‍10 маленьких способов успокоить мозг

Наткнулся в Medium на заметку «10 Tiny Habits That Quiet Your Mind — No Meditation, No Retreat, Just Science» («10 микро-навыков, утихомиривающих ваш мозг – без медитации, без ретритов, только наука»; http://bit.ly/4nlhk0D ). Заметку написал врач-онколог Михаэль Хантер, и она мне очень понравилась, потому что сам использую нечто подобное.

Поэтому кратко пересказываю основные идеи (как обычно с моими дополнениями))). Итак, чтобы успокоить разум:

1. Выйдите на улицу до того, как мышление загрузится делами и заботами

Гуляйте в течение хотя бы 5 минут после пробуждения. Не ходите далеко, просто выйдите на улицу. Обязательно без телефона и электронной почты. Только солнечный свет, движение и воздух.

Это восстанавливает циркадный ритм, снижает воспалительные процессы и очищает ментальное пространство от хлама. Это вроде перезагрузки мозга перед началом рабочего дня. И это напоминание о том, что у вас есть тело, и что мой мозг не обязан быть постоянно на высоте.

С.К.: Классный способ, но не очень удобный для жителей мегаполиса (если только у вас нет хорошего парка, сквера, леса и т.п. уголка природы рядом). Но кроме выхода во "внешнее пространство" тут есть ещё "напоминание о теле" – и для него достаточно простейшей утренней зарядки/разминки.

2. Заглушите шум до того момента, как он вас найдёт

Первые 30 минут дня не смотрите на телефон. Потому что каждый свайп может превратить вашу нервную систему в поле боя: оповещения, сообщения, новости, напоминания о задачах — всё это будоражит ваш разум и конкурирует за внимание.
Сохраняя информационную тишину в начале дня, мы осознанно выбираем то, что будет наполнять наш мозг далее.

С.К.: Я в принципе избегаю новостной информации в начале и в конце дня. Утром и перед сном будоражить мозг дурными новостями (а СМИ обязательно вам их подсунут) – плохая привычка.

3. Используйте расфокусированный взгляд

Такой взгляд демонстрируют животные: когда они охотятся, их взгляд узкий, фокусированный на добыче; когда животное сытое и находится в состоянии отдыха и переваривания пищи, его взгляд широкий, расфокусированный.

Поэтому, когда чувствуете напряжение, смотрите в окно вдаль, старайтесь охватить горизонт вширь. Помните, что глаза не только для того, чтобы видеть – они также регулятор тонуса нервной системы; создают напряжение или расслабление.

С.К.: Я много читаю и работаю за компьютером, поэтому подобный навык (периодическое переключение взгляда вдаль и в расфокус) у меня работает на автомате. Но оказывается, что кроме отдыха для глаз это ещё и нервы успокаивает! )).

И, кстати, стало понятнее, почему я так люблю рыбалку: потому что водная гладь даёт такую широту обзора, которой просто нет в условиях городской застройки. На просторе мозг отдыхает.

4. Назовите то, чего вы избегаете

Если у вас есть неприятные дела/задачи, которые вы откладываете или избегаете – запишите их. Потом для каждой такой задачи запишите возможные причины. Не для того, чтобы себя упрекнуть — просто чтобы осознать и обозначить.

В основе "трудных задач" часто лежат страхи и повышенная тревожность, не всегда осознаваемые. Страхи и неопределённость взаимно усиливают друг друга. Поэтому обозначить причины избегания – означает облегчить и частично преодолеть страх.

Честный взгляд в лицо своих ограничений и страхов снижает тревожность и успокаивает мозг.

С.К.: Это одна из базовых психотерапевтических техник: чем больше негатива мы "выгружаем", тем нам спокойнее. Причём выгружать можно любыми способами – записывать, проговаривать вслух, рассказывать человеку, которому доверяете, и т.п.

...см. продолжение...