Сегодня поговорим о наиболее важных питательных веществах, с помощью которых можно улучшить ментальное (психическое) здоровье.
🔖 Аминокислоты белковой пищи для стабильности эмоционального состояния.
Аминокислоты, которые доставляются за счет пищевых белков, активно участвуют в производстве нейромедиаторов.
Например, тело синтезирует дофамин из аминокислоты тирозина, а серотонин и мелатонин производится из аминокислоты триптофана. Низкий уровень любого из этих нейромедиаторов может влиять на психическое здоровье.
См. Фото ниже ⬇️
Убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество белка особенно, незаменимых аминокислот, которые необходимы телу для полноценного метаболизма.
Именно белки животного происхождения (мясо, птица, морепродукты, рыба, молочные продукты и яйца) являются лучшими видами белков с точки зрения их пищевой ценности (они содержат все девять незаменимых аминокислот, поэтому их называют «полноценными». В растительных белках (бобовые - метионин, зерновые - лизин) не хватает или мало одного или нескольких незаменимых аминокислот, поэтому важно комбинировать 50/50.
Пример: киноа + индейка; нут + креветки, черный рис + треска.
Для непрерывного пополнения запаса аминокислот включайте продукты с белком в питание ежедневно, в каждый прием пищи.
И помните про тщательное ЖЕВАНИЕ
.
У желудка нет ЗУБОВ, и чем тщательнее мы все пережуём, тем ЖКТ будет легче обеспечить расщепление нутриентов, на то, что может усвоить наш организм. В данном случае мы говорим про цепочку: Белок ➡️ аминокислоты ➡️ нейромедиаторы.
Доп. источник белка (в каши, выпечку, коктейли): животный - сывороточный изолят, растительный - гороховый изолят
🔖
Омега 3 жирные кислоты для здоровья мозга и эмоционального благополучия.
Головной мозг практически на 60% состоит из жиров и в большей степени ему требуются омега-3 ПНЖК (ЭПК, ДГК, АЛК), так как они являются частью мембран клеток и способствуют передаче нервных импульсов. ДГК, доминирующая омега-3 в мозге, влияет на нейромедиаторы и функции мозга. Дефицит омега-3 может негативно сказаться на интеллектуальных и когнитивных способностях человека. Омега-3 не синтезируются в нужных количествах в организме человека и являются одним из необходимых компонентов полноценного здорового питания.
❗️Омега-3 жирные кислоты могут эффективно лечить депрессию PMID: 8729112
❗️ По исследованиям люди, которые получают достаточное количество ДГК имеют на 50% сниженный риск тревожных расстройств.
❗️ПНЖК, в частности DHA, также необходимы в третьем триместре беременности и в раннем послеродовом периоде для нормального развития нейронов, головного мозга и сетчатки.
Основными источниками омега-3 ПНЖК является жирная морская рыба: сельдь атлантическая, лосось атлантический (семга), палтус, скумбрия, сардины, анчоусы, форель, также красная и черная икра. Небольшом количестве ПНЖК содержатся в бурых морских водорослях, грецких орехах и льняных семенах. Кстати, рыбки не вырабатывают омега-3, а накапливают их, поедая водоросли и водные микроорганизмы.
Можно рассмотреть прием добавок с рыбьим жиром (курсово 1-2 месяца, несколько раз в год). Варианты раз, два, три (детская)
🔖
Пищевые волокна (клетчатка) являются важным компонентом здорового питания и могут быть полезны при распространенных психических расстройствах
, причем исследования показывают дозозависимую взаимосвязь между потреблением клетчатки и риском развития депрессии.
Обеспечьте в рационе достаточное кол-во клетчатки (не менее 25-30г в день). Содержание клетчатки в продуктах питания
Ежедневно включайте в рацион разнообразные сезонные или свежемороженные в сезон овощи, ягоды и фрукты. Они содержат много витаминов, минералов и клетчатки, необходимых для поддержания физического и психическогон здоровья. Также клетчатка – это полезные пребиотики (еда для нашего микробиома) - продукты для роста и размножения полезных бактерий.
Овощи включать в каждый прием пищи, несколько разных видов овощей, придерживаясь принципа разнообразия и радуги на тарелке. Чем больше красок на вашей 🍽️, тем лучше для вас и вашего микробиома.