ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ ПОМОГАЕТ ХУДЕТЬ. ТРЕНИРОВКИ ПОМОГАЮТ НЕ РАСТЕРЯТЬ ПО ДОРОГЕ ВСЁ ОСТАЛЬНОЕ.

При снижении веса всегда существует одна неприятная особенность: организм расстаётся не только с жиром.
В расход может пойти и безжировая масса.

И вот авторы свеженького майского систематического обзора и мета-анализа, опубликованного в Wiley (PMID: 42144246) решили посмотреть, насколько тренировки способны этому помешать.

Парни в белых халатах перелопатили более 3500 публикаций и в итоге оставили 34 рандомизированных исследования с 1455 участниками, где можно было достаточно честно сравнить две ситуации:

- человек находится на дефиците калорий
и
- человек находится примерно на таком же дефиците, но ещё и тренируется.

Причём контрольной группе нельзя было просто между делом сказать: «Ну вы там тоже побольше двигайтесь». То есть авторы действительно пытались отделить эффект тренировок от самого дефицита.
И общий результат получился достаточно однозначным: тренировки во время похудения помогают сохранить больше безжировой массы.

В среднем разница составила около 0,9 кг FFM (безжировой массы) в пользу тренирующихся.

Если посмотреть на картину более наглядно, то добавление тренировок позволяло предотвратить примерно половину потерь безжировой массы, которые наблюдались при одном только ограничении калорий. Анализ здесь выглядит довольно убедительно - общий эффект уверенно смещён в сторону тренировок, хотя результаты отдельных исследований заметно гуляют. И вот здесь начинается любимый фитнесом момент:

«Так какие тренировки лучшие???»

По точечным результатам наиболее интересно выглядят программы, содержащие силовую работу.
Смешанные тренировки, силовые + аэробные дали самый большой средний эффект. Чисто силовые идут следом. Аэробные тоже выглядели полезными, но эффект был меньше и в сетевом анализе уже находился на границе статистической значимости.

Но доставать победный барабан пока рано.
Когда авторы статистически сравнили тренировочные форматы между собой, убедительного доказательства, что один вид тренировок реально превосходит другой, они не получили.
То есть сказать «силовая составляющая выглядит предпочтительно» вполне можно.
А сказать «наука доказала, что смешанные тренировки лучше силовых» уже начинается натягивание совы на штангу.

Есть и ещё одна хорошая новость: тренировки не мешали снижению веса.

В среднем люди, которые тренировались, даже потеряли немного больше общей массы тела, чем те, кто просто ограничивал калорийность. Но разница небольшая, и превращать её в аргумент: «Тренируйтесь, потому что так вы сожжёте ещё килограмм» я бы точно не стал.
Главная ценность тренировок в этом исследовании не в том, что они каким-то магическим образом ускоряли похудение, а в том, что качество потери веса становилось лучше.

И теперь очень важный момент, который гарантированно будет проёбан половиной фитнес-блогеров.

FFM - ЭТО НЕ МЫШЦЫ

Fat-free mass - безжировая масса - включает не только скелетные мышцы. Там есть вода, органы, соединительные ткани и прочие компоненты. Особенно это важно во время похудения, когда гуляют запасы гликогена, вода и гидратация тканей.
А измеряли FFM в исследованиях тоже всем подряд - DXA, биоимпедансом, плетизмографией, гидроденситометрией и тд и тп..

«Тренировки спасли почти килограмм мышц» звучит отлично. Но исследование этого не показало.
Корректнее: «тренировки помогли сохранить примерно на 0,9 кг больше безжировой массы».

И это не душниловка ради терминологии - это принципиальная разница. Данных непосредственно по скелетной мышечной массе оказалось вообще кот наплакал - всего два исследования. Оба действительно показывают направление в пользу тренировок, но делать на основании двух работ железобетонный вывод о сохранении именно мышечной ткани было бы несколько самонадеянно. Сами авторы это честно признают.

Теперь о сильных сторонах.

Работа сделана в целом добротно.

