Заметки о психологии и эмиграции

Забота — это прекрасно. Но в терапии забота может переродиться контроль.

Норм или стрём психологу между сессиями писать клиенту «как ты?». И то, и другое, и вот почему.

🔁Границы — это опора, а не забор. Пространство между сессиями — часть терапевтического процесса. Там разворачивается самостоятельная работа клиента, формируются опоры внутри, а не только во внешнем пространстве, к которому относится, собственно, и (потенциально заботливый) вопрос«как ты?».

🔍Инициатива между сессиями — важный маркер. Когда клиент пишет сам, это часто значимо: он решился, проявился, обратился. А если специалист пишет первым — он как бы перетягивает инициативу. Даже если пишет из лучших побуждений, это может мешать процессу.

🗿Фигура терапевта не должна «растворяться» в повседневности. Контакт между сессиями делает терапевта более «обычным», но терапевтические отношения — это не дружба. Их сила — в особой роли, в предсказуемости, которую как раз (но не единственная) и даёт рамка «повседневного невмешательства».

🤝Иногда терапевт пишет — но по договорённости.
Например, после острых тем, кризиса, опасности самоповреждений. Тогда это не «на всякий случай» и часть контракта, заранее проговорённая и с пониманием почему это делается и зачем.

🙀Если терапевт пишет, потому что тревожится — это уже материал не клиента, а его собственный. «А вдруг он обиделся?» — это тема для обсуждения с другим специалистом. Не клиент должен отвечать за спокойствие психолога.

🔹 P.S. Да, наверняка практически каждому клиенту тоже важно понимать: «Молчание между сессиями — не равнодушие. Это часть процесса, это пространство, в котором работает то, что уже сказано».

Это пространство — как пищевой контейнер, должен быть герметичен. Иначе он уже не контейнер и не выполняет свои функции.

#разбор #втерапии #упсихолога #психолог

Учим мозг выбирать менее тревожную, более нейтральную или доброжелательную трактовку ситуации.

Да, так можно. Это делают, в частности, через техники модификации когнитивных искажений. Cognitive Bias Modification (CBM) — такая группа психологических приёмчиков, через которые можно изменять автоматические или скорее бессознательные когнитивные искажения. В частности, негативные интерпретации, внимание к угрозе, склонность к катастрофизации и т. д. К слову, когнитивные искажения есть у каждого из нас 😉 У каждого свой букет, но принципиально — у всех имеется. Это устойчивые ошибки мышления, которые влияют на восприятие мира.

CBM «тренирует» мозг интерпретировать ситуацию менее угрожающе, более нейтрально или позитивно. Эти «тренировки» — по сути, небольшие упражнения. Один из самых распространенных и простых вариантов (адаптированный для самопомощи) — утверждения.

🔹 Формат: 1 ситуация → 2 варианта трактовки → выбор трактовки + подкрепление

Пример. Прочитайте короткое описание ситуации. Затем выберите, какая из двух интерпретаций, по вашему мнению, ближе к реалистично-нейтральной. Прочитайте пояснение к ситуации (служит как эмоциональное или когнитивное подкрепление — так информация лучше «задерживается» и интегрируется в опыт).

1️⃣ Пример:
Вы отправили кому-нибудь сообщение, ждете ответа, но вам не отвечают уже 2 часа.

Интерпретация А:
«Наверное, я опять что-то не так сказал, человек обиделся».

Интерпретация B:
«Возможно, человек занят или просто не в ресурсе отвечать».

✅ Выбор: ?

Пояснение:
Если другой человек не отвечает, чаще это связано с его обстоятельствами, а не с вашей ценностью для него. Даже если он и обиделся и в отместку решил вам не отвечать, это он так решил. Это уже его обстоятельство.

2️⃣ Пример 2:
На совещании коллега перебивает вас.

Интерпретация А:
«Меня никто не уважает, меня не слушают».

Интерпретация B:
«Возможно, коллега просто взволнован из-за того, что скоро ему докладывать, и так он не заметил, что перебил меня».

✅ Выбор: ?

Пояснение:
Перебивание чаще говорит о том, кто так делает, чем о вас. Так человек решает какую-то свою внутреннюю задачу. Пусть и за ваш счет. Однако, ваша ценность не ставится под сомнение. Даже наоборот, если за ваш счет, то значит, «у вас на счета» что-то точно есть 😉

Как это работает:
• можно вспоминать и проговаривать свои реальные ситуации, которые вызывают тревогу или стыд. 5 в день вполне хватит,
• можно в дополнение вести дневник с автоматическими и альтернативными интерпретациями.

#негативныемысли #снизитьтревогу #когнитивныеискажения

Паралич выбора — почему и когда это бывает
Вы когда-нибудь выбирали так долго между двумя вариантами, что в итоге не получилось выбрать ничего? Или откладывали решение до последнего, потому что «ну, вдруг это будет не лучший вариант»? Или пока оно не «разрешится само» (спойлер — часто не разрешается само).
⠀
Это реальные примеры того, что называется паралич выбора (decisional paralysis). Это не просто лень, прокрастинация или «характер такой». Это психологическое состояние, когда человек буквально не может принять решение, даже если нужно/уже пора бы.
⠀
Если это происходит, то вы можете чувствовать тревогу и вину, даже если просто выбираете между двумя хорошими опциями.

Всё это может привести к выгоранию, самоедству и упущенным возможностям.

У паралича выбора могут быть разные причины:
🔹Перфекционизм — хочется выбрать для себя «идеальное»,
🔹Страх ошибок, ведь для некоторых «ошибка = провал»,
🔹 Психологическая перегрузка — слишком много информации или ожиданий со стороны других,
🔹Опыт травмы или жёсткой критики в прошлом — когда за «неправильные» решения или поступки, когда за них раньше сильно доставалось.

Какой тут «подорожник» (т.е. что помогает)? Не искать идеальное решение — ищите «достаточно хорошее»! Это целая психоаналитическая концепция, выработанная еще аж в середине 20 века, не самыми глупцами людьми. Шарят в теме. Мы поговорим об этом в другом посте.

А еще уменьшайте количество вариантов — 3 опции лучше, чем 30.

Здесь же может быть полезным разделять решение на этапы — шаг за шагом, а не всё сразу. Не обязательно выстроить план на ближайшие три года. Мы знаем, что даже российский бюджет на столько не делается уже.

Поддержка: проговорить с другом или психологом. Оба, каждый по-своему, помогают прояснить, чего вы хотите, а не чего ждут другие.

Итого: паралич выбора — это не слабость, и это не болезнь. Но это сигнал о том, что нечто трудно в моменте. Моменты проходят, и трудности можно прожить, осмыслить и начать принимать решения.

#параличвыбора #принятиерешений #психология

«Адекватные люди ходят на терапию, чтобы вывозить жизнь среди неадекватных людей, которые отрицают терапиюю. Хотя, в идеале ходить к психологу надо бы вторым🥲»

Запускаем новую рубрику с разборами «психологии из соцсетей». Для пилота мы выбрали такой вот «неочевидный факт» из «работы психологом», которым делится, собственно, некий психолог в соцсетях.

Допустим, это заявление — провокационное и/или ироничное. Ибо соцсети. Толь вот ведь незадача: как только психолог начинает делить мир на адекватных и неадекватных, звучит как Инста-блогер (спойлер: по факту Трэдс) с двумя курсами «гештальта».

Терапия не «Бойцовский клуб», и человека она не превращает в война на выживание среди «пришельцев» с планеты Ебобо.

Так что, быть может, и «вторым» стоит сходить — но стоит подумать, к тому ли, кто мыслит в таких категориях.

#психологисоцсетей #психотерапия #разбор

Между Баку и Москвой разгорелся нешуточный скандал. И совсем не ясно, у кого хватит мудрости его закончить...
Я не хочу напоминать хронологию событий, ее можно освежить в памяти, почитав вот этот пост Ксении Собчак (там кстати много здравых мыслей помимо фактов).
Меня все происходящее навело на размышления о том, почему люди злоупотребляют властью, насколько глубоко в нас это желание быть выше другого.
На мой взгляд, если исключить теории заговора, то к таким вещам приводит ощущение общей безнаказанности, которое сейчас царит, как мне кажется, во всем мире.
Я очень надеюсь, что у обеих сторон сейчас хватит мужества и мудрости прийти к компромиссу...однако пока все говорит об обратном.
Также я попросила нашего штатного психолога рассказать, откуда вообще берётся желание злоупотребить властью, и как избавиться от этого желания, если оно тебя обуяло.

Мнение психолога:

Власть — это не только про иерархию. Это, скорее, про контроль. Но не над людьми, и даже не наш с вами любимый, который исходит от наших тревожных побуждений и служит как бы защитой от них. Это про контроль внутренний — над «напряжением» между возможностью использовать силу и ответственностью не использовать её как и когда вздумается.

Злоупотребление властью поэтому, если подумать, редко происходит вдруг. Так что за «случайно» не «бьют отчаянно». Чаще это результат потребности в компенсации за: уязвимость, прошлое бессилие, страх потери статуса и проч. Тут может быть как или, так и и.

А ещё это может быть следствием деформации эмпатии. Люди превращаются в «функции» — подчинённых, клиентов, подданных. Они как бы «лишаются» личности.

И тут же наряду вместе с двумя выше указанными пунктами — постепенное размывание границ. То есть раз можно, два можно — значит, «только так и надо».

И ведь наш мозг, сам вот этот вот орган — 🧠 способствует. Он активирует дофаминовую систему — она приносит ощущение удовольствия. В этом смысле власть — это наркотик.

Чтобы не скатиться в насилие (физическое или психологическое), важно держать в голове три простых принципа.

1️⃣ Власть — не привилегия, а функция. Именно она функция, а не люди, над которыми есть власть. Она не про «выше-ниже», а про ответственность.

2️⃣ «Люди — такие же, как и я». Они не инструменты. Даже если они «ниже по статусу», пускай даже глупее, это не делает их менее человечными.

3️⃣ Осознанность — главный антагонист власти, потому что именно она предполагает ответственность. Это вопросы вроде:
«А я сейчас действую потому, что так надо — или потому что могу?»

«Если бы у меня не было этой роли, я повёлся бы так же?»

Да и осознанность «подвластного» делает из человека менее «поддающимся» приёмчикам власти.

#мысливслух #психфак

«Заметки о релокации»

Вы злитесь, хотя вроде бы всё норм? Это не «выдумки» и не «дурной характер», у психики на это есть своё объяснение. Разбираем в карточках, какие скрытые процессы могут прятаться за «непонятной» агрессией, злостью или раздражением. Что, если повод есть, просто вы его не осознаёте?

#злость #раздражение #скрытаязлость #внутреннийголос

«Заметки о релокации»

Когда горе превращается в магию: как появились «обереги для СВО»

Друзья, нам и самим непросто писать об этом, но суровость реальности не повод с ней не соприкасаться интеллектуально. В данном случае — чтобы знать, до каких новых явлений может трансформироваться ситуация.

В сети появилась информация о продаже на Авито (прости, господи) «оберегов для СВО». И якобы изготовленных из частей тел погибших солдат (тут наша маленькая редакция no comment). Обещают, что такой предмет несёт в себе «храбрость и удачу».

Что мы здесь видим с точки зрения психологии?

1. Попытка дать смысл смерти.
Когда человек погибает, особенно молодой, особенно трагически, окружающим (и близким, и «символическим свидетелям») нужно объяснение. Магическое мышление часто возникает именно там, где логика отказывает. Так оберег становится способом превратить это не в утрату, а в «наследие», в силу.

2. Культурная адаптация у травматическому опыту.
Здесь мы видим и другую сторону этой «магической медали», логики — будто бы можно «внешней силой», «внешним предметом» превратить этот травматический опыт в нечто не такое болезненное (спойлер: так это не работает).

3. Коммерция.
Производящее — это сильнейший эмоциональный триггер. А сильные эмоции помогают делают деньги. Так возникает особая форма «ритуальной экономики» (вспомните тот же ФГУП «Ритуал»). Там, где нет официальных обрядов прощания и траура, появляются заменители — пусть и в такой некрасивой форме.

Важно помнить:
За любым подобным предложением — не только спекуляция, но и коллективное бессознательное, страх, горе, попытка контролировать неконтролируемое. Люди хотят защититься от боли и утраты, даже если это выглядит странно или пугающе.

Мы предлагаем обсудить такие темы глубже — для этого есть психологи.

#психология #психологиягоря #магическоемышление #травма #обереги

«Заметки о релокации»

Друзья, привет!
Мы возвращаемся к более регулярному вещанию на всех радиоволнах, с чем нас всех и поздравляем 🍾

А ещё напоминаем (не без радости), что сегодня пятница! И это значит выходные и отдых!

Кто-то может сказать что-нибудь типа «Да вы чо, какой отдыха?! У меня дом, уборка, продуктов закупить на неделю» или что-то такое. Что-то, что явно заявит нам об отсутствии у этого человека релаксации.

Иногда сигара — это просто сигара Иногда единственное, что нам реально нужно, — это выдохнуть и отстать от самих себя. Простите за проф. термин.

Серьёзно. У всех есть дни (недели, года), когда внутренний голос сидящего у власти «диктатора» говорит, словно пропаганда, что «Ты недостаточно стараешься», «Ну, вот опять не получается», «А вон Марина уже родила ребенка и похудела»…

Кстати, о Марине. Даже если она и похудела — неизвестно, в каком она сейчас психоэмоциональном состоянии. Потому что все устают. Даже те, кто кажется собранным идеально, как икеевский шкаф (помнит еще такие?).

Наш мозг не создан для бесконечной самокритики. Исследования (например, американские) показывают, что люди с развитым самосостраданием менее подвержены выгоранию, тревожности и… Даже прокрастинации. Они делают больше и чувствуют себя живыми. Не идеально-функциональными, а живыми.

Отстать от себя — значит не требовать сверхусилий, когда достаточно быть достаточно хорошим.

Выдохнуть — значит признать: сейчас мне нужно просто поспать и поесть нормальной еды, а не навязчивыми мыслями питаться.

Наша жизнь — не про «быть лучшей версией себя каждую секунду». Так что если вы сегодня выдыхаете, устроите приятный вечер, а завтра не пойдете в спортзал или драить дом — это уже терапевтично.

Всем выходных!

#психфак #ментальноездоровье

«Заметки о релокации»

Channel photo updated

Channel name was changed to «Заметки о психологии и эмиграции»

⛔️Какими словами нельзя поддерживать людей, когда им плохо?

Такие вопросы, а еще кучу других не менее «гениальных», можно видеть в разных соцсетях, да и не только. Мы и сами подошли к этой теме, когда опубликовали пост поддержки в пятницу. Вон он, наверху 👆

Поэтому давайте разбираться. Классика жанра — это «Не переживай!». Эта фраза уже не просто подрабатывает, но устроилась на полную ставку на вакансию «красной тряпки» для многих (как для страдающих, так и для знающих, как «нельзя» поддерживать людей в трудную минуту.)

Действительно, зачем переживать, если можно проживать?..

Конкурирует за «лидерство» заявление «Всё будет хорошо». А как? Конечно, особенно если человек сейчас в аду, и ему как бы не до «потом», когда этот ад превратится в «хорошо».

Ещё из прекрасного: «Зато…». Мы очень любим затокать и при этом еще «поглаживаем» свое Эго — мы же разглядели позитив в трудной ситуации, теперь надо обязательно поделиться этой мудростью!

Зато ты стал сильнее. Зато узнал, кто твои настоящие друзья! Спасибо, конечно, но можно пока просто полежать в печали? За то и за сё поговорим потом, когда будет «хорошо».

А как надо?
В целом же не обязательно искать «правильные» слова. Потому что никто не запрещает поддерживать человека так, как ты умеешь.

Бывает достаточно просто быть рядом, не «забивая радиоволну» и не отменяя чужое горе своим оптимизмом 🙂

В любом случае, всё будет хорошо.
Ваш #психфак
#поддержка #стресс #тревога

«Заметки о релокации»

«Я чот в ах**е от нового витка между Израилем и Ираном», — так я написала моему другу. Потому что ситуация, конечно, кошмар.

«Я устал бояться и нервничать. Поэтому стараюсь читать меньше новостей», — ответил мне он.

Я тоже, но что-то они прям бросаются в глаза! Или я просто не могу не знать, что происходит?..

А поскольку мой друг по совместительству ещё и психолог, то я попросила его дать несколько советов, как жить в ситуации…

Когда мир не уходит на выходные

Новости, которые мы можем сейчас читать, действительно могут вызывать сильные чувства: тревогу, злость, оцепенение... Там ещё может быть и бессилие. Это нормальная реакция психики на угрозу и неопределённости, которые она с собой несёт.

Важно помнить, и мы напомним, если что, что даже если мы не можем повлиять на глобальные события, мы всё ещё можем позаботиться о себе, о своём состоянии.

✔️ Дышите глубже, когда чувствуете, что страсти одолевают вас,
✔️ Ограничьте поток тревожных новостей (тут прям ❗️),
✔️ Поддержите контакт с близкими, но ненавязчиво: кому-то может бы б не до того по разным причинам,
✔️Помните: если вам сейчас трудно — вы не одиноки в этом мире. И эти события можно прожить. Это можно выдержать.

Ваш #психфак #ментальноездоровье #душевноездоровье

«Заметки о релокации»

Четвертый год войны. Всё еще кажется, что это не про нас. Но это про нас. Поэтому психологическая поддержка обретает новую актуальность.

Синдром усталости от реальности — не диагноз, но длящееся состояние.
Люди всё чаще оказываются между «надо» и «невыносимо», а слово «держаться» звучит всё громче.

Поэтому мы с нашим «штатным психологом» решили реанимировать рубрику #психфак, чтобы не «лечить через Инстаграм», а чтобы быть рядом в формате, который работает. А еще ждите несколько новых рубрик и форматов совсем скоро.

Будет немного юмора, немного боли, и немного того самого «а мне это надо было услышать». Знакомый формат, но в новом времени. Потому что если нет возможности всё исправить — важно хотя бы не остаться одному и оставаться самими собими ;)

Первый пост будет про тревогу и панику, а также неожиданный способ с ними справиться. Читаем 👇

🤗 Если вы думаете, что вас некому обнять, то это не так: вы всегда у себя есть

Свеженькое исследование показало: обнимашки самого себя — это не просто странно, но… Ещё и полезно! Почему: они снижают тревожность.

Нам всем знакомо, что когда нас обнимает кто-то родной — друг, партнёр или мама — становится как-то теплее на душе. Такие обнимашки помогают улучшить настроение, снизить тревогу и чувство одиночества. Так что если рядом никого нет, то стоять посреди комнаты и ныть не обязательно. Есть идея поинтереснее — обнимать самого себя. Да-да, именно так.

Эта практика пока не очень-то исследована, но недавно учёные решили исправить ситуацию.

Что они сделали?

Исследователи из Индонезии (не британские ученые) взяли 22 студента, которые мучились от тревоги во время написания выпускной работы. Им предложили пройти «обнимательный эксперимент».

Сначала каждый участник заполнил анкету, где рассказал, насколько он тревожится — по шкале от «всё норм» до «я в панике». А потом начались тренировки.

Каждую неделю, три недели подряд, студентов приглашали на сеанс самообнимания. Им нужно было сесть поудобнее и положить руки крест-накрест на плечи, то есть обнять себя, и слегка покачиваться вперёд-назад 30 секунд (напоминает убаюкивание грудничка).

При этом они вслух говорили себе приятности вроде:
«У меня всё получится!»,
«Я справлюсь!»

И что, получилось?

Ну, смотрите: до эксперимента было:
• У 18% тревога была средней,
• у 55% — сильной,
• а у 27% — такой, что «я в панике».

После трёх недель обнимашек:
• 36% испытывали всего лишь лёгкую тревогу,
• 64% — умеренную,
• а вот паники и тяжёлых состояний не осталось вообще.

Итог: это работает!

Так что, если рядом нет никого, кто бы мог вас обнять — не беда. Закройте глаза, обнимите себя, покачайтесь немного и скажите: «Я молодец. У меня всё под контролем».

Всем обнимашек 🤗

#психфак #душевноездоровье #ментальноездоровье

«Заметки о релокации»

Я давно не писала, shame on me. Уж простите, дорогие подписчики.
Но сейчас меня очень сильно увлекла история моей любимой поэтессы Веры Полозковой. Если вы не в курсе, то её муж, оказывается, был абьюзером, нарциссом и психопатом.
Я тоже переживала такие отношения. Причем не только романтические, но и на работе.
Мне помогла выкарабкаться психотерапия и вот эта книжка.
Будете психически здоровы и держитесь 🫰

«Заметки о релокации»