превращать её в аргумент: «Тренируйтесь, потому что так вы сожжёте ещё килограмм» я бы точно не стал.
Главная ценность тренировок в этом исследовании не в том, что они каким-то магическим образом ускоряли похудение, а в том, что качество потери веса становилось лучше.

И теперь очень важный момент, который гарантированно будет проёбан половиной фитнес-блогеров.

FFM - ЭТО НЕ МЫШЦЫ

Fat-free mass - безжировая масса - включает не только скелетные мышцы. Там есть вода, органы, соединительные ткани и прочие компоненты. Особенно это важно во время похудения, когда гуляют запасы гликогена, вода и гидратация тканей.
А измеряли FFM в исследованиях тоже всем подряд - DXA, биоимпедансом, плетизмографией, гидроденситометрией и тд и тп..

«Тренировки спасли почти килограмм мышц» звучит отлично. Но исследование этого не показало.
Корректнее: «тренировки помогли сохранить примерно на 0,9 кг больше безжировой массы».

И это не душниловка ради терминологии - это принципиальная разница. Данных непосредственно по скелетной мышечной массе оказалось вообще кот наплакал - всего два исследования. Оба действительно показывают направление в пользу тренировок, но делать на основании двух работ железобетонный вывод о сохранении именно мышечной ткани было бы несколько самонадеянно. Сами авторы это честно признают.

Теперь о сильных сторонах.

Работа сделана в целом добротно.

Протокол зарегистрирован заранее, использовались критерии PRISMA, два автора независимо отбирали исследования, брали только РКИ с прямым сравнением «дефицит» против «дефицит + тренировки», проверяли устойчивость результатов, делали мета-регрессии и дополнительно использовали сетевой мета-анализ. Причём если по одному выбрасывать исследования из расчёта, основной результат никуда не исчезает. Фактичесски, весь эффект не держится на одном исследовании, где восемь особо мотивированных мужиков вдруг решили стать бодибилдерами на дефиците.

Но теперь ложка дёгтя: качество самих исходных исследований - далеко не праздник доказательной медицины.
Средняя методологическая оценка была достаточно субъективной, и у всех исследований были либо определённые опасения, либо высокий риск систематической ошибки.

Работы были очень разнокалиберные.
Где-то один дефицит калорий, где-то другой.
Разное количество белка.
Разная продолжительность.
Разный тренировочный объём.
Разная интенсивность.
Разная степень контроля тренировок.
Разные методы оценки состава тела.

Поэтому умеренная, а местами высокая неоднородность результатов совершенно неудивительна. Особенно у силовых и смешанных тренировок.

Есть ещё интересный момент - ребята в халатах пытались выяснить, можно ли объяснить лучший результат просто количеством тренировок.
Не получилось.
Больше тренировочных сессий не означало автоматически больше сохранённой безжировой массы.
То же самое с величиной похудения - эффект тренировок нельзя было просто объяснить тем, что одна группа потеряла больше или меньше веса.

И это хорошо показывает, почему формулы типа «три силовые сохраняют столько мышц, пять силовых - столько» лучше оставить для очередного авторского марафона за 2990 рублей.

Но самое неприятное место исследования - возможное публикационное смещение. На человеческом языке: существует вероятность, что небольшие исследования с красивым положительным результатом публиковались охотнее, чем небольшие исследования, где тренировки не дали ничего интересного.
Поэтому реальный эффект, вероятно, может быть скромнее, чем красивые итоговые 0,9 кг. И авторы сами об этом предупреждают.

А вот сетевой анализ по общей массе тела я бы вообще не пытался превращать в практическое руководство. Там смешанный тип тренировок оказался наверху рейтинга, но прямые и косвенные данные между собой заметно конфликтовали.
Переводя с языка статистики - разные куски исследований начали рассказывать немного разные истории.
Поэтому вывод «смешанные тренировки лучше всего снижают вес» из этих данных делать нельзя.

ЧТО В ИТОГЕ?

На мой взгляд, исследование подтверждает довольно старую, скучную и поэтому совершенно неинтересную для продавцов фитнес-магии вещь.

Если вы худеете на дефиците калорий - тренируйтесь!

Не потому что тренировка «разгоняет жиросжигание».
Не потому что после приседа метаболизм горит 72 часа.
И не потому что кардио «сжигает мышцы», а штанга их мистически запечатывает внутри организма.

А потому что тренировочный стимул даёт организму причину сохранять безжировые ткани во время энергетического дефицита. Причём совокупность данных говорит в пользу того, чтобы в программе присутствовала силовая работа, хотя объявлять какой-то конкретный формат тренировок абсолютным победителем пока рано.

И ещё - эти данные не относятся напрямую к похудению на семаглутиде, тирзепатиде и других инкретиновых препаратах.
Авторы специально искали такие исследования, но ни одного подходящего РКИ «препарат + тренировки» в мета-анализ не попало. Так что переносить цифру «почти половина сохранённой FFM» на людей, худеющих на GLP-1/GIP-агонистах, пока нельзя.

В сухом остатке:
Дефицит калорий уменьшает массу тела.
Силовая работа помогает организму понять, что мышечный аппарат всё ещё зачем-то нужен.
А чем агрессивнее похудение, тем меньше смысла относиться к тренировкам как к факультативному развлечению.

Без плясок с бубном. Без поиска «идеального жиросжигающего протокола».
Просто питание, адекватный дефицит и нормальный тренировочный (силовой) стимул с адекватным вкладом в двигательную активность.

Опять скучно. И опять, зараза, работает без хитросделанных протоколов.

Скелетные мышцы - один из главных потребителей глюкозы после еды. Поэтому потеря мышечной массы с возрастом - это не просто история про дряблую жопу и невозможность открыть банку огурцов.

Чем меньше мышц, тем меньше ткани, способной эффективно утилизировать глюкозу. На этом фоне саркопения и диабет 2 типа прекрасно помогают друг другу портить человеку жизнь: диабет ассоциирован с большей частотой саркопении, а саркопения - с более высоким риском диабета.

Получается довольно мерзкий метаболический кружок по интересам.

Вывод: силовые тренировки с возрастом - это уже не столько про «плоский животик» и «круглую попу».
Сохранение мышечной массы - одна из инвестиций в нормальный метаболизм и функциональность организма. Так что таскать железки после 40 - занятие куда менее бессмысленное, чем таскать домой очередную банку «метаболического» БАДа.