Прокрастинация/СДВГ

атистраничную работу по истории во время". Позитивный разговор с самим собой может быть полезным если он целенаправленный и простой, например: " Я могу это сделать!"
12. Концентрируйтесь на ключевых словах.
Повторение ключевых слов таких как " концентрация" может блокировать отвлечения. Еще одним способом может быть создание "мантры" основанной на ваших выполняемых задачах, например: "Отчет о расходах, отчет о расходах, отчет о расходах!!!"
13. Записывайте все.
Если кто-нибудь просит вас выполнить определенные задачи либо попросите прислать вам их в написанном или электронном виде либо берите бумагу и ручку и сами все записывайте.
14. Практикуйте здоровые привычки.
Выработка здоровых привычек помогает долгосрочно улучшать внимание. Это включает в себя: полноценный сон, занятия физическими упражнениями, здоровое питание, ограничение в употреблении кофе, регулярное планирование и создание рабочего пространства, которое по возможности отвлекало как можно бы меньше.
15. Пройдите обследование у врача.

Если вы не проходили диагностирование на СДВГ, но вы замечаете в себе трудности с концентрацией внимания и другие сопутствующие симптомы - посетите специалиста по СДВГ для точного обследования. Если у вас есть СДВГ, то большую помощь могут оказать медикаментозные препараты. СДВГ - это нейробиологическое расстройство и специальные препараты могут помочь вашему мозгу работать более эффективно.

Как то переводил статью с английского по СДВГ. Нашёл ее.

15 Советов для улучшения концентрации внимания при СДВГ от Маргариты Тартаковски.

Состояние так называемого бродячего разума является общим для людей с СДВГ. Когда вы разговариваете со своим начальником или с лучшим другом, вы легко можете потерять нить беседы. Либо вы отвлекаетесь и забываете над чем вы работаете. Вы также упускаете детали и совершаете небрежные ошибки.
Это не является изначально вашей оплошностью. Неспособность концентрировать внимание является наиболее заметным симптомом СДВГ. Хотя вы не можете полностью концентрировать внимание, вы можете подобрать стратегии, которые окажут вам поддержку в этом. Ниже следует 15 советов, которыми вы можете воспользоваться.

1. Фокусируйте вашу энергию на решение проблемы.
У людей с СДВГ есть общая черта переживать по поводу своих проблем с вниманием и винить в этом самих себя. Просто напомните себе, что это один из симптомов СДВГ и вместо того, чтобы быть самокритичным и осуждать себя используйте ваше недостаточное внимание как повод еще раз напомнить вам о том, что необходимо воспользоваться приемами для поддержания его концентрации.
2. Включите немного фонового шума.
Наличие шума на заднем плане помогает справляться с отвлечением внимания. Когда вы учите или работаете включите вентилятор или музыку на небольшую громкость.
3. Наведите порядок на вашем рабочем месте.
Визуальный беспорядок способствует снижению внимания. Для того чтобы лучше фокусировать внимание наведите полный порядок на вашем столе прежде чем вы сядете за него работать.
4. Разделяйте задачи и проекты на составные части.
Трудно фокусироваться когда на вас давит огромный проект и вы сомневаетесь в перспективах его осуществления. Разбивайте вашу цель на управляемые промежуточные цели. Можно привести пример, вместо того чтобы: " Начать писать эту статью" - вы сначала: " Выделите три главные темы", затем " Запланирует вступление", а потом " Сделаете набросок первой страницы".
5. Заручитесь поддержкой ваших близких.
Может оказаться полезным полагаться на особо значимых для вас людей. Вспомните людей, которые болеют и переживают за вас - это могут быть ваши родители, ваш партнер, ребенок или тренер. Храните их фото рядом с собой. Исследование проведенное Университетом Висконсина в 2003 году обнаружило то, что вспоминание имён близких друзей и людей из своей семьи помогало студентам в работе над задачами, где требовалась повышенная концентрация.
6. Заведите себе партнера для отчетности.
Еще одним способом поддержки будет наличие человека, перед которым вы будете отчитываться. Это может быть ваш друг или наставник по СДВГ. Договоритесь о том, что вы будете отсылать им тексты ил электронные письма с вашими заданиями в определенный день. И затем отправляйте им отчеты как только завершите выполнение каждой из этих заданий.
7. Используйте в беседе прием перефразирования.
Перефразирование либо озвучивание того, что человек вам только что сказал помогает лучше осмысливать разговор и убеждает вас в том, что вы поняли его и можете формулировать правильную ответную реакцию.
8. Применяйте прием " концентрированного отвлечения".
Например, когда вы находитесь на встрече или на лекции, вы можете под столом имитировать руками игру на скрипке.
9. Храните перед собой визуальные памятки с вашими целями.
И для краткосрочных и для долгосрочных целей имейте перед собой заметные напоминалки, которые связывают вас с вашими задачами. Например, вы можете хранить перед собой фото с машиной, на которую вы откладываете деньги либо листок с написанной суммой гонорара, которую вам заплатят по завершению проекта.
10.Двигайтесь во время выполнения работы.
Постоянные движения могут вам помочь лучше концентрироваться с задачей, над которой вы работаете. Одним из способов включить движения в вашу работу за столом будет сидение на большом мяче для фитнеса.
11. Постоянно подбадривайте себя.
Используйте позитивный разговор с самим собой для помощи в концентрации внимания. Например, вы можете напоминать себе о своих прошлых успехах, таких как: " В прошлом семестре я закончил свою двадц

Вот краткая аудиоверсия одной интересной книги, которую мне скинула прекрасная @siofa. Можете послушать её когда будете убираться в следующий раз или ехать на метро)

Там есть несколько идей, которые прямо перевернули моё представление о том, как ставить и выполнять цель.

Вот основное, что я для себя вынес:
1. Составлять закрытые списки дел на день. После того, как день начался, туда нельзя вносить новые дела.
❌дописывать в список на сегодня постоянно новые возникающие дела
✅записывать новые дела только на завтра или другие дни
2. Ставить себе не цель, а процесс достижения:
❌прибраться в комнате
✅посвятить 20 минут уборке в комнате
3. Делать всё в первой половине дня, во второй только смотреть видосы с котиками.
❌прокрастинировать дела до поздней ночи и всё равно отложить на завтра
✅делать их утром, чтобы вечером было свободное время для деградации. Если до 15:00 не сделал дело, то всё, лучше перенести на завтра.
4. Прожитый день вырывать из блокнотика со спокойной душой и начинать новый. (Но вырванные листы аккуратно складывать в стол, чтобы потом посмотреть и удивиться, как много я сделал дел)

Ты очаровательная в своей естественности и спонтанности.

Спонтанность наше всё

Работа в офисе - это не всегда плохо

ребятушки! записал видео про СДВГ, и вообще у меня появился свой канал, добавляйтесь 🥰
https://www.youtube.com/watch?v=KcHIn5OibzQ

Окей Гугл, как составить список дел на один день и случайно не напихать туда дел на целый месяц?

И ещё одна интересная штука, которую затронем в терапии. У меня есть вредная привычка, которую только недавно получилось осознать (и слегка офигеть). Это поведение, которое по-английски называется to parent, а на русский одним глаголом перевести не могу: это не "воспитывать" и не просто "заботиться", это "подсознательно брать ответственность за других и вести себя как наседка".

Корни простые: если твои родители на интеллектуальном уровне прекрасные и уважаемые взрослые люди, а на эмоциональном недалеко ушли от пятилетки, то придётся отвечать за их эмоции, будучи ребёнком. Тебе категорически рано, свои бы потребности осознать - но бац и на тебе оказываются чужие. Это из-за тебя мама сходит с ума от тревоги, а папа от гнева. Это всё твоя вина и твоя задача, ну-ка соберись и почини. И в следующий раз будь внимательнее и действуй быстрее (а что следующий раз невозможно предсказать, и эмоции взрослых вообще не твоя ответственность, и это о тебе должны были позаботиться - не, не слышали).

Такой ребёнок в каком-то смысле меняется ролями с родителями. Психологически я сама себе бабушка, путешественники во времени отдыхают. И получается, что эмоциональная регуляция для себя не развита, зато пытается работать для других. Причиняю добро, наношу пользу.

Как это выглядит? В основном оно внутри. Постоянно считываешь настроение окружающих, беспокоишься за них, вовлекаешься в их проблемы сильнее, чем в собственные. Пытаешься предсказать, как они отреагируют.

Снаружи комично. Муж говорит, что не хочет печеньку, но известно, что потом он может передумать - значит, надо предложить раза четыре подряд. Он взрослый чувак и в состоянии пережить отсутствие печеньки, если сам её продолбает? Ах да, не подумала.

Бро может запутаться в делах и опоздать на самолёт - надо составить ему план по минутам. Бро в данном случае не тот маленький котек, с которым у нас одни родители и 16 лет разницы в мою пользу, а тот почти двухметровый лось, с которым мы вместе учились. Бро находчив, устойчив и справлялся и не с такими транспортными косяками - но как же, куда же он без меня.

Научник приболел и как-то загружен? Возьму всю проверку домашек на себя и буду работать 11 часов до приступа мигрени. Научник бородатый профессор, который отлично умеет распределять свою нагрузку и подстраиваться под что угодно, а меня о таком героизме не просили? Упс.

И самое шикарное: trying to parent the whole country. Это случается, когда я думаю, нужна ли своей новой стране. Достаточно ли я молодец, смогу ли принести что-то хорошее, не слишком ли стыдно работать парт-тайм на больничном - может, тут нужнее полностью здоровые люди? Местные в ответ хихикают: моё образование и навыки круче, чем у большинства, и в рамки закона мой больничный укладывается, и делаю всё, что нужно, зачем так париться-то. Голландия, конечно, маленькая - но, может, она сама разберётся, кто тут нужен, без моих тревожных загонов?

И ещё неприятная сторона такого "родительства" - подсознательно считать себя компетентнее, чем другие. Даже при низкой самооценке. Мол, да, я в чём-то не очень, но уж тут-то я всё знаю, правда? А они могут не знать, надо помочь.
Это не нарциссическое превосходство (ха-ха, ты лошара, я тебя съем), а родительское (ой ты мой маленький, давай помогу) - но это всё-таки превосходство, и мне оно ужасно не нравится. Такая вот парадоксальная смесь: явный альтруизм и нотки "я лучше знаю". В итоге сжираются ресурсы внутри и копится недовольство снаружи. Будем копать в эту сторону. Хочу быть родителем самой себе и никому больше, в ближайшие лет 7 точно :)

Иногда кажется, что не я испытываю стыд, а он испытывает меня

Я тут понял, что в основном всё, что я делаю, я делаю для того, чтобы избежать стыда.

Стыда перед друзьями, семьёй, обществом, случайным парнем на улице и т.д.

Увидел тут очень хороший пост про перфекционизм:

https://t.me/comeoninna/381

Вот краткие выдержки:

Недавно услышала свежую для себя мысль: перфекционизм - это не стремление сделать всё без ошибок, а в основном мечты о собственной идеальности.

Неспособность мечтать о ситуации, где человек растет, совершая ошибки - один из признаков перфекционизма.

В итоге мысли о будущем не дают проживать настоящее, образуется долгосрочная зависимость от мечтаний

Очевидные способы выходить из этой замкнутой цепи:

1. работать над снижением количества самокритики через практику самосострадания.

2. помнить, что результаты человека - это не сам по себе человек.

3. Не обязательно начинать с ежедневной медитации: можно поставить цель - стабильные медитации раз в неделю.

Дело не в отсутствии дисциплины - просто любые изменения сопряжены с не всегда очевидным страхом, что "это опять не поможет". И чем больше "срывов", тем больше этот страх.

От себя добавлю, что мне лично помогают правдивые истории известных людей о том, как они лажали и допускали ошибки.

Я наконец преодолел перфекционизм, сейчас закрою глаза и выложу пост как есть

Автор этого материала Галина Сахаревич теряла ноутбуки в магазине и автобусе, эйр-подс в поезде, пять пропусков на работу неизвестно где, сотню перчаток, два фитнес-трекера и наверняка ещё кучу полезных вещей. Галя быстро отвлекается, много прокрастинирует, работает до изнеможения и успокаивается тазиком с пульками. Больше всего на свете она переживает, что, прочитав этот текст, работодатель решит её уволить, потому что синдром дефицита внимания и гиперактивности — не то качество, которое мечтаешь видеть у подчинённого. Галя разобралась, бывает ли СДВГ у взрослых, как с ним жить и можно ли его вылечить

http://go.batenka.ru/DbJE

Прокрастинация/СДВГ pinned «Ура, у нас появился канал! Первое видео на канале - это фрагмент выступления отечественного комика про гиперактивное детство, где каждый из нас узнает себя: https://www.youtube.com/watch?v=LuCQlV7PP0U&feature=youtu.be Подписывайтесь на канал скорее, пока…»

Ура, у нас появился канал!

Первое видео на канале - это фрагмент выступления отечественного комика про гиперактивное детство, где каждый из нас узнает себя:
https://www.youtube.com/watch?v=LuCQlV7PP0U&feature=youtu.be

Подписывайтесь на канал скорее, пока мы его не забросили: https://www.youtube.com/channel/UCWiwqnmUodpbnSnJ1y-o7Bg/

ADHD mood

Чтобы ничего не забыть я составлю список дел.

Но забываю в него заглядывать.

Потому что страшно раз за разом осознавать, как много я не успеваю.