Протокол зарегистрирован заранее, использовались критерии PRISMA, два автора независимо отбирали исследования, брали только РКИ с прямым сравнением «дефицит» против «дефицит + тренировки», проверяли устойчивость результатов, делали мета-регрессии и дополнительно использовали сетевой мета-анализ. Причём если по одному выбрасывать исследования из расчёта, основной результат никуда не исчезает. Фактичесски, весь эффект не держится на одном исследовании, где восемь особо мотивированных мужиков вдруг решили стать бодибилдерами на дефиците.

Но теперь ложка дёгтя: качество самих исходных исследований - далеко не праздник доказательной медицины.
Средняя методологическая оценка была достаточно субъективной, и у всех исследований были либо определённые опасения, либо высокий риск систематической ошибки.

Работы были очень разнокалиберные.
Где-то один дефицит калорий, где-то другой.
Разное количество белка.
Разная продолжительность.
Разный тренировочный объём.
Разная интенсивность.
Разная степень контроля тренировок.
Разные методы оценки состава тела.

Поэтому умеренная, а местами высокая неоднородность результатов совершенно неудивительна. Особенно у силовых и смешанных тренировок.

Есть ещё интересный момент - ребята в халатах пытались выяснить, можно ли объяснить лучший результат просто количеством тренировок.
Не получилось.
Больше тренировочных сессий не означало автоматически больше сохранённой безжировой массы.
То же самое с величиной похудения - эффект тренировок нельзя было просто объяснить тем, что одна группа потеряла больше или меньше веса.

И это хорошо показывает, почему формулы типа «три силовые сохраняют столько мышц, пять силовых - столько» лучше оставить для очередного авторского марафона за 2990 рублей.

Но самое неприятное место исследования - возможное публикационное смещение. На человеческом языке: существует вероятность, что небольшие исследования с красивым положительным результатом публиковались охотнее, чем небольшие исследования, где тренировки не дали ничего интересного.
Поэтому реальный эффект, вероятно, может быть скромнее, чем красивые итоговые 0,9 кг. И авторы сами об этом предупреждают.

А вот сетевой анализ по общей массе тела я бы вообще не пытался превращать в практическое руководство. Там смешанный тип тренировок оказался наверху рейтинга, но прямые и косвенные данные между собой заметно конфликтовали.
Переводя с языка статистики - разные куски исследований начали рассказывать немного разные истории.
Поэтому вывод «смешанные тренировки лучше всего снижают вес» из этих данных делать нельзя.

ЧТО В ИТОГЕ?

На мой взгляд, исследование подтверждает довольно старую, скучную и поэтому совершенно неинтересную для продавцов фитнес-магии вещь.

Если вы худеете на дефиците калорий - тренируйтесь!

Не потому что тренировка «разгоняет жиросжигание».
Не потому что после приседа метаболизм горит 72 часа.
И не потому что кардио «сжигает мышцы», а штанга их мистически запечатывает внутри организма.

А потому что тренировочный стимул даёт организму причину сохранять безжировые ткани во время энергетического дефицита. Причём совокупность данных говорит в пользу того, чтобы в программе присутствовала силовая работа, хотя объявлять какой-то конкретный формат тренировок абсолютным победителем пока рано.

И ещё - эти данные не относятся напрямую к похудению на семаглутиде, тирзепатиде и других инкретиновых препаратах.
Авторы специально искали такие исследования, но ни одного подходящего РКИ «препарат + тренировки» в мета-анализ не попало. Так что переносить цифру «почти половина сохранённой FFM» на людей, худеющих на GLP-1/GIP-агонистах, пока нельзя.

В сухом остатке:
Дефицит калорий уменьшает массу тела.
Силовая работа помогает организму понять, что мышечный аппарат всё ещё зачем-то нужен.
А чем агрессивнее похудение, тем меньше смысла относиться к тренировкам как к факультативному развлечению.

Без плясок с бубном. Без поиска «идеального жиросжигающего протокола».
Просто питание, адекватный дефицит и нормальный тренировочный (силовой) стимул с адекватным вкладом в двигательную активность.

Опять скучно. И опять, зараза, работает без хитросделанных протоколов.