ПСИ_ЛИУМ

Поделюсь с вами практикой (тоже со мной ею поделились, полезное должно быть доступным, я считаю):

🌀Практика «4-ре будильника»

Используется для домашнего задания, обычно дается на 2 недели.

🔗 Работа с ригидными сценариями мышления.
🔗 Выход на новый уровень самореализации.
🔗 Изменение сценария жизни.

Помогает осознанно менять сценарии мышления и поведения, проработать страхи, корректировать роли в отношениях, преодолевать самосаботаж.

Как выполнять?

🌟 На телефоне делаете заставку с надписью «Я могу по-другому».
🌟 Ежедневно ставите 4-ре будильника в рандомное время в течение дня.
🌟 Каждый раз, когда срабатывает будильник - делаете паузу на 5-10 минут для ответов на вопросы:

1️⃣Где я сейчас?
(место, цвет и текстура окружающих предметов, какие звуки, какой запах - «включитесь» в пространство в котором находитесь)

2️⃣Что конкретно я делаю в этот момент? (фиксация текущего действия без оценок)

3️⃣С кем я? Кто рядом?
(я «дающий» или «берущий» для этих людей, осознание соц. контекста и своей роли)

4️⃣ Зачем я именно ЭТО делаю? Какова цель?
(выявление осознанных и скрытых мотивов)

5️⃣ Почему я делаю это именно ТАК? (идентификация привычных способов действия)

6️⃣Какой страх или убеждение движет мной сейчас? (обнаружение защитных механизмов и ограничивающих установок)

7️⃣ЧТО и КАК я могу сделать по-другому прямо сейчас?
(генерация конкретных альтернативных действий)

8️⃣ Какой новый опыт я получу, если попробую иначе? (фокус на позитивных возможностях изменений)

9️⃣Что самое неприятное может реально произойти, если я изменю подход?
(рациональная оценка рисков вместо катастрофизации)

1️⃣0️⃣Что я готов ОТПУСТИТЬ прямо сейчас, чтобы двигаться дальше?
(осознанное освобождение от ограничений)

✔️ Заметьте автоматические мысли, которые появляются в процессе ответов, запишите все ответы и наблюдения (эмоции, телесные ощущения).

✔️ После каждого подхода делайте короткий вывод: что нового заметили, что попробовали изменить?

✔️ Одна сессия саморефлексии — 5 минут. Всего в день — 4 подхода.

Старайтесь замечать любые изменения в мыслях и поведении.

🙂

Владивосток 💙
Поделитесь здесь в комментариях всем, что вас сейчас бесит. И что из этого может стать запросом психологу

🌟🌟🌟
Upd: по техническим причинам ужин переносится на середину ноября. Следите за анонсами!

Друзья, приглашаю на интересную и полезную встречу - ужин с психологом (со мной) во Владивостоке в ноябре 10 октября в 19 часов в ресторане TiAMA. Будем говорить о тревоге, для чего она нам нужна, о том, как с ней справляться, и можно ли в целом от нее избавиться 🫠

Для записи пишите в л/с

Стоимость - 4000 рублей, продолжительность - 2,5 часа

Порочный круг тревоги в КПТ — это замкнутый цикл, который начинается с пугающей мысли или внешнего триггера.

Мозг ошибочно воспринимает эту ситуацию как реальную угрозу и мгновенно запускает физические симптомы, такие как учащённое сердцебиение или одышка. Возникшие телесные ощущения пугают человека ещё сильнее, вызывая острую эмоцию страха или паники.

В ответ на это включается защитное поведение — избегание или гиперконтроль, которые приносят лишь временное облегчение.

В долгосрочной перспективе такое избегание лишает мозг возможности убедиться в безопасности ситуации, из-за чего цикл запускается снова и снова.

Доброго понедельника!

Напомню сегодня одну из самых популярных техник дыхания.

💨"Дыхание по квадрату" - это техника дыхания, которая используется для снятия стресса, релаксации и улучшения общего самочувствия. Она основана на идее равномерных и глубоких вдохов и выдохов, сопровождаемых задержками дыхания на определенных этапах.

Основные принципы "Дыхания по квадрату":
🍃 Равномерность: каждая фаза дыхания (вдох, задержка, выдох, задержка) занимает одинаковое количество времени. Например, каждая фаза может занимать по 4 секунды.
🍃 Глубина: во время вдоха и выдоха необходимо делать глубокие и полные вдохи и выдохи. При вдохе полностью расширяйте грудную клетку и заполняйте легкие воздухом, а при выдохе полностью выдыхайте из легких.
🍃 Задержка: после каждой фазы дыхания делайте задержку вдоха или выдоха, прежде чем начать следующую фазу. Например, после вдоха задержите дыхание на 4 секунды перед выдохом.
🍃 Регулярность: практикуйте "Дыхание по квадрату" регулярно, чтобы получить максимальную пользу от этой техники.

Вы можете использовать "Дыхание по квадрату" в любой ситуации, когда вам нужно расслабиться, сфокусироваться или снять напряжение. Практикуйте эту технику по меньшей мере в течение нескольких минут каждый день, чтобы получить максимальную пользу от нее.

❗️Важно:
✅используем диафрагмальный вид дыхания;
✅если задержки дыхания вызывают дискомфорт, нужно сделать их минимальными, вначале можно отказаться от задержки дыхания после выдоха;
✅время задержки дыхания нужно увеличивать постепенно. Главный критерий - внутренний комфорт.

После прошлого поста про эмоции-гостей многие из вас мне написали в личку. Сообщения были очень похожи: «Хорошо, когда гость заходит на чай. А если он поселился насовсем? Тревоги вокруг столько, что принять и прожить её уже не получается».

Вы правы, это главное. Ни в коем случае мы не отрицаем социальный контекст.

Практика «пригласить эмоцию на чай» работает, когда гость приходит и уходит. Но когда за окном месяцами (годами!) штормит, тревога возвращается снова и снова. И дело не в том, что вы «неправильно принимаете». Тревога откликается на реальность: мозгу нужен прогноз, а построить его сейчас почти невозможно.

Еще пару строк напишу про новости, т.к. это тоже общее место для тревожников. Исследователь травмы Надежда Тарабрина из Института психологии РАН писала, что телевизионные образы способны «маскироваться под реальный опыт». Психика не всегда отличает «увидела в ленте» от «пережила сама». А в другом исследовании того же института после теракта в «Крокусе» участники стали чаще искать и обсуждать информацию о терактах. Желание вернуть контроль понятно, только лента его не возвращает.

Так что делать? Я не скажу «не обращайте внимания». Отрицать происходящее — это не устойчивость, а ещё один способ убегать.

Психологическая устойчивость — это способность оставаться на ногах, когда качает: чувствовать тревогу и при этом продолжать жить свою жизнь. Раз и навсегда её не включишь, но можно поддерживать маленькими действиями:

🔹 разделить «могу повлиять» и «не могу»
🔹 планировать на ту дистанцию, которую видно
🔹 дозировать новости
🔹 держаться за простые ритуалы

Подробнее — в карусели. И даже если в доме сквозняк, хозяин в нём по-прежнему вы 🏠

Если тревога не отпускает неделями, мешает спать и работать, - это повод не терпеть, а искать поддержку. Можно со мной — запись в шапке профиля.

А что сейчас даёт вам хоть немного опоры? Поделитесь в комментариях: возможно, ваш способ поможет кому-то ещё 🤍

Кстати, про эмоции и их проживание. Потихоньку научиться этому можно через чтение сильных книг, просмотр психологичных фильмов. Предлагаю посмотреть клип Милен Фармер 1991 г (в тот период клипы были как фильмы), проследить, какие эмоции поднимаются, где они проявляются в теле, как хочется с ними обойтись и получилось ли их прожить. Делитесь результатами в комментариях ❤️