Психолог роется в заметках

Почему мы не замечаем, что нам нужен отдых?

Все просто, мы настолько к этому привыкли, что "потеряли" чувствительность в потребности к отдыху. В мегаполисе состояние «включённости» становится фоновым, и мы перестаём замечать ранние сигналы усталости, ведь это уже стало нормой.

И здесь вступает в силу защитный механизм: мозг, привыкший к стрессу, перестаёт замечать даже нарушение границ — собственных.
Другими словами, пока ты не упал — ты не перегружен.

Что же тогда мы можем сделать с этим?

В CFT мы говорим о трёх системах регуляции эмоций:

😳Система угрозы — отвечает за выживание, реакцию на опасность.
🔋Система драйва — мотивирует, помогает добиваться целей.
🌞Система успокоения — отвечает за отдых, восстановление, связь с собой и другими.

Проблема современного человека в мегаполисе — гипертрофированная работа первых двух систем и хронический дефицит третьей.
Мы всё время либо «защищаемся», либо «добиваемся» — и почти никогда не «восстанавливаемся».

CFT предлагает намеренно тренировать систему успокоения через:

Дыхание (медленное, ритмичное — оно активирует парасимпатическую систему).
Сострадательный внутренний диалог — вместо самокритики, которая только усиливает стресс, постараться отнестись к себе как к своему другу, стресс которого вы замечаете и стараетесь помочь.
Осознанное переключение внимания с «что я должна сделать» на «что мне сейчас нужно».

Что можно сделать уже сегодня?

1. Проверить свою аллостатическую нагрузку. Честно спросить себя: «Я отдыхаю или просто переключаюсь? Я сплю или просто вырубаюсь?».
2. Найти 5 минут в день для системы успокоения. Не для «ничегонеделания», а для намеренного замедления: дыхание, тишина, ощущение тела.
3. Сменить среду. Исследования показывают, что даже виртуальное пребывание в природной среде снижает стресс и повышает самосострадание. Прогулка в парке без телефона — не роскошь, а необходимость.
4. Разрешить себе не успевать. Это не слабость. Это способ сохранить мозг и тело работоспособными.

Вопрос для самонаблюдения

«Если я остановлюсь на 15 минут прямо сейчас — мир рухнет? Или я просто боюсь, что он рухнет без моего контроля?»

Как снова начать писать после перерыва?

Открываешь ноутбук, смотришь на заметки, коих достаточно накопилось, а между тобой и текстом — пустота: ни искры, ни желания, ни готовности.

Почему нам так трудно возвращаться в ритм?

🔵 Во-первых, мы отвыкаем. Писать каждый день — это как тренировка. Неделя без неё — и ты чувствуешь себя новичком, который не знает, с какой стороны подойти к снаряду. Месяц — и ты вообще забываешь, зачем ты здесь.

🔵 Во-вторых, внутренний критик не дремлет. Он придумывает убедительные аргументы: «Всем уже неинтересно», «Ты зря дала себе отдых». Никто не старается так усердно тебя обесценить, как он. А где критик, там и стыд, который давит ещё сильнее, не давая сдвинуться вперёд.

🔵 В-третьих, мозг устал. Когда информации слишком много, креатив и любопытство становятся слишком энергозатратными. Кто-то скажет, что это лень. Я же скажу, что это усталость, которую мы часто недооцениваем.

Что можно попробовать сделать с этим?

1. Написать любой текст, никак его не оценивая. Даже слабый, даже черновик. И вот вы уже сдвинулись с мёртвой точки.
2. Включить таймер на 15 минут, а может и того меньше. Просто 15 минут — и можно выдохнуть.
3. Не перечитывать сразу, а написать — и дать себе побыть с этим. Вернуться к редактированию на следующий день, когда переживания стихнут.
4. Разрешить себе неидеальность. Да, сейчас мы не можем выдать текст, который мы от себя ожидаем. Но мы можем написать хоть что-то. "Хоть что-то" — звучит явно больше, чем ничего.

И вот я в той точке, где текст перед глазами. Что я могу сказать?
Неплохое начало❤️

#Размышления_вслух

✨ #Размышления_вслух

В терапии мы часто с моими клиентами обсуждаем их способы отдыха и восстановления. Удивительным наблюдением стало то, что не всегда люди понимают, что то, что они называют отдыхом, отдыхом и вовсе не является.

Мои коллеги из клиники Майндсет сейчас готовят пост про хобби и в процессе обсуждения я пошла дальше и задалась вопросом: «А как я отдыхаю собственно?»

Поэтому в преддверии большого поста про отдых и восстановление я хотела бы спросить у вас: а как отдыхаете вы?

Честно: я сама долгое время была уверена, что «отдых» — это лечь с телефоном и скроллить до онемения пальцев, а потом осознать, что устала ещё сильнее. Собственно, чем я сейчас и занимаюсь, судя по фото.

А пока — короткий опрос. Выберите один или несколько вариантов👇

#Вопрос_из_кабинета

Как травма влияет на то, с кем мы дружим?👇

«Почему все мои близкие друзья — люди с непростыми судьбами и отношения какие-то нервные? Это со мной что-то не так?»

С таким вопросом пришла клиентка (получено разрешение на публикацию). Она не жаловалась, а с любопытством задалась этим вопросом в попытках понять закономерность. После неё этим вопросом задалась и я, окинув свой личный "дружеский" опыт. Как так получается, что непростая судьба одного человека, может влиять на его выбор друзей? И какие механизмы психики стоят за этим?

Начнем с того, что для нашей психики нет ничего "лучше", чем стремиться к чему-то знакомому, даже если это знакомое связано с болью. Но почему так?

🔵 Предсказуемость = безопасность. Мозг выбирает тех, чьё поведение он уже научился прогнозировать. Если в детстве любовь нужно было заслуживать, то вы скорее всего будете "искать" друзей, любовь которых вам также придется заслуживать. Стабильно добрый человек без «платы» может вызывать подозрение и тревогу.
🔵Попытка доиграть сценарий закрыть гештальт простигосподи. Мы бессознательно выбираем ситуации, где можем «исправить» своё прошлое. Например, если вас игнорировали, вы можете дружить с тем, кто то появляется, то исчезает — и пытаться заслужить его внимание.
🔵Искажённая «норма» близости. Если вы привыкли к эмоциональным качелям, ровная дружба может казаться скучной или неискренней.
🔵Сниженная чувствительность к «звоночкам». Мозг, привыкший к стрессу, перестаёт замечать пренебрежение и нарушение границ, а может и вовсе такое отношение воспринимать как вариант нормы.

Как это выглядит в жизни?

Допустим, в детстве мать хвалила только за пятёрки. Во взрослой жизни человек бессознательно выбирает друзей, которые тоже ставят условия: «Ты мне нужна, только когда ты успешна / весела / согласна со мной». И искренне не понимает, почему дружба не приносит радости — ведь он делает всё, чтобы быть «хорошим».

Знакомо? Это не случайность, а знакомый узор травмы.

Все это, конечно, интересно, но что делать?

Попробуйте перед встречей с другом (или перед тем, как написать ему) задать себе вопрос:

«Я иду к этому человеку, потому что мне с ним радостно? Или потому что боюсь, что он обидится, если я откажу?»

Задаваясь эти вопросом, старайтесь не оценивать свой ответ, будьте безоценочны и открыты, как нас учит DBT терапия.

Да, хоть травма влияет на то, как мы строим отношения, но это не говорит о том, что вы «сломаны». Эти закономерности лишь подчеркивают как ваш мозг перестроился под условия выживания и ищет знакомое, чтобы снизить тревогу. Но это то, что мы можем менять, выходя за рамки прошлого опыта, осознавая свой выбор сейчас 💙

*️⃣Результаты опроса*️⃣

Я очень рада, что темы, которые я подготовила, вам откликаются.

И тема, с которой я начну:

🔘Дружба и травма — почему мы выбираем определенных людей и какую роль в этом играет травма?

Остальные темы не пропали — они тоже появятся, просто чуть позже.

Спасибо, что вы здесь❤️

Очень рада, что мой пост про трудности на моём пути набрал столько откликов. Спасибо, что вы здесь, это помогает мне двигаться дальше ❤️

Как я писала в посте выше, у меня уже есть несколько готовых материалов, которыми я хотела бы с вами поделиться. В опросе ниже вы можете выбрать несколько вариантов, которые вам больше всего откликаются.

P.S. На фото — уютный угол моего кабинета, где я чаще всего и занимаюсь своими «раскопками»."📕

📌#Размышления_вслух

О том, как психолог запускает канал и чувствует себя голой на сцене

Я — клинический психолог и в своей работе часто сталкиваюсь с тревогой, стыдом и страхом оценки. Ничего не предвещало беды: сижу я и пишу первый пост в собственный канал, который позиционирую как экспертный. И что вы думаете? Я чувствую тревогу, стыд и страх того, как будут оценивать мой текст.

Ирония судьбы? Не думаю.

Поэтому я решила начать новую рубрику «Размышления вслух» — не с исследования чужого вопроса, а с собственного. Чтобы вы знали: за заметками и раскопками стоит живой человек, который тоже иногда боится, что его засмеют или будут негативно оценивать.

О чём эта рубрика

Здесь я буду делиться тем, что у меня внутри по ходу ведения канала и мыслями, которые возникают у меня в работе, а также тревогами, сомнениями, инсайтами, затыками. В общем, всем тем, что обычно остаётся за кадром. Потому что мне кажется, что «закадровое» — не менее ценно, чем отрепетированная лекция.

Что происходит сейчас?

Я запускаю канал и даже подготовила несколько готовых исследований (про «favorite person», про СДВГ и безразличие, про отдых, про коммуникацию с врачами). Но я всё ещё медлю. Думаю: «А не слишком ли я умничаю? А не слишком ли сложно? А что скажут коллеги? А что скажут клиенты?»

И тут я ловлю себя на мысли, что это оно — то самое. Страх социальной оценки. Стыд, что я «не эксперт в своём деле», если ошибусь или скажу что-то не так.

Что я делаю с этим (по-человечески и по-терапевтически)

1. Признаю. Да, боюсь. Это нормально. Я не робот.
2. Вспоминаю DBT. В диалектико-поведенческой терапии есть навык «Противоположное действие». Если я боюсь осуждения и хочу спрятаться — противоположным будет вылезти и показать себя. Поэтому я здесь.
3. Вспоминаю CFT (терапию, сфокусированную на сострадании).
Я спрашиваю себя: «Что бы я сказала клиентке, которая боится открыть свой канал или блог?» Я бы сказала: «Ты имеешь право быть несовершенной. Ты имеешь право пробовать. Любая экспертиза рождается из ошибок и попыток». Почему бы не сказать это себе?
4. Добавляю MBT (терапию, основанную на ментализации) — смотрю на себя со стороны и на других изнутри.
Спрашиваю себя: «Откуда я знаю, что коллеги будут надо мной смеяться? Я прочитала их мысли? Или я просто придумала самый страшный сценарий, чтобы спрятаться? А если честно — что они на самом деле могли бы подумать? Скорее всего, каждый занят собой и своей тревогой».
Потом переворачиваю камеру: «А как бы я сама отреагировала на чужой новый канал коллеги? Порадовалась бы, заценила, может, позавидовала чуть-чуть — но точно не стала бы тыкать пальцем и смеяться». Это и есть ментализация: перестать приписывать другим злые намерения и увидеть их такими же уязвимыми людьми, как я.

А что насчёт вас? Если вы когда-нибудь начинали что-то новое (канал, проект, отношения, даже просто разговор) — как вы справлялись со страхом оценки? Или он заставлял вас отступить?

Channel photo updated

Психолог роется в заметках pinned «📎Добро пожаловать Меня зовут Анастасия Васильева, я клинический психолог (DBT, CFT, ACT). Канал называется «Психолог роется в заметках» — потому что именно этим я здесь и занимаюсь. Роюсь в своих профессиональных записях, ищу ответы на вопросы, которые возникают…»

📎Добро пожаловать

Меня зовут Анастасия Васильева, я клинический психолог (DBT, CFT, ACT).

Канал называется «Психолог роется в заметках» — потому что именно этим я здесь и занимаюсь. Роюсь в своих профессиональных записях, ищу ответы на вопросы, которые возникают у меня и моих клиентов в процессе терапии и делюсь тем, что нашла.

Как устроены посты:
Реальный запрос с сессии (обезличенный, с разрешения) → я изучаю литературу, перепроверяю через свои подходы → возвращаюсь с ответом. Никаких готовых истин, только живой процесс мышления.

‼️Важно: канал не заменяет личную терапию. Если вы в остром кризисе — пожалуйста, обратитесь к специалисту очно или в службу доверия.

Рубрики канала:

🔍#Психические_раскопки — глубокий разбор сложных тем
🛋 #Вопрос_из_кабинета — короткие заметки по одному запросу
📌#Размышления_вслух

Читайте, задавайте вопросы, исследуйте себя.

Ваш психолог💙

Channel created