4️⃣ Для того, чтобы кальций выполнил свою задачу, помимо всасывания, его нужно транспортировать в нужное место (кости, зубы). Забрать оттуда, где его быть не должно (холестериновые бляшки, стенки сосудов). Это и делает витамин К (так называемый регулировщик кальция). Витамина К2 должен быть в биодоступной и высокоактивной форме менахинона-7 (МК-7). МК-7 дольше остается активным в отличие от МК-4. Он циркулирует в крови около 72 часов и за это время успевает достигнуть всех органов, в том числе и костной ткани.

Когда нужен дополнительный прием витамина К2:

✅ Если Вы принимаете витамин Д3 регулярно в течение длительного периода. Особенно нужен при дозировке витамина Д свыше 5 тыс ед.;

✅ В период менопаузы;

✅ В пожилом возрасте. Естественный процесс старения организма способствует дефициту витамина К2;

✅ При недостаточном количестве в рационе продуктов, богатых витамином K2. Список продуктов: топленое масло, печень, угорь, курица, твердые сорта сыра, яичный желток (может содержать от 67 до 192 мкг витамина K2), кисломолочные продукты.

Витамин К2 также синтезируется здоровой микрофлорой кишечника.
Поэтому так ВАЖНО заботиться о состоянии кишечника и его микрофлоры! Подробнее читаем здесь (раз, два);

К2 в форме МК-7 содержится в ферментированных растительных продуктах, например соевых бобах натто (самый богатый источник витамина К2), в квашеной капусте.

✅ При неблагоприятной генетике усвоения витамина Д он так же может быть нужен.

К2, как и витамин Д, является жирорастворимым, поэтому его лучше принимать с пищей, которая содержит хотя бы немного жира.

При нарушении работы желчного пузыря и поджелудочной железы сопровождать прием витаминов Д и К ферментами, содержащими липазу, не менее 10 тыс ЕД (к примеру, Креон) или использовать мицеллярные/липосомальные формы, которые снизят доп. нагрузку на ЖКТ.

К2 принимаем совместно с Д3. Физиологическая потребность в витамине К для взрослых составляет 120 мкг в сутки.

‼️ Разжижает кровь. При низких тромбоцитах не пьем!

5️⃣ И важно понимать, что для усвоения кальция нам крайне важен БЕЛОК (его достаточное количество в рационе и оптимальное усвоение). Без него в клетку ничего не зайдет. Также белок необходим для синтеза органического матрикса кости и влияет на секрецию ИФР-1. Последний, в свою очередь, влияет на формирование кости. Основными источниками полноценного белка являются: мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты. Также возможно применение специализированного спортивного питания. Важно помнить, что белки животного происхождения с большим количеством серосодержащих аминокислот (цистеин, метионин) имеют кислотную реакцию и могут значительно влиять на кислотно-щелочной баланс организма. Употребление в пищу большого количества данного типа белка ассоциировано с увеличением концентрации в крови кальция и значительным его выведением с мочой. Поэтому для регуляции кислотно-щелочного баланса в организме рекомендуется включать в рацион щелочные продукты (фрукты и овощи) и продукты, богатые кальцием (рекомендации 📤). В этом плане полезны молочные продукты, которые являются источником как белков, так и кальция. Установлено, что потребление кисломолочных продуктов приводит к снижению уровня циркулирующего паратгормона, повышению концентрации ИФР-1 и, как следствие, к понижению уровня маркеров разрушения кости.

Рекомендации по потреблению (зависит от возраста, физической активности и состояния здоровья):
🔸Взрослым в среднем ~ 0,8-1 г/кг;
🔸Спортсменам и физическим активным людям в среднем от 1,2 до 1,6 г/кг массы тела в сутки, а в отдельных случаях - до 2,2 г/кг массы тела в сутки.

Дополнительная информация про белок здесь (раз, два, три)

Именно потому при множественных дефицитах программа восстановления должна быть очень комплексной. Иначе все пройдет транзитом без пользы для организма 🙌

Открыта запись на май🗓
Составление индивидуального плана питания
@Maria_sport_nutrition ✍️

Подробнее читать здесь https://t.me/smartnutrition29/54