Учим мозг выбирать менее тревожную, более нейтральную или доброжелательную трактовку ситуации.

Да, так можно. Это делают, в частности, через техники модификации когнитивных искажений. Cognitive Bias Modification (CBM) — такая группа психологических приёмчиков, через которые можно изменять автоматические или скорее бессознательные когнитивные искажения. В частности, негативные интерпретации, внимание к угрозе, склонность к катастрофизации и т. д. К слову, когнитивные искажения есть у каждого из нас 😉 У каждого свой букет, но принципиально — у всех имеется. Это устойчивые ошибки мышления, которые влияют на восприятие мира.

CBM «тренирует» мозг интерпретировать ситуацию менее угрожающе, более нейтрально или позитивно. Эти «тренировки» — по сути, небольшие упражнения. Один из самых распространенных и простых вариантов (адаптированный для самопомощи) — утверждения.

🔹 Формат: 1 ситуация → 2 варианта трактовки → выбор трактовки + подкрепление

Пример. Прочитайте короткое описание ситуации. Затем выберите, какая из двух интерпретаций, по вашему мнению, ближе к реалистично-нейтральной. Прочитайте пояснение к ситуации (служит как эмоциональное или когнитивное подкрепление — так информация лучше «задерживается» и интегрируется в опыт).

1️⃣ Пример:
Вы отправили кому-нибудь сообщение, ждете ответа, но вам не отвечают уже 2 часа.

Интерпретация А:
«Наверное, я опять что-то не так сказал, человек обиделся».

Интерпретация B:
«Возможно, человек занят или просто не в ресурсе отвечать».

✅ Выбор: ?

Пояснение:
Если другой человек не отвечает, чаще это связано с его обстоятельствами, а не с вашей ценностью для него. Даже если он и обиделся и в отместку решил вам не отвечать, это он так решил. Это уже его обстоятельство.

2️⃣ Пример 2:
На совещании коллега перебивает вас.

Интерпретация А:
«Меня никто не уважает, меня не слушают».

Интерпретация B:
«Возможно, коллега просто взволнован из-за того, что скоро ему докладывать, и так он не заметил, что перебил меня».

✅ Выбор: ?

Пояснение:
Перебивание чаще говорит о том, кто так делает, чем о вас. Так человек решает какую-то свою внутреннюю задачу. Пусть и за ваш счет. Однако, ваша ценность не ставится под сомнение. Даже наоборот, если за ваш счет, то значит, «у вас на счета» что-то точно есть 😉

Как это работает:
• можно вспоминать и проговаривать свои реальные ситуации, которые вызывают тревогу или стыд. 5 в день вполне хватит,
• можно в дополнение вести дневник с автоматическими и альтернативными интерпретациями.

#негативныемысли #снизитьтревогу #когнитивныеискажения