Перфекционизм и "синдром самозванца" - удивительные понятия: я вижу их в других, но моя личная установка - "я допускаю слишком много ошибок для перфекциониста". Типичное когнитивное искажение.

Наиболее популярная научная модель выделяет в перфекицонизме два полюса: стремление к совершенству и беспокойство о провале. В теории стремление к совершенству не является разрушительным, в то время как "maladaptive perfectionism" характеризуется
- блокирующим страхом,
- склонностью приписывать свои результаты внешним факторам,
- потребностью в одобрении
- страхом негативной оценки.

Недавно услышала свежую для себя мысль: перфекционизм - это не стремление сделать всё без ошибок, а в основном мечты о собственной идеальности. Образ "идеальной жизни" доставляет удовольствие, сравнимое с реальностью, что превращает мечты и образы "идеального себя" в наиболее простой способ эскапизма. "Мечты перфекциониста" нередко совмещаются с "мыслями о завтра", образуя долгосрочную зависимость от мечтаний. Таким образом перфекционизм - это не только предикатор депрессивного расстройства (а также причина нарушений сна, РПП и тревожного расстройства), но и устоявшаяся поведенческая черта, мешающая лечению расстройств.

Как правило, подобная модель поведения свойственна для людей с негативным внутренним монологом: мечты - идеальное место для побега от себя самого, мысли о будущем не дают проживать настоящее. Легко представить, что решение очевидной проблемы принесёт счастье, а существование приобретет радикально иную форму.

По этой причине погибают многие проекты, а многие из нас не приступают к осуществлению крупных замыслов - всё это не планы, а просто "мечты о собственной идеальности". Неспособность мечтать о ситуации, где человек растет, совершая ошибки - один из признаков перфекционизма. Огромный разрыв между реальностью и представлениями становится депрессивным фактором. Это раз за разом возвращает на "нулевую точку" представлений о реализации планов.

Очевидные способы выходить из этой замкнутой цепи:
1) работать над снижением количества самокритики через практику самосострадания. Самосострадание - способность не ругать себя, когда тебе плохо, открытость и сочувствие к собственным эмоциям. Проще говоря, представьте, что это не ваши эмоции, а эмоции самого близкого вам человека. И ведите этот "диалог" не с собой, а будто с ним.
2) самокритика и вытекающий перфекционизм напрямую связаны с осуждением / оценкой других людей людей. Это определённая форма восприятия мира, искажающая линза. Человек не обязан иметь мнение относительно жизни других людей: я бы сказала, что это в целом как-то несуразно. Точно так же постоянная собственной жизнь ммешает, собственно, жить.
3) перенести фокус с "мыслей о себе" на мысли "для кого я это делаю". Человек редко соответствует собственным стандартам, но мысль о том, "кому это помогает" помогает избавиться от злости и неловкости.
4) разрешить себе испытывать стыд и вину, но не прибавлять к этому самоанализ. Подавление негативных эмоций приводит к эмоциональной нестабильности. Но стыд и вина - максимально неэффективные способы воспитания, вызывающие лишь защитную реакцию. Пытаться вынести уроки из ошибок, испытывая стыд и грусть - не лучшее решение.
4) принять концепцию "минимального среднего показателя". Не обязательно начинать выход из субдепрессивного состояния ежедневной медитацией: можно поставить цель - стабильные медитации раз в неделю. Дело не в отсутствии дисциплины - просто любые изменения сопряжены с не всегда очевидным страхом, что "это опять не поможет". И чем больше "срывов", тем больше этот страх.
5) интернализировать мысль, что результаты человека - это не сам по себе человек. Не делить на "хороший" и "плохой" ни себя, ни других. И на этот этап могут уйти годы.