‍Свет экранных гаджетов и сон

Сегодня чуть ли не в каждой книге про ЗОЖ можно прочитать о вреде экранных гаджетов перед сном. Везде есть рекомендации, что как минимум за час до сна экраны смартфонов/планшетов/телевизоров (и т.п.) надо выключать, чтобы активация нервной системы снизилась и мозг плавно перешёл в сонный режим. В качестве альтернативы экранам предлагают перед сном почитать бумажные книги или заняться какими-нибудь простенькими домашними делами/рукодельным хобби.

Понятно, что источники этой самой избыточной активации могут быть разными. Например, это может быть любая информация, вызывающая сильный эмоциональный отклик (когда мы читаем плохие новости; или когда "опять в интернете кто-то не прав" и очень хочется начать холивар))). Например, это может быть FOMO или думскроллинг.

Но сейчас я не про информационную активацию (когда возбуждают смыслы и эмоции), а про физиологическую. Считается, что свет всех экранных гаджетов по своим частотным характеристикам смещён в сторону дневного/холодного/синего (коротковолнового) спектра. Соответственно, мозг это воспринимает как "день", но не как "закат" и наступление ночи. Тем самым гаджеты разрушают биоритм "бодрствование-сон", причём с далеко идущими негативными последствиями для здоровья и работоспособности.

Но вот какая заметка мне попалась на сайте журнала "Наука и жизнь": "Портят ли смартфоны сон" ( https://nkj.ru/news/50076/ ). В статье ссылка на зарубежное исследование и вот такой вывод:

"...невозможно сделать общий вывод о том, как именно экранное излучение нарушает сон. Всё, что можно сказать, что некоторые люди при определённых условиях могут плохо спать из-за гаджетов – однако среди нас также может быть много таких, кому смартфоны вообще не вредят, или же вред от них минимален. Вывести общее правило для всех людей пока нельзя".

Меня зацепило, и я пошёл по ссылке на первоисточник: "ICNIRP Statement on Short Wavelength Light Exposure from Indoor Artificial Sources and Human Health" ( https://journals.lww.com/health-physics/fulltext/2024/04000/icnirp_statement_on_short_wavelength_light.7.aspx ).

Действительно, очень обстоятельное мета-исследование, проведённое Международной комиссией по защите от неионизирующего излучения (ICNIRP) и опубликованное в журнале Health Physics 126(4):p 241-248, April 2024. Поскольку заметка в "НиЖ" мало содержательна, ловите выжимки основных идей из первоисточника